Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

@LILLERIPE

Rather late than never!

  • 23.04.2017 klokka 21:04 i Abs

Det har vore stille ifrå meg på bloggfronten dei siste dagane, og det er heilt utan nokon spesiell grunn. Dagane har ikkje vore noko særleg ulik andre, det har heller ikkje arbeidsmengda vore :) Det har vel heller stått på litt mangel på inspirasjon om kva eg skal skrive om i det siste. 

I helga har vi vore opptatt med litt jobb, litt trening og ellers berre kost oss med familie og venner! På laurdag hadde vi blant anna Maraton Mix på Spenst med både CrossFit, spinning, zumba og mage/rumpe trening! Sjølv deltok eg på Zumbaen og fy søren for ein sveittefest det var! Eg var så kake at laurdagens treningsprogram måtte utsettast til idag ;) Så i etterkant av dagens treningsøkt fekk eg også knipsa nokon bilder av ein mage complex som eg tok idag!

#1. V-ups
Ein øvelse som eg har delt mange gonger før. Her starter du i ein aktiv posisjon på rygg med kun nedre del av rygg og sete i kontakt med golvet. Derifrå skal du crunche deg sammen som ein "foldekniv" for å prøve å ta på tærna. Deretter skal du havne i startposisjon og gjenta. Utfør 8-10 raske repetisjoner.



#2. Leg crunch
Start som vist på bildet under, enten med armane i golvet eller foran deg. Derifrå skal du veksle mellom å trekke knea mot brystet og ha dei strake som på bildet. Utfør 15 repetisjoner.





#3. Hollow hold
Ligg som vist på bildet under, og sørg for at du strammer heile kroppen. Tenk at du presser navlen ned mot underlaget og skal "krympe" deg saman så godt du kan. Hold i 30 sekunder.



#4. Archer hold / Supermann hold
Motsatt av øvelsen over. Her ligger du på magen, og holder spenn i heile kroppen. Stram både rumpe og lår, samt løft armane i været. Hold i 30 sekunder.



#4. Plank Hold
Avslutt det heile med 60 sekunder i god gammaldags planke! :) Blir det for lett kan du alltids legge på ei vektskive på ryggen!



Eg tok alle øvelsane totalt 3 gonger, med 10 sekunder pause mellom kvar øvelse. Brukte vel i overkant av 5 minutter på alt sammen :) 

Fordi eg elsker variasjon

og Silje er heilt rå på å gi meg det! :)

Eg er veldig glad i variasjon på dei fleste plan i livet, og går fort lei om eg ikkje får det. Primært så gjelder det innan trening, men det er også viktig i kvardagen min både når det kjem til kosthold, ommøblering i heimen og ikkje minst - frisyre! Det er ikkje lenge sidan eg var innom Silje sist, men då fargen hadde sluppe ein del sidan den tid bestemte eg meg for å høyre om vi ikkje kunne sette opp ein ny time :) Etter mykje tenking og fram og tilbake la eg inn eit ynskje om ein kaldare ombre med fargen brun og lysare striper - gjett om eg fekk det som eg ville!

Sponset behandling


Sånn såg håret mitt ut når eg satt meg i frisørstolen - heilt utan nokon form for styling.

Silje starta med å bleike alt unntatt bunnen min, med beskyttelse ifrå OlaPlex for å skåne håret mest mogleg! Til tross for mykje behandling er hårkvaliteten fortsatt svært god, noko eg takker både eit godt kosthold, ein lidenskapeleg frisør og kvalitetsprodukter for! 

Etter bleiking var Silje i gong med å lage 4 ulike kombinasjoner til håret mitt 1 for hårbunnen og 3 ulike nyanser til striper - 2 mørke og 1 lys. Den behandlinga skulle eg sitte med i 1 time før det kun gjenstod å skylle, føne og style det! Og resultatet? Eg vil påstå at av alle stiler Silje hittil har gitt meg, så er det her min absolutte favoritt! :) 

Her har du fleire bildebevis!









Den her fargen har eg lyst til å beholde lenge og får å klare det valgte eg å kjøpe med meg ein "lilla shampo" i tilfelle den lyse fargen skulle bli mørkare med tida. Eg er også veldig opptatt av at hårkvaliteten skal vere best mogleg, så det var både hårkur og varmebeskyttande spray med meg heim igjen idag :) Hårkuren bruker eg minst 1 gong per veke, medan varmebeskyttelsen sprayer eg i før føning og krølling/stritting av håret!


Hårkur, styling, varmebeskytter og "lilla shampo" :) Du får alt hos Fresh Frisør!



 

Chasing fat loss!

Den mest vanlege grunnen til at personer starter med trening er som regel pga eit ynskje om å gå ned i vekt. Det er også her at folk flest misforstår kva det er som vil gi dei beste og raskaste resultata. Det har skjedd i mange tiår, og til tross for ei auke i interesse for styrketrening så er det fortsatt ein gjenganger. Det eg snakker om er at mange vel å styre unna alt som innebærer styrketrening, og heller vel å utføre kondisjonstrening kombinert med hundrevis mageøvelser. Det kan hende du er heldig og går ned nokon kilo i starten, men eg tørr å vedde på at du enten 1) har gått opp igjen like mykje eller meir, 2) har langt ifrå oppnådd målet ditt om ein strammare kropp.


 

Timen du bruker på treningssenteret tilsvarer ein svært liten del av din totale dag, og ditt totale kaloriforbruk. Så med mindre du er ein profesjonell utøvar som trener fleire timer om dagen, kjem det meste av energiforbruket ditt ifrå din basale forbrenning (BMR), altså det kroppen din forbrenner dagleg for å oppretthalde normale funksjoner. Ein av dei mest effektive metodane for å auke den, er ved å auke andelen muskelmasse i kroppen din.

Det er noko du oppnår ved å trene styrke. Dess meir funksjonelle øvingar, dess betre. Her snakker eg om markløft, knebøy, press varianter, kroppshev osv. Det er nemleg sånn at for kvar 500g med muskelmasse som du bygger, så vil du forbrenne omkring 50kcal ekstra per dag. Det høyres kanskje ikkje så mykje ut, men om du bytter ut 3kg feitt med 3kg muskelmasse så vil du brenne rundt 300 kalorier ekstra om dagen utan å eingong ha vore på trening. I tillegg vil styrketreningsøkter med høgre intensitet resultere i ei etterforbrenning i opptil 38timer etter at treningsøkta er over. 

Det å kun utføre kondisjonstrening vil ikkje berre senke din daglege BMR etterkvart som tida går, men det vil også føre til at du må auke andelen cardio for å fortsette å få resultata du per dags dato oppnår. Utan styrketrening vil du mest sannsynleg miste muskelmasse, som i dine auger vil stå for seier pga vektnedgang, men som i realiteten vil føre til ein lågare forbrenning, og eit større behov for ekstra kondisjonstrening.

Mitt beste tips er å legge hovedvekt på styrketrening, kombinert med litt kondisjonstrening. Det vil sei at om du trener 3 dager per veke, vil eg anbefale at 2 av desse er styrke, og 1 er intervaller. Dei resterande dagane vil eg oppfordre deg til å gå turer, eller holde deg i aktivitet på andre måter :) Det går mot varme tider, kanskje det er perfekt tid til å oppfordre til litt uteaktivitet med fleire?

Om du har behov for litt ekstra hjelp så kan du feks bruke det her styrkeprogrammet:

Markløft 3 x 12 reps
Knebøy 3 x 12 reps
Gåande utfall 3 x 20 steg
Kroppshev / Nedtrekk 3 x 12 reps
Roing med hantler 3 x 12 reps
Push ups 3 x maks reps
Skulderpress med hantler 3 x 12 reps
Facepull i kabel 3 x 15 reps
Vandrande planke 3 x 20 reps

- Treng du hjelp for å komme i gong? Ta gjerne kontakt på mail: synne_ripe@hotmail.com. Det er 2 ledige plasser til PT gruppa med fokus på styrketrening! :) 

CrossFit Community Rules

På ein CrossFit box vil det automatisk oppstå eit miljø ulikt det du finner på eit ordinært treningssenter. Her trener vi saman oftare, tettare og vi blir langt betre kjend enn det ein ville blitt med personer i ein styrke- eller aerobicsal. For at miljøet skal vere best mogleg, og for at du skal få dei resultata du er ute etter, er det difor ein del uskrivne regler som følgjer med treninga i ein CrossFit box :) 


Foto: Børje Fonn Skaar

#1. Vær ærlig både mot deg sjølv og andre. Sørg for at du er din eigen dommer under trening, og underkjenn dine egne no-reps. Sjølv om du får resultatet ditt på tavla eller i treningsapp'en så er det til slutt deg mot deg sjølv. For at du skal vite at du faktisk har forbetra deg så er det desidert viktigaste punktet at du er ærlig med deg sjølv under trening. Mange gløymer ofte at ei teknisk forbetring kan ha vel så mykje å sei som antall repetisjoner utført. Det eg meiner då er at du fort kan få mange no-reps i wall balls om du ikkje får hofta di under knehøgde eller om du ikkje treffer blinken. Dersom du likavel fortsetter å telle dei som godkjende vil du kun ende opp med å lure deg sjølv, og dermed unngå gleden når du endeleg får det til skikkeleg. 

#2. Gjer ditt beste på trening kvar einaste dag, og vær klar over at dagsformen din heile tida vil variere. Det gjer uansett ingenting, så lenge som du veit at du la inn den innsatsen som du var i stand til den dagen! :) 

#3. Ikkje vær ein dust. Enkelt og greit. Ha respekt for andre, for trenaren din og for utstyret. Enkelt og greit; ikkje vær ein dust. ;)

#4. Motiver personen vedsidenav deg! Det er vel difor du går på timer, for å pushe andre og for å bli pusha? Alle har behov for litt ekstra hjelp eller motivasjon til tider! :) 

#5. Vær sosial når du er på trening! Snakk med andre, ta del i ei økt saman, og introduser deg sjølv for nye medlemmer! :) 

#6. Dropp egoet ved døra, skaler når nødvendig og ha fokus på god utførelse før tunge tall! Vi trener for å bli betre, ikkje for å ende opp med skader.

#7. Tren på svakheiter! Det vil alltid dukke opp svakheiter i CrossFit, og det er din jobb å legge inn nok tid på nettopp desse dersom du ynskjer å bli betre. 

#8. Vær tolmodig! Ting tar tid - hvertfall gode resultater!

#9. Alltid sørg for å rydde etter deg :)

#10. Ikkje unngå WOD'er berre fordi du ikkje liker dei. Mest sannsynleg er det nettopp dei du burde prioritere ;)

#11. Kos deg på trening!



 

 

 

Do what Rich is doing..

... Train with others!


Foto: Børje Fonn Skaar

Når eg trente ordinær styrketrening så var det lenge eg foretrakk å trene aleine. Eg plugga på hodetelefonane, slo på musikken og gjekk inn i mitt eige modus. Det fungerte fint for meg veldig lenge - heilt til eg fekk opp auga for CrossFit. Etter at eg la fokuset mitt på CrossFit så har det ikkje skjedd at eg har savna dei dagane der eg trente for meg sjølv. Mine beste treningsøkter er dei eg har saman med andre, det er dei øktene eg gløymer tida, det er dei øktene eg presser meg aller hardast og det er dei øktene eg oppnår best resultater. Og om du ikkje trur på meg, så kanskje Rich Froning sine eigne ord kan få deg til å endre meining? Han bruker det spesielt som eit verktøy ved trening på egenskaper han ikkje er størst fan av, som blant anna ved løping:

"I make people do it with me, so I'm not suffering by myself. And that helps me, because the competitive aspect comes out. I'm like, I don't want to get beat, even though the running in itself sucks." - Rich Froning



 

PT Small Groups - Personleg Trening i små grupper

Eg skal prøve meg på noko heilt nytt, nemlig "semi-privat trening" med ulike målsetninger! Personleg trening i grupper har lenge vore populært andre stader i landet, spesielt i Oslo, og eg ynskjer å gjere eit forsøk i "lille" Førde! :) Den her måten å trene på passer for svært mange då det både vil vere rimelegare enn ved ordinære PT timer, men utan at ein mister god oppfølging, samt at det er fint for personer som vert motivert av å trene med andre. Eg ynskjer også å gi det "lille ekstra" og vil difor både lage ein treningsplan for samtlege deltakere, samt opprette ei eiga FB gruppe for dei som er med. Ved bruk av FB gruppe kan alle som deltar dele opplevelsen sin, og heile tida motivere kvarandre. Eg skal også bruke FB gruppa til å vere tilgjengeleg for spørsmål til 2 faste tider kvar veke. Det vil vere med på å gi ein følelse av "fulltids coaching" og på den måten hjelpe kvar enkelt å lukkast betre med måla sine!

Det her er noko eg har tenkt på ei stund, men eg har hatt lyst til å skreddersy planen før eg begynte å dele noko om det. No derimot er planen min klar, og eg har lyst til å sette i gong 2 grupper no i første omgang:

- Løpegruppa "Lettbeint!"
- Vegen til første pull up/kroppsheving



Meir informasjon om PT gruppa:

PT Small Groups er eit nytt treningskonsept hos Spenst Førde, og består av ei treningsøkt som blir tilrettelagt og leda av ein personleg trenar. Her får du ei effektiv treningsøkt saman med andre, i tillegg til den gode oppfølginga til ein personleg trenar. I PT small groups er det kun 6 deltakere per gruppe, noko som gjer at du vil få ein langt tettare oppfølging enn ved ordinære sal- og gruppetimer. Det som også skiller seg frå ein ordinær gruppetime er at du som deltaker i PT Small Group får eit individuelt tilpassa treningsprogram for heile treningsperioden (8veker). Det blir relevant testing for dine mål ved start og slutt av treningsperioden, samt at du får tilgang til ei lukka FB gruppe for akkurat di treningsgruppe der din PT vil vere tilgjengeleg for oppfølging/spørsmål to gonger per veke.

PT Small Groups passer for absolutt alle, og treningsøktene vil heile tida bli tilpassa etter personane som er i kvar enkelt gruppe. 

Vi ynskjer å satse på PT Small groups fordi:
- Det å trene ein-til-ein med Personleg Trenar ikkje passer for alle
- Vi ynskjer å hjelpe deg med å trene hensiktsmessig og sette treninga di i system, sånn at du på den måten oppnår resultater!
- Du vil få meir energi og glede av å kunne trene saman med andre, samtidig som du blir sett og veileda av ein PT.
- Vi ynskjer at du skal lukkast med måla dine.

Kven passar timane for?
- Deg som ynskjer å trene med PT, men som kanskje ikkje har råd til ein-til-ein timar
- Ynskjer å få satt treninga di i system
- Ynskjer å ta treninga di til neste nivå
- Er gått lei av det samme gamle mønsteret som du har akkurat no
- Er klar for å komme deg utanfor komfortsona, og utfordre deg sjølv litt meir.
- Foretrekker effektive treningsøkter
- Motiveres av å trene med andre som følgjer samme opplegg
- Ynskjer meir muskler, lågare feittprosent, betre kondisjon og ein meir gjennomtrent kropp


Alle som er med i løpegruppa vil få gode avslag på Vo2maks og laktat test i perioden!

Måten det vil foregå på er at vi vil ha ei fellestrening i veka, som består av ei gruppe på 6 personer med samme treningsmål. Perioden går over 8 veker, og du vil få tilrettelagt for ein treningsplan så lenge vi holder på. Det vil vere relevant testing under første treningstime, samt at du vil få gode rabattar relevant for gruppa som du deltar i. Det vil også bli oppretta ei hemmelig treningsgruppe på facebook som KUN er for personane i di treningsgruppe. Her kan deltakerane motivere kvarandre, samt at din PT vil vere tilgjengeleg 2 gonger per veke for å svare på spørsmål. Alt det her for kun 299,- per treningstime (spar 351,-)! 

Er du interessert, eller har spørsmål? Send ein mail til synne_Ripe@hotmail.com og ta med følgjande informasjon:
- Navn
- Alder
- Kva gruppe du er interessert i (uthald eller styrke)
- Kva dag/tidspunkt som er mest aktuelt for deg

Eg har eit ynskje om å starte så fort som mogleg, og seinast i løpet av neste veke. Kanskje kjenner du nokon som du kunne tenke deg å delta med? Ta utfordringa og ta kontakt idag! :) 



 

Nyter påskelivet!

God morning,

Eg håper du nyter påskeferien på ei eller anna hytte, eller i godt selskap heime. Det har ikkje vore det aller beste påskeværet her på vestlandet, men den eine dagen som hadde sol, den vart utnytta maksimalt! Eg valgte å koble av alt som hadde med jobb og blogg å gjere dei første dagane med ferie, rett og slett fordi eg er så dårleg på å ta meg skikkeleg fri når eg har fri. Så dei dagane vart brukt på heilt andre ting, og her er eit lite bildedryss ifrå nettopp det! :)


Ridetur på Jølster med Renate, etterfulgt av ein etterlengta jentekveld! <3


Pøbelhesten eg fekk låne, Estella :) 


Nokom blinkskudd ifrå mange turer vi har hatt, med "Diva Dina" :)




Forberedelser til noko eg skal lansere iløpet av morgendagen! :) 

Det er deilig å tenke på at det fortsatt er to heile dager med ferie igjen, før det smeller til på tirsdag! Når tirsdagen kjem så veit eg at eg kjem til å igjen vere klar for å knuse på vidare fram til sommaren :) Nyt dagane så godt du kan, og husk på at uansett kva du gjer i ferien - sørg for at du faktisk er tilstede! :) 
 

5 løpeøkter som du kan nytte deg av i påska!

  • 12.04.2017 klokka 08:54 i Løping

No er det berre nokon timer igjen til eg tar påskeferie, og sånn rekner eg med at det er for dei aller fleste av mine lesere også? :) Eg håper hvertfall at du har planlagt mykje tid til avslapping og kos i lag med dine nærmaste, og at du ikkje stresser deg altfor mykje opp med alt du burde, skulle ha gjort! Det er nok av sånne dager resten av året, så når det er fri, sørg for at du setter av eit par dager der du faktisk kobler av - spesielt mentalt! 

Uansett, ferier er også ei fin tid til å utnytte ekstra overskot til å skvise inn nokon gode treningsøkter, og eg skal hjelpe deg med akkurat det! Ettersom mange bruker påskeferien på hytta tenkte eg at nokon fine løpeøkter kunne vere på sin plass :)


 

#1. Bakkeintervall 10 x sprint
Finn ein bakke som er lang nok til at du kan springe deg sliten oppover den, og som samtidig ikkje er så bratt at du får full melkesyre etter berre eit par steg. Etter at du har varma godt opp, spurt alt du kan til toppen av bakken eller til kondisjon/bein seier stopp. Jogg/gå ned igjen, og ha som mål at du starter på neste drag i det du er komt til enden av bakken igjen. Gjenta 8-10 gonger :)

#2. Bakkeintervall 4 x 4min
Den her er ganske grusom, men om du er tøff nok til å ta utfordringa - all ære til deg! Her trenger du ein lengre bakke då den skal vere lang nok til at du kan legge bak deg 4 minutter med jogging før du er på toppen. Her har du to valg når det kjem til utførelse 1) jogge det du kan i 4 minutter oppover, før du bruker vegen ned igjen som pause - minst 2 minutter, eller 2) jogge 4 minutter oppover, gå i 2 minutt oppover som pause og deretter gjenta prosessen. Det avhenger av fysisk form og kva for ein bakke som du har tilgjengeleg :) 

#3. Naturleg intervall
Den her passer fint om du er ein plass med fine skogstier å springe på :) La naturen bestemme innhaldet, og ha som mål at du skal holde samme tempo uavhengig av om det går oppover eller nedover. Alt mellom 20-60 minutter er fint her!

#4. Langkøyring med intervall
Nok eit fint alternativ om du har tilgang på fine løpestier, men som helst er relativt flate. Tanken her er at du undervegs på joggeturen skal legge inn perioder med høgre intensitet, feks at du legger inn ein sprint kvart 3 eller 5 minutt. Gjenta så lenge du holder på, men sørg for at du trapper litt ned til slutt :) 

#5. Death by 10m
Mål opp ein avstand på 10meter, og ha klar ei klokke som helst kan gi deg beskjed for kvart nye minutt. På den her varianten skal du nemleg la klokka vere sjefen, og du skal ha som mål å fullføre så mange minutter som mogleg med 10m vendinger før du ikkje klarer å fullføre innanfor minuttet. Det vil altså sei at med ei klokke som teller oppover, skal du starte første minuttet med å springe 10m. Dersom du bruker 3 sekunder på det, betyr det at du har 57 sekunder med pause før neste intervall. Minutt 2 er det 2 x 10m, minutt 3 er det 3 x 10m osv. Det vil sei at distansen auker, og pausane blir kortare for kvart minutt som går :) Kor langt klarer du å komme før tida renner ut? 



 

Be in charge

Mentalitet og mental trening har alltid fascinert meg, og eg ynskjer alltid å lære så mykje eg kan på nettopp det området. Det er så mange situasjoner i livet som kan få heilt andre sluttresultat avhengig av korleis ein tenker, og det ligger mykje kontroll i å vere bevisst akkurat her. Det er nemleg ikkje berre eit område av livet som blir påverka av vår mentalitet, det er alle. Det vil difor sei at måten du snakker til deg sjølv under trening, vil dra mange relasjoner til korleis du håndterer motstand ellers i livet. 

Det ligger mykje mental styrke bak gode resultater innan trening, og spesielt konkurranser vil utfordre ein på nettopp det området. No som konkurransesesongen for 99% av oss innan CrossFit er over, er det fint å evaluere sesongen og tenke over kva for mål ein ynskjer å sette seg for tida framover. Før ein gjer det må ein evaluere det som allereie har vore.

Det eg ynskjer at du skal spør deg sjølv, er om du har ein tendens til å uttale følgjande..

1. Kroppen min er ikkje bygd for å . . . . . (løpe, ta pull ups, muscle ups, snatch?)
2. Eg fortsetter å prøve, men eg ser aldri ut til å lukkast
3. Sånn som det ser ut no, så ser det ikkje ut til at eg nokon gong vil klare ... Eg kan like godt berre gi meg no.
4. Eg trente hardt heile året, men eg vart uansett ikkje noko betre under Open i år samanlikna med ifjor.
5. Skaden min holder meg heile tida tilbake.
6. Eg har lyst til å ta alt Rx, men det ser aldri ut til å skje.

Dersom ein har trent ei stund, så er det heilt vanleg å ha tenkt sånne tanker, spesielt i CrossFit som setter krav til "så mykje". Det eg ynskjer er at du skal bli litt meir bevisst på kor mykje du bruker eksempler som dei over, og at du prøver å heller snu om på det til noko meir positivt. Det betyr absolutt ikkje at ein skal måtte gå rundt å kun leike "frøken/herr positiv" heile dagen - det i seg sjølv vil slite deg ut - , men det er mykje som kan endre seg ved at du berre blir det bevisst. Dropp unnskyldningane, og finn heller ein måte du kan gjere ditt beste på for å nettopp bli betre innanfor målet ditt! Det handler om å gjere det ein har kontroll over :) 

Du har sikkert også opplevd å la deg distrahere av ting som er utanfor din kontroll? Enten det er å konstant sjekke leaderboard'en for å sjå om nokon har slått tida di på ei økt? Eller om det er å sjå om du har gjort det betre enn andre på dagens WOD? Kanskje du også følgjer med på tidlegare treningsvenner for å sjå om du fortsatt gjer det betre enn dei i feks styrke? 

Det er mange som henger seg opp i andre sine tall og resultater, og bruker enorme mengder med negativ energi på det. Slutt med det! Du tjener absolutt ingenting på å holde på sånn! Det vil kun ende med å ta fra deg di treningsglede, istadenfor at du kunne brukt energien på å fokusere på det DU kan gjere.

Så kva er det du har kontroll over?

Du kan kontrollere din innsats.
Du kan kontrollere din integritet.
Du kan kontrollere di holdning, din oppfatning og din reaksjon over ulike situasjoner.
Du kan legge inn arbeidet som trengs.

Kva er utanfor din kontroll?
Korleis andre trener.
Om nokon vedsidenav deg jukser på repetisjoner.
Kor mykje rivalen din snatcher.
Korleis resultatet vil ende opp i feks Open.

Eg tipper at det er fleire som føler seg truffen, og eg må innrømme at for første gong, så lot eg nettopp ting eg ikkje kan kontrollere ta styringa for korleis eg opplevde Open 2017. Eg har alltid hatt fokus på meg sjølv og min greie, men i år så lot eg meg påverke av korleis andre gjorde det. Det skal eg ikkje la skje igjen då det endte opp med å gjere heile CF Open og treninga til noko kjipt. Så om du har opplevd det samme, så håper eg at du tar utfordringa og gjer det samme! Gjer ditt beste, fokuser på det du har kontroll over, så vil du ende opp med både betre resultater og ein langt meir lystbetont treningsperiode! :) 

 

Why you want your squats low..

Grunnregelen ved trening av knebøy er enkel og det er å gå under parallell!
I CrossFit får du ingen godkjende repetisjoner om du ikkje greier å få hofta di under knehøgde, og det er ikkje utan grunn. Idag gir eg deg 6 gode grunner til at du burde gjere det du kan for å kunne sette deg lavt ved trening av knebøy :)

Obs. Det forutsetter sjølvsagt at du kan gjere det på ein forsvarleg måte utan å trene på deg skader :) 


 

#1. Komfortabel i bunnposisjon
Det å trene knebøy under parallell vil vere overførbart til svært mange ting, men spesielt til å komme seg opp ifrå bunnposisjon eller "the hole" som det er kalla. Det å komme seg opp ifrå bunnen er ekstremt avgjerande for din suksess i knebøy og frontbøy, men også i olympiske løft. Det gjeld i øvelser som snatch, squat clean og overhead squat. Det å venne deg til å sette deg djupt i knebøy, vil gjere deg både komfortabel der, men også betre til å komme deg opp igjen. Dersom du berre utfører halve repetisjoner vil du raskt oppnå eit platå i desse øvelsane, fordi du ikkje vil vere vant med å motstå tunge vekter i nedre posisjon av løftet. 

#2. The deeper the squat, the greater the power output
Dess djupare du går i knebøyen, dess fleire muskelgrupper vil du rekruttere, noko som igjen vil skape meir kraft. Det å gå lågare i knebøy vil rekruttere fleire muskelgrupper, spesielt ifrå "posterior chain" (usikker på det direkte oversatte norske ordet her..), som vil sei framside/bakside lår og sete. Når du går lågt er musklane dine utsatt for ein større strekk, og du vil dermed kunne generere meir kraft når du kjem ifrå bunnposisjon. Du vil også forflytte meir av vekta over på hofta, istadenfor på kne og ankler. 

#3. Auka stabilitet i korsrygg
Knebøy er ein av våre mest fundamentale og funksjonelle styrkeøvelser som rekrutterer muskelgrupper i både over- og underkroppen. Ved å trene knebøy utvikler du meir styrke og stabilitet heilt ifrå legger og opp til nakke ettersom du må engasjere heile kroppen for å motstå vekta du legger på ryggen. Dersom du kun går under stanga, og ikkje bryr deg om å spenne opp heile kroppen før du tar avløft, så har du mykje å hente når det kjem til resultat i løftet, men også sikkerheit i løftet ditt.

#4. Auka fleksibilitet
"If you don't use it, you lose it" passer fint inn her! Svært mange sliter med dårleg mobilitet i både hofter, lår og ankler, og det å komme seg under parallel med god teknikk vil kunne vere ein utfordring i seg sjølv. Dersom det er tilfelle, er mitt beste råd at du starter å legge inn dynamiske oppvarmingsøvelser, samt eit par tøye øvelser for å utvikle dine problemområder, samt starter med litt mindre vekter fram til teknikken din blir optimal. Gjer du nok knebøy i treningsprogrammet ditt, vil du bli overraska over kor mykje mobiliteten din kjem til å forbetre seg.

#5. Betre for god knehelse
I eit studie ifrå 2013 i "Sports Medicine" viste det seg at den største kompresjonskrafta er plassert på knea ved å trene knebøy til ein 90graders vinkel. Det vil sei at ved å gå lågare fjerner du stress ifrå knea (som nevnt over), samt at du tillater knea til å bevege seg meir fritt. Det medfører også at du under betre forhold får bygd opp styrke i bindevevet rundt knea, og dermed redusere faren for skader.

Fortsatt ikkje overbevist? La oss oppsummere! Ved å trene knebøy "ass-to-grass" oppnår du følgjande: redusert skaderisiko i både rygg og kne, større styrketall, auka mobilitet, auka forbrenning pga meir arbeid utført, og betre resultat i andre øvelser som frontbøy, overhead squat og olympiske løft. Dersom du er i tvil om teknikken din er god nok, anbefaler eg at du henvender deg til nokon som kan hjelpe deg med nettopp det :)



 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits