hits

Synne Ripe

28, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

Ny start, med ny bloggplattform! :)

  • 23.11.2017 klokka 07:55 i Trening

Den nye nettsida mi er no oppe! :) 
Etter mykje planlegging, prøving og feiling er den nye nettsida mi i samanheng med Dieter Schneider no oppe, og eg håper at du ynskjer å følge med meg vidare! :) Her kjem eg til å blogge på same måte som før (berre at nynorsken blir bytta ut med bokmål), i tillegg til at det vil komme mykje treningstips på min nye youtube kanal :) 

Alt du treng å gjere er å ta turen innom www.synneripe.no 

Ha ein fortsatt fin torsdag!

Nærmer seg!

  • 22.11.2017 klokka 08:17 i Blogg

Det er litt stille her på bloggen om dagen, og det er enkelt og greit fordi det går mykje tid på å forberede video og blogginnlegg til mi nye nettside :) Sida vil mest sannsynleg vere oppe enten idag eller torsdag, og eg håper at det her er noko dykk som lesere vil like! Det vil vere ein langt høgre kvalitet når det kjem til bilder, samtidig som det også vil vere mogleg å følgje meg på youtube! Det med filming er heilt nytt for meg, så det blir spennande å sjå om det blir suksess. Alt er kun mogleg pga eit godt samarbeid med Dieter Schneider :) 

I forkant av ny nettside så ynskjer eg å høyre om det er noko spesielt du som lesar ynskjer å lese/sjå meir om på den nye sida? Både ting du savner, noko du ikkje er så fornøgd med eller spesielle tema du vil ha meir fokus på.
Legg igjen eit spor i kommentarfeltet, så skal eg gjere det eg kan for å oppfylle dine ynskjer! :) 


Eit av bilda som vi tok igår :) 

Mentalitet og trening

På alle plan i livet så speler vår psyke ein enorm rolle. Livet er uforutsigbart, dynamisk, og med utfordringer heile vegen. Dersom eg sjølv opplever noko vanskeleg har eg alltid sagt til meg sjølv at eg kan ta kontroll over det eg kan kontrollere, gjere det beste utav situasjonen, også vil sluttresultatet bli at eg har blitt sterkare av det eg opplevde. - Control the controllables. Det er to moglegheiter: du kan la psyken hjelpe deg gjennom desse røffe situasjonane, eller du kan rulle deg saman og bli liggande. Dei mentalt sterke tar kontrollen når begeret renner over, medan resten mister styringa og lar situasjonen ta kontroll over dei.

Det er fullt mogleg å forbetre eins mentale styrke ved hjelp av trening. I Forsvaret er det faktisk ein av fundamenta for å vere skikka til tjeneste. Fysisk form og mental kapasitet henger saman! Dersom du er i stand til å disiplinere deg til å gå på trening, presse deg sjølv når du er der, og jobbe kontinuerlig mot dine mål, så er du allereie eit enormt steg foran dei som ikkje gjer det. Det er overførbart til alle situasjoner i livet. Dess meir utholden du er på trening, dess betre utholdenhet har du også på andre plan i livet.

Om vi fokuserer litt ekstra på trening, og situasjoner som kan oppstå under ei treningsøkt eller i ein konkurranse; kva kan du gjere for å presse deg sjølv enda litt lengre?

Eg har opplevd utallige gonger at psyken min prøver å ta over under ei treningsøkt, og verkeleg ynskjer å presse meg til å stoppe. Den seier at eg har starta for hardt, beina mine er tunge, lungene holder på å sprenge og skuldrane er sure som sitroner. Spesielt under samtlege 3000m tester har hodet hylt mot kun ein ting: GI OPP. Har eg nokon gong brutt eit 3000m løp? Aldri.

Mine råd, for å styrke din mentale kapasitet under trening:

#1. Flytt fokus
Ikkje la hodet ta kontroll. Når stemma i hodet ditt begynner å trekke deg ned, hjelper det å flytte fokus til andre ting, som for eksempel om du utfører eit løp: lange steg, la armane gå, djupe pust, musikken i hodet osv. Eg synest også det fungerer å tenke på andre ting fram til ein er halvveis, medan når ein passerer den streken kan ein sei til seg sjølv at no går det berre strake vegen nedover. Eg har komt så langt så då skal eg klare det siste stykket også! Under 3000m tester visste eg også svært godt kor lang tid eg brukte på kvar etappe så etter at eg passerte halvveis kunne eg sei til meg sjølv ca kor mange sanger det var igjen før målstreken. Tru meg, det hjelper! Om du springer med andre, kan det også vere lurt å legge deg bak nokon som holder eit tempo som du akkurat klarer, for deretter å passere personen dei siste 100m før mål :) Spesielt når ein springer ute er det nemleg veldig enkelt å tillate seg sjølv å slakke på tempoet på slutten, og då renner tida fort fra ein!

#2. Sett deg mål
For kvar einaste treningsøkt, så har eg små mål i hodet mitt. Enten det gjelder tid for utførelse, oppdeling av sett eller maks vekt. Alltid. Når økta starter  prøver eg alltid å presse den grensa, så lenge det ikkje fører til muscle fatigue (gjelder spesielt i øvelser som pull ups, handstand push ups, muscle ups etc). Det får meg inn på neste tips..

#3. One more rep
Dersom eg etter dei første 5 føler meg overraskande bra, sikter eg på 5 nye. Dersom hodet då forteller meg at no er eg sliten, sett ned stanga, så går eg over til å tenke 1 repetisjon til, så 1 til, og dersom eg då berre mangler for eksempel 3 repetisjoner, er det enkelt å motivere seg sjølv til å fullføre heile. Om det skulle vere for tungt, så er målet å sette ned stanga, ta eit djupt innpust og så fortsette. Aldri meir enn 3-5 sekunder for resetting. Ved å tenke sånn sparer ein enorme mengder med tid. Har ein først tillatt seg sjølv ein pause, så går tida i rekordfart om ein ikkje har ein "game plan".

 

RestDay - What to do?

  • 19.11.2017 klokka 12:59 i Kvardag

Det er faktisk sånn at for nokon så er det å skulle ha ein kviledag utruleg vanskeleg. Ein kan bli rastlaus, i dårleg humør eller rett og slett føle stor trang til å ha noko å aktivisere seg med. Ingen har godt av å gi gass kvar einaste dag, 7 dager i veka, 365 dager i året. Det vil ikkje lønne seg verken når det kjem til framgang, overskot, humør eller dei rundt deg :) Så kva kan du gjere på ein kviledag for å unngå å springe ned veggane rundt deg?

#1. Gå ein tur
Sjølv om ein har kviledag kan ein fint vere i aktivitet, men intensjonen er at intensiteten er lågare enn ved trening ellers. Å gå ein tur i fin natur med godt selskap har du berre godt av :) 

#2. Ta ein tur i svømmehallen
Enten berre for å få ut litt energi, eller ha det litt kjekt med familie eller venner. I Førde er eg faktisk overraska over kor mange som bruker søndagen sin her!

#3. Vask huset!
Det er utruleg kor effektiv ein plutseleg blir med husvasken når ein har energi ein ynskjer å få ut :) Kanskje det hadde vore på tide med ein skikkeleg opprydding i klesskapet, eller organisering av kjøkkenet? Sett på god musikk og iverksett.

#4. Planlegg!
Enten det er å planlegge middagen for den kommande veka, treninga som kjem eller julegavelista for i år, så kan det fort bli eit kjekt tidsfordriv :) 

#5. Ha ein Spadag!
Skrubb, vask og behandle alt i frå slitte tupper til negler og tørr hud. Gjer underverker for både kropp, energi og humør :) 

#6. Lag matpakker
Søndager er den perfekte dagen for å forberede vekas matpakker. Du får ut energi, i tillegg til at du sparer mykje tid i veka som kjem.

#7. Leit fram ein ny serie!
På søndager er absolutt alt lov, og om du berre ynskjer å ha ein dag i sofaen foran TVen så er det heilt greit meiner eg ;) 

#8. Bak!
Er du glad i å bake? Kva med å gjere søndag til fast bakedag? Enten det gjelder matretter eller søte desserter, her er det du som lager reglane. Om du ikkje er den mest kreative sjølv, så er det nok av blogger du kan hente inspirasjon ifrå :) Eg liker sjølv å følgje med på feks www.LindaStuhaug.blogg.no


Bildet er henta ifrå Linda Stuhaug sin blogg :) 

Kva er dine perfekte planer for søndagen? 

AB complex with bumper plate!

  • 18.11.2017 klokka 17:55 i Abs


SportsBH er i merket "Vull" og kan kjøpast hos www.FlexFit.no 

Laurdagsøkta vart avslutta med litt mage! :) 
Eg trener fast mage på mandager, onsdager og laurdager, medan alt ekstra eventuelt blir ein bonus. Det som er viktig for meg når eg fokuserer på magetrening er 1) øvelser som gir god kontakt, 2) god variasjon og 3) øvelser som vil hjelpe meg med både å forebygge skader samt prestere enda betre. Spesielt øvelser som går over hodet, er dei eg føler meg mest "utsatt", og har høgst behov for å ruste meg mot. Enda meir utfordrande er det med øvelser som utsetter ei side om gongen ekstra mykje, så eit fokus på både dei rette og dei skrå musklane er for meg difor viktig. 

Idag får du ein mage complex som ivaretar nettopp desse, i tillegg til at dei er lystbetonte (altså kjekke) å utføre :) Om du vil ha enda meir motivasjon kan du gjere dei saman med ein partner!

Øvelse 1 - Skyv og drag av vektskive

Start i plankeposisjon med ei vektskive foran deg. På bildet har eg brukt ei 5kg plate :) 
Utfør først 10 repetisjoner der du skyver plata vekk ifrå deg med høgre arm, for så å dra den til deg igjen med venstre. Etter 10 repetisjoner gjer du motsatt, skyve med venstre og dra med høgre arm. Her kan du auke antall repetisjoner eller vekt for å gjere den tyngre, eller motsatt for å gjere den enklare. Om du treng det kan du også legge inn ein liten pause før du bytter arm :) 

Øvelse 2 - Russisk vri med press

Mange kjenner sikkert igjen øvelsen "båten". Det er posisjonen du skal starte i, men med ei vektskive i armane. Her er det akkurat som ved utførelse av "Russisk vri" der du skal rotere vektskiva ifrå høgre til venstre side, men med eit tillegg av ein press i midten av øvelsen. På den måten får du utfordra stabiliteten enda meir, i tillegg til litt skulderpump. Dess lengre unna du ligger med hode og tær, og dess tyngre vekt du bruker, dess vanskelegere blir øvelsen :) 

3 til 4 sett med 20 repetisjoner per øvelse gjer fort susen, om du i tillegg utfører dei som eit supersett! :) 

No blir det vennekveld med spel og god mat på oss resten av kvelden! :) Ha ein fortsatt fin laurdag, og ei riktig god helg!

Team Friday!

Etter ei ekstremt hektisk jobbhelg forrige veke, var det deilig å kunne runde av dagen kl15 igår!
Det er veldig mykje kjekt som skjer om dagen, men dagane blir fort veldig lange, og når fredagen kjem kjenner eg på at eg verkeleg begynner å bli tom for batteri. Då er det utruleg stusselig å skulle trene aleine, og difor ekstra kjekt å kunne delta på Team Wod på CrossFit Førde :) Eg merker at uansett kor trøytt, sur eller sliten eg er når den timen starter, så blir det alltid ei skikkeleg god og kjekk treningsøkt! Det er difor ingen grunn til å halde seg heime sjølv om du er sliten etter ei lang arbeidsveke - kan eg, så kan du også!

Gårsdagens Team Wod var på 25 minutter, og vi var sammen 3 stykker. Det fungerte veldig bra! :) 

25 minutter AMRAP med:
30 Squat Snatches
30 Clean
30 Cal row
30 Synkroniserte bar facing burpees

Squat snatch og clean delte vi på 3, medan vi rodde 15 cal kvar og tok burpees i lag :) Nok ein kjekk og effektiv fredag i godt selskap! Om du lenge har tenkt på å gå på økta, men ikkje har nokon å reise med så er det heller ingen fare. Her er det alltid nokon å vere partner med, og om det ikkje går opp i partall slenger vi berre sammen eit lag på 3. Alt ordner seg :) 

Obs. Om kort tid starter eg å blogge på mitt eige domene www.synneripe.no :) Her blir det veldig mykje spennande i vente, så berre følg med!!

Sannheit om trening og kosthald

Enten du kjenner til alle punkta eller ikkje, her kjem eit par ulike fakta rundt trening og kosthold, noko eg meiner passer fint på ein torsdagsmorning :)

#1. Styrketrening er vegen å gå enten du vil forme kroppen din (stramme opp/bygge rumpe etc), bli sterkare, auke i muskelvekst eller gå ned i vekt. Kombinasjonen styrketrening og eit sunt kosthold er den beste og raskaste vegen til suksess!

#2. Protein fungerer som byggesteiner for kroppen din, og er essensielt å få i deg dagleg uavhengig av om du trener eller ikkje. Eldre mennesker har i svært mange tilfeller behov for ekstra protein, og sjølv om det høyres merkelig ut, kunne proteinpulver vore eit fint tilskudd for dei. Både fordi dei ofte er i kcal underskudd, og svært ofte mangler daglig dose proteiner. Fra fylte 25år vil også muskelnedbrytninga starte, og den vil også auke med alder.

#3. Hovedregelen for framgang enten ved styrketrening, auke i kondisjon eller vektnedgang: sørg for å heile tida legge til meir motstand! Enten det er i form av hyppighet, tyngre vekter, variasjon i form av pauser, oppsett, øvelser osv.

#4. Cardio/løping har som hovedmål å ivareta/forbetre hjerte- og lungekapasiteten din. Cardio kan også suppleres med i ein vektnedgang, men vil ikkje gi deg ein stram og fit kropp berre ved cardio aleine.

#5. Ved styrketrening bruker vi uttrykka sett og reps, der reps går på antall utførte bevegelser i ein øvelse (for eksempel 10 push ups er 10 repetisjoner), og sett går for antall gonger du utfører 10 push ups. Eit eksempel er at dersom du tar 10 push ups 3 gonger, har du utført 3 sett.


 

#6. Muskler er bygd ved repetisjon. Det betyr at for å få resultater (uavhengig av om det gjelder trening, vektnedgang, eller i jobben din) så må du tilføre kontinuitet! På samme måte som at eit usunt måltid ikkje vil gjere deg feit, vil heller ikkje eit sunt måltid gjere deg slank. Det samme gjelder trening og muskelvekst.

#7. Uansett kva du har høyrd så kan ikkje ei kvinne bli diger av styrketrening. Nokon har ein høgre andel testosteron i kroppen og er meir mottakelige for muskelvekst, men ein kan fortsatt ikkje bli enorm. Då er det steroider og legemidler inne i bildet. 

#8. Som nybegynner innan styrketrening vil du mest sannsynleg merke at kle som du vanlegvis går i vil sitte løsere på kroppen, til tross for at vekta står stille (eller kanskje auker). Det er heilt normalt, og ein god ting! Det betyr at du er i gong med å bygge kvalitetsmasse, og auke i muskelvekst, og droppe prosentandelen med feitt!

#9. Dersom du ikkje har synlege mageruter kjem det av enten a) for høg feittprosent eller b) ikkje nok utvikla magemuskler til at dei markerer seg. Dersom du er i kategori a er det eit betre kosthold som er løysinga (her er det maaange som feiler og trur at det berre er litt sit ups som skal til), eller om du er i kategori b må du sette sammen eit par økter i veka med skikkeleg magetrening (eg har skrive eit par innlegg med tips på dette området).

#10. Dersom du ser på deg sjølv som muskuløs/stor og du ikkje eingong trener styrke, så ville eg tatt ein revurdering. Det er mange som overvurderer sin andel muskelmasse, spesielt om ein bærer på ekstra kg. Her vil eg tipse om å få oppsatt eit styrketreningsprogram ilag med litt kostholdstips til å komme i gong. Resultata kjem fort i ein nybegynnerfase, noko som igjen vil auke motivasjonen til å ta det til neste steg.

Ynskjer du å komme i gong før nyttår? :) 
For spørsmål eller coaching kan du sende mail til: synne_ripe@hotmail.com

The Benchmarks

Eg har nevnt det ein del gonger før, men det er aldri feil å ta opp temaet igjen :) 
I CrossFit er fokuset på variasjon enormt stort, men det betyr ikkje at det er totalt mangel på struktur og treningsøkter som går igjen. Det vil variere ifrå styrkesykluser innan feks baseløft, til samansatte økter av enten hovedtrenar på boksen eller CrossFit HQ.

Når eg begynte med CrossFit var det først benchmarkøkter eg vart introdusert for, og eg bytta på å prøve dei ulike med jamne mellomrom. På den tida var det veldig mykje som var heilt gresk for meg, noko som begrensa økter å velge mellom, samtidig som det var veldig mykje eg måtte skalere. 

Mine favorittøkter blant alle benchmarkøkter vil alltid vere "The Heroes". Det er pga historien til øktene, det at ein veit at kvar einaste treningsøkt er oppkalt etter ein spesifikk person som ofra alt for landet sitt. Øktene bærer preg av at dei kan ha runder eller repetisjoner som har samanheng med datoen personen mista livet, alder eller avdeling dei tjenestegjorde i. Ofte inneheld også øktene øvelser som personen var veldig glad i.

På bursdagen min i 13.11.2009 mista Christopher J. Coffland livet under tjeneste i Afghanistan. Fiendtlige styrker angreip han og hans avdeling, og han døde som følgje av skadene. Det er difor blitt oppretta ei eiga Benchmarkøkt i hans navn "Coffland", og den tenkte eg å prøve meg på den veka her <3

Om du skulle ha lyst til å gjere det samme, så ser den sånn ut:

Coffland
Hang from a pull-up bar for 6 minutes
Each time you drop from the bar, perform:
800-m run
30 push-ups

 

Early morning workouts

For veldig mange kan det å trene tidleg på morningen lønne seg! 
Eg har dei siste vekene måtte legge treninga mi tidleg på morningen for å rekke å få den inn i løpet av dagen, for at det skal passe med alt av resterande gjeremål. Sjølv om eg har sett ein tendens til at eg presterer betre på kvelden, så er det mykje som kan forbetre seg så fort kroppen berre venner seg til det. Det vil uansett vere veldig ulikt kva som fungerer for den enkelte, og einaste måten ein finner det ut på er å prøve :) Ein ting er sikkert, det er mange fordeler med å trene tidleg:

#1. Du kan gjere alt klart dagen i forvegen, og alt du treng å gjere når du står opp er å hoppe i treningsklena. 

#2. Du får ein utruleg god start på dagen, som vil kunne påverke korleis du føler deg for resten av dagen.

#3. Du slipper å bruke mykje viljestyrke på å motivere deg til trening seinare på dagen.

#4. Mest sannsynleg vil det vere færre folk på treningssenteret på morningen, noko som gjer at du får betre tilgang på det du treng av utstyr.

#5. Du får meir tid på ettermiddagen til å enten bruke saman med venner, familie eller andre aktiviteter. 

Kva foretrekker du? Trening på morning eller kveld?

PR og nye mål!

Vi har alle vore ting eller øvelser som vi føler vi må streve skikkeleg hardt med for å oppnå. Enten det er ein øvelse innan trening, eller noko som gjelder i jobben eller på den meir private fronten. I treninga så er det styrke som eg kjenner meg aller best i, men øvelsen Snatch har eg enda ikkje heilt knekt koden på. Det viser seg ved at det både går tregt i framgangen, men også ved at antall repetisjoner eg klarer å utføre tett opp i mot maks vekt er veldig høg i forhold til kva som er normalt. Sjølv om teknikken har komt seg svært mykje, så er det fortsatt eit godt stykke igjen å gå, før den er så god at det faktisk er styrken og ikkje teknikken som hindrer meg i vidare framgang.

Heldigvis hindra det ikkje ein ny personleg rekord på laurdag, og eg kan endeleg føre opp ein ny 1RM på 62,5kg. No er eg sulten på å komme meg opp på 65kg, og den har eg lyst til å ha før nyttår!

Er det noko du strever litt ekstra med? Mine beste tips for å komme vidare:

#1. Oppsøk nokon du veit er god innan det du vil meistre. Om det også er ein person som er god til å formidle sin kunnskap vidare så er det eit ekstra stort pluss.

#2. Legg inn nok tid til øving, og sørg heller for hyppighet framfor volum. Det vil sei at det er betre å øve 2-3 gonger per veke i feks 5-15 minutter enn at du har ein dag i veka der du holder på i ein time. No uttaler eg meg veldig generelt.

#3. Sett deg delmål og hovudmål, og test deg undervegs. Berre sørg for at du er realistisk, så ikkje ein for kort tidsfrist vil tappe deg for energi.

#4. Allier deg gjerne med andre som har samme målet som deg, eller med nokon som du veit kan påverke deg positivt enten når det gjeld teknikk eller motivasjon.

#5. Ikkje gi opp! :) 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book