hits

Synne Ripe

28, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

Allround workout



Eg rekner ikkje med eg er den einaste som føler for å løyse sveitten litt ekstra etter 17.mai, og om du er på jakt etter nettopp den type økt så får du ei av meg her! Det går an å tilpasse økta etter kva du har tilgjengeleg av utstyr, samt etter nivå. Du kan også skalere lengda på økta om du ikkje har tid/lyst til å holde på like lenge. Eg satte den sammen igår då det var litt begrensa kva eg kunne gjere fordi eg måtte avlaste ryggen. Ettersom det var godt med sol ute trilla eg sykkelen med meg ut i solsteiken så eg heller ikkje gjekk glipp av dyrebare solstråler :) 

Sånn såg økta ut:

60 minutter med maks kalorier på Assault Bike, der eg etter kvar 50 kalorier tok eit sett med maks "unbroken" strikte pull ups og push ups. 

Etter ein time hadde eg utført 400 kalorier på sykkelen, og totalt 8 sett med pull ups og push ups :) Eg brukte dei første 10 minutta som oppvarming, og deretter auka eg intensiteten. Om du ikkje har AB tilgjengeleg kan du utføre samme økta med både romaskin, skiErg eller løping. Dersom du tar sistnevnte kan du feks ta styrkesetta etter kvar fullførte km. Det vil gi deg ein god sveittefest! Ikkje gløym å skaler pull ups og push ups om nødvendig, og berre vær sikker på at du toler volumet :) 

Damage control

17.mai er ein dag ein skal kose seg, og det med den beste samvittigheit!
Det er likavel eit par ting ein kan gjere for at skadeomfanget av is og kaker ikkje skal bli for stort, og mine beste triks får du her :)

- Gå ein tur på morningen for å booste forbrenning og lure inn litt ekstra skritt før dagen starter
- Ha gode og sunne alternativer på 17.mai frukosten (grove rundstykker, eggerøre, laks, smoothie m.m.)
- Delta på ulike 17. mai aktiviteter! Enten det er å gå i toget eller vere med på leik og morro i lag med barn og unge. Her kan du raskt forbrenne kalorier samtidig som både du og barna koser deg :)  
- Hent inspirasjon til sunnare bakster hos feks Linda Stuhaug (www.lindastuhaug.blogg.no)

Dei gongane eg har moglegheit til det, liker eg å lure inn ei treningsøkt enten før eller etter 17.mai toget. Dersom du har familie, så er det derimot stress nok å sørgje for at alt skal vere klart på den store dagen, så då kan det vere betre å utnytte kaketrykket dagen etterpå :) Ellers kjem ein også langt med å prøve seg fram med litt sunne twister på gamle oppskrifter, for det treng absolutt ikkje å gå utover smaken! 

Kva er dine planer for 17.mai? :) 

Mest ute, men litt inne!


Foto: DIeter Schneider

Det er ikkje mange år sidan det omtrent var folketomt på treningssentra på den her tida av året. Så fort sola kom fram ifrå dvale, var det å legge treningsbagen til side og finne fram joggesko og tursko. Styrketrening det fekk ein ved å gå i fjella om vinteren, og det var ein skam å holde seg inne til tross for døgnets 24 timer. Eg er veldig enig i at det svir litt ekstra å skulle gå inn for å trene når vi endeleg har moglegheiten til å få nokon deilige solstråler på den bleike viking kroppen vår. Det svir likavel meir å gå glipp av treningsøkta! Nokon dager må ein ta økta når ein aller helst vil ligge i sola, medan ein andre dager kan prøve å tilpasse det til at ein får trent enten før sola står opp, eller etter at den har begynt å krype bak fjella igjen. 

Mine beste sommertips for å ivareta styrketreninga er:
- Tren tidleg på morningen då sola uansett ikkje varmer skikkeleg før rundt lunch tider.
- Ta med deg treninga UT. Du kan gjere mykje styrketrening med egen kroppsvekt og improvisert ytre motstand. På CrossFit boksen vår er det til og med mogleg å flytte med seg litt av utstyret ut i sola.
- Om du ikkje har eit mål som haster, så kan du fokusere på vedlikehald i sommerperioden. Kutt litt ned på antall økter eller volum, men sørg for å gjere hvertfall litt! 

Kva gjer du i sommermnd'ane? 

 

Oslo bound!

  • 12.05.2018 klokka 07:35 i Trening

God morning!
Den her helga befinner eg meg i Oslo, der eg skal delta på kurset "Trening under og etter graviditet". Bakgrunnen for at eg meldte på, er at det var ein enorm babyboom på CrossFit Førde i fjor, og eg ynskjer å vere meir trygg på korleis eg anbefaler trening for kvinner som er gravide eller nylig har fått barn. Det vil også vere svært nyttig i jobben min som PT, og sjølvsagt for eigen del om eg ein gong bestemmer meg for å få egne barn :) Så no venter to intensive dager på SATS Bislett, med kurs fra 09-17 idag og imorra. Eg er kjempe spent!

Om du er/har vore gravid, korleis gjorde du det under/etter svangerskap? :) 

Eg håper også på å få lagt inn ei treningsøkt idag etter kurset, og foreløpig plan er å ta ein tur til CrossFit Oslo! 

Ha ein nydeleg laurdag!

Increased quality in every workout

Medan alle jakter rundt etter det "perfekte" programmet, så er det ikkje så mange som tenker på den "perfekte" kvaliteten i treningsøktene. Så lenge ein har det rette på papiret, og det er det ein utfører, så forventer ein at resultata skal komme av seg sjølv. Sånn er det då altså ikkje. Ein kjem sjølvsagt lengre med eit godt tilpassa treningsprogram, enn eit dårleg eit, men sjølve resultata ligger i kor godt ein utfører treninga :) Her gir eg deg difor mine beste råd til korleis du kan få enda betre resultater ved å fokusere på betre kvalitet i kvar enkelt treningsøkt og treningsveke!

#1. Oppvarming
Så usexy, men så ekstremt viktig! Veldig mange nedprioriterer oppvarminga, og enda fleire dropper den fullstendig. Dess meir avansert du blir, og dess eldre du blir, dess viktigare blir ei kvalitetsrik oppvarming! Kvifor? For å få i gong blodgjennomstrømminga til musklane, auke fleksibiliteten din, og ikkje minst vekke nervesystemet ditt sånn at også hodet ditt er klar for aktiviteten. Oppvarminga kan utgjere heile forskjellen på ei moderat og ei fantastisk bra treningsøkt.

#2. Gi kroppen drivstoff
Er det ofte du går rett på trening utan å få i deg næring i forkant? Det å gå rundt sulten på trening gjer kun ein ting med fokuset ditt, og det er at det øydelegger det! Husk at kroppen treng mat for å prestere, og om du allereie fem minutter inn i treningsøkta di begynner å dagdraume om middag eller kveldsmaten som venter på deg, då er lista for den økta lagt. 

#3. Ikkje gløym unilaterale øvelser
Veldig mange av øvelsane vi utfører, gjer vi med begge arm og bein samtidig. Enten vi bruker apparater eller stang. Eg utfordrer deg til å inkludere nokre øvelser i programmet ditt som involverer ein-fots eller ein-arms øvelser. Det å utjamne styrkeforskjellar vil både gi skadeforebyggande effekt, i tillegg til å auke styrken din i dei bilaterale øvelsane. Det vil også krevje meir av stabiliserande muskulatur - altså er det berre vinn, vinn! Er du usikker på øvelser? Kva med utfall/bulgarsk utfall, ein-fots hip thrust/ein-fots markløft for underkroppen, og ein-arms roing, brystpress og skulderpress for overkroppen? :) I tillegg til fysiske fordelar, vil det også bidra med ny variasjon i treninga di!

#4. Trening i fleire plan
Spesielt i CrossFit utfører vi dei fleste av drag og pressøvelser i det vertikale planet (oppreist). Vi vil difor ha stor nytte av å bytte ut eller inkludere nokon øvelser som foregår horisontalt (liggande roing, push ups, benkpress, ståande roing osv). For dei som trener ordinær styrketrening er det derimot ofte motsatt. Sørg difor for at du dekker begge deler, og gjer øvelser både i det vertikale og det horisontale planet. 

#5. Inkluder meir monostrukturell trening
Den her gjeld CrossFit'erane! Ordinære CrossFit WOD's er langt meir belastande på kroppen enn det monostrukturell trening som enten løping, roing, svømming eller sykling er. Eit godt råd for å auke kvaliteten utan at det går utover kondisjonstreninga er difor å bytte ut ein eller to av øktene i veka med ei intervalløkt i ei av treningsformene som er nevnt over. Det kjem sjølvsagt litt an på den totale treningsmengda di, men ei intervalløkt i veka burde passe for dei aller fleste. Sjølv inkluderer eg både løping og svømming i mitt treningsprogram, og det gjer godt for både kroppen og hodet å få eit avbrekk ifrå dei ordinære CF øktene. 

No blei hvertfall eg gira og klar for ei ny treningsveke! Ha ein fortsatt fin søndagskveld :) 

Menn og PT timer, kva er greia?

  • 05.05.2018 klokka 08:33 i Trening

Eg er inne i mitt tredje år som personleg trenar, og ein ting eg spesielt har merka meg i løpet av den tida er kor få menn det er som er interessert i å kjøpe PT timar. Kva er greia med det? På 2 år har eg hatt mellom 5-10 mannlige kundar, medan 50-100 har vore kvinner. Eg synest at det er like kjekt å jobbe med begge kjønn, men eg veit at det er veldig mange der ute som både har råd og som hadde hatt veldig godt av å investere ein time eller to i veka med ein PT!

Grunner til at EG trur menn vel å ikkje bruke PT:

#1. Veit best sjølv. 

Menn vil sjeldan ha hjelp, og dei er sikker i si tru på at dei veit best sjølv. Spesielt om det er noko som er praktisk, så skal dei helst finne ut sjølv korleis det skal gjerast. Kor vanskeleg kan det vere å springe på ei mølle eller løfte eit par med vekter? Det er heilt klart at det er mykje ein kan lære seg om trening så lenge interessen er der, men det handler også om veldig mykje meir. Kor ofte skal ein trene, kor mykje, kva øvelser er riktig, korleis er teknikken og ikkje minst korleis er strukturen totalt sett? 

#2. Fysisk krevjande arbeid.
Eit argument eg veldig ofte høyrer når eg spør menn om kvifor dei ikkje vil ha PT, så er det fordi dei har eit arbeid som er fysisk tungt. Då kan ein eliminere den daglege mosjonen som eit hovedmål i treninga, men kva med forebygging av skader pga einsidig arbeid? Veldig mange som jobber hardt fysisk vil oppleve problem med rygg, kne eller skulder enten i løpet av arbeidskarriera eller i ettertid. Det å kunne sette av ein time eller to i veka med ein PT der fokuset nettopp er på å forebygge den type belastningsskader vil vere av stor nytte.



#3. Individualister.
Det er ingen tvil om at damer er dronninger når det kjem til saltimer, men det gjelder også bruk av PT. Er det fordi menn er reine individualister? Vil dei helst trene i fred? Eller synest dei det er flaut å gå på noko som går under kategorien "gruppetime"? Einaste plassen på senteret der det begynner å auke på testosteronen i rommet, det er på CrossFit'en, men også der er det eit overraskande lågt antall med menn samanlikna med kvinner. Eg trur punkt 1 og 3 henger litt sammen akkurat der. 

#4. Tid.
Eit like mykje brukt argument av begge kjønn, men eg trur at kvinner ofte føler eit større press på seg når det kjem til å holde seg fysisk aktive. Når det kjem til tid, så tenker eg at spesielt dei som har ein veldig krevjande jobb med mykje stress og lange arbeidsdager hadde hatt ekstra godt nytte av å ha ein PT å gå til. Både for å sørgje for at treninga blir gjort, men også at den blir effektiv. Ved bruk av PT kan ein sjølv bestemme tidspunktet, og det einaste ein treng å gjere ellers er å møte opp. Trening reduserer stress, og vil gi enten god avkobling eller ein god utblåsning (eller begge), noko som er midt i blinken for ein hardtarbeidande karrieremann! 

Eg har som mål for 2018 å få fleire menn til å nytte seg av ein PT, fordi eg vil at også dei skal sjå den store nytten og verdien det kan gi! Det er så mange som ville fått seg ei stor overrasking både når det kjem til intensiteten i treninga, kor mange ulike øvelser ein kan nytte seg av, dei gode resultata og ikkje minst kor deilig det er å møte til eit ferdig opplegg. For ein familiefar vil også ein time på trening kunne gi akkurat den lille egentida han treng for å kunne prestere godt (på fleire måter) også på heimebane! :) 

 

WOD Endurance

Ei veke på etterskudd, men ei økt som eg synest er verdt å dele! :) 
Det har blitt mykje intervaller på meg den siste tida, så i frykt for å mase for mykje prøver eg å holde meg til å legge ut ei økt i veka. Eg vel difor ut den eg synest er den kjekkaste, så får det vere opp til deg å dømme om du synest den er aktuell å prøve. Eg må berre advare deg om at eg synest den her var langt tyngre enn forventa. Eg såg for meg ein time med plankekøyring, men det vart derimot rein viljestyrke som fekk meg gjennom dei siste to intervallane. Følelsen etterpå derimot? Den beste! :)

Sørg for å varme godt opp, og bruk gjerne 10-15 minutter før du starter på intervalldelen av økta. Utfør deretter følgjande:

8 x 600m med eit tempo som tilsvarer di raskaste fart på 1600m / Pause er 1:30min mellom kvart drag

Om du ikkje veit kva fart det er, så veit du kanskje 1500m tempoet ditt? Eventuelt kan du bruke 3000m tempo og legge på ei lita auke, eller 1000m tempo og ta det litt rolegare. Sjølv sprang eg alle 8 draga på 14km/t. Økta blir 4800m aleine i intervaller, så det er nok ikkje så rart at ein til slutt blei skikkeleg sliten! ;) 

 

Typiske treningstabber, kvinner V2

Eg lovde deg fleire treningstabber, og det skal du få! :) Sjølv om målet med treninga ofte er så mykje meir enn berre det å få resultater, så kan eg likavel aldri tenke meg at det er nokon som går fast på trening og som ikkje ynskjer seg framgang. Det er difor veldig kjedeleg å sjå at nettopp det skjer for mange. Heldigvis vil dei fleste etterkvart ta mot til seg og spørre om hjelp, men nokon gjer det samme dag ut og dag inn, og forventer at nye ting plutseleg skal skje. Sånn er det "desverre" ikkje.. Uansett, her får du neste og siste del av typiske treningstabber hos kvinner.

#4. Mangel på struktur
Enten det er stor prioritering av rumpe og mage, det å gjere det samme som bestevennen eller å hoppe fra saltime til saltime så er det ofte mangel på struktur når det kjem til treninga hos kvinner. Utan struktur blir ofte både kvalitet og kontinuitet dårleg, og resultata uteblir. Det å ha struktur vil gi deg meir meistring når du ser at du kjem deg gjennom planlagte økter, og ein stor boost når du ser at du får framgang i øvelsane du utfører.

#5. For hyppige treningsøkter
På samme måte som at kvinner ofte trener med for høgt volum, så har vi også ofte for høg hyppighet på treningsøktene (for mange). Kviledager er blitt undervurdert, og vi skal helst vere superkvinner alle sammen. Eg gjentar meg sjølv; auk heller kvaliteten på øktene og sett pris på kviledagane :) Kor mange treningsøkter som er riktig for kvar enkelt er veldig individuelt, men om du er usikker så kan du spørre deg om følgjande: Oppnår du framgang i treninga? Gleder du deg til å gå på trening? Kjenner du deg utkvilt når du står opp om morningen? Om svaret ditt er nei på 2 eller fleire av spørsmåla, då ville eg gjort ei endring!

#6. Kopiering av treningsprogram til forbilder
På samme måte som at kvinner er eksperter på å hoppe ifrå diett til diett så lenge det har vore gjort av kjendiser, så er vi også veldig gode på å kopiere treningsprogrammet til dei samme personane. Berre husk at det hjelper ingenting om du finner det perfekte kjendisprogrammet så lenge som det ikkje er tilpassa deg, din treningserfaring, dine mål og din treningsstatus. Det er ikkje sjølve programmet som gir deg resultater, det er jobben som blir lagt ned.  

Du skal ha det gøy på trening, og du skal forvente deg resultater! Om du ikkje opplever desse punkta så anbefaler eg deg på det sterkaste å enten få hjelp av ein personleg trenar, eller sjølv gjere noko for å få ei endring av situasjonen :) 

Ha ein fortsatt fin torsdag!

 

 

Typiske treningstabber, kvinner!

Typiske treningstabber er ofte poppis, og det er nok fordi ein kan kjenne igjen seg sjølv eller andre i punkta som dukker opp. Det kan vere tabber ein har gjort tidlegare, eller det kan vere at du faktisk kan lære deg noko du ikkje bør gjere i treninga i framtida. Dagens treningstabber gjeld kvinner, og eg skal fint innrømme at eg sjølv har gjort nokon av dei i mine tidlegare treningsår! :) Her får du dei første 3.

#1. Altfor høgt treningsvolum, og altfor mange øvelser. 
Hos oss kvinner blir det veldig ofte "alt eller ingenting" og det over heile linja. Det gjeld difor også med trening, og ting er difor sjeldan godt nok. Her skal det gjerast cardio, styrke og ein skal køyre gjennom alt av muskelgrupper og øvelser når ein først holder på. STOPP! Senk krava, senk volumet og gi heller alt du kan av kvalitet på det utvalget du faktisk har i programmet :) 

#2. For låg innsats per sett/øvelse.
Den her henger ofte saman med punktet over. Ettersom det er så mykje ein skal gjere, så kan ein raskt la seg stresse når ein holder på, noko som senker kvaliteten på utførelsen. Det kan også vere som følgje av lite energi pga høgt volum, eller frykten for å trene for tungt med vekter for å få stoooore muskler. 

#3. For korte pauser.
Det er kun med kanskje 1 av 100 personer eg trener at eg opplever at kvinner faktisk klarer å ta den pausen eg ynskjer at dei skal ha. Det er ein skikkeleg uvane! Dersom du trener tungt nok så har du verkeleg behov for pausen din, så om du kan hoppe fra det eine til det andre i ein time i strekk utan meir enn nokon sekunder til forflytning som pause; då trener du ikkje hardt nok. Auk i vekter/intensitet og legg på lengre pause! ;)

Kjenner du deg igjen hittil? Imorra dukker det opp nokon fleire :) 

Sommer og styrketrening

Mai har meldt sin ankomst, og eg håper på at den vil gi oss mange varme, solfylte dager! :)
Med eingong sola er framme og gradestokken spretter oppover er det lett å merke ein drastisk nedgang på treningssentra. Igår var intet unntak, og med mine to siste kunder var vi heilt aleine under så godt som heile treningsøkta. Eg synest det er kjempe bra at folk bruker tid ute på tur på sånne dager, men eg håper at ein til tross for varme dager ikkje neglisjerer styrketreninga heilt i sommer mnd'ane! ;) 

Kvifor er det viktig å trene styrke også om sommaren?

- For å ivareta muskelmassen din, og unngå at du må starte fra begynnelsen igjen når hausten er her. Ved muskelsvinn går også forbrenninga ned, og sjølv om du går ned i vekt av mykje turer ute, så er det som oftast ein kombinasjon av nedgang i både feitt og muskelmasse. 

- For å prestere enda betre ute! Styrketrening er både skadeforebyggande og prestasjonsfremmande for uthaldsidrettar, også for mosjonisten. Enten det er å styrke setet eller bakside lår, eller for å bygge ein sterkare kjernemuskulatur, så vil det gi gevinster på fleire måtar til når du skal springe rundt ute. 

- Du oppnår ikkje samme effekt ved å gå i fjellet som det du får av å trene med ytre motstand. Mange trur dei bygger lårmuskler fordi dei går i oppoverbakker, og bruker det som grunn til at dei ikkje treng styrketrening. 

Ein treng ikkje å trene like hyppig inne til alle deler av året, men prøv å ha som mål at du hvertfall får inn ei tung styrkeøkt per veke også om sommaren! :) Sett av ein time der du er effektiv, så betyr det at du berre bruker 1 av vekas 168 timer på ei styrkeøkt - DET burde alle klare. Om du absolutt ikkje har lyst til å gå på eit treningssenter, så er det også mykje ein kan få til utandørs med egen kroppsvekt eller litt improvisert ytre motstand :) 

Korleis trener du om sommaren?

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book