Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

@LILLERIPE

Team Friday!

Inatt har eg sove skikkeleg godt, og det er nok takket vere den tunge treningsøkta som vi hadde igår kveld etterfulgt av ein solid porsjon med taco før eg hoppa i seng :) Gårsdagens Team økt var nemleg ikkje noko dårlegare enn forrige, sjølv om eg faktisk trudde at det skulle vere meir rom for pauser. Det er sjølvsagt heilt avgjerande at du då enten har ein makker på samme nivå som deg, eller at ein tilpasser økta riktig for at begge skal oppnå riktig stimuli. Det vart hvertfall ikkje noko problem med min makker, då eg lett bikka terskelpuls og vel så det når vi holdt på :) 

Om du skulle ha lyst til å ta økta så utførte vi igår følgjande:

30 minutter AMRAP med
15 Burpees
10 Box jumps
5 Power Cleans @84/61kg

Team på 2, der ein jobber og ein kviler. Du kan ellers løyse det som du vil, men vi gjorde at person A tok burpees, person B tok box jumps, person A power cleans også motsatt i neste runde :)

Vi rakk akkurat ikkje 20 runder (19 runder og 27 reps), men eg var kjempe fornøgd! Nok ein gong - anbefales! 

Wod Endurance

Til tross for at eg hadde planlagt ei tidleg heimreise idag så var det først kl15:00 at eg låste opp døra heime :) Timane idag har rett og slett reist ifrå meg, då eg har farta rundt og gjort diverse ærend. Eg er ikkje særleg glad i å gå å trakke i sentrum, så då er det godt å kunne få gjort unna dei tinga eg må gjere på dagtid når folk flest er på jobb. Det vart difor å slå alle fluger i ein smekk når eg då først tok turen :) 

Nye sko vart det på meg også, då Sport 1 Førde hadde "damenes dag" og heile 30% avslag på Nike avdelinga!


Matcher Spenst fargen gjer dei og - ekstra bonus :)

Ellers så starta torsdagen like bra som den alltid gjer, med Wod Endurance og RomWod i fint selskap! Det er verkeleg ein fordel å starte dagen med ei intervalløkt, før kroppen begynner å protestere og bruke opp viljestyrken. Dagens økt var like god som den pleier å vere, og intervallane vi tok får du her:

Kvart 10. ande minutt i totalt 30 minutter (3 sett):
1500m løp

Om du bruker 8 minutt eller meir på distansen, anbefaler eg deg å skalere ned til 1200 eller 1000m for å sikre nok pause til å hente deg inn igjen. Målet er å ligge mest mogleg stabilt på alle tre intervallane, men det er lov å auke undervegs om du ikkje treffer på første forsøk :) 

På dagen speleliste gjekk det i:

Post Malone - RockStart

The Offspring - The kids aren't right

ill Factor - Champion sound

The Drift - Blackmill

Dimitri Vegas - Chattahoochee

 

Ab complex

  • 18.10.2017 klokka 08:29 i Abs

Alle veit at det å ha ein solid kjernemuskulatur er viktig, men det er ikkje mange som gjer det til ei prioritering i treninga si likavel. Dersom du ynskjer å halde deg skadefri, og optimalisere kraftoverføringa di enten det er ved løfting eller innan eit håndballkast, så er ein sterk kjerne essensielt. Eg trudde lenge at det å gjere baseløft var plenty med stimuli på kjernemuskulaturen, men eg er glad eg våkna opp og forstod at den trengte meir jobb enn som så :) Per idag så køyrer eg trening for kjernen 2-4 dager per veke, der eg varierer bruk av øvelser for å stadig utfordre muskulaturen. Forrige torsdag satt eg saman nok ein ny kombinasjon, og den gav meg stølheit i 3 dager etterpå. Det er den kombinasjonen eg tenker å dele med deg idag :) 

#1. GHD sit ups
For å gjere den her har du behov for eit GHD apparat, eller moglegheit til å improvisere din eigen. Det som gjer den her spesielt tung, er at arbeidsvegen blir mykje lengre enn ved ein ordinær sit up. Berre vær litt obs på at du ikkje starter med for mange serier eller repetisjoner når du ikkje er vant med arbeidsbelastningen. Sjølv om det føles greit der og då, kan du fort overdrive mengda ved første forsøk. Eg anbefaler difor ikkje noko meir enn 3 sett og 5-10 repetisjoner ved første gong. 

Eg tok 4 x 20 repetisjoner og vart grisestøl :) 

#2. ABmat sit-up
Abmat sit-up er ein mykje brukt øvelse på CrossFit og er også ein veldig fin nybegynnerøvelse så lenge ein ikkje overdriver volumet. Her bruker du ei matte, altså ein abmat, i korsryggen og utfører ellers sit-up på nesten standardisert måte. Største forskjellen er at ein legger helane mot kvarandre for å isolere at det er magemuskulaturen ein bruker og ikkje hofte eller lår.

Eg tok 4 x 20 repetisjoner direkte etter GHD sit up.

Alt i alt synest eg det var ein kjekk kombinasjon, og den gjorde også nytten! Berre husk å starte med fornuftig valg av sett og repetisjoner (feks 2-3 sett x 10 repetisjoner), og legg inn pause der du sjølv ynskjer det. 

Ha ein fin onsdag! :) 

 

I love burpees..

.. and YOU should too!



Det er faktisk sant! Eg er skikkeleg glad i burpees og dess fleire dess betre! 
Det har ikkje alltid vore sånn, men etterkvart som at eg både har funne min teknikk, min rytme og blitt i betre form, så er eg blitt skikkeleg god venn med burpees. Det er akkurat som med alt anna - juster intensiteten til eit tempo (og eventuelt ein skalering) så den passer deg! 

Så, kvifor er vi så glad i akkurat burpees? I dagens innlegg gir eg deg 5 grunner! :)

#1. Dei er enkle å utføre

Uansett kor du er, så kan du utføre burpees! Du treng ikkje noko ekstra utstyr, verken stenger, vekter, rigg etc. Det einaste du trenger er eit lite området som er stort nok til at du kan ligge på magen :) Den er ikkje berre enkel mtp utstyr, men den er også enkel å lære vekk, samt skalere!

#2. Dei er funksjonelle

Ved utførelse av burpees er det ikkje ein einaste muskel i kroppen som ikkje er i aktivitet. Her snakker vi både armer, skuldre, lår og mage. Her får du både styrke og kondisjon, og du vil raskt merke framgang etter kvart som du har hatt nokon treningsøkter som har burpees i seg.

#3. Dei kjem til å booste din anaerobe kapasitet

Det å jobbe anaerobt betyr å jobbe utan oksygen. Dersom du angriper burpees med høg fart vil du oppnå positive effekter på din anaerobe utholdenhet då dei påverker både lungekapasitet, hjartet og din fysiske kapasitet til å jobbe hardare under høgre intensitet svært positivt.

#4. Positivt for vektnedgang

Burpees er ein intensiv fullkroppsøvelse som raskt får opp hjarterytmen, noko som igjen fører til eit høgt kaloriforbruk. 

#5. Kan brukast ilag med alt!

Uansett kva du skal trene, så kan du putte inn burpees omtrent kor du vil for å få opp pulsen! :) Du kan kombinere den med pull ups, muscle ups, baseløft, løping, roing etc. etc. Trenger økta di litt meir intensitet? Sleng inn burpees! :D

Meir enn berre kropp

God morning! :) 
Heldigvis vart det ein betre start hvertfall for meg den veka her, samanlikna med forrige. Det vart tidleg på med full fart ifrå start med både trening, kunder og møter, og dagen idag ser ut til å bli like innhaldsrik! Når det gjelder treninga så er det godt å merke at eg er tilbake i "normaltilstand" etter både reise og sjukdom, og økta i går var full av trøkk :) 

Trening er med på å gi meg ein desidert betre kvardag, og eg har både fått kjenne sjølv, samt sjå på andre kor positive effektar det med å involvere trening i kvardagen har å sei :) Eg trur ikkje det er alle som er klar over det, og har difor lyst til å skrive om nokon av desse positive ringverknadane som trening faktisk gir!

#1. Trening frigir negativ energi
Enten du har ein dårleg dag eller eit dårleg år, så vil det å gå på trening kunne hjelpe deg med å få ut negativ energi som har bygd seg opp.
Det å få sveitte, slite og bruke kroppen vil gjere at du får ut den kjipe energien på ein annan måte enn at du enten går å bære på den, eller lar den gå ut over andre. På dager som er ekstra tunge så kan det litt avhengig av din personlegheit vere passande å enten 1) løfte tungt, 2) la sveitten renne på mølla, 3) trene saman med andre på feks ein intensiv gruppetime, 4) bokse

#2. Trening endrer fokus
I ein kvardag der du ofte kan føle at listene over det som skal gjerast fyller seg opp raskare enn du får dei utført, så kan det vere godt å kunne gå på trening og tenke på noko heilt anna. Så fort du er komt inn i di treningsrutine så vil du raskt merke at på trening kan du gløyme det som kverner i hodet, senke skuldrane og gå inn i di eiga boble. Det å vere 100% tilstede i det du gjer, vil gjere at du langt betre kan takle dagens gjeremål etterpå.

#3. Trening skaper meistring
Spesielt i starten av ei treningsreise så vil du oppleve store forskjeller i framgang dei første vekene. Enten det gjelder å meistre teknikk i nye øvelser, løfte tyngre eller springe fortare, så vil det påverke di meistringskjensle. Det å føle at du er god til noko vil både gjere sjølve dagen din betre, men det vil også påvirke din sjølvtillit. Etterkvart som du ser at du meistrer det du vert utsatt for, vil det også føre til at du lettare tørr å utsette deg sjølv for nye ting.

#4. Trening gir betre sjølvtillit
På same måte som at trening skaper meistring, så vil trening også gi betre sjølvtillit. Både som effekt av at du umiddelbart føler deg betre etter ei treningsøkt, så vil den følelsen bygge seg sterkare etterkvart som du trener. Det at du føler deg betre vil smitte over på andre områder, og vil kunne opne dørene for ei heilt ny side av personlegheita di. 

Trur du meg ikkje? Eg utfordrer deg til å gi det eit forsøk! :) 

 

Monday challenge!



Etter ein lang periode utan nokon utfordring, fekk eg idag lyst til å komme med ein skikkeleg ein! Etter inspirasjon ifrå både CrossFit Invictus, meg sjølv og min PT kollega Per-Anders kjem difor min hittil seigaste utfordring :) 

Utfordringen er:
Kor langt klarer du å ro på 60 minutter / 1 time på romaskin? :) 

Klarer du å slå meg (13640m) eller Per Anders (12535m)? 

Tips:
- Sørg for å ha god musikk på øyra, det er med andre eit ypperleg tidspunkt å oppdatere spelelista!
- Kan vere lurt med enten papir eller kalk i nærleiken, då du vil bli ganske klam på henda
- Sett vannflaska godt tilgjengeleg, så du ikkje risikerer at romaskina nullstiller seg fordi du går av
- Om du har nokon som er like gal som deg - få med deg ein venn og det blir dobbelt så gøy! 
- Prøv å sette deg eit mål før du begynner mtp kva tempo du skal legge deg på

Om du tar utfordringa, legg gjerne igjen ein kommentar eller tag meg om du legg ut bildet på feks instagram! :)

Mål for treningsveka

  • 15.10.2017 klokka 07:39 i Trening

Nok ei treningsveke er over, og med unntak av ein kronglete start så endte eg opp med å bli veldig fornøgd :) Neste veke håper eg på skal bli minst like bra, og eg har idag satt meg ned nokon mål eg ynskjer å komme i havn med innan neste søndag. Målsetting og planlegging er minst halve jobben for å komme deg dit du vil, så bruk gjerne søndagen du også på å finne ut kva du ynskjer å oppnå. Dagane går utruleg fort, og før du veit det så har det gått enda eit år utan at det har skjedd noko. 

Mine mål for neste veke
- Parkere bilen 3km ifrå jobb og gå derifrå, og på den måten sikre meg dagens skrittmål 
- Sette av nok tid til treningsøktene mine så eg slipper å samle opp ting til kviledagen 
- Få inn ei svømmeøkt og ei intervalløkt
- Delta på time på CrossFit Førde ein dag
- Gå langtur laurdag og søndag 
- Prioritere butterfly pull up som "skillwork"

Av andre ting så har eg alltid som målsetning å drikke masse vatn, få 8timer med søvn kvar natt og spise sunt :) Om eg får lyst på noko søtt så sørgjer eg berre for å ha tilgang på enten Questbar eller Pandy, sunne erstatninger som også smaker skikkeleg godt! 

S'mores er min favoritt - den smaker som ein kombinasjon av kjeks og sjokolade. Ekstra god blir den om du varmer den litt i microen før du skal nyte den :) 

Ha ein nydeleg søndag!

Remember to have fun!

Det aller viktigaste for meg når det kjem til treninga mi, det er at eg husker på å ha det gøy! Den dagen eg slutter å synest at trening er noko som er kjekt, då må eg finne meg noko anna å holde på med. Ettersom eg har ein veldig variert kvardag og må legge inn treninga der det passer med alt anna, blir det til at eg stort sett må trene aleine. Det er ikkje det kjekkaste eg veit, men då blir dei øktene eg får saman med andre ekstra motiverande. 

Helgene blir difor kvalitetstid når det kjem til trening med kjæreste og venner, og det er alltid dei øktene eg ender opp med å både gjere det best på og ha det kjekkast! Igår og idag har ikkje vore noko unntak, og eg lover deg at om du savner eit ekstra gir i treninga, så er nok ein treningspartner alt du treng å skaffe deg! :) 

Gårsdagens økt synest eg verkeleg var verdt å feire, etter å ha utført følgjande:

1600m løp på skillmill
20 Overhead squats @ 40kg

800m løp på skillmill
15 Overhead squats @ 50kg

400m løp på skillmill
10 Overhead squats @60kg

Økta resulterte i endorfinrus i tillegg til ny 20 og 10RM i Overhead squats! Det fortjente ein Questbar "skål!" :) 

Har du ein treningspartner? Isåfall kven? :) 

CrossFit Happiness!

Fredager er definitivt den beste dagen i heile veka på CrossFit Førde!
Alle er glade og fulle av energi fordi det er helg, det er Team økt på programmet og vi gleder oss alle sammen til å slite oss heilt ut før vi skal nyte fredagskvelden i heimen :) Eg seier det igjen og igjen, du vil ikkje gå glipp av ei så kjekk treningsform som det CrossFit er! 

Det er likavel eit par ting som kan vere greit å tenke på for at di treningsreise skal bli den aller beste, så her kjem eit par punkter på vegen :)

#1. Husk å feire både store og små seiere! 
I CrossFit er det mange ting du kan ta rekorder innan, og nokon ting smaker alltid litt ekstra godt å oppnå. Det som er viktig å huske på er at etterkvart som du blir betre så vil det gå lengre tid mellom dei store forbetringane, men det betyr ikkje at det er mange andre ting å feire :) Her snakker eg om det at du ikkje gir deg på dei dagane der absolutt alt føles tungt, feil og demotiverande. Det å ta opp kampen og fullføre her er langt meir krevjande enn på ein dag der alt går på skinner. Det kan også vere det å endeleg komme deg ned i "godkjend" dybde i ein knebøy, eller få ein fin hollow posisjon i handstand. Det er stor stas å lære ein ny skill eller perse i olympiske løft, men det er mange andre fine detaljer som fortjener litt oppmerksomheit :)  

#2. Kom raskt over nedgang
Like viktig som det er å feire dei små daglege seierane, så er det å legge bak seg det som ikkje gjekk så bra. Vi har alle dager der absolutt ingenting går som det skal, vektene føles dobbelt så tunge, kondisjonen er totalt fraværande og motivasjonen milevis unna. Det er heilt normalt! Det som er viktig er å forstå kvifor det skjer, og at det er ein del av treninga di. Kan det vere for mange treningsdager utan kvile? Var det ein mangel på god oppvarming? Har du spist eller sove dårleg? Eller kanskje har det skjedd noko på jobb eller privaten som rett og slett vart for mykje for deg den dagen? Evaluer, juster og legg det bak deg! :) 

#3. Sett pris på der du er akkurat no
Vi har mange ein tendens til å henge oss opp i både fortida og framtida av treninga vår, men gløymer veldig ofte der vi er akkurat no. Lær deg å sette pris på framgangen du har hatt, og tenk over kor mykje du meistrer akkurat no :) Det er ikkje enkelt å sjå framgang ifrå dag til dag, men om du tenker tilbake til korleis du var når du starta, så er eg overbevist om at det har skjedd drastiske endringer sidan den gong! Om du trenger fleire påminnelser så er det berre å bli enda flinkare til å begynne å loggføre talla dine, då har du enkelt kontroll på kor mykje du har utvikla deg :) 

#4. Slutt å samanlikne deg med andre
Eit punkt som berre vil øydelegge for deg, det er om du heile tida henger deg opp i kva andre gjer, deira framgang og deira resultater. Det er verken sunt, kjekt eller motiverande for deg og di trening. Reisa er ulik for oss alle sammen. Vi har ulike mål, ulik bakgrunn og ulik genetikk. Våre styrker og svakheiter kan vere like forskjellege som våre personlegheiter, og det ville blitt utruleg kjedeleg om vi alle var like gode i alt :) Det er nettopp det som gjer CrossFit så genialt, fordi du vil garantert finne minst ein ting som du er skikkeleg god i! Hent inspirasjon ifrå andre, men ikkje heng deg opp i andre sine tider, vekter eller metoder. Ha fokus på deg, og di trening, så blir alt så mykje betre :) 

Det var fire punkter for idag! :) Eg har mange fleire på lager, men dei får eg spare til ein annan gong! No nærmer det seg treningstid for meg, før eg skal avslutte kvelden med å ha dagens siste CrossFit timer fra kl17:00-19:00. Med fulle timer og kjekke folk påmeldt så kan det ikkje bli anna enn bra! :)

Ha ein fin fredag <3

High Intensity Interval Training

I mitt forrige innlegg nevnte eg at om du ynskjer å oppnå best effekt mtp feittforbrenning, så burde du prøve HIIT / "High Intensity Interval Training". Det er ikkje sikkert at du har høyrd om den måten å trene på, eller mangler inspirasjon til korleis oppsettet på ei sånn økt kan vere. Eg tenkte difor at eit oppfølgingsinnlegg med forslag til treningsøkter kunne vere passande. :) 

 Fordelen med HIIT er at du både 1) jobber med langt høgre intensitet/tempo og 2) Tida du bruker totalt er langt kortare enn ved annan type cardio. Du både forbrenner meir, og sparer tid? Då burde du vere solgt! :) 

Mine topp 5 akkurat no:

1) Perfekt i makkerpar, og perfekt på stranda!

Still dykk opp med ein avstand på ca 30meter med tydeleg merke ved start og slutt. Her skal dykk veksle mellom at ein jobber og den andre har pause, det er difor fint å vere på ca samme treningsnivå. Øta er ferdig når begge to har gjort 10 runder med følgjande:

30m sprint
5 Burpees
30m sprint

Vi tok den på stranda i Portugal - det var heilt fantastisk! :) 

2) Enda ei makkerøkt
Still dykk opp med ca 15m avstand, med tydeleg start og slutt. På same måte som ved økt 1 er det her ein som jobber medan den andre har pause. Utfør vekselsvis 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 lengder fram og tilbake, heilt til at begge har jobba seg ifrå 1 og opp til 10 lengder. Det betyr at person A springer 1 lengde og bytter med person B som springer 1 lengde. Person A springer så 2 lengder, veksler med person B som springer 2 lengder osv. osv. 

Berre vær litt forberedt på at du må endre litt på tempoet etterkvart som intervallane blir lengre ;) Her er det også ein fordel om dykk er ca like godt trente.

3) Kjapt på, kjapt av!
8-10 runder med 20sekunder full sprint og 10 sekunder pause.
Dersom du springer på mølle er det best å hoppe av å pausen så du ikkje bruker opp all tid på å justere på tempoet :) 

4) 45/45
Den her er enkel å huske ettersom både arbeidstid og pause er lik.
Her jobber du i 45 sekunder med så høg fart du klarer, for så å kvile i 45 sekunder. Utfør totalt 10 runder. 

5) Skillmill sprint!
Sett på litt motstand på skillmill'en og spring alt du klarer fram til du når 100meter. Kvil i 60 sekunder, før du gjentar. Om du ikkje har tilgang på skillmill kan du enten ta økta ute, i motbakke eller på ei ordinær mølle med feks litt stigning :) 

Vil du prøve ei av desse? Eller har du ein annan favoritt du vil dele? :) 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits