Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

@LILLERIPE

Stall søndag <3

  • 27.06.2017 klokka 12:53 i Kvardag



På søndag tok eg og Renate turen i stallen for avkobling og oppladning. Det er noko heilt unikt med å vere rundt dei fantastiske dyra, og ekstra stas var det å komme til to sovande hester midt på jordet. Så tillitsfulle og nydelege!

Eg har holdt på med riding til og fra sidan eg gjekk på barneskulen, og det var alltid i stallen eg likte meg aller best i spesielt vanskelege tider. Eg har desverre aldri eigd min eigen hest, men har alltid vore heldig å fått låne av venner eller bekjende i nærleiken. Det har gitt meg mange fine opplevelser opp gjennom tidene med både Fjordhester, Arabere, Islandshest og no lyngshest! Draumen er å ein gong kunne reise til Island på fjellvandring på hesteryggen! :) Det hadde vore den perfekte ferie! 


 
 

Monday Challenge!

Ny mandag, ny utfordring!
Forrige veke hadde vi ein ny test på CrossFit Førde der ein skulle ta 100 pull ups/kroppshevinger så raskt ein greidde. For kvar gong ein måtte dele opp settet, så skulle ein ta 5 burpees. Det vart raskt spicy, og var ein fin kombinasjon av både styrke og kondisjon i ei økt :)



Eg ynskjer difor å utfordre deg som lesar til det samme, men at du kan velje om du vil utføre burpees i pausane dine eller kun ta pull ups. Begge deler er utfordrande i seg sjølv! Om du ikkje er vant med den type volum, så kan det vere lurt å skalere ned antall repetisjoner til feks 50 eller 30 pull ups :) Dersom du ikkje enda har lært deg kroppshevinger kan du også fint bytte den ut med feks omvendt roing eller nedtrekk med 0,5 eller 0,7 av kroppsvekta di (32,5 eller 45,5 om du er 65kg). Du kan også bruke strikk eller ein partner som assistanse om det er betre alternativer for deg!

Tar du utfordringa?

Fjordbox - Perfekt på farten!

Reklame


Idag har eg ei gla'sak å dele!
Den siste veka har Spenst Førde inngått samarbeidsavtale med Fjordbox.no, ei nettside som leverer eigenutvikla og norskproduserte måltider rett på døra! :) Produkta passer perfekt for både frukost, mellom måltid, lunch og kvelds, og består av ei eit godt utvalg som alle er enkle å tilberede. Måltida er utan tilsatt sukker, og har fokus på å skulle gi naturleg energi i kvardagen. 

Korleis fungerer det?
Du bestiller din pakke på deira nettside (www.fjordbox.no) og får den levert på døra eller ved din nærmaste leveringsstad. Når du bestiller kan du velje mellom å sette saman dine egne pakker, eller gå for ein standard. Legg du inn telefonnummeret mitt ved bestilling (48 22 55 60) får du 50% rabatt på første levering :) 

Kva er i pakken?
I min pakke kunne eg velje mellom:
1. SUPEROATS som er ein porsjonspakke med proteinhavregrøt som du kun treng å tilsette varmt eller kaldt vatn. Eg hadde fekk prøve smakane eple&kanel, vanilje og bringebær. Det er med skei i pakken så den kan nytast rett ifrå posen, eller i ei skål tilsatt det du ynskjer. På bildet under har eg lagt til litt blåbær, bringebær og kanel :) Kjempegodt!

2. ZMUESLI fungerer på same måten som ved "overnight oats". Her skal du legge melk og yoghurt/eventuelt juice i posen kvelden i forvegen. Så ligger innhaldet å godgjer seg til du kan nyte ein fersk, sunn og god frukost neste morning! På den måten vil korna svelle, smakane komme betre fram og enzyma utviklast. Av Zmuesli trur eg nok at kokos og chiafrø kjem til å bli min favoritt!

3. CRIZPY er ein genial knekkebrødmiks som du lager enkelt på kjøkkenet. Alt du treng er å tilsette litt vatn, så er deigen klar for steiking. Perfekt som kveldsmat med ferske egg! :) Den her skal eg prøve å lage ikveld!
 
4. NØTTZ i tillegg til smarte måltider har dei også satt saman to egne poser med nøtter som inneheld sunne fettsyrer, proteiner, eit høgt vitamin- og mineral innhald og rikeleg med antioksidanter! Cashew liker eg best! :) 


Her har eg laga meg Superoats vanilje med litt ekstra bær og kanel på toppen! :) 

Det som gjer meg mest glad med det her tilbudet er at det er så perfekt når ein er på farta! Eg er vant med "posemat" ifrå tida med FR (felt rasjoner) i Forsvaret, men er glad for å sjå at nokon har greidd å komme opp med eit liknande produkt med sunne alternativer. Zmuesli er perfekt til frukost, superoats som mellom måltid og crizpy til kvelds! Det er med andre ord ingen unnskyldning til ikkje å få i seg sunne og gode matvarer :) 

Perfekt både i bilen i sommer, på fjellet, som lunch på jobb eller til og med i stallen! :) 


Enkel å ha med på tur, så kan du tilsette varmt vatn ifrå termos eller kaldt vatn rett ifrå elva :) 


Til og med hestane ville smake! 

Av superoats hadde eg, Richard og Renate kvar sin smak som favoritt :) Min blei vanilje, Richard eple&kanel, medan bringebær falt best i smak hos Renate sin gane! :) Her er det noko for alle med andre ord! Det som er ekstra fint med fjordbox er at måltida passer for alle uavhengig av mål. Om du ynskjer ekstra kalorier i eit måltid sånn som Richard som har eit høgt energiforbruk om dagen, så kan du feks blande superoats og nøtz i eit måltid :) Valgmoglegheitane er mange!




Les meir her da vel: www.fjordbox.no
Husk å nytte deg av rabatten om du bestemmer deg for å bestille! :) 

Mine beste turer...

  • 25.06.2017 klokka 07:37 i Turtips

... I Førde og omegn fortsetter her, og idag er det ein av mine favoritter i Jølster eg skal tipse om :)


Jølstraholmen ligger ca 19km ifrå Førde mot Skei/Stryn/Sogndal.



Den her gongen tok vi turen til Jølstraholmen!
Dagens turtips kan varierast på mange måter, både kor du vel å starte turen, men også kor lang du ynskjer å gjere den. Her kan du veksle mellom alt ifrå å gå 3 til nærmare 9 km avhengig av kor lang du vel å gjere løypa di :) Vi starta med Best bensinstasjon v/Jølstraholmen, og gjekk for middels lengde ettersom vi hadde med oss frøken Dina på tur. Ho har ein tendens til å vere ivrig dei første 10 minutta, for deretter å gå totalt lei.





For å auke lengda på turen litt starta vi med å gå inn til Golfbana, og følgje stien der rundt. For det første er det utruleg fint å gå der (så lenge du er obs på eventuelle golfere), i tillegg til at det gir turen ein ekstra variasjon. Turstien er veldig populær for jølstringer, og det er lett å forstå! 




Dina var begynt å bli ganske lei allereie ;)

Etter å ha fulgt golfstien til ende, kjem du inn på ein grusveg ved å ta vegen til venstre. Den følgjer du på sørsida av elva til du kjem til ei bru ved Coop'en. Deretter er det desverre asfalten ned igjen til start. Vi liker å gå litt tidleg for å unngå tida med aller mest trafikk :) Spesielt no i sommertider er det mykje ferietrafikk på vegane, og det er ikkje akkurat motorstøy eg ynskjer meg når eg går tur. Det er også grunnen til at vi stort sett starter med å gå løypa langs asfalten først, og avslutter med grusvegen langs elva :)







Alt i alt ein tur som har perfekt lengde spør du meg! Den har større variasjon enn mange andre turer, i tillegg til at den stort sett har flatt terreng heile vegen. Om du har med deg familien er det også mogleg med ein stopp halvveis for å kjøpe seg noko å drikke, då Spar Jølstraholmen har søndagsope. 

Varighet: 45-90 minutter avhengig av tempo og stopp
Intensitet: Lett - stort sett flatt
Km: 5,2
Skritt: 7700
Terreng: sti, grus og asfalt

 

The plank walk!

  • 24.06.2017 klokka 16:45 i Abs

Etter ein tung fredag var det super deilig med ein laurdag full av energi!
Eg valgte igår å lytte til kroppen når den sa tydeleg stopp, og kun ta styrkedelen som stod på programmet. Kroppen føltes tom og lite klar for noko intensivt, og då vel eg i visse tilfeller å sei nei til planen.
Det er eg skikkeleg glad for no! :) Nokon gonger lønner det seg å gjere det på den her måten, men då er det fordi det er kroppen som seier stopp og ikkje vilja :) Eg vil heller ha eit godt utbytte av øktene mine, enn at dei blir utført halvhjerta fordi det er på "planen". Det er sjølvsagt eit ynskje at alle økter er fulle av trykk og gode resultater, men dei gongane dei ikkje er det, så kan eit alternativ vere for meg å utsette det som er viktigast for meg å få utført med god kvalitet. I det her tilfellet var det ein kondisjonsdel med gymnastics - noko eg er svært dårleg i - så då var det langt betre å få det gjort etter ei god natt med kvile, som faktisk resulterte med PR :) 

Det er lett å sjå på bildene under at eg har sveitta godt, men det her er da tross alt ein treningsblogg ;) Eg ville berre dele ein fin "finisher" for kjernemuskulaturen som kan vere kjekt å putte inn enten på slutten av ei treningsøkt, eller i pausen på intervaller! Sett mølla på ein hastighet mellom 0,8-1,5km/t, still deg i "ferdigstilling" og spaser! :) Eg liker å gjere 3-4 serier på 30-60 sekunder. Kjekk og innovativ!





Prøv den da vel! :) 

 

The Girls - Annie



For første gong på veldig lang tid fekk eg gleden av å våkne til at sola viste seg beskjedent fram idag. Desverre viste det seg at det kun var for å gi ein teaser før ho igjen forsvann, og regnet meldte sin ankomst igjen. Søren altså, no er eg lei av den våte sommaren her - gi meg sol! 

Det positive med dårleg vær, er at eg kan trene inne med god samvittigheit! Idag blir intet unntak, men uavhengig av om det er sol eller nedbør der du er, så har eg ei treningsøkt som du fint kan teste både inne og ute :) Økta passer spesielt fint om du ynskjer ei rask, enkel og effektiv økt! Den tar spesielt godt på magemusklane, og om du er uvant med eit så stort volum så kan det vere greit å skalere litt ned på antall repetisjoner.

Treningsøkta vert kalla for "Annie", og er ei av Benchmarkøktene "The Girls" innan CrossFit. Den består av kun to øvelser: double unders og abmat sit ups. Du kan fint ta ordinære single unders istadenfor, samt at du kan utføre heilt klassiske sit ups utan ein abmat om du ikkje har det tilgjengeleg :) 

Annie
50 - 40 - 30 - 20 - 10 reps of:
Double unders
Abmat sit ups

Start med å utføre 50 repetisjoner DU's/Single unders. Etter du har komt til 50 skal du gå vidare til sit ups, der du utfører akkurat det samme antallet. Neste runde skal du ta 40 repetisjoner med begge, så 30, 20, og til slutt 10. Målet er at du skal kunne fullføre økta på under 10 minutter, men det er sjølvsagt avhengig av fysisk form og kor vant du er med dei ulike øvelsane :) Økta er meint for å vere rask, kort og intensiv! 

Lykke til!

Vekas PT kunde(r)


Maria, Jeaneth og Ida!

Over dei siste 8 vekene har eg hatt den store gleden av å følgje 8 fantastiske kvinner fordelt på 2 PT grupper. Vi har dei siste vekene trent saman ei gong i veka, i tillegg til at vi har kommunisert litt over facebook, mail, tlf og når vi har møttes på senteret :) I tillegg til våre timer har kvar enkelt av dei fått eit skreddersydd treningsprogram som dei hadde som oppgåve å følgje i perioden. Nokon av dei valgte også å få veiledning ifrå Hanne, med tilpassing av ein kostplan som skulle sikre at dei fekk i seg det dei skulle for å optimalisere resultata. 

Vekene har gått i rekordfart og det har vore ubeskrivelig god kjemi i begge gruppene. Det er veldig vanskeleg å vite kven som melder seg på, men i det her tilfellet kunne vi ikkje fått ein betre match. Det har hatt veldig mykje å sei på både motivasjonen og trykket på timane, resultata dei har opparbeida seg og det at dei har vore så flinke til å trene saman utanom dei oppsatte tidene :) 

I dei 8 vekene vi har jobba saman har samtlege forbetra seg i styrkeøvelsane som dei vart testa i under første og siste time. Her har dei i snitt auka med 6,5 utfall, 9 kettlebellswings, 18 push ups og 7,5 omvendt roing kvar. Dei første to øvelsane gjekk i tillegg på tid (2 minutter), så det var ein vanskelegare margin å forbetre. I tillegg til å ha blitt sterkare kunne dei også fortelle at opplevelsen av testane var ein heilt annan i slutten av treningsperioden. Den første gongen hadde dei blitt nærmast uvel fordi det var så slitsomt, medan dei på re-test heller følte at dei kunne holdt på enda lenger! :) Det er imponerande! I tillegg til resultata i styrke har dei i fellesskap gått ned over 10kg i reint feitt!! Det er ein del smørpakker! :) 

Det aller beste med perioden har å fått ta del i progresjonen til dei alle, det å sjå at treninga har blitt til noko dei trivast med, det at dei i gruppene har knytta vennskap, samt at eg har fått gleden av å bli betre kjend med dei alle! :) Heldigvis er ikkje det her slutten, då samtlege av dei har bestemt seg for å ville fortsette med enten PT duo eller PT gruppe allereie ifrå sommer og hausten av! Det gjer meg vannvittig glad! :) 

Tusen takk for 8 supre veker! 
Hold oppe koken no i sommer, så gleder eg meg til fortsettelsen! :) 


Verdens beste jobb <3
 

By the pool



Svømming er så gøy, og er ein utruleg fin aktivitetsform som mange fleire burde nytte seg av :) 
Heilt frå eg var lita har eg likt meg i bassenget, noko som eg kan takke mamma for, då ho tok oss med på Sunnfjord Hotel minst ein gong i veka for å bade og leike i bassenget der. Det gjorde meg tidleg trygg i vatn, og har fått meg til å nytte meg av svømming som alternativ treningsform så ofte eg har kunne sidan. Eg har aldri gått på svømmeopplæring anna enn den vi har fått i skulen, men prøvd å lære så godt eg kan ved hjelp av dei midlane som har vore til rådighet :) 

Ein av grunnane til at eg liker treningsprogrammet til CrossFit Invictus så godt er også det at dei har lagt inn ein egen svømmedag på torsdager :) Det er heilt perfekt på ein "kviledag", då svømming er lite belastande for kroppen. Igår var det ein kjekk kondisjonsdel fletta inn, og den tenkte eg å dele:

4 sett med:
25 m svømming
5 burpees
25m svømming
5 burpees
25m svømming
10 sek pause

Du kan sjølv velje svømmeart, men tanken er at du skal bruke crawl om du meistrer den :) Etter dei første to lengdene skal du opp på kanten for å ta 5 burpees, medan du etter den tredje lengda holder deg i bassenget dei 10sek du har pause. Tanken med pausen er at du på den måten skal kunne presse intensiteten litt høgre opp når du først holder på. 

Eg og Daniel brukte rett over 10 min på å fullføre den her, kanskje du slår oss? :) 

My longest ride

Eg har aldri vore ein person som har vore så veldig glad i å springe lange distanser på mølle. Intervaller går greit, men langkøyring gjer eg helst ute! Samtidig er fordelen med å springe på mølle at du har full kontroll på tempo, og på den måten lett kan styre intensiteten, men også følgje med på tempo og tid. Over det siste året har det vore kjekt å følgje med på at tempoet på intervallane har gått oppover, men eg har vore litt feig når det kjem til lengre distanser. Eg har stort sett holdt meg rundt 5km samanhengande, med unntak av ein gong eg nærma meg 8km. Det var det difor på tide å gjere noko med, så igår utfordra eg fleire av CF medlemma til å bli med meg på 10km test på morningen idag :) 7 stykker var vi (ikkje alle valgte å springe 10km), og det var langt kjekkare å vere ein fin gjeng sammen! 

Ettersom eg var veldig usikker på kva tempo eg kom til å klare, valgte eg å legge meg litt under terskelfart. Eg starta difor på 11km/t, auka til 11,2km/t når eg var halvveis og avslutta med ein spurt på 17km/t siste 100 meter - haha! Det førte til ein sluttpuls på 194! Neste gong må eg starte litt raskare - om eg våger å gjere det her igjen ;) Tida mi vart 54minutter, og det seier eg meg fornøgd med akkurat no :) 



Er du glad i å springe den typiske "mila"? Kva gjer du for å motivere deg best til det? :) 

Diggin' deep



Ai, ai, ai... No er det nesten som eg begynner å kvi meg til onsdager enkelt og greit pga dei forferdelege EMOM kombinasjonane som CrossFit Invictus setter opp til oss! Eg som trudde det faktisk skulle gå nokon veker før det blei heilt uutholdelig tok tydelegvis grundig feil! Den idag var rett og slett berre rein ondskap.

EMOM står for "every minute on the minute", og er ein form for intervall trening som er veldig vanleg i CrossFit. Her setter ein ei fast intervall tid som ein heile tida skal starte eit nytt sett ved, feks kvart minutt, kvart andre eller kvart tredje - opp til deg! Innanfor kvart intervalldrag er det enten ein eller fleire øvelser som ein skal fullføre innanfor tida, og resterande tid blir då pause. Metoden er spesielt god å bruke om du er ein luring på å ta lange pauser, ettersom at du her er tvungen til å starte ny øvelse i det du tikker inn i neste minutt!

Vår EMOM var på totalt 30 minutter, med 3 ulike kombinasjoner og dermed 10 (!!) sett av kvar. Øvelsane var:
1) 4 Burpee Box Jump overs + 4 Chest to bar pull ups
2) 4 Burpee Box Jump overs + 4 strict handstand push ups
3) 4 Burpee Box Jump overs + 4 Thrusters @ 52,kg for kvinner og 85kg for menn

Sjølv om pulsen var høg heile vegen, så var det utan tvil siste kombinasjon med thrusters som tok knekken på meg! Akkurat no er eg berre døds fornøgd over at eg ikkje gav meg halvveis, for det skal eg love deg at frista :) 

Håper du har hatt ein fin onsdag så langt! :) 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits