Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

@LILLERIPE

Start no, eller angre seinare :)

Ei ny veke står snart for tur og det betyr starten på enten skulestart eller jobb for dei aller fleste :) Det er ofte tungt å starte opp igjen etter ein lengre periode med ferie, og det gjelder også treninga. Det som får vere motivasjonen her er at det heldigvis ikkje tar lang tid før ein er inne i gode rutiner igjen :) Fleire av mine kunder har hatt litt "sommerferie" ifrå treninga si, og er ifrå mandag av klar for å fortsette der vi slapp før sommaren. Eg gleder meg til å treffe alle igjen, og eg er spent på korleis det har gått :) 

Det er mange fordommar rundt bruk av Personleg Trenar, og sjølv om det å ha PT vert stadig meir normalt og akseptert, så får eg fortsatt høyre kunder fortelle om enten sine egne eller personer i omgangskretsen sine fordommar rundt det. Mange meiner at det er dyrt, andre trur at vi ikkje gjer noko fornuftig når vi holder på. Mine egne meininger er at det å trene med ein PT både gir deg ein Coach, ein motivator, ein samtalepartner, ein venn og ein sparrepartner :) Eg har enda ikkje møtt nokon som har angra på å bruke tid og penger på å trene med meg. Spesielt kjekt er det å høyre om at venner og familie som tidlegare hadde fordommar mot det kryper til korset og innrømmer at det har gitt gode resultater! ;) 

Vil du lese meir om det? AFPT har skrive ein fin artikkel om nettopp temaet, og dei kom fram til følgjande konklusjoner:

- Tettare og hyppigare oppfølging gir meir incentiv for kunden til å "vere flink"

- Faste avtaler gjer det verre å skulke unna treningar

-Trening med PT blir meir intensive og meir effektive

- Kostholdet blir automatisk betre når ein ynskjer å "vere flink" for nokon og når ein blir sett

Les heile artikkelen her:

http://www.afpt.no/?page=18&title=tips_rad_og_kuriosa&post=1495&rel=52

Combat conditioning style

Er det ein ting som er kjekk å bruke for å pimpe opp treninga litt, så må det vere bruk av eit dekk!
Eg brukte det ekstremt mykje i tida mi som idrettsoffiser, både fordi du får involvert muskelgrupper i heile kroppen, kan kombinere det til samarbeid, samt at du får puls. Det at det også er kjekt å bruke blir ein stor bonus i tillegg til resterande positive effekter! :) 

Min store favoritt er den klassiske dekkvelt, og enten du gjer øvelsen aleine eller kombinerer den så kan du fort få deg ei god treningsøkt! Om du er ute etter ei solid treningsøkt som involverer dekkvelt så kan eg tipse deg om 3 stykker på rappen :) 

#1. 3 runder med
800m løp
30 Dekkvelt
30 Burpees

#2. 5 runder med
30 Dekkvelt 
30 Burpees
200m Farmers carry

#3. 5 runder med
30 Dekkvelt
30 Push ups
30 Abmat sit ups

Dekket er også perfekt for skalering av push ups :) Eg foretrekker alltid å bygge opp høgden på armane framfor å utføre push ups på kne. På den måten får du ein langt meir spesifikk skalering :) 

Det blir forresten bruk av dekk på timen på CrossFit Førde imorra ;) Hint.. Hint..

Microblading hos Clinique 1

Det er ikkje alle som er velsigna med fyldige og fine bryn, og eg er desverre ein av dei uheldige. Eg synest at bryna er med på å forme sjølve ansiktet, og på den måten fort avgjer om ein ser våken og fin ut utan ekstra sminke. Min mangel på augebryn har for meg vore eit kompleks i mange år, og spesielt i tida i Forsvaret var det noko som plaga meg mykje. Forsvaret er bytta ut med opptil 2 treningsøkter om dagen, og det gjer det heller ikkje så enkelt å finne gode løysinger på dagleg basis. Fleire kjenner sikkert til skrekken med at augebryna skal "dette av" i løpet av treningsøkta? Eller enda verre - under bading :) Det er heller ingen tvil om at det å teikne på bryn kvar morning både tar lang tid, samt krever ein viss mengde presisjon og tolmodigheit. Så no var det nok!

Heldigvis var hjelpa nær, veldig nær! Eg har nemleg fått utført microblading hos Clinique 1, og idag hadde eg siste påfyll. Det er mi 100% ærlige meining som kjem fram i innlegget, og etter resultatet som Heidi no har gitt meg så kjem eg ikkje til å gå tilbake til verken augebrynspenn eller permanent makeup. Microblading var akkurat det eg var ute etter! Eg husker eg var ekstremt fornøgd med PMU tidlegare, men det var fordi eg ikkje visste at det eksisterte ein metode som var enda meir naturleg i resultat. Berre sjå sjølv:

Før

Her er det også berre 1 år sidan PMU, så det er fortsatt ein del farge som sitter igjen.

Etter første behandling

Ikkje sant det ser ut som ekte hårstrå? :) 

Microblading er ein ganske ny metode, og anses å vere semi-permanent på lik linje med maskinell permanent makeup. Det betyr at du helst burde ha påfyll ein gong i året for å vedlikehalde fargen. Sjølve teknikken består av å tilføre pigment til huda ved hjelp av eit veldig fint blad som består av mange små nåler på rekke. Ettersom fargen vert implementert nærmare hudoverflata samanlikna med tradisjonell tatovering vil difor hårstråa sjå skarpe og naturlege ut. 

Metoden passer for alle som ynskjer å framheve bryn, fylle inn nokon hår, eller for sånne som meg som rett og slett ynskjer seg naturleg fine bryn utan sminke :) Fargen blir matcha med den du allereie har på dine hårstrå for å oppnå eit meir naturleg resultat, men rett etter behandling vil fargen vere 40-60% mørkare enn endeleg resultat. Det er vanskeleg å vite på forhånd korleis akkurat di hud vil holde på fargen, så påfyll er difor inkludert i prisen. Påfyll er ca 3 veker etter første behandling.

Mitt endelege resultat

Sjølve behandlinga tar litt over 1t å utføre, og du har totalt 2 behandlinger med ca 3 vekers mellomrom. Behandlinga starter med at Heidi teikner opp ei grov skisse av korleis bryna burde vere mtp ansiktsform og andre faktorer. Du får sjå forslaget og komme med eventuelle ynskjer/endringer før ho starter med microbladingen. Behandlinga er ikkje smertefull, men litt ubehagelig. Opplevelsen vil varierer litt ifrå person til person. Du får bedøvelseskrem på området som skal behandles, og du kan heile tida sei ifrå om det skulle gjere vondt :) 

Er du nysgjerrig på behandlinga eller ynskjer å bestille deg time? Ta kontakt med Heidi her: www.clinique-1.no/kontakt/oss/ 

Berre ikkje vent for lenge - ho blir raskt fullbooka ;) Og du? Om du bestiller deg time, kan ikkje du hilse frå meg då? :) 

Mikkos Triangle

Idag syntest eg verkeleg synd i gjengen som var med meg på morgentimen i CrossFit. 
Eg hadde gjort ein litt "stygg" programmering, og det var tydeleg at medlemma måtte grave djupt for å finne viljestyrke nok til å fullføre økta idag :) Det var nemelg ein 20 minutters EMOM som stod på planen, og det var vekselsvis mellom 15 kalorier roing og 10 burpee box jump overs. Målet var å finne eit antall ein greidde å ligge stabilt, men med ca 10 sekunder igjen til å bytte mellom øvelsane.

Det var dog ikkje den eg skulle tipse om idag, men ein annan fin sak som har varighet på 40 minutter. Økta består av 3 øvelser; kalorier på romaskin, assault bike og skierg og går under navnet "Mikkos Triangle". Eg har ikkje prøvd den sjølv, men det er nok ikkje utan grunn at den er så kjend i CrossFit miljøet ;) 

EMOM x 40 minutter:
Minute 1: Cal row
Minute 2: Cal assault bike
Minute 3: Cal skierg
Minute 4: Rest

Mål: Ligge på ca 20 cal for menn og 15 cal for kvinner på kvar øvelse. 

Har du prøvd den? Om du ikkje har tilgang på alt av utstyr så kan du feks bytte ut med burpees eller ein distanse med løping :) 

Vinn, vinn!

  • 08.08.2017 klokka 09:15 i Turtips

Dei siste vekene har eg hatt hunden Ziggy hos meg i vekene (mandag-torsdag) då eigaren er vekkreist på jobb. 
Det passer meg midt i blinken då eg får eit kjempe godt turfølge, samt selskap i heimen når Richard også er avgårde på jobboppdrag. Ziggy er ein blanding mellom Schafer, Siberian Husky og ein Malamute, og det som er så fint med dei er at dei elsker å jobbe, og dei elsker å trekke! Vi brukte våre hunder til trekking på både ski, av dekk, trehjuls sykkel og ordinær sykkel, og eg har den siste tida prøvd ut litt forskjellig på Ziggy :) Vår desiderte favoritt hittil er sykkel! :) Han elsker det, og det er perfekt spesielt på dager der ein sjølv ikkje har energi til ein langtur. Igår avslutta vi kvelden på sykkel, og vi hadde ein snittfart på 15km/t og var oppe i totalt 30km/t på det meste. Det gjorde susen, for idag var han så trøytt at han ikkje eingong gadd å stå opp ifrå senga si når eg skulle reise på jobb idag tidleg ;) 

Så om du har ein hund som elsker å bli brukt, så er sykkeltur verkeleg å anbefale! Alt du treng er eit band med litt strikk, samt eit magebelte :) 

Meal prep Sunday!

Det blei etterspurt eit ekstra innlegg om matlaging (mealprepping) så her kjem det :) Eg må berre minne om at eg er ekstremt kjedeleg i matvegen, og fint kan spise det samme til både frukost, lunch og kvelds, men med variasjoner i middager. Så lenge eg slipper å bruke masse tid på planlegging og matlaging til kvardags så er eg happy så lenge eg kan spise sunn mat som metter!

Kva treng du å tenke på før du skal mealpreppe?
- Kjøp inn nok matbokser
Varier gjerne i størrelser utifrå kva dei skal nyttast til. Nokon gonger passer det seg med små bokser til feks mellom måltider, medan det andre gonger kreves dei litt større for feks lunsj eller middagsmåltid. Matbokser finner du stort sett i alle matbutikker, og eg har kjøpt det meste av mine hos enten Rema eller IKEA :) 

- Deretter er det greit å ha ein plan, og skrive opp ei grundig handleliste før den store matpakke dagen :) Eg foretrekker å handle på mandager og torsdag/fredager, og vil helst bruke minimalt med tid når eg først er der. Ynskjer du også å minimere antall turer på butikken? Lag ein plan for kvar dag! Vi har (stort sett) følgjande struktur:

Mandag: Kylling
Tirsdag: Vegetar
Onsdag: Svin
Torsdag: Fisk
Fredag: Taco
Laurdag: Biff
Søndag: Pizza 

Når du veit hovedingrediensen så er det langt lettare å finne på tilbehøret :) Om du bur med fleire kan dykk kanskje gjere det litt ekstra stas ved å sette seg ned å planlegge veka saman? Eg henter mykje inspirasjon ifrå Linda Stuhaug og matptrat.no :) 

- Gjer det enkelt å komme til det du bruker dagleg
Kvar morning drikker eg smoothie, og det er noko av det beste eg veit! Mange synest det er stress å skulle lage det om morningen, og eg forstår ikkje kvifor. Eg kjøper ein ferdigblanda bærmix som inneheld alt eg treng av frosne bær, også ligger både spinat og peanøttsmør lett tilgjengeleg i kjøleskapet saman med melka. Proteinpulveret er pakka i ei praktisk skuffe i skapet, og blenderen er enkel å både bruke og reingjere :) Eg trur det tar meg omtrent 1minutt å lage smoothien? Det er ganske lita tid samanlikna med mange andre matvarer!

Den her vekas meny:

1) Frukost
Smoothie <3

2) Lunch
Omelett med skinke, ost og brokkoli

3) Mellom måltid
Proteinbar eller speltlomper med cottage cheese og syltetøy

4) Middag
Pølser, søtpotet og brokkoli ved lange arbeidsdager eller middagsliste nevnt over dei dagane eg er ferdig i "normal" tid.

5) Kvelds
Knekkebrød ifrå FjordBox med varierande pålegg :) 

Les meir om fjordbox her: www.fjordbox.no 

Det er ikkje ofte det blir pølser til middag, men akkurat den gongen her så var det nettopp det som frista ;) 


Knekkebrøda ifrå FjordBox endte også opp som lunch idag. Naaaam :) 

Sunday Feels

God morning <3

Eg våkna med ømme muskler og ein sliten kropp idag, og ein smule letta over at det er kviledag som står på agendaen. 80 pull ups og 20 muscle ups setter sine spor på små albueledd, så dei har eg ingen planer om å bruke til stort anna enn matlaging og husarbeid idag. ;) 
Sjølv om søndager er kviledag her i huset, så er eg likavel glad i ein liten dose produktivitet og ein viss mengde aktivitet :) Eg ynskjer at søndagen min skal inneholde rikeleg mengde med frisk luft, avslapping og egenpleie <3 Er du ikkje enig?

Mine søndager starter alltid utan nokon form for alarm, og til tross for det er eg likavel oppe mellom 07-08. Det er fint å oppretthalde gode soverutiner i helgene, for då unngår du at mandagen blir hardare enn den treng å vere :)
Så fort eg har stått opp og vore på badet, rusler eg inn på kjøkkenet og fyller eit glass med isbiter og NOCCO. Deretter sitter eg ein halvtimes tid å nyter den iskalde drikka, medan eg scroller litt på telefonen eller blogger. Ein roleg og fin start på dagen. <3 I dei tider eg er ferdig med det, pleier også Richard å komme tuslande ut ifrå soverommet :) 

Resten av søndagen inneholder stort sett:

<3 Ein morgentur - idag tenkte vi oss på Hafstadfjellet :) 

<3 Ein ekstra god frukost

<3 Mealprepping - matlaging for arbeidsveka

<3 Husvask og bytting av sengetøy

<3 Egenpleie - bading, hårkur og heile pakka!

<3 Litt kontorarbeid for å forberede meg på mandagen

<3 Pakking av arbeids- og treningskle

Igår kveld vart vi litt rastløse og tok oss difor ein liten spasertur inne i Ålhus. Dina er blitt i så utruleg dårleg form det siste året, at små turer på 1-3km er meir enn nok for den lille kroppen. Den vi gjekk igår var difor midt i blinken, men med moglegheit for å forlenge den i mange retninger. Turen var på akkurat 3km og bestod av så godt som flatt terreng fra start til slutt :) 


Sliten mopsekropp allereie før vi er halvveis <3

Ikveld er også siste kvelden heime for Richard. Han reiser ekstremt mykje i jobben sin, og imorra starter han på sin første av 3 turer nordover. Det betyr at han i resten av august kjem til å vere i nord i vekene, og kun heime i helga. Då er det viktig å nyte tida ein har saman ekstra godt, og for oss innebærer det at vi skal ha mat og spillkveld med ein fin liten vennegjeng <3 Eg er kjend for å vere ein ekstremt dårleg taper i brett og kortspel, så eg må berre stålsette meg så eg klarer å oppføre meg ;) 

Har du nokon spill å anbefale?

Siste i boks!

Treningsveka er herved i boks, og dagens siste var ein kombinasjon av planen på Invictus og CrossFit Førde! :)
Økta starta svært bra, med at eg endeleg knakk koden for å klare fleire muscle ups unbroken (nok ein gong takket vere eit lite tips ifrå Malin) :) Så alt anna vart ein stor bonus! Vi heiv oss også med på timen idag, og den var både tyngre og kjekkare enn forventa. Eg anbefaler den difor vidare til deg!

21-18-15-12-9-6-3 reps med
Front squat 84/61kg
GHD sit ups

Eg valgte å ta Toes to bar istadenfor GHD for å prioritere ein større svakheit. Det gjekk fint, og litt over 17minutter tok det meg å fullføre alle repetisjonane. Om du har behov for å modifisere kan du både ta lettare vekter på frontbøyen og bytte ut GHD eller T2B med feks V-ups. Berre unngå å ta GHD om du ikkje allereie har bygd deg opp toleranse for øvelsen. :)

Ha ein fortsatt fin laurdag!

Front rack position



Alle veit at det er viktig med korrekt teknikk ved styrketrening for å unngå skader, men også for å sørgje for å få den framgangen ein er ute etter. Det som er litt rart, er at når ein tenker på teknikk så er det først etter at ein er komt seg ut av stativet og begynner å utføre feks knebøyen eller skulderpressen at folk begynner å bli oppmerksom på sin eigen utførelse. Det er svært sjeldan eg ser nokon er bevisst verken korleis dei beveger seg under stanga, eller korleis dei utfører avløftet. Det er veldig synd, for her skjer faktisk det meste av magien for å danne eit godt trykk og ein god startposisjon for det som vidare skal skje. 

Fokuset mitt idag blir på "front rack posisjon" som er den posisjonen vi bruker ved frontbøy og press øvelser foran ansiktet. Det eg oftast ser er startposisjoner som den på bildet over - ein svært så lite arbeidsøkonomisk arbeidsposisjon. 

Typiske feil/mangler i startposisjon:

#1. Avslappa og løse skuldre. Dersom du ikkje plasserer skulderblada i korrekt og stram posisjon før avløftet vil du ikkje berre tape krefter, men du beskytter heller ikkje skulderleddet på ein optimal måte. 

#2. Hyperekstensjon i håndledd - spesielt vanleg å sjå hos kvinner synest eg. Knekk i håndleddet vil både skape ein del ubalanse i løftet, samtidig som det vil skyve stanga fram og vekk ifrå kroppen istadenfor i ei rett og fin linje. Det er heller ikkje ein særleg komfortabel posisjon å holde i.

#3. Stanga for lågt ned på brystet. Sistnevnte er den eg ser aller mest, og dukker opp i både frontbøy, skulderpress, clean og thrusters. Det er så synd, for det stjeler så vannvittig unødvendig med energi! Stanga skal ligge oppå skuldrane, ikkje nede på brystkassa. Dersom stanga er for låg vil den dra både deg og løftebanen framover, samtidig som at du vil bli sliten alle andre plasser enn der du faktisk skal kjenne det. 

Ynskjer du eit korrekt løft med full kraft? Då må du gjere det her?

#1. Ta skikkeleg tak i stanga og klem til!

#2. Skviiis skulderblada saman, samtidig som du tenker at du skal "brekke" stanga i to.

#3. Fysisk DRA deg under stanga og plasser beina symmetrisk under deg.

#4. Plasser albuane godt rundt stanga så den ligger godt plassert på ei hylle.

#5. Trekk pusten godt inn, stram heile kroppen og ta eit steg tilbake.

Etter at eg er komt meg ut med stanga trygt og godt plassert, trekker eg igjen pusten inn på nytt før eg utfører løftet. Når du først har fått til eit godt avløft, så vil du raskt merke forskjell i styrketalla dine, men også opplevelsen av løftet :)

Operativ igjen!

Endeleg er kameraet mitt på plass og eg kan begynne å blogge skikkeleg igjen! :) 
Kameraet er mindre enn eg trudde, og utruleg søtt, så no håper eg berre at det gjer nytten sin. Kanskje er det nokon av mine lesere som har det samme og kan komme med nokon gode tips eller erfaringer?

Det einaste eg kvir meg på er nemleg å lære meg alle dei nye funksjonane, ettersom eg absolutt ikkje er glad i tekniske duppeditter. Det handler sjølvsagt om vilje til å sette seg inn i det, og den delen av viljestyrke eksisterer desverre ikkje hos meg! Eg skulle verkeleg ynskje at eg hadde sansen for sånt :) 

Inlegget for morgendagen er klart, men eg lurer på om DU har nokon ynskjer til kva eg skal skrive om i løpet av helga? :)  

 

 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits