hits

Synne Ripe

28, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

The Progrm Mash!

Laurdag er definitivt min favorittdag trene p!
Ikkje berre har ein hatt ein god natt med svn, men ein har ogs fri og dermed god tid til verkeleg kose seg med treninga (stort sett). Igr var eit unntak for vr del, d heile dagen med unntak av treningskta vart brukt p flytting og nedvask. Vi valgte likavel prioritere trening rett og slett for f ein avkobling ifr flyttekaos. Det var S verdt det!

Den her vekas Mash er min favoritt s langt, og til tross for sliten kropp, s er det alltid full gass s fort klokka starter. Eg koste meg fra start til slutt, og hadde godt treningsselskap med meg p boksen :) 

Mash'en var flgjande:

For time

30 Barbell Complex @ 30 kg 
*1 rep = 1 Power thruster, 1 thruster, 1 power clean

5 min AMRAP of:
15 m DB Overhead walking lunges @25kg (eg brukte 22,5)
50 Double unders
15 wall balls @ 9kg

3 min rest

20 Barbell complex



5 min AMRAP of:
20 Toes to bar
10 Burpees
20 box jumps

3 min rest

10 Barbell complex

10 min AMRAP of:

1 legless rope climb
10 back squats @ 30kg
2 rope climbs
10 front squats @ 30kg
3 ring muscle ups
10 overhead squats @ 30kg 



S gy! Gler meg allereie til neste laurdag! :)

Ha ein fortsatt fin sndag! 

Runners high!

  • 12.07.2018 klokka 08:05 i Lping

Sjlv om eg i snitt berre ligger p ei rein lpekt i veka, s er eg veldig enig med dei som synest at lping kan gi ein heilt fantastisk glede og flelse bde under og etter kta :) Det kjenne at ein fler seg lett i kroppen p kvart steg ein tar, at pulsen jobber villig med deg og at du har favorittsangen p ret, det legger lista for ein skikkeleg god lpedag for meg! 

Her fr du tre ulike lpekter som du kan f teste om du skulle ha lyst til ta deg ein lpetur idag:

1) For time:
1600m 
3 min pause
1200m 
2 min pause
800m 
1 min pause
400m 

2) Intervall:
8 x 400m / 1:30 min pause mellom kvar intervall
*Fin utfre p bane :) 

3) AMRAP 30-45:
Lp s langt du kjem i lpet av angitt tid, her kan du velge ein varighet som passer ditt niv. Kvart 5 minutt skal du utfre 10 burpees :) 



Husk at ei god oppvarming er kjempe viktig for at du skal f det beste utav treningskta! Bruk nok tid til at du blir god varm, og utfr gjerne nokon drag som fr opp pulsen snn at den rekker bli klar for arbeidet som venter. Nr eg varmer opp liker eg bruke 5 minutter med gange, etterfulgt av 3-7 minutter med aukande tempo og eventuelt nokon korte lp, fr eg roer litt ned igjen fr eg starter. Ein fin mte for f fart p beina og pulsen er utfre eit par drag med 30/30 lp - 30 sekunder lp, 30 sekunder pause. D legger eg p gradvis hgre tempo, men unngr ha det s raskt at beina surner fr start :) 

Kvifor ta sommerfri, from my favorite thing?

  • 11.07.2018 klokka 08:13 i Trening

Beklager blanding av norsk og engelsk, men snn blei det alts idag ;)
Eg er inne i mi frste ferieveke, og sjlv om det meste av tida blir brukt p utflytting av huset p lhus, s er treninga ei stor prioritering i kvardagen. Det er ikkje reint f som reagerer p at nokon vel bruke ferier og flotte sommerdager p trene innandrs istadenfor vere ute grille, bade, sole seg eller gjere andre ting. Sjlv om trening er langt meir poppis enn nokon gong tidlegare, s er det likavel lett merke at nr sommeren er her, d er det mange trofaste som legger medlemskortet sitt p hylla for ein periode. Og det er heilt greit - for dei. Nr det gjelder meg sjlv derimot s betyr ferie at eg endeleg har betre tid til prioritere det eg liker aller best - mi eiga trening!

Kvifor?
- Eg kan trene nr p dagen eg vil, istadenfor mtte tilpasse treningstider etter nr eg er p jobb, m st opp, legge meg eller gjere andre rend. 
- Eg har mykje meir overskot fordi eg ikkje har hatt ein 8 timers arbeidsdag i forkant av treningskta.
- Eg har meir glede av treninga, ettersom eg ikkje allereie har tilbrakt fleire timer p treningssenteret i jobbsamanheng.
- Det er mindre folk p treningssenteret, og dermed er det enklare gjere det ein skal utan at ein m tilpasse seg alle andre. 
- Varmare dager gir meir energi, noko som igjen gir effekt p trening. 
- Til hausten starter konkurransesesongen igjen, og d vil eg bruke tida eg har no til gjere det eg kan for stille best mogleg forberedt.



Det eg ikkje har nevnt over, er at eg er fullstendig avhengig av f trent for at eg skal ha glede og overskot til gjere andre ting ellers i kvardagen. Heilt sidan eg starta med ein aktiv livsstil s har treninga vore det aller mest stabile i livet mitt. Det har vore det eg har lent meg p bde p gode og tffe dager, det er der eg har ftt utvikla meg, opplevd nedturer og meistring. Ingen trening - ingen meg. For nokon hyres det sikkert heilt sinnsjukt ut, men for meg er det fullstendig naturleg. Trening er min medisin i kvardagen, og eg ville ikkje bytta det ut med noko! <3 

The Progrm Mash!

Ettersom det spontant vart maraton p laurdag, mtte den opprinnelege CrossFit kta flyttast til idag! 
Kvar laurdag er det "Mash" p programmet, noko som bestr av ein serie av ulike "complexer" satt saman til ei stor kt. Kjenneteiknet for desse ktene er at dei pleier vere ekstra harde og lange samanlikna med kondisjonsdelane som er tidlegare i veka. 

Kroppen var fortsatt litt smstiv etter 42km p asfalt, s eg var litt spent p korleis det her skulle g. S fort eg vart varm gjekk det likavel overraskande greit, og det vart 71 minutter med kjekk og hard jobbing! Idag bestod mash'en av:

For time:

30 kalorier skierg

150 Double unders
75 Wallballs @ 9kg
50 Toes to bar
75 Wallballs @ 6kg
150 Double unders

30 kalorier skierg

30 Bear complex  @ 50kg
(Power clean, front squat, push press, back squat, push press). Her var det ndt here 1 sekund mellom kvar velse, og for kvar gong ein slapp stanga mtte ein ta 10 bar-facing burpees. (Den her var heeeftig).

30 kalorier skierg

800m lp 
75 Overhead squat @ 30kg
800m lp

Lpinga tok vi p skillmill, og idag ville ikkje beina g noko fortare enn 9-10km/t. Med forholda tatt i betraktning er eg godt forngd med dagens resultat, og eg synest at mash'en i seg sjlv var skikkeleg gy! Prv den gjerne sjlv :) 

Ynskjer deg ein fortsatt sprek mandag!
 

Jlster maraton - check!

  • 08.07.2018 klokka 08:02 i Lping

Eg synest det er kjekt utfordre kroppen fysisk, og var alltid glad i gjere ting som springe 3 mila i Forsvaret. Under tida mi i Hren gjekk eg ogs Nijmegenmarsjen totalt 4 gonger, som bestr av 160km til fots fordelt over fire dager. Det skulle springe eit maraton har difor ogs vore p lista mi over ting eg har hatt lyst til gjere, men som ikkje forelpig har passa seg. Heilt til no! Etter at temaet frst skikkeleg dukka opp under Jlster maraton i fjor utan at vi fullfrte planen, bestemte eg og Ole Jrgen at vi i r skulle hive oss med. Rett over kl 22:00 p fredagskveld meldte vi oss p, og kl11:00 laurdag formiddag var vi i gong med vr frste maraton!

Det er lenge sidan eg har hatt noko meir enn 10km i beina, og med unntak av ein 16km tur ifjor er vel forrige gong under mi siste 3mil i 2015. Eg m difor innrmme at eg var ganske nervs fr start, og livredd for at kroppen ikkje skulle klare pkjenningen og at eg kunne mtte bryte. I og med vi ikkje bestemte oss fr fredagskvelden hadde eg heller ikkje lagt opp treningsveka etter eit maraton, s nokon kviledag i forkant hadde det heller ikkje vore. Nr det er sagt s var vi heller ikkje med for knuse nokon rekorder, vi skulle fullfre eit stort ml p lista vr :) 

Planen var ligge p rundt 10km timen, men nr eg ikkje fekk opp km farta p klokka s vart eg litt forvirra og det endte med at eg starta litt hardare enn frst planlagt. Dei frste 8-10km'ane lg eg side om side med ein annan som lg p 05-05:10 per km, og det var s behagelig ha nokon som "drog" ein litt, s eg valgte halde flgje. Den frste mila gjekk kjempe fint, og eg trur faktisk at det vart personleg rekord. 


Akkurat runda halvveis :) 

Lypa var lagt opp til at ein skulle returnere etter 21km, der dei som skulle springe halv distanse stod venta. Eg hadde eit ml om vere ved vending fr 2 timer, nr starten for halv etappe gjekk. Det greidde eg! Ca 1:50 var eg p vending, og bde bein og hodet fltes overraskande bra. Der og d husker eg at eg tenkte at det her ikkje var noken stor sak, og at eg fint kunne gjort det igjen, haha! Den flelsen varte til eg kom til rundt 25km.

Rundt 25km begynte eg kjenne at kne og lr var starta bli litt gen. Det gjekk fortsatt fint, men tempoet datt fra 5 talet og ned til rundt 6min per km'er. Eg hadde fortsatt 17 km'er igjen, s eg ville unng mtte kaste inn hndkleet pga kramper. 

Fra 15km begynte eg bli skikkeleg lei. Eg flte meg motivert over at eg var s nrme springe 3 mil utan problemer, men samtidig demotivert at eg enda hadde s langt igjen. Det var ogs litt kjedeleg at gps'en p klokka mi viste at eg hadde sprunge 500m lengre enn det skilta langs vegen. 

Fra dei siste 5km'ane auka eg gradvis opp tempoet, og dei siste 500-1000m sprang eg s raskt eg fekk beina til g. Siste etappe til ml var definitivt den beste, og det var heilt ubeskriveleg deilig passere mlstreken! Tida endte med 04:11:20, og med ein 2.plass i min klasse :) Langt bak frsteplassen, men meir enn godt nok for meg og mine ml! :) 

Oppsummert s vart det ein knall bra dag, med eit solid opplegg ifr arrangrer! Godt opplegg bde i forkant, under og etterkant, og med ei solid merka lype. Betre vr kunne vi heller ikkje ftt, og det var ein fryd med drikkestasjoner p kvar 2,5 eller 5km distanse. Eg er strlande forngd med ha valgt utfre mitt frste (og mest sannsynleg siste) maraton p "heimebane" :)

All respekt til dei som driver med det her til vanleg, det hadde eg aaaldri gidda :p Om eg skal samanlikne maraton med mi eiga trening og konkurransesetting s synest eg at CF er mykje meir smertefullt (pga langt hgre arbeidspuls), men ogs mykje kjekkare! Nr knekken kom etter 25km var det mest fordi eg synest at det begynte bli skikkeleg kjedeleg. Det springe i 3-4 timer i strekk blir altfor monotont for min del. Men no er eg kjempe glad for at eg endeleg har fullfrt mlet om springe eit maraton, eg tviler sterkt p at det blir fleire!! Hehe :)

Har du deltatt p maraton?

Halbrendsnipa!

  • 05.07.2018 klokka 16:28 i Turtips

Med bde kviledag fra CrossFit og fri fra jobb, s mtte dagen nyttast til ein fjelltur! :) 
Ein av dei mest kjende toppane i Frde om du spr meg er Halbrendsnipa, og med ca tjue r sidan eg var p toppen sist tenkte eg at det var p tide med gjentaking! Ettersom det var sol og bl himmel p lhus, var eg overbevist om at det skulle bli ein varm og god dag p fjellet. Der tok eg litt feil..

Det starta bra, men etterkvart som vi nrma oss sjlve stien kom det ein del skodde og vind som hang over oss fram til vi hadde komt oss til toppen og ned igjen. Vi bomma nok litt p bde bekledning og utsikt idag, men ein fin tur vart det likavel. :) Synest det var litt stas at i motsetning til topper flest s pleier det vere fleire "lure topper" fr ein er komt seg heilt opp, medan her var det motsatt. Vi forventa at det p slutten skulle vere ein stigning til, men plutseleg bak ein stein s stod varden der. Perfekt tur om ein vil ha ein litt kortare topp, som ikkje er s bratt.



Det vart dessvrre rett opp og rett ned igjen p oss, men den her turen skal gjentakast snarast s vi fr nyte bde toppen og utsikta! :) 

Test av at det funker!

  • 04.07.2018 klokka 19:57 i Testing

Er det noko eg synest er kjekt, s er det utfre tester p trening!
Test av styrke, kondisjon, mobilitet, muskelmasse og feittprosent er berre nokon av tinga som eg jamnleg utfrer tester p i treningssamanheng. Ikkje berre er det kjekt med testing i seg sjlv, men det gir utruleg mykje glede sj at ein har forbetra seg fr forrige gong ein gjorde det samme. Framgang er jo enkelt og greit ein bekreftelse p at det ein gjer er riktig, noko som burde vere essensielt i alle treningsopplegg!

Eit av mitt beste rd til spesielt nybegynnere innan trening, er utfre diverse tester tidleg i oppstarten av treninga. Det er i oppstarten at ein fr strst progresjon, og det er vanskeleg huske tilbake til korleis ein var nr ein frst begynte med treninga. Eg m jamnleg minne mine kunder p korleis dei ligger an samanlikna med tidlegare, ellers glymer dei fort kor langt dei har komt etter ein treningsperiode. 

Har du kontroll p korleis du ligger an samanlikna med nr du starta treninga di?

Mine favoritter nr det kjem til testing:

Styrke
- Kneby
- Marklft
- Clean
- Snatch
- Jerk

Kondisjon
- 3000meter
- 5000meter
- 10 000meter
- Vo2maks test



Her har eg berre lista eit lite utvalg av tester eg bruker i mi eiga trening, og spesielt i CrossFit er det mykje ein skal holde flgje med. I tillegg til alt over s bruker eg ogs jamnleg utfre kroppsanalyse for sjekke at bde muskelmasse og feittandel er der eg vil at den skal vere. Om ein ikkje ynskjer ta kroppsanalyse, s er ogs bde vekt, mleband og bilder gode alternativer.

Alle er nyttige verkty for kontrollere framgang og ivareta motivasjonen p trening :) 

Korleis aktivisere seg p sommerdager

  • 03.07.2018 klokka 06:00 i Kvardag

I desse dager har vi nydeleg vr i heile landet, og det er lett kjenne at bde humr og energi stiger i takt med sola. Det kan likavel bli til at nokon lar seg stresse nr det er fint vr, fordi ein fler ein m nyte kvar einaste solstrle nr dei frst viser seg. Eg har heldigvis lrt meg at det beste er utnytte det nr ein kan, men ikkje la det henge som eit konstant jag over seg nr ein er ndt til prioritere andre ting som jobb og ei innandrs treningskt :) Det er likavel eit par ting eg foretrekker gjere nr eg frst skal nyte sola, og mine beste sommertips for bde late og aktive soldager fr du her!

#1. G p fjellet!
S lenge det er sol, s har eg nok motivasjon til kunne springe eller g nesten dagen lang. Det aller beste synest eg er ha god tid til utforske fjelltopper, og helst saman med andre. Om du skal p fjellet s anbefaler eg deg ha som ml teste ut litt nye topper i lpet av sommeren, d du aldri veit kva for skatter som str uoppdaga rundt deg. Sjekk ut www.ut.no og f god inspirasjon til turer i ditt omrde! :) Og husk; det er aldri feil pakke med litt snacks til turen!

#2. Ta deg ein joggetur!
Om det ikkje er tid til g p fjellet, s kan ein joggetur vere ein kjempe fin erstatter. Enten det er springe direkte ifr huset, eller sette saman ei intervallkt p enten ei friidrettsbane eller i ein bakke i nrleiken, s gir det masse energi springe i naturen i solskinn. Eg foretrekker lping som ein del av intervaller, og eg putter gjerne inn innslag av styrkemomenter som enten pull ups, push ups, burpees eller magevelser litt avhengig av kva eg har lyst til og korleis omgivelsane er :) 

#3. Reis p stranda!
Det er litt flaut, men eg har faktisk ikkje bada i r - enda! Det har eg store planer om gjere noko med i ferieveka mi, for no ryktes det at vatnet er varmare enn p fleire r. Ein skikkeleg dag p stranda slr aldri feil, og om ein stiller litt forberedt kan dagen faktisk bli enda litt betre :) Eg liker ha med hndkle/pledd, badety, solbriller, lesestoff, musikk, godt med drikke og gjerne ein matbit eller litt snacks om eg skulle bli sulten. 

#4. Flytt treningskta utandrs!
Nokon gonger kan det vere heilt perfekt flytte det ein skal ha av utstyr utanfor CrossFit boksen og ta heile kta utandrs :) D fr ein bde trent og jobba med brunfargen samtidig som ein ikkje treng ha drleg samvittigheit for at ein er p trening innandrs i finvret. Heldigvis er det gode moglegheiter for nettopp det p CF Frde. 



#5. Gjer hagearbeid!
Nr det er fint vr, s kan faktisk det gjere hagearbeid vere ganske s kjekt og avslappande :) Veldig mange dyrker egne frukter, grnnsaker eller urter, og det er ikkje s mykje som skal til av plass for at du kan lage deg eit lite hagehjrne enten p graset eller verandaen. Om du bur meir landlig til kan det nok vere behov for bde klippe gras, vatne og fjerne ugras. God trening, sol og eit godt resultat som belnning!

#6. Vask bilen (eller hunden?)
Det vaske bil er ikkje s veldig spennande til vanleg, men om sola har sttt opp, s kan eg fint melde meg frivillig for litt bilvask. Eg blir altfor rastlaus av ligge p ei solseng heile dagen, s om eg kan kombinere det vere i sol med bruke kroppen, s gjer eg veldig gjerne det! Om du ikkje har bil, s kanskje du kan vaske sykkelen, hunden eller vindua p huset?  

Kva foretrekker du gjere p sommerdager?

 

Nu kr vi!

Med berre ein mnd igjen til neste konkurranse, og kun to mnd igjen til NM i Functional Fitness s er eg herved i gong med peaking av formen. Eg sg under CrossFit Open at det kyre litt strammare kosthald i perioden fr, gav veldig gode resultater p alt av gymnastics (kroppsvektsvelser), og ettersom det fortsatt er min store svakheit, s treng eg alle fordeler eg kan f. Idag starta difor konkurranse preppen med ny kroppsanalyse, og oppstart av diett. Det er ikkje snakk om meir enn 3-5kg i endringer, s vil det utgi store forskjeller p korleis kroppen fles under ktene. Hanne Lien str for kosthaldet, s er det opp til meg gjere jobben! 

Ein annan endring eg har gjort, er bytte program! Eg har fulgt CrossFit Invictus i fleire r, og hatt veldig stor framgang etter at eg gjekk over til deira "athlete" programmering. Tanken p bytte program hadde ikkje streifa meg fr Richard fekk lyst til prve noko nytt, og det tok lang tid fr eg i det heile tatt orka tanken p skulle g vekk ifr Invictus </3 Etter ha utfrt testveke, og gtt eit par runda med meg sjlv fann eg ut at eit bytte ville vere smart, og eg tok beslutningen om  starte med "The Progrm". Det er John Christian Singleton som str for programmeringen, og s langt er eg veldig ngd! Det har gjort veldig godt med litt forandringer, d Invictus har ein veldig konstant form p programmeringa si. Ikkje at det er noko galt med det, eg liker veldig godt struktur, men eg merker at kroppen hadde godt av at eg snudde ting heilt p hodet for s gi full gass igjen! :) No er eg spent p korleis desse endringane vil pverke haustens konkurransesesong!

Fine favoritter!

  • 01.07.2018 klokka 17:26 i Kvardag

Med s varme dager som det er i Norge for tida, s kjenner ikkje eg noko savn etter ligge p ei stappfull strand i eit eller anna sydenland :) Vi har derimot lagt alt av sydenplaner til september, nr vi arrangerer vr andre treningscamp (hurra!). Dagane i sola skal likavel nytast til det fulle, med mest mogleg utetid, akkurat som idag! Vi har vore s heldige f lne litt ekstra selskap i helga, nemleg med passe Berner Sennen hunden Theo, mens eigaren var p Eminem konsert. Ein ekstra grunn til ein ekstra lang morgentur idag :) 

Det nrmer seg slutten p vr tid p lhus, og om knappe 14 dager pakker vi sammen tinga vore og flytter midlertidig inn hos storebror i Kusslida. Tre sm mnd'er er igjen til leilegheita vr skal st klar, og vi gler oss kjempe masse! Vi kjem sjlvsagt til sakne idylliske Jlster, men det blir godt slippe all pendling til og fra jobb kvar einaste dag :) 

Har du tatt sommerferie enda? Nokon spennande planer p agendaen?

Ha ein nydeleg sndag!

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book