Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

@LILLERIPE

Verdien av gode rutiner

Er du ein av dei som alltid synest at mandager er noko herk, og av den grunn går med ein konstant følelse av blåmandag ved kvar nye veke? Då kan det vere lurt å ta tak i rutinene dine :) Uavhengig av kva vi gjer og jobber med, så er det mange ting vi må gjere kvar einaste dag: sove, spise, kle på oss, trene osv. Forskjellen på kor effektivt det blir, og korleis du opplever alt vil avhenge mykje av dine rutiner. Er du flink til å halde orden heime? Gjer du klart det du treng neste dag kvelden i forvegen? Planlegger du arbeidsdagen din? Treningsøkta di? Lager du matpakker? Det er mykje tid å spare ved å ta smarte valg i kvardagen :) 

Dersom du ser på nesten kven som helst som toppidrettsutøvar eller forretningsmann/kvinne så er det ein stor og viktig ting dei har til felles, nemleg rutiner. Nokon har dagane planlagt ned i minste detalj, medan andre har faste rutiner når det kjem til morningen, måltid eller oppgåver før konkurranse. Kor stor rolle det å lage seg faste rutiner har for å oppnå suksess har vore diskutert i mange artikler, og gjengangerane er at rutiner er viktig for å:

- Skape gode vaner
- Auke effektiviteten
- Senke behovet for viljestyrke og motivasjon
- Bygge moment
- Bidra med å få deg god i ting
 

Dersom du overfører desse punkta til CrossFit så er det nettopp desse egenskapane ein ynskjer også der! Uavhengig av om du satser mot konkurranse, eller jobber med å komme deg forbi dørstokkmila. Det å skape gode rutiner når det kjem til trening og kosthald vil nettopp hindre at du heile tida må bruke det du har av mental styrke for å komme deg i gong.

Det første du må gjere når du prøver å skape deg gode rutiner og struktur i kvardagen er å finne ein metode som fungerer for deg. Eg er avhengig av å ha ting skrive ned i kalenderen min for at eg skal ha oversikt og kontroll. Helst må eg sjå over kalenderen dagleg, men gjerne også kvelden før. Kanskje du logger alt på pc'en, ipad'en eller til og med mobilen?

Når du har funne ein metode som fungerer for deg er neste steg å faktisk sette seg ned å begynne å planlegge. Sett først opp dei store og viktige tinga, i form av ein slags "to do" liste, før du deretter bygger resten rundt desse oppgåvene. Der mange tabber seg ut, er når dei henger seg opp i mange små, og uviktige oppgåver, noko som resulterer i at dei store (og i mange tilfeller "gnagerane") aldri vert gjennomført. Ved å ha kontroll på dei viktige tinga, kan du lettare sei nei og eliminere tidkrevjande oppgåver som faktisk ikkje kjem til å hjelpe deg å oppnå dine mål. Andre små oppgåver som må gjerast, men som ikkje haster kan du også på den måten flytte rundt sånn som du trenger det. 

Når du har funne din metode, samt satt opp di liste av oppgåver er det deretter berre å iverksette. Prøv den ut i eit ar dager, der du gjerne setter deg ei spesifikk tid både for leggetid, alarm, frukost etc. og gi på den måten kroppen ein moglegheit til å tilpasse seg. Kroppen bruker alltid nokon dager på å henge med. Dersom det funker er det veldig bra, men om det ikkje gjer det anbefaler eg deg å analysere kva det var som ikkje passa for deg, og heller gjere dei endringane som kreves.

Både når det kjem til jobb, idrett og livsstil så har det å ha gode rutiner enorm med effekt. Det er dei gode rutinene som skiller ut dei beste. Alt ifrå søvn, mat og treningsrutiner. Det er ingen magisk diett, treningsprogram eller bok som gir deg resultata du vil ha. Det er gode rutiner gjort om til vaner, utført med god kvalitet.

"When we consciously decide what we want to do with every day of our lives, we generally want to do what makes us happy or what gives us the most utility".

Verdt å tenke på ein mandag morning :) 

Basic first!

Vi har sett at Dave meiner alvor om at han i år ynskjer å gå tilbake til "basics" og fokusere på intensitet før volum. Det er fleire ting som har vore nytt i år, og det var blant anna første gong vi hadde hantler i CF Open, det er første gong vi har hatt airsquats under Regionals, og eg trur også det er første gong det har vore Regionals utan ei einaste økt som involverer ei vektstang? 

Eg trur vi kjem til å sjå mykje meir til Gymnastics i tida framover, og både pga det, men også nytten av det, så har eg allereie begynt å prioritere det langt meir i både mi eiga trening, men også i programmering på timer. 



Kva du bør tenke på:

- Perfekt utførelse før ytre motstand:
Når eg skriver perfekt utførelse så meiner eg at vi alle har noko å hendte på enten teknikk, stabilitet eller mobilitet. Samtlege punkter er viktige for skadeforebygging og auka prestasjon, så sørg for at du bruker nok tid på det grunnleggande før du legger på for mykje ytre motstand. Dersom du har ein thruster som ser meir ut som ein halv knebøy kombinert med ein militærpress foran brystet, så hadde ikkje antall kg vore det eg ville fokusert på. Då er det betre å strippe vektene, auke ROM (range of motion) og deretter gradvis legge på meir vekter etterkvart som ein kjem nærmare målet. 

- Statisk/eksentrisk før dynamisk:
Du burde meistre alle øvelser i ein statisk posisjon før du begynner å jobbe med den dynamisk, og utnytte den eksentriske fasen (bremsedelen av øvelsen) til å bygge opp nok styrke. Innan gymnastics er faktisk målet at ein ynskjer å jobbe seg opp til 2 minutter i statisk del av øvelsen. Det betyr at ein ynskjer at du skal kunne klare 2 minutter i ferdigstilling, 2 minutter i handståande, 2 minutter i hollow og 2 minutter med haka hengande over pull up baren. Kor mange av desse klarer du?

- Dynamisk før kipping:
Det punktet her maser eg veldig mykje om, og det er ikkje utan grunn. Det er lett å velge snarveger, men det kan fort straffe seg. Kroppen treng tid til å bygge styrke, og om du ikkje klarer ein øvelse i kontrollet tempo, tenk da kor stor påkjenning det er for kroppen når du i tillegg legger på stort moment? Vær tolmodig, og ta ting i riktig rekkefølgje så holder du deg skadefri, samtidig som du oppnår gode resultater! :) 

- Litt ofte er betre enn stort volum veldig sjeldan:
Om du ynskjer å auke fokuset på gymnastics så kan det vere lurt å legge inn litt fokus eit par dager i veka. Du kan starte med å gjere eit fokusområde fordelt over 3 dager, og deretter auke. I starten kan det utgjere ein stor forskjell å berre sette av 5-10 minutter til litt ekstra øvelser.

- Start økta med gymnastics:
Spesielt om det er den her egenskapen du sliter med, så er det nettopp det du burde ha i starten av økta di. Gymnastics krever svært mykje fokus om du skal utføre øvelsane med god teknikk. Sett difor av nok tid i starten av økta til å gjere alt skikkeleg, berre husk å varme godt opp i forkant :) 



 

Trim&Tan



Vekas siste er i boks og det er den beste laurdagsøkta eg har hatt på ei veldig lang tid!
Vi pleier vanlegvis å trene etter at laurdagens WOD er over, og eg har slitt litt med mangel på energi og trøkk i det tidsrommet. Når Malin spurte meg om vi ville vere med å trene kl09 idag tidleg tenkte eg difor at det kunne vere greit å prøve å sjå om det gav eit betre resultat! :) 



Med unntak av ein eigen løpedel var det lite volum på programmet vårt idag. Løpedelen lot eg vere å utføre ettersom det var eit 5km løp, noko eg gjorde på torsdag - vinn, vinn :)  Det gav meg difor god moglegheit til å prioritere trening på svakheiter med den beste samvittigheit! Eg brukte difor 1 1/2t idag på gymnastics, som innebar fokusområda muscle up, handstand og pull ups. I tillegg til det tok vi økta "Toni" som var ein del av programmet :) 



"Toni"

For time:
100 cal Assault bike
75 Box jump overs
50 Toes to bar
25 Deadlift @ 97,5kg



Det var også Richard sin tur til å halde laurdagstimen på boksen, så eg heiv meg likegjerne med på den også! Det var heilt nydeleg vær, og økta skulle uansett foregå ute så her var det moglegheit for både trim&tan! :) Det endte med ei skikkeleg kjekk og effektiv Team økt med Ole Jørgen! Vi utførte ein Team versjon av Hero WOD "Helton", der vi bytta ut clean med dekkvelt:

3 Rounds for time of:
800m run
30 Tire flips
30 Burpees



Det var berre dumt at vi ikkje var fleire enn 4 stykker på timen, for det her var verkeleg ei økt mange hadde hatt glede utav! Kombinasjonen med å trene, vere ute i sola, jobbe i Team og få lov å velte litt dekk - det var heilt knall!



No skal resten av helga nyyytast, og med ei så god avslutning på treningsveka gir det meg masse motivasjon for den som kjem! :) Ha ei fin helg!

Assault Bike

God morning :) 

Då er det tilbake til kvardagen i rekordfart, og eg er vel ikkje aleine om å tenke at ei langhelg hadde vore heilt nydeleg? På same måte så veit eg at eg er på mitt beste og mest fornøgde når eg er effektiv. Fleire som føler det sånn?

Torsdager er kviledag og alternativ treningsdag på mitt program, og betyr enten cardio i ein eller anna form (fjelltur, løping, symjing eller anna) eller arbeid med svakheiter. For min del blir det cardio idag, og apropo det så må eg berre skrive litt om Assault Bike'en igjen! Det er ikkje mange treningssenter som har den her, då det primært er eit utstyr som er kjend på CrossFit bokser, og det er veldig synd for den er så genial! 

Fordeler med AB:

#1. Den er ikkje vektbærande så den er skånsom for ledda, og er eit kjempe fint alternativ til cardio/kondisjonstrening for personer som sliter med kneplager, belastningskader i akilles eller overvekt. 

#2. Den involverer heile kroppen ettersom du både trør med beina, og samtidig dytter og drar med armane.

#3. Ettersom du bruker både armer og bein, har du også på den måten moglegheiten til å styre kor du vil skape mest kraft utifrå kor du er mest sliten akkurat den dagen.

#4. Den er like effektiv når det kjem til både uthaldstrening og feittforbrenning som både løping og roing.

#5. Den tar liten plass, og kan enkelt flyttast rundt ved behov.

#6. Du har eit mangfold av moglegheiter til treningsøkter, og spesielt ettersom den er så mobil, så gjer det til at du meir enn gjerne kan kombinere den med andre øvelser innan feks styrke! :) 



Forslag til økter som du kan prøve:

1) 50 eller 100 kalorier på raskast mogleg tid

2) 8 x 30-45 sekunder med full intensitet / 3-4 minutter aktiv pause mellom

3) 4 x 4 minutter / 2 minutter aktiv pause mellom

4 ) 30 minutters "AMRAP" med 15 Burpees og 50 kalorier AB

Berre eit lite tips; 
Dersom det er første gongen du bruker sykkelen - ikkje start for hardt! Den får deg nemleg til å føle at alt går veldig fint, heilt til det plutseleg smeller. Prøv deg difor gradvis fram og følg med på "watt'en" du produserer for å måle framgang! :) 

Dersom du trener på eit senter som ikkje har den, så spør dei om ikkje dei kan investere i ein sånn! Den koster rundt 10 000,- og er genial for både medlemmer, PT'ar og eventuelle behandlere på senteret! :) 

 

Gratulere med dagen! :)

  • 17.05.2017 klokka 20:02 i Kvardag



Gratulerer så mykje med dagen alle sammen!
Håper  du har hatt ei nydeleg feiring med dine nærmaste, og at du har fått spist god mat, sett toget og generelt fått senka skuldrane og berre fått nyyyte idag! Eg og Richard har brukt dagen i selskap av øverste klasse, og vi starta dagen vår med "champagne frukost" hos venner :) Her hadde vi alle sammen tatt med utvalgte matvarer, og det var reine Hotell buffeten :)




 

Etter at vi var gode og mette tok vi turen til Førde sentrum for å sjå på tog, spise litt is og kose oss, før vi avslutta dagen på beste viset - med ei treningsøkt! Det var tungt, og kanskje ikkje super effektivt, men morro :) 



Ha ein fortsatt nydeleg 17.mai ! =)

The Chinese row!



Idag tenkte eg å tipse om ein styrkeøvelse som eg ser svært få bruker, men som er heilt genial!
Øvelsen heiter chinese row og kan utføres i passande apparat, som t-bar row, liggande som eg gjer eller med hantler. Øvelsen er fin å bruke for personer som:

- Vil unngå å bruke moment for å løfte stanga som fort kan skje feks ved ordinær ståande roing
- Sliter med eit godt oppspenn når dei står
- Synest omvendt roing blir for tung og vil starte med mindre vekt
- Synest omvendt roing er vrien å få til
- Er ute etter ein god variant for ståande roing eller hantelroing

 



Pass på at du stabiliserer skuldrer godt ved å skvise desse ned og sammen. Stram heile kroppen og trekk stanga mot brystet. Kvil gjerne haka på benken under utførelse så du unngå å overbelaste nakken! :)

Monday music!

  • 15.05.2017 klokka 14:57 i Musikk



Ingen cardio utan musikk!

Det er på tide med nokon nye musikktips her på bloggen, og idag er eg temmeleg sikker på at eg har eit par så kjem til å falle i smak også for deg! :) Det gir meg så godt med trøkk å ha litt ny og energisk musikk på øra, så lista mi prøver eg å oppdatere så ofte som mogleg, og med inspirasjon ifrå så mange kanter som eg klarer! Det betyr om at du sitter med ein ny favoritt på øret, kan ikkje du vere så snill å dele din med meg?

Topp 5 hos meg akkurat no:

#1. Veora & Sapphire - Run

#2. Sean Biggs, Akon, Topic - Never Gonna Get It

#3. Dj Analyzer, Cary August - Insomnia 2l13 

#4. Sean Paul - No lie

#5. Scooter - 4AM Radio Version

 

WOD Endurance



Den her vekas WOD endurance fekk eg utfordra meg det lille ekstra, enkelt og greit fordi det var fleire på timen som fekk meg til å dra på litt ekstra i både tempo og innsats. :) Dagens program var ikkje det aller mest vulgære, og var så enkelt som 3 sett med 1200m løping, der pausen skulle vere 400m med jogg eller gange. Lite hadde eg forestilt meg at det skulle ende opp med 2 av 3 intervalldrag med puls opp til 192. Den siste intervallen var det sovidt eg greidde å motivere meg sjølv til å fullføre!

I tillegg til wod endurance prøver eg å legge inn 1-2 intervalløkter ekstra i veka, samt at eg bruker 10-20min med oppvarming på eit kondisjonsapparat før styrkeøktene mine. Det at skillmill'en har komt inn på CrossFit boksen har hatt enormt mykje å sei for min motivasjon og bruk av den! Det gleder meg både i form av egen trening, men det har gitt meg enda eit fint verktøy å bruke på PT timer som eg har i boksen! :) 

Vil du ha litt ekstra cardio i kvardagen?

- Gå til / fra jobb, butikken eller trening

- Varm opp på eit kondisjonsapparat før du skal på saltime eller trene styrke

- Gå deg ein tur rett etter jobb for å koble av, eller før frukost for å våkne opp

- Litt avhengig av jobb osv, men kva med å gå ein runde rundt bygget du jobber i eller studerer kvar gong du enten må på do, er tørst eller sjekker mobilen? Kjem sjølvsagt an på situasjonen din :) 

Eg elsker å gå tur, spesielt om eg har selskap eller ei nyleg oppdatert speleliste! Det å kunne utforske nye veger å gå hjelper også veldig mykje!

Ha ein fortsatt fin søndag! <3

Live 3 år!

  • 14.05.2017 klokka 19:14 i Kvardag



På onsdag er det 3 år sidan eg vart tante til lille Live. Eg husker det kjempe godt, for akkurat den natta Live vart født, så låg eg på Gardermoen og venta på flyet som skulle ta meg til København for å sjå Regionals :) Dei første 2 åra til Live har eg ikkje fått fulgt ho så veldig tett ettersom eg då budde i Bardufoss, men det siste året derimot har eg prøvd å gjere opp for det så godt som eg kan! :) Eg elsker å vere tante, og storkoser meg med det fram til eventuelle egne barn dukker opp! :) 

Eg visste at Live kom til å vere kledd som ei prinsesse, så eg gjorde så godt eg kunne å matche ho der! :) Det er alltid like spennande å sjå kva Sondre har kledd ho opp i, og dei skuffer aldri! :) Det er ingen tvil om at det er lett å bli babysjuk når det er så mange i min omgangskrets som venter barn om dagen, og eg i tillegg blir sååå sjarmert av det sjarmtrollet her! :) 

<3
 

Sunne fristelser..

... del 1!



Det er ingen grunn til å måtte ty til sjokolade, brus eller kaker når du opplever søtsug! Det finnes ein heil drøss av gode og likeverdige erstatninger som samtidig kan gi deg god samvittigheit medan du nyter desse! :) Dagens tips er det "fitnessnora" som står bak, og det er altfor, altfor godt og enkelt til at eg kan la vere å dele!

Alt du trenger er 1 boks med ferske jordbær, 1 boks philadelphia kremost naturell og litt sukring! :) 



1. Kutt av stilken på jordbæra og fordel desse utover eit fat, 2. Bland kremost med 5-6 ss sukrin, og hell ei ts over kvart jordbær, 3. Rasp litt sjokolade og dryss over til slutt, 4. Sett til avkjøling fram til dei skal nytast! :) 

 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits