Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

In balance with face pulls

God morning <3

Sjølv om mitt treningsprogram er retta mot CrossFit
så betyr ikkje det at programmet mitt berre går ut på ulike CF Metcons økter. Det er ikkje berre ved å trene høg intensitetsøkter, eller baseløft at eg oppnår dei beste resultata som er mogleg for meg. Det må også ein del støtteøvelser til då desse er viktige både for skadeforebygging, men også for å fylle "tomromma" som hovedøvelsane ikkje kan. Eg skal skrive meir om akkurat det i eit seinare innlegg.



Dersom du følgjer eit typisk kroppsbygger program er følgjande øvelse ekstra viktig for deg. Trenden er nemlig at det i stor grad blir trena ein heil haug av sett på framside, altså bryst og biceps, medan rygg og bakside skuldre fort blir gløymd. Så med mindre du vil ende opp med skader, samt ikkje vere i stand til å løfte armane dine over hodet, trengs det litt ekstra fokus på balanse.

Facepulls trener både bakside skuldre, rhomboideus, infraspinatus og teres minor. Både når det kjem til typiske kroppsbygger splitter, men også alt volumet vi har på press øvelser i CrossFit, så er det å halde desse musklane i god stand ekstremt viktig. Berre tenk over når du sist utførte press øvelser? Rekner med det er ein heil del av det?

Det er ikkje berre det å utfylle press øvelser du oppnår med facepulls, øvelsen vil også styrke ei god holdning.

Kva treng du av utstyr?
Dersom vi skal ta facepulls på ein av timane våre i boksen bruker vi berre å surre eit strikk rundt ein av stolpane på riggen. Du får ikkje manipulert motstanden på same måte, men det gjer nytte nok for oss. Om du har tilgang på eit kabel apparat så er det heilt klart det beste alternativet, ettersom du der kan velje den motstanden du sjølv ynskjer.

Velg ei vekt du kan ta 3 sett med 10-15 repetisjoner, med eit roleg og kontrollert tempo.

Øvelsen kan utføres både sittande og ståande!

Under gjer eg facepulls sittande med eit kabel apparat og eit tau. Sørg for at du har høge albuer, gjerne i skulder høgde.


Ha fokus på å presse skuldrene ned og skvise dei saman når du trekker tauet mot ansiktet. Du kan også variere grepet, utifrå det som gir deg best kontakt med muskulaturen.

Ynskjer du fleire tips til øvelser for friske skuldre?

The reason you can't do a pull up!

Spesielt innan CrossFit er pull up ein ekstremt vanleg, og fundamental øvelse i programmeringa. Det er ikkje uvanleg å komme over treningsøkter som inneheld alt ifrå 20 til 50 pull ups, og som i tillegg kan ha ein svært låg time cap ved første augekast for personer som er nye innan CrossFit. Det går alltid an å skalere ned ein pull up, enten til å bruke strikk eller utføre jumping, ring row eller omvendt roing istadenfor. Det er smart i starten, men om du har trent CrossFit i eit år eller meir, og fortsatt ikkje kan ta ein strikt pull ups, så skal eg idag gje deg 3 grunner, der ein er akkurat din årsak til at ikkje du meistrer pull ups. 



#1. Du har ikkje hatt nok fokus på å utvikle styrke
Sjølv om både jumping pull ups og kipping pull ups er enormt gode erstatninger for ordinære pull ups i mange treningsøkter, og gjer god nytte i økter der målet er å halde kroppen og hjartepumpa i gong, så er det ikkje desse som bidrar til å utvikle nok styrke til å klare ordinære pull ups. Husk at ein skalert øvelse ikkje er det same som progresjon, ein skalering er meint å vere ein erstatning i økta sånn at du likavel kan oppnå same effekt i feks metcon økter. Progresjonsøvelser er meint for å utvikle nok styrke til å meistre den aktuelle øvelsen.

For å komme over kneika og kunne ta den aller første pull up'en er det viktig å ha fokus på å utvikle nok styrke i overkroppen, utanom kondisjonsøktene. Her er det fint å kombinere både isometrisk hold, negative pull ups og ulike accessorie øvelser som vil styrke stabiliteten til skulderbladet. For best resultat, anbefaler eg at du får direkte hjelp med ein coach til å designe det rette programmet til deg. :)



#2. Du har ein skade
Dersom du sliter med ein eller annan form for skade i skulderregionen er det viktig at du rådfører deg med kvalifisert personell og får den hjelpa du treng. Det å diagnotisere og behandle skader er utanfor kompetanseområdet til personlege trenerar og coacher, med mindre anna er oppgitt. 

Her er det sjølvsagt prehab som er beste medisin, det å gjere dei gode tinga som solid oppvarming, støtteøvelser på skulderbladet og bevegeligheitstrening. Alle har ulike problemområder, og det er svært vanskeleg å komme over alle sine problem for kvar enkelt time. Då er det viktig at du sjølv er i stand til å jobbe med oppgåvene som din coach gir deg :) Ein annan ting som er viktig å huske på, er at det å droppe å trene seg opp til strikte pull ups og gå rett på kipping eller butterfly pull ups er omtrent  den mest effektive metoden til å pådra seg ein skade i overkroppen. Det å utføre desse to øvingane krever stor styrke og stabilitet ifrå skulderbladet for å kunne bli utført på ein god og trygg måte, og den naturlege (og riktige) progresjonen er å meistre strikte pull ups først.

#3. Din relative styrke treng forbetring
Dersom du er ein av dei som ikkje er skada, og som i tillegg legger inn ein del arbeid på å auke styrken og er god i øvelser som clean, press og squats, men sliter i kroppsvektsøvelser som pull ups, ring dips og muscle ups, så kan det vere vekta som hindrer deg. Som du sikkert har høyrd i veldig mange tilfeller så går det dsv ikkje an å rette opp i eit dårleg kosthald med trening. Retningslinjene i CrossFit er at om feittprosenten din som mann er over 18% og som kvinne over 25% så er anbefalinga å få hjelp til å gå over kostholdet. Då er det ein stor sannsynlegheit for at det nettopp er vekta som hindrer deg å bli god i desse øvingane, og ingenting anna. 


Heilt til slutt utfordrer eg deg til å sette deg ein tidsfrist for når du skal meistre din aller første pull up! Uavhengig av kva for ein av dei tre grunnane over som treffer deg, så burde 6mnd vere meir enn nok tid til å komme over kneika og ta din aller første strikte ull up :) Dersom du er medlem på CrossFit Førde hjelper eg gjerne med eit spesifikt treningsprogram om det er styrken som henger etter :)

Grab a friend!

Det var sovidt eg fekk plass på fredagens Team Wod, og det er eg veldig glad for! Sjølv om eg seier det ofte, så meiner eg det heilt seriøst at den økta var den kjekkaste eg hittil har tatt i Team! Ny makker hadde eg også, den gongen her var det med styrkeløfter dronninga, Silvia :) 

Eg har difor berre eit råd til deg idag, om du er usikker på kva du skal trene:
Finn deg ein venn og ta den økta her!

34 min AMRAP of:
100 Burpee box jump overs
800m run
100 Wall balls (9/6kg)
800m run
200 Double unders
800m run

Om du fullfører siste 800m etappe, så begynner du berre på toppen igjen :) Alt av repetisjoner deler du på to, og det er kun ein som jobber om gongen. Vi greidde totalt 1 runde og ned til 90 Wall balls :) 

Wod Endurance - 5000m test

Sjølv om det var 3000m test forrige veke, hindra det ikkje meg å legge inn ein ny test den her veka. Ettersom dei fleste no hadde fått sjekka tilstanden på ein 3km, tenkte eg det var eit godt tidspunkt for dei å legge opp til eit godt 5km løp. Tempoet må sjølvsagt vere lågare, men ein kan fort gjere seg opp nokon tanker om kva som blir for raskt og motsatt når det berre er ei veke sidan ein satte kroppen på prøve.

Det er lenge sidan min forrige 5km, men eg tok utgangspunkt i terskelfart, og la meg litt over den. Målet mitt var å ikkje starte for hardt, noko eg gjorde i forrige veke. Det gav meg ein skikkeleg god følelse dei første 2km, så når eg var halvveis synest eg at det hadde gått fort. Heilt fram til den siste kilometeren hadde eg det ganske behagelig, men så fort eg entra den, var det smerteløp inn til mål. Det resulterte i tida 24:30, 16 sekunder betre enn forrige test :) 

Mine beste tips for ein 5km:
- Ta utgangspunkt i terskelfart om du veit den. Dersom det føles problemfritt, kan du forsiktig auke.
- Følg med på pulsen, så lenge den stabiliserer seg på ei fart, så betyr det at du trygt kan holde deg der eller auke
- Om du veit terskelpuls så kan du vere trygg på at så lenge du ligger rett under eller på den, så skal du klare å holde ut ei god stund
- Start roleg, men evaluer kvar km. Så fort du er halvveis kan du gjerne satse litt meir.

Dess betre du kjenner kroppen din, og dess fleire ulike distanser du har prøvd fram, dess lettare er det å få til eit godt løp :) Sett deg eit mål når det kjem til både tempo og tid, og sørg for at du har oppdatert spelelista di med god musikk med trøkk i! Ta gjerne med deg ein partner for ekstra push eller konkurranse!

Har du testa 5000m løp?

Restitusjon og velvære, den perfekte kombinasjon

Reklame


Nora og Mariel, alltid like blide når ein ankommer resepsjonen :)

Med torsdag som kviledag, er det ingenting som passer betre enn litt triggerpunktsmassasje hos Nora på Sunnfjord Spa. Både stress, arbeidsstilling og trening setter sine spor på muskulaturen, og spesielt nakke, rygg og skuldre har godt av litt ekstra pleie med jamne mellomrom. Sjølv om eg er flink å gjere mykje med rulle og ball, så har eg også behov for massasje ifrå Nora, som i tillegg er utdanna Fysioterapeut. 

Etter lekser ifrå Harald Grytten, har eg no hatt min andre massasje på under to veker, og det merkast godt!
Forrige fredag var min aller første time med Nora, og eg følte meg skikkeleg stjerne behandla. Praten gjekk i eitt, og eg fekk mange gode tips relatert til skulderhelse retta mot akkurat meg. Ho har også den perfekte balanse mellom velvære og intensitet i massasjen sin, så du merker at ho løsner godt opp knutane, men utan at du ligger å spenner deg og sliter med å puste. Det er kjempe viktig for meg, for ellers vil massasjen verken ha noko for seg, samt at det er liten sannsynlegheit for at eg kjem igjen. 

Ein annan ting som er veldig fint å vite, det er at du sjølv kan velje fokusområde på massasjen din. Eg har prioritert overkroppen då det hos meg er den som treng det mest, men her er det du som er sjefen. Om du er usikker på kva du har behov for, så lar du berre Nora avgjere det. Ein ting er sikkert - ho kan sine ting! :) 

Det er også med massasje som med tøying, og det er betre med litt ofte enn med store skippertak sjeldan. For nokon kan det vere lurt å ha ein intensiv periode i starten, for deretter å komme tilbake med jamne mellomrom feks ein gong i veka, mnd eller anna. Det som er fint er at du også kan velje mellom ulik varighet. Om du er like rastlaus for meg, og synest at 60 minutter kan bli for lenge, så har dei både 30 og 40 minutter også! 

Ein ekstra ting eg vil skryte litt av, det er kor flink Nora og Mariel er til å stille opp. Når eg forrige helg ringte for å bestille duo massasje, klarte dei fint å ordne det til så vi kunne komme direkte ifrå jobb, etterfulgt av burger servert av hotellet. Her snakker vi full pakke når det kjem til service!

Så om du har lyst/behov for ein massasje i helga, så er det berre å ta kontakt via nettsida deira eller tlf, så kan du få deg ein time allereie idag eller imorra :) 

www.sunnfjordspa.no / tlf: 57 83 40 50 eller mail: post@sunnfjordspa.no 

 

Vekas PT kunde(r)

No skal du få møte ein gjeng eg veldig lenge har hatt lyst til å skrive om!
Den fine firkløveren her har eg nemleg fått trent i 2 omganger over det siste halve året, og enda lenger håper eg på at det blir :) 

Etter stor suksess med to PT grupper i vår, kom det tidleg fram at fleire ville fortsette. Med litt miksing og triksing fekk eg slått sammen ei gruppe som bestod av Britt, Jeaneth, Sonja og Tone. Ein betre match trur eg faktisk ikkje det var mogleg å få til, og eg trur aldri eg har opplevd å trene ein gjeng der både humør og innsats er så høg! Latterkula sitter veldig løst, men i det klokka teller 3, 2, 1 så er det fullt fokus. 


Britt og Tone under økt på tirsdag

Under timane vore varierer vi stort sett mellom å jobbe saman 2 og 2 eller i gruppe på 4. Øktene varierer kvar einaste veke, men mange øvelser går igjen berre i nye kombinasjoner. Det er noko som gir svært gode resultater, og timen føles ut som den er over nesten før den har begynt. Nokon av grunnane til at gruppa har blitt så suksess er at dei alle er flinke til å heie på kvarandre, dei er alltid i godt i humør og dei er her for å trene (og sosialisere). Lurt smil.

Etter oppstart av gruppa er dei også ivrige med å utforske alt senteret har å by på av gruppetimer, dei arrangerer turer i lag, og tar seg gjerne eit kafebesøk når moglegheiten byr seg. Eg trur ikkje eg overdriver når eg seier at det her er 4 damer som har fått seg vennskap for livet. Og det til tross for at dei ikkje hadde møttes før første trening :)  

Når eg ba dei skrive nokon ord om kva PT gruppa hadde betydd for dei, så vart eg skikkeleg rørt. Eg skreiv i forrige innlegg at eg føler meg heldig, og dåkke er fire gode grunner til den følelsen! :) 

"For meg har du og gruppa alt å seie for at eg har komt igang igjen og er komt dit eg er i dag!! Hadde aldri klart å finne trua på meg sjøl slik som eg har klart i denne gruppa i lag med deg"

- Sonja Jensona

"Jeg begynte i gruppe fordi jeg manglet motivasjon og fremgang i treningen. Det å få støtte og forståelse og at noen heier på en under en hard eller tung treningsøkt, det å le sammen, og dele fremgang med andre gjør noe med selvfølelsen og selvtilliten. Å ha en PT som klarer å lage gode økter for alle sine ulike behov og evt skader og skavanker, gjør også at en føler seg ekstra sett og ivaretatt. Jeg har lært masse av å gå i gruppe, og har fått meg venner for livet "

- Jeaneth Rosnes

"Gruppetrening er en booster på treningsmotivasjonen min. 
Eg har heiagjeng kvar gong og klarer å yte mykje meir med dei rundt meg enn kva eg klarer uten
Supergode menneske og en PT som er helten min❣️
Dåkke er medisin for meg.
Eg takker for kvar time ilag 🤝💞og gler meg til neste gong.
"

- Britt Korneliussen

"Eg kjem meg ikkje i gang å trene sjølv ser eg, må ha ein push UP eller saltima, kjekke damer å trene i lag med og har mykje å seie"

- Tone Moldskred

Eg er så heldig!

  • 02.11.2017 klokka 10:46 i Kvardag

Eg er så heldig!
Eg er så heldig som har ein så utruleg fin arbeidsplass, med alt av fasiliteter eg kan draume om. Eg er så heldig som er omringa av eit arbeidsmiljø med så utruleg mange flotte folk, som eg gleder meg til å jobbe saman med kvar einaste dag. Eg er så heldig som får jobbe saman med så mange ulike personlegheiter i jobben min som CrossFit instruktør og Personleg Trenar. Eg er så heldig som koser meg i trenar rollen fordi dei eg får lov til å trene er personer eg verkeleg liker, setter pris på, beundrer, respekterer og verkeleg ynskjer sjå lukkast!

Eg er så heldig, og så utruleg takknemleg!

 

Ingen tid til trening?

I spørsmål om kvifor nokon vel å ikkje trene, så er svaret at ein ikkje har tid eit veldig kjend fenomen. Eg veit veldig godt at ting kan bli ekstremt hektisk både med så mange som pendler, har ein høg arbeidsbelastning eller er aleinemor/far. Sjølv har eg "berre" meg sjølv å forholde meg til, og det er eit bevisst valg eg har tatt foreløpig. Det betyr likavel ikkje at ein ved å velge det eine, må velge vekk det andre. Absolutt alle har godt av å legge inn faste treningsrutiner i kvardagen uavhengig av familie og/eller jobb situasjon. Idag skal eg difor prøve å komme med forslag til løysinger ved ulike dilemmaer.

#1. Ein har eit fysisk krevjande arbeid
Dersom jobben du har er svært fysisk, så kan eg også nesten garantere deg at den består av ein stor dose med einsformig belastning. Det kan fort føre til plager som følgje av muskelubalanser, og problemer med rygg, kne eller skulder er gjenganger. Her vil det til tross for stor mengde med aktivitet vere lønnsomt å få inn styrketrening for å jamne ut styrkeforholdet. Det å fokusere på heilkropp med litt ekstra fokus på kjernemuskulatur vil absolutt lønne seg. Mest sannsynleg vil heller ikkje lungene dine jobbe på spreng, så det å legge inn litt kondisjonstrening vil heller ikkje vere noko du tar skade av :) Husk at alt hjelper på, om det så er 1 eller 2 dager i veka.

#2. Du er aleine mor/far.
Det å ha unger er svært krevjande, og spesielt om ein er aleine. Det vil også vere veldig ulikt korleis arbeidssituasjon, hjelp til barnepass og liknande vil vere. Eg vil difor komme med fleire forslag til løysinger.
- Ta med ungen på feks mor og barn time dersom det er noko du har tilgang på der du trener
- Tren styrketrening i heimen, der du bruker feks ungen som vekt. Her får du trening og sosialisering i eitt! 
- Kombiner joggeturer med trilleturer, og bruk vogna for det den er verdt
- Ta deg ein fjelltur med ungen i sele/bæremeis
- Sjekk ut moglegheiten for barnepass der du trener, stort sett er det eit tilbud både på dag- og kveldstid
- Kanskje den andre forelder, ei bestemor eller ein venn kan stille som barnepass ei fast tid i veka? 
- Dersom ungen er veldig liten, kan du ha med han/ho i bilsete på trening, så lenge senteret tillater det

#3. Ein sliter med tidsklemma pga pendling
Det er veldig mange som pendler til jobb, og eg er sjølv ein del av desse. Det kan fort bli lange dager på jobb, og i kombinasjon med 25minutter kvar reiseveg, så blir det fort seint før ein er heime. Då er nok ikkje det å i tillegg skulle legge inn ei treningsøkt det mest fristande. Om du er i den situasjonen så vil eg absolutt anbefale deg å legge inn ei økt eller to i veka, nettopp for å bruke trening til å danne deg overskot i kvardagen. Her kan det vere lurt å legge treninga tidleg på morningen for å slippe unna morgenrushet, og føle deg fresh resten av dagen. Då slipper du også å sitte å psyke deg opp på ettermiddagen, når det som ofte frister mest er å legge seg på sofaen heime. Pakk treningsbagen kvelden før, sett på vekkerklokke og sørg for at du har nistepakken klar! Eg lover deg ein betre start på dagen!
Om ikkje alternativet over passer, kva med å gjere unna litt jobb medan du reiser? Dersom du køyrer bil kan det vere å ta nokon telefonsamtaler, medan om du tar buss eller tog har langt større moglegheiter både med å skrive, svare på mail osv. På den måten kan du kanskje opparbeide deg flex til å trene i feks lunchen? Eller gå ein time tidlegare fra jobb og på den måten rekke ei effektiv treningsøkt?

#4. Mangel på overskot
Dersom du absolutt ikkje føler nokon form for overskot til å klare å trene, då ville eg ha evaluert kvardagen din både mtp søvn, kosthold og stress. Evaluer, juster og sett av tid! Allereie etter ei veke med endringer vil det gi merkbare resultater i energinivå, og søvnen vil bli enda betre. Dersom du er plaga med svært mykje stress i kvardagen, så kan også treningsformer som Yoga vere perfekt for deg. Alt du treng å gjere er å bestemme deg for å prøve!

Har du ein utfordring som eg ikkje har nevnt over? Eller har du funne deg nokon smarte løysinger som har fungert for deg? Del gjerne! :) 

 

Ta vare på kroppen din!

Eg føler meg veldig heldig som både jobber og trenar på eit senter der det sitter så enormt med kompetanse. 
Det er noko eg setter pris på når det kjem til det tverrfaglege samarbeidet i jobben min, når eg har kunder som kan ha trøbbel med smerter eller skader, og når det kjem til mi eiga trening. Trening er ekstremt bredt, og kroppen vår er ekstremt avansert. Det er umogleg for oss å vere best i alt, nemleg både i kva trening som passer for kvar enkelt, korleis forebygge, korleis rehabilitere og korleis diagnotisere riktig. Det er difor det er så viktig å utnytte kvar enkelt sin kompetanse.

Eg trener veldig mykje. Både når det gjeld hyppighet, volum og intensitet. Eg prøver heile tida å ligge i grenseland for kor mykje kroppen kan tåle utan at eg pådrar meg skader. Då er det veldig fint å ha fagpersoner på bygget som både kan hjelpe når det kjem til ei auke i restitusjon (som feks massasje), samt tips og råd om eg kjenner at noko ikkje er som det skal.  Eg synest eg kjenner kroppen min over snittet godt, og stort sett klarer eg å fikse det meste sjølv. Eg har likavel godt av å bli enda flinkare til å ta turen opp trappa til tredje etasje om eg merker uvanlege murringer i kroppen pga høg treningsbelastning.

Etter 1-2 veker med smerter i høgre skulder tok eg til vett og bestilte både massasje hos Sunnfjord Spa med fysioterapeut Nora, samt ein sjekk hos Akupunktør Harald Grytten. Massasjen gjorde allereie underverker, og Nora kom med mange gode tips medan ho jobba med problemområda mine. Hos Harald fekk eg ein fullstendig sjekk av skulder, samt mykje god informasjon. Eg hadde rett i at både skulder og trapezius hadde behov for litt ekstra omtanke, men med unntak av litt "heimeoppgåver" kunne eg fortsette som før :) 

Poenget mitt med innlegget er at kroppen toler veldig mykje, men om du merker at noko ikkje er som det skal så er det betre å ta ein sjekk for mykje enn ein for lite. I tillegg er det lett å undervurdere kor viktig det er å gi kroppen den kvilen den treng og ei gradvis auke i treningsbelastning. Det er også mange gode ting du kan gjere for restitusjon og prestasjon både når det kjem til søvnkvalitet, kosthald, anti-stress, massasje, tøyning og anna. Det er heller ingen nytte å spørre fagfolk om råd, om du berre gjer det motsatte av det du får beskjed om! :) 

Ha ein fin søndag - her i huset er det kvile som står på planen! :)

Fredag Challenge!

Fredager er definitivt den beste dagen i veka, med både tunge treningsøkter, godt selskap og taco til kvelds :) Det einaste som mangler for å gjere dagen heilt komplett, måtte vore å ha "late start" på jobb, og moglegheit til å sove litt ekstra lenge.
Kjenner eg meg sjølv rett så hadde eg vel hoppa utav senga i vanleg tid likavel! Fleire som har det sånn? 

Eg har dei siste helgene brukt å dele fredagsøktene som vi har på CrossFit Førde, men akkurat idag har eg ein annan utfordring til deg. Økta er meininga å gjere aleine, men er fint mogleg å ta saman med ein venn om du heller vil det! Alt du treng av utstyr er ei romaskin :)


Foto: Dieter

Økta skal gjerast "for time", altså så raskt du klarer. Den er i pyramide form, med totalt to øvelser; roing for kalorier og burpees! 

50 - 40 - 30 - 20 - 10
Kalorier roing
Burpees

Så enkel, men også så definitivt ein sveittefest! Her veksler du heile vegen mellom å ro og ta burpees. Det vil sei at du først ror 50 kalorier, så tar du 50 burpees. Neste runde er det 40 kalorier og 40 burpees. Sånn holder du på heilt til du har fullført dei siste ti. Tipset mitt her må vere at du ikkje pumper deg heilt ut allereie på første runde med roing, men prøver å ligge så høgt du klarer utan å sprekke. Dei siste 2 setta er det berre å trøkke på gassen!
Eg har ikkje testa den ut sjølv, men det har eg store planer om å gjere. :) 

Ps. Kva synest du om den nye headeren min? Eg hadde ein liten test fotografering med Dieter igår, og eg rett og slett elsker resultatet!
God helg!

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits