Synne Ripe

27, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

In balance with face pulls

God morning <3

Sjlv om mitt treningsprogram er retta mot CrossFit
s betyr ikkje det at programmet mitt berre gr ut p ulike CF Metcons kter. Det er ikkje berre ved trene hg intensitetskter, eller baselft at eg oppnr dei beste resultata som er mogleg for meg. Det m ogs ein del stttevelser til d desse er viktige bde for skadeforebygging, men ogs for fylle "tomromma" som hovedvelsane ikkje kan. Eg skal skrive meir om akkurat det i eit seinare innlegg.



Dersom du flgjer eit typisk kroppsbygger program er flgjande velse ekstra viktig for deg. Trenden er nemlig at det i stor grad blir trena ein heil haug av sett p framside, alts bryst og biceps, medan rygg og bakside skuldre fort blir glymd. S med mindre du vil ende opp med skader, samt ikkje vere i stand til lfte armane dine over hodet, trengs det litt ekstra fokus p balanse.

Facepulls trener bde bakside skuldre, rhomboideus, infraspinatus og teres minor. Bde nr det kjem til typiske kroppsbygger splitter, men ogs alt volumet vi har p press velser i CrossFit, s er det halde desse musklane i god stand ekstremt viktig. Berre tenk over nr du sist utfrte press velser? Rekner med det er ein heil del av det?

Det er ikkje berre det  utfylle press velser du oppnr med facepulls, velsen vil ogs styrke ei god holdning.

Kva treng du av utstyr?
Dersom vi skal ta facepulls p ein av timane vre i boksen bruker vi berre surre eit strikk rundt ein av stolpane p riggen. Du fr ikkje manipulert motstanden p same mte, men det gjer nytte nok for oss. Om du har tilgang p eit kabel apparat s er det heilt klart det beste alternativet, ettersom du der kan velje den motstanden du sjlv ynskjer.

Velg ei vekt du kan ta 3 sett med 10-15 repetisjoner, med eit roleg og kontrollert tempo.

velsen kan utfres bde sittande og stande!

Under gjer eg facepulls sittande med eit kabel apparat og eit tau. Srg for at du har hge albuer, gjerne i skulder hgde.


Ha fokus p presse skuldrene ned og skvise dei saman nr du trekker tauet mot ansiktet. Du kan ogs variere grepet, utifr det som gir deg best kontakt med muskulaturen.

Ynskjer du fleire tips til velser for friske skuldre?

The reason you can't do a pull up!

Spesielt innan CrossFit er pull up ein ekstremt vanleg, og fundamental velse i programmeringa. Det er ikkje uvanleg komme over treningskter som inneheld alt ifr 20 til 50 pull ups, og som i tillegg kan ha ein svrt lg time cap ved frste augekast for personer som er nye innan CrossFit. Det gr alltid an skalere ned ein pull up, enten til bruke strikk eller utfre jumping, ring row eller omvendt roing istadenfor. Det er smart i starten, men om du har trent CrossFit i eit r eller meir, og fortsatt ikkje kan ta ein strikt pull ups, s skal eg idag gje deg 3 grunner, der ein er akkurat din rsak til at ikkje du meistrer pull ups. 



#1. Du har ikkje hatt nok fokus p utvikle styrke
Sjlv om bde jumping pull ups og kipping pull ups er enormt gode erstatninger for ordinre pull ups i mange treningskter, og gjer god nytte i kter der mlet er halde kroppen og hjartepumpa i gong, s er det ikkje desse som bidrar til utvikle nok styrke til klare ordinre pull ups. Husk at ein skalert velse ikkje er det same som progresjon, ein skalering er meint vere ein erstatning i kta snn at du likavel kan oppn same effekt i feks metcon kter. Progresjonsvelser er meint for utvikle nok styrke til meistre den aktuelle velsen.

For komme over kneika og kunne ta den aller frste pull up'en er det viktig ha fokus p utvikle nok styrke i overkroppen, utanom kondisjonsktene. Her er det fint kombinere bde isometrisk hold, negative pull ups og ulike accessorie velser som vil styrke stabiliteten til skulderbladet. For best resultat, anbefaler eg at du fr direkte hjelp med ein coach til designe det rette programmet til deg. :)



#2. Du har ein skade
Dersom du sliter med ein eller annan form for skade i skulderregionen er det viktig at du rdfrer deg med kvalifisert personell og fr den hjelpa du treng. Det diagnotisere og behandle skader er utanfor kompetanseomrdet til personlege trenerar og coacher, med mindre anna er oppgitt. 

Her er det sjlvsagt prehab som er beste medisin, det gjere dei gode tinga som solid oppvarming, stttevelser p skulderbladet og bevegeligheitstrening. Alle har ulike problemomrder, og det er svrt vanskeleg komme over alle sine problem for kvar enkelt time. D er det viktig at du sjlv er i stand til jobbe med oppgvene som din coach gir deg :) Ein annan ting som er viktig huske p, er at det droppe trene seg opp til strikte pull ups og g rett p kipping eller butterfly pull ups er omtrent  den mest effektive metoden til pdra seg ein skade i overkroppen. Det utfre desse to vingane krever stor styrke og stabilitet ifr skulderbladet for kunne bli utfrt p ein god og trygg mte, og den naturlege (og riktige) progresjonen er meistre strikte pull ups frst.

#3. Din relative styrke treng forbetring
Dersom du er ein av dei som ikkje er skada, og som i tillegg legger inn ein del arbeid p auke styrken og er god i velser som clean, press og squats, men sliter i kroppsvektsvelser som pull ups, ring dips og muscle ups, s kan det vere vekta som hindrer deg. Som du sikkert har hyrd i veldig mange tilfeller s gr det dsv ikkje an rette opp i eit drleg kosthald med trening. Retningslinjene i CrossFit er at om feittprosenten din som mann er over 18% og som kvinne over 25% s er anbefalinga f hjelp til g over kostholdet. D er det ein stor sannsynlegheit for at det nettopp er vekta som hindrer deg bli god i desse vingane, og ingenting anna. 


Heilt til slutt utfordrer eg deg til sette deg ein tidsfrist for nr du skal meistre din aller frste pull up! Uavhengig av kva for ein av dei tre grunnane over som treffer deg, s burde 6mnd vere meir enn nok tid til komme over kneika og ta din aller frste strikte ull up :) Dersom du er medlem p CrossFit Frde hjelper eg gjerne med eit spesifikt treningsprogram om det er styrken som henger etter :)

Grab a friend!

Det var sovidt eg fekk plass p fredagens Team Wod, og det er eg veldig glad for! Sjlv om eg seier det ofte, s meiner eg det heilt serist at den kta var den kjekkaste eg hittil har tatt i Team! Ny makker hadde eg ogs, den gongen her var det med styrkelfter dronninga, Silvia :) 

Eg har difor berre eit rd til deg idag, om du er usikker p kva du skal trene:
Finn deg ein venn og ta den kta her!

34 min AMRAP of:
100 Burpee box jump overs
800m run
100 Wall balls (9/6kg)
800m run
200 Double unders
800m run

Om du fullfrer siste 800m etappe, s begynner du berre p toppen igjen :) Alt av repetisjoner deler du p to, og det er kun ein som jobber om gongen. Vi greidde totalt 1 runde og ned til 90 Wall balls :) 

Wod Endurance - 5000m test

Sjlv om det var 3000m test forrige veke, hindra det ikkje meg legge inn ein ny test den her veka. Ettersom dei fleste no hadde ftt sjekka tilstanden p ein 3km, tenkte eg det var eit godt tidspunkt for dei legge opp til eit godt 5km lp. Tempoet m sjlvsagt vere lgare, men ein kan fort gjere seg opp nokon tanker om kva som blir for raskt og motsatt nr det berre er ei veke sidan ein satte kroppen p prve.

Det er lenge sidan min forrige 5km, men eg tok utgangspunkt i terskelfart, og la meg litt over den. Mlet mitt var ikkje starte for hardt, noko eg gjorde i forrige veke. Det gav meg ein skikkeleg god flelse dei frste 2km, s nr eg var halvveis synest eg at det hadde gtt fort. Heilt fram til den siste kilometeren hadde eg det ganske behagelig, men s fort eg entra den, var det smertelp inn til ml. Det resulterte i tida 24:30, 16 sekunder betre enn forrige test :) 

Mine beste tips for ein 5km:
- Ta utgangspunkt i terskelfart om du veit den. Dersom det fles problemfritt, kan du forsiktig auke.
- Flg med p pulsen, s lenge den stabiliserer seg p ei fart, s betyr det at du trygt kan holde deg der eller auke
- Om du veit terskelpuls s kan du vere trygg p at s lenge du ligger rett under eller p den, s skal du klare holde ut ei god stund
- Start roleg, men evaluer kvar km. S fort du er halvveis kan du gjerne satse litt meir.

Dess betre du kjenner kroppen din, og dess fleire ulike distanser du har prvd fram, dess lettare er det f til eit godt lp :) Sett deg eit ml nr det kjem til bde tempo og tid, og srg for at du har oppdatert spelelista di med god musikk med trkk i! Ta gjerne med deg ein partner for ekstra push eller konkurranse!

Har du testa 5000m lp?

Restitusjon og velvre, den perfekte kombinasjon

Reklame


Nora og Mariel, alltid like blide nr ein ankommer resepsjonen :)

Med torsdag som kviledag, er det ingenting som passer betre enn litt triggerpunktsmassasje hos Nora p Sunnfjord Spa. Bde stress, arbeidsstilling og trening setter sine spor p muskulaturen, og spesielt nakke, rygg og skuldre har godt av litt ekstra pleie med jamne mellomrom. Sjlv om eg er flink gjere mykje med rulle og ball, s har eg ogs behov for massasje ifr Nora, som i tillegg er utdanna Fysioterapeut. 

Etter lekser ifr Harald Grytten, har eg no hatt min andre massasje p under to veker, og det merkast godt!
Forrige fredag var min aller frste time med Nora, og eg flte meg skikkeleg stjerne behandla. Praten gjekk i eitt, og eg fekk mange gode tips relatert til skulderhelse retta mot akkurat meg. Ho har ogs den perfekte balanse mellom velvre og intensitet i massasjen sin, s du merker at ho lsner godt opp knutane, men utan at du ligger spenner deg og sliter med puste. Det er kjempe viktig for meg, for ellers vil massasjen verken ha noko for seg, samt at det er liten sannsynlegheit for at eg kjem igjen. 

Ein annan ting som er veldig fint vite, det er at du sjlv kan velje fokusomrde p massasjen din. Eg har prioritert overkroppen d det hos meg er den som treng det mest, men her er det du som er sjefen. Om du er usikker p kva du har behov for, s lar du berre Nora avgjere det. Ein ting er sikkert - ho kan sine ting! :) 

Det er ogs med massasje som med tying, og det er betre med litt ofte enn med store skippertak sjeldan. For nokon kan det vere lurt ha ein intensiv periode i starten, for deretter komme tilbake med jamne mellomrom feks ein gong i veka, mnd eller anna. Det som er fint er at du ogs kan velje mellom ulik varighet. Om du er like rastlaus for meg, og synest at 60 minutter kan bli for lenge, s har dei bde 30 og 40 minutter ogs! 

Ein ekstra ting eg vil skryte litt av, det er kor flink Nora og Mariel er til stille opp. Nr eg forrige helg ringte for bestille duo massasje, klarte dei fint ordne det til s vi kunne komme direkte ifr jobb, etterfulgt av burger servert av hotellet. Her snakker vi full pakke nr det kjem til service!

S om du har lyst/behov for ein massasje i helga, s er det berre ta kontakt via nettsida deira eller tlf, s kan du f deg ein time allereie idag eller imorra :) 

www.sunnfjordspa.no / tlf: 57 83 40 50 eller mail: post@sunnfjordspa.no 

 

Vekas PT kunde(r)

No skal du f mte ein gjeng eg veldig lenge har hatt lyst til skrive om!
Den fine firklveren her har eg nemleg ftt trent i 2 omganger over det siste halve ret, og enda lenger hper eg p at det blir :) 

Etter stor suksess med to PT grupper i vr, kom det tidleg fram at fleire ville fortsette. Med litt miksing og triksing fekk eg sltt sammen ei gruppe som bestod av Britt, Jeaneth, Sonja og Tone. Ein betre match trur eg faktisk ikkje det var mogleg f til, og eg trur aldri eg har opplevd trene ein gjeng der bde humr og innsats er s hg! Latterkula sitter veldig lst, men i det klokka teller 3, 2, 1 s er det fullt fokus. 


Britt og Tone under kt p tirsdag

Under timane vore varierer vi stort sett mellom jobbe saman 2 og 2 eller i gruppe p 4. ktene varierer kvar einaste veke, men mange velser gr igjen berre i nye kombinasjoner. Det er noko som gir svrt gode resultater, og timen fles ut som den er over nesten fr den har begynt. Nokon av grunnane til at gruppa har blitt s suksess er at dei alle er flinke til heie p kvarandre, dei er alltid i godt i humr og dei er her for trene (og sosialisere). Lurt smil.

Etter oppstart av gruppa er dei ogs ivrige med utforske alt senteret har by p av gruppetimer, dei arrangerer turer i lag, og tar seg gjerne eit kafebesk nr moglegheiten byr seg. Eg trur ikkje eg overdriver nr eg seier at det her er 4 damer som har ftt seg vennskap for livet. Og det til tross for at dei ikkje hadde mttes fr frste trening :)  

Nr eg ba dei skrive nokon ord om kva PT gruppa hadde betydd for dei, s vart eg skikkeleg rrt. Eg skreiv i forrige innlegg at eg fler meg heldig, og dkke er fire gode grunner til den flelsen! :) 

"For meg har du og gruppa alt seie for at eg har komt igang igjen og er komt dit eg er i dag!! Hadde aldri klart finne trua p meg sjl slik som eg har klart i denne gruppa i lag med deg"

- Sonja Jensona

"Jeg begynte i gruppe fordi jeg manglet motivasjon og fremgang i treningen. Det f sttte og forstelse og at noen heier p en under en hard eller tung treningskt, det le sammen, og dele fremgang med andre gjr noe med selvflelsen og selvtilliten.  ha en PT som klarer lage gode kter for alle sine ulike behov og evt skader og skavanker, gjr ogs at en fler seg ekstra sett og ivaretatt. Jeg har lrt masse av g i gruppe, og har ftt meg venner for livet "

- Jeaneth Rosnes

"Gruppetrening er en booster p treningsmotivasjonen min. 
Eg har heiagjeng kvar gong og klarer yte mykje meir med dei rundt meg enn kva eg klarer uten
Supergode menneske og en PT som er helten min❣️
Dkke er medisin for meg.
Eg takker for kvar time ilag 🤝💞og gler meg til neste gong.
"

- Britt Korneliussen

"Eg kjem meg ikkje i gang trene sjlv ser eg, m ha ein push UP eller saltima, kjekke damer trene i lag med og har mykje seie"

- Tone Moldskred

Eg er s heldig!

  • 02.11.2017 klokka 10:46 i Kvardag

Eg er s heldig!
Eg er s heldig som har ein s utruleg fin arbeidsplass, med alt av fasiliteter eg kan draume om. Eg er s heldig som er omringa av eit arbeidsmilj med s utruleg mange flotte folk, som eg gleder meg til jobbe saman med kvar einaste dag. Eg er s heldig som fr jobbe saman med s mange ulike personlegheiter i jobben min som CrossFit instruktr og Personleg Trenar. Eg er s heldig som koser meg i trenar rollen fordi dei eg fr lov til trene er personer eg verkeleg liker, setter pris p, beundrer, respekterer og verkeleg ynskjer sj lukkast!

Eg er s heldig, og s utruleg takknemleg!

 

Ingen tid til trening?

I sprsml om kvifor nokon vel ikkje trene, s er svaret at ein ikkje har tid eit veldig kjend fenomen. Eg veit veldig godt at ting kan bli ekstremt hektisk bde med s mange som pendler, har ein hg arbeidsbelastning eller er aleinemor/far. Sjlv har eg "berre" meg sjlv forholde meg til, og det er eit bevisst valg eg har tatt forelpig. Det betyr likavel ikkje at ein ved velge det eine, m velge vekk det andre. Absolutt alle har godt av legge inn faste treningsrutiner i kvardagen uavhengig av familie og/eller jobb situasjon. Idag skal eg difor prve komme med forslag til lysinger ved ulike dilemmaer.

#1. Ein har eit fysisk krevjande arbeid
Dersom jobben du har er svrt fysisk, s kan eg ogs nesten garantere deg at den bestr av ein stor dose med einsformig belastning. Det kan fort fre til plager som flgje av muskelubalanser, og problemer med rygg, kne eller skulder er gjenganger. Her vil det til tross for stor mengde med aktivitet vere lnnsomt f inn styrketrening for jamne ut styrkeforholdet. Det fokusere p heilkropp med litt ekstra fokus p kjernemuskulatur vil absolutt lnne seg. Mest sannsynleg vil heller ikkje lungene dine jobbe p spreng, s det legge inn litt kondisjonstrening vil heller ikkje vere noko du tar skade av :) Husk at alt hjelper p, om det s er 1 eller 2 dager i veka.

#2. Du er aleine mor/far.
Det ha unger er svrt krevjande, og spesielt om ein er aleine. Det vil ogs vere veldig ulikt korleis arbeidssituasjon, hjelp til barnepass og liknande vil vere. Eg vil difor komme med fleire forslag til lysinger.
- Ta med ungen p feks mor og barn time dersom det er noko du har tilgang p der du trener
- Tren styrketrening i heimen, der du bruker feks ungen som vekt. Her fr du trening og sosialisering i eitt! 
- Kombiner joggeturer med trilleturer, og bruk vogna for det den er verdt
- Ta deg ein fjelltur med ungen i sele/bremeis
- Sjekk ut moglegheiten for barnepass der du trener, stort sett er det eit tilbud bde p dag- og kveldstid
- Kanskje den andre forelder, ei bestemor eller ein venn kan stille som barnepass ei fast tid i veka? 
- Dersom ungen er veldig liten, kan du ha med han/ho i bilsete p trening, s lenge senteret tillater det

#3. Ein sliter med tidsklemma pga pendling
Det er veldig mange som pendler til jobb, og eg er sjlv ein del av desse. Det kan fort bli lange dager p jobb, og i kombinasjon med 25minutter kvar reiseveg, s blir det fort seint fr ein er heime. D er nok ikkje det i tillegg skulle legge inn ei treningskt det mest fristande. Om du er i den situasjonen s vil eg absolutt anbefale deg legge inn ei kt eller to i veka, nettopp for bruke trening til danne deg overskot i kvardagen. Her kan det vere lurt legge treninga tidleg p morningen for slippe unna morgenrushet, og fle deg fresh resten av dagen. D slipper du ogs sitte psyke deg opp p ettermiddagen, nr det som ofte frister mest er legge seg p sofaen heime. Pakk treningsbagen kvelden fr, sett p vekkerklokke og srg for at du har nistepakken klar! Eg lover deg ein betre start p dagen!
Om ikkje alternativet over passer, kva med gjere unna litt jobb medan du reiser? Dersom du kyrer bil kan det vere ta nokon telefonsamtaler, medan om du tar buss eller tog har langt strre moglegheiter bde med skrive, svare p mail osv. P den mten kan du kanskje opparbeide deg flex til trene i feks lunchen? Eller g ein time tidlegare fra jobb og p den mten rekke ei effektiv treningskt?

#4. Mangel p overskot
Dersom du absolutt ikkje fler nokon form for overskot til klare trene, d ville eg ha evaluert kvardagen din bde mtp svn, kosthold og stress. Evaluer, juster og sett av tid! Allereie etter ei veke med endringer vil det gi merkbare resultater i energiniv, og svnen vil bli enda betre. Dersom du er plaga med svrt mykje stress i kvardagen, s kan ogs treningsformer som Yoga vere perfekt for deg. Alt du treng gjere er bestemme deg for prve!

Har du ein utfordring som eg ikkje har nevnt over? Eller har du funne deg nokon smarte lysinger som har fungert for deg? Del gjerne! :) 

 

Ta vare p kroppen din!

Eg fler meg veldig heldig som bde jobber og trenar p eit senter der det sitter s enormt med kompetanse. 
Det er noko eg setter pris p nr det kjem til det tverrfaglege samarbeidet i jobben min, nr eg har kunder som kan ha trbbel med smerter eller skader, og nr det kjem til mi eiga trening. Trening er ekstremt bredt, og kroppen vr er ekstremt avansert. Det er umogleg for oss vere best i alt, nemleg bde i kva trening som passer for kvar enkelt, korleis forebygge, korleis rehabilitere og korleis diagnotisere riktig. Det er difor det er s viktig utnytte kvar enkelt sin kompetanse.

Eg trener veldig mykje. Bde nr det gjeld hyppighet, volum og intensitet. Eg prver heile tida ligge i grenseland for kor mykje kroppen kan tle utan at eg pdrar meg skader. D er det veldig fint ha fagpersoner p bygget som bde kan hjelpe nr det kjem til ei auke i restitusjon (som feks massasje), samt tips og rd om eg kjenner at noko ikkje er som det skal.  Eg synest eg kjenner kroppen min over snittet godt, og stort sett klarer eg fikse det meste sjlv. Eg har likavel godt av bli enda flinkare til ta turen opp trappa til tredje etasje om eg merker uvanlege murringer i kroppen pga hg treningsbelastning.

Etter 1-2 veker med smerter i hgre skulder tok eg til vett og bestilte bde massasje hos Sunnfjord Spa med fysioterapeut Nora, samt ein sjekk hos Akupunktr Harald Grytten. Massasjen gjorde allereie underverker, og Nora kom med mange gode tips medan ho jobba med problemomrda mine. Hos Harald fekk eg ein fullstendig sjekk av skulder, samt mykje god informasjon. Eg hadde rett i at bde skulder og trapezius hadde behov for litt ekstra omtanke, men med unntak av litt "heimeoppgver" kunne eg fortsette som fr :) 

Poenget mitt med innlegget er at kroppen toler veldig mykje, men om du merker at noko ikkje er som det skal s er det betre ta ein sjekk for mykje enn ein for lite. I tillegg er det lett undervurdere kor viktig det er gi kroppen den kvilen den treng og ei gradvis auke i treningsbelastning. Det er ogs mange gode ting du kan gjere for restitusjon og prestasjon bde nr det kjem til svnkvalitet, kosthald, anti-stress, massasje, tyning og anna. Det er heller ingen nytte sprre fagfolk om rd, om du berre gjer det motsatte av det du fr beskjed om! :) 

Ha ein fin sndag - her i huset er det kvile som str p planen! :)

Fredag Challenge!

Fredager er definitivt den beste dagen i veka, med bde tunge treningskter, godt selskap og taco til kvelds :) Det einaste som mangler for gjere dagen heilt komplett, mtte vore ha "late start" p jobb, og moglegheit til sove litt ekstra lenge.
Kjenner eg meg sjlv rett s hadde eg vel hoppa utav senga i vanleg tid likavel! Fleire som har det snn? 

Eg har dei siste helgene brukt dele fredagsktene som vi har p CrossFit Frde, men akkurat idag har eg ein annan utfordring til deg. kta er meininga gjere aleine, men er fint mogleg ta saman med ein venn om du heller vil det! Alt du treng av utstyr er ei romaskin :)


Foto: Dieter

kta skal gjerast "for time", alts s raskt du klarer. Den er i pyramide form, med totalt to velser; roing for kalorier og burpees! 

50 - 40 - 30 - 20 - 10
Kalorier roing
Burpees

S enkel, men ogs s definitivt ein sveittefest! Her veksler du heile vegen mellom ro og ta burpees. Det vil sei at du frst ror 50 kalorier, s tar du 50 burpees. Neste runde er det 40 kalorier og 40 burpees. Snn holder du p heilt til du har fullfrt dei siste ti. Tipset mitt her m vere at du ikkje pumper deg heilt ut allereie p frste runde med roing, men prver ligge s hgt du klarer utan sprekke. Dei siste 2 setta er det berre trkke p gassen!
Eg har ikkje testa den ut sjlv, men det har eg store planer om gjere. :) 

Ps. Kva synest du om den nye headeren min? Eg hadde ein liten test fotografering med Dieter igr, og eg rett og slett elsker resultatet!
God helg!

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits