Synne Ripe

28, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

Sannheit om trening og kosthald

Enten du kjenner til alle punkta eller ikkje, her kjem eit par ulike fakta rundt trening og kosthold, noko eg meiner passer fint på ein torsdagsmorning :)

#1. Styrketrening er vegen å gå enten du vil forme kroppen din (stramme opp/bygge rumpe etc), bli sterkare, auke i muskelvekst eller gå ned i vekt. Kombinasjonen styrketrening og eit sunt kosthold er den beste og raskaste vegen til suksess!

#2. Protein fungerer som byggesteiner for kroppen din, og er essensielt å få i deg dagleg uavhengig av om du trener eller ikkje. Eldre mennesker har i svært mange tilfeller behov for ekstra protein, og sjølv om det høyres merkelig ut, kunne proteinpulver vore eit fint tilskudd for dei. Både fordi dei ofte er i kcal underskudd, og svært ofte mangler daglig dose proteiner. Fra fylte 25år vil også muskelnedbrytninga starte, og den vil også auke med alder.

#3. Hovedregelen for framgang enten ved styrketrening, auke i kondisjon eller vektnedgang: sørg for å heile tida legge til meir motstand! Enten det er i form av hyppighet, tyngre vekter, variasjon i form av pauser, oppsett, øvelser osv.

#4. Cardio/løping har som hovedmål å ivareta/forbetre hjerte- og lungekapasiteten din. Cardio kan også suppleres med i ein vektnedgang, men vil ikkje gi deg ein stram og fit kropp berre ved cardio aleine.

#5. Ved styrketrening bruker vi uttrykka sett og reps, der reps går på antall utførte bevegelser i ein øvelse (for eksempel 10 push ups er 10 repetisjoner), og sett går for antall gonger du utfører 10 push ups. Eit eksempel er at dersom du tar 10 push ups 3 gonger, har du utført 3 sett.


 

#6. Muskler er bygd ved repetisjon. Det betyr at for å få resultater (uavhengig av om det gjelder trening, vektnedgang, eller i jobben din) så må du tilføre kontinuitet! På samme måte som at eit usunt måltid ikkje vil gjere deg feit, vil heller ikkje eit sunt måltid gjere deg slank. Det samme gjelder trening og muskelvekst.

#7. Uansett kva du har høyrd så kan ikkje ei kvinne bli diger av styrketrening. Nokon har ein høgre andel testosteron i kroppen og er meir mottakelige for muskelvekst, men ein kan fortsatt ikkje bli enorm. Då er det steroider og legemidler inne i bildet. 

#8. Som nybegynner innan styrketrening vil du mest sannsynleg merke at kle som du vanlegvis går i vil sitte løsere på kroppen, til tross for at vekta står stille (eller kanskje auker). Det er heilt normalt, og ein god ting! Det betyr at du er i gong med å bygge kvalitetsmasse, og auke i muskelvekst, og droppe prosentandelen med feitt!

#9. Dersom du ikkje har synlege mageruter kjem det av enten a) for høg feittprosent eller b) ikkje nok utvikla magemuskler til at dei markerer seg. Dersom du er i kategori a er det eit betre kosthold som er løysinga (her er det maaange som feiler og trur at det berre er litt sit ups som skal til), eller om du er i kategori b må du sette sammen eit par økter i veka med skikkeleg magetrening (eg har skrive eit par innlegg med tips på dette området).

#10. Dersom du ser på deg sjølv som muskuløs/stor og du ikkje eingong trener styrke, så ville eg tatt ein revurdering. Det er mange som overvurderer sin andel muskelmasse, spesielt om ein bærer på ekstra kg. Her vil eg tipse om å få oppsatt eit styrketreningsprogram ilag med litt kostholdstips til å komme i gong. Resultata kjem fort i ein nybegynnerfase, noko som igjen vil auke motivasjonen til å ta det til neste steg.

Ynskjer du å komme i gong før nyttår? :) 
For spørsmål eller coaching kan du sende mail til: synne_ripe@hotmail.com

The Benchmarks

Eg har nevnt det ein del gonger før, men det er aldri feil å ta opp temaet igjen :) 
I CrossFit er fokuset på variasjon enormt stort, men det betyr ikkje at det er totalt mangel på struktur og treningsøkter som går igjen. Det vil variere ifrå styrkesykluser innan feks baseløft, til samansatte økter av enten hovedtrenar på boksen eller CrossFit HQ.

Når eg begynte med CrossFit var det først benchmarkøkter eg vart introdusert for, og eg bytta på å prøve dei ulike med jamne mellomrom. På den tida var det veldig mykje som var heilt gresk for meg, noko som begrensa økter å velge mellom, samtidig som det var veldig mykje eg måtte skalere. 

Mine favorittøkter blant alle benchmarkøkter vil alltid vere "The Heroes". Det er pga historien til øktene, det at ein veit at kvar einaste treningsøkt er oppkalt etter ein spesifikk person som ofra alt for landet sitt. Øktene bærer preg av at dei kan ha runder eller repetisjoner som har samanheng med datoen personen mista livet, alder eller avdeling dei tjenestegjorde i. Ofte inneheld også øktene øvelser som personen var veldig glad i.

På bursdagen min i 13.11.2009 mista Christopher J. Coffland livet under tjeneste i Afghanistan. Fiendtlige styrker angreip han og hans avdeling, og han døde som følgje av skadene. Det er difor blitt oppretta ei eiga Benchmarkøkt i hans navn "Coffland", og den tenkte eg å prøve meg på den veka her <3

Om du skulle ha lyst til å gjere det samme, så ser den sånn ut:

Coffland
Hang from a pull-up bar for 6 minutes
Each time you drop from the bar, perform:
800-m run
30 push-ups

 

Early morning workouts

For veldig mange kan det å trene tidleg på morningen lønne seg! 
Eg har dei siste vekene måtte legge treninga mi tidleg på morningen for å rekke å få den inn i løpet av dagen, for at det skal passe med alt av resterande gjeremål. Sjølv om eg har sett ein tendens til at eg presterer betre på kvelden, så er det mykje som kan forbetre seg så fort kroppen berre venner seg til det. Det vil uansett vere veldig ulikt kva som fungerer for den enkelte, og einaste måten ein finner det ut på er å prøve :) Ein ting er sikkert, det er mange fordeler med å trene tidleg:

#1. Du kan gjere alt klart dagen i forvegen, og alt du treng å gjere når du står opp er å hoppe i treningsklena. 

#2. Du får ein utruleg god start på dagen, som vil kunne påverke korleis du føler deg for resten av dagen.

#3. Du slipper å bruke mykje viljestyrke på å motivere deg til trening seinare på dagen.

#4. Mest sannsynleg vil det vere færre folk på treningssenteret på morningen, noko som gjer at du får betre tilgang på det du treng av utstyr.

#5. Du får meir tid på ettermiddagen til å enten bruke saman med venner, familie eller andre aktiviteter. 

Kva foretrekker du? Trening på morning eller kveld?

PR og nye mål!

Vi har alle vore ting eller øvelser som vi føler vi må streve skikkeleg hardt med for å oppnå. Enten det er ein øvelse innan trening, eller noko som gjelder i jobben eller på den meir private fronten. I treninga så er det styrke som eg kjenner meg aller best i, men øvelsen Snatch har eg enda ikkje heilt knekt koden på. Det viser seg ved at det både går tregt i framgangen, men også ved at antall repetisjoner eg klarer å utføre tett opp i mot maks vekt er veldig høg i forhold til kva som er normalt. Sjølv om teknikken har komt seg svært mykje, så er det fortsatt eit godt stykke igjen å gå, før den er så god at det faktisk er styrken og ikkje teknikken som hindrer meg i vidare framgang.

Heldigvis hindra det ikkje ein ny personleg rekord på laurdag, og eg kan endeleg føre opp ein ny 1RM på 62,5kg. No er eg sulten på å komme meg opp på 65kg, og den har eg lyst til å ha før nyttår!

Er det noko du strever litt ekstra med? Mine beste tips for å komme vidare:

#1. Oppsøk nokon du veit er god innan det du vil meistre. Om det også er ein person som er god til å formidle sin kunnskap vidare så er det eit ekstra stort pluss.

#2. Legg inn nok tid til øving, og sørg heller for hyppighet framfor volum. Det vil sei at det er betre å øve 2-3 gonger per veke i feks 5-15 minutter enn at du har ein dag i veka der du holder på i ein time. No uttaler eg meg veldig generelt.

#3. Sett deg delmål og hovudmål, og test deg undervegs. Berre sørg for at du er realistisk, så ikkje ein for kort tidsfrist vil tappe deg for energi.

#4. Allier deg gjerne med andre som har samme målet som deg, eller med nokon som du veit kan påverke deg positivt enten når det gjeld teknikk eller motivasjon.

#5. Ikkje gi opp! :) 

B-day!

  • 13.11.2017 klokka 08:58 i Kvardag

Den her helga har berre gått altfor fort!
Med mykje på jobbfronten, CrossFit mot Kreft arrangement og bursdagsfeiring, så føles det som berre nokon timer sidan det var fredag. Det tyder også på at helga har vore fullt av innhald, og at eg har hatt det utruleg fint! Spesielt laurdagen kjem til å sette spor i mange år framover, og det er både pga alle som var med å støtta ei god sak på CrossFit Førde, men også spesielt dei som var med å gjorde kvelden ekstra fin! 

Det er veldig mange år sidan eg har gleda meg til ein bursdag, og aller helst føler eg for å berre kunne gøyme meg heime på den dagen. Det går desverre ikkje an, så då må ein berre gjere det beste ut av det. Eg valgte difor å invitere ein håndfull venner og familie til ei privat feiring på laurdag, noko som vart ei intim og koseleg feiring, akkurat sånn som eg liker det :) 

Tusen takk til alle som gjorde dagen så fin <3

CrossFit mot Kreft

I år som ifjor, og året før der, skal vi på CrossFit Førde arrangere CrossFit mot Kreft :)

Det er CrossFit Centrum som står bak arrangementet, og det kom i gang då ein av deira kjære og trofaste medlem Anders Svindland vart diagnosert med kreft. Anders var ein av deira første medlem fra tidleg oppstart, og dei ville vise støtte og omtanke til han og alle andre i samme situasjon. 

Dessverre er ikke Anders med oss lengre, men vi ynskjer i lag med fleire andre bokser i landet å hedre han og andre ved å fortsette tradisjonen og sette fokus på forskning og tiltak mot kreft. Kreft er noko som angår dei fleste av oss, og dei aller fleste har nok opplevd tilfeller av kreft i familie eller vennekrets.

Vil du vere med?
Vi har ei felles treningsøkt laurdag 11.november kl12:00 der både medlem og ikkje-medlem kan vere med.
Vi selger også både tshorter og lodd, der alt går til Kreftforeningen. Kanskje vil bedrifta di gi støtte ved å kjøpe tshorter? Vi blir glade for alle som vil bidra, og har opne dører heile laurdagen fra 10:00-14:00. Håper vi sees!

Vekas PT kunde..

... Er Sølvi Bente :) 

Eg og Sølvi nærmer oss vår time nummer 60, og har jobba saman mot felles mål i over eit år :) 
I løpet av den tida har vi primært hatt alle vore treningsøkter inne i boksen på CrossFit Førde, medan det har vore ei og anna økt oppe i studio for å jobbe med heilt spesifikke muskelgrupper. Det er nemleg sånn at Sølvi elsker tung trening og høgt tempo, så då var difor CrossFit midt i blinken for ho :) 

For sjølv om Sølvi er ei skikkeleg fjellgeit, så har ho sett verdien av å trene styrke, og alternativ trening. Spesielt når sesongen nærmer seg vinter, er det ein god ting å kunne trekke inn på eit varmt treningsstudio, og få gjort unna ein time med effektiv trening :) Med ein hektisk jobb, og mykje på den sosiale agendaen, er det veldig greit å berre møte på trening, og bli fortalt kva ein skal gjere :) 

Vi har fokus på å køyre gjennom heile kroppen når vi trener saman, og øktene inneheld for det meste ein styrkedel og ein kondisjonsdel. Kva øvelser vi bruker varierer i kombinasjon fra veke til veke, med unntak av re-tester med jamne mellomrom. Den siste tida har vi hatt litt ekstra fokus på blant anna abmat sit ups, og på rekordtid har ho gått ifrå 0-30 stykker unbroken! Samanhengande i ei økt kan ho fint køyre gjennom hundre repetisjoner og fortsatt sjå ut som at ho er klar for enda meir :) 


Her utfører Sølvi øvelsen "abmat sit ups"

Ein av Sølvi sine store styrker er det at ho alltid er open for å prøve nye ting! Ho var enkel å be første gong vi gjekk inn døra på CrossFit Førde, og ho er alltid enkel å be når eg vil at ho skal prøve noko ho ikkje har gjort før. Der ho mangler trua på at ho kan klarer noko, har ho meg til å støtte opp. Det er nemleg ofte at vi (spesielt kvinner) ofte har litt for lite tru på kva vi er i stand til, og då er det veldig fint å ha nokon til å sjå ein utanifrå. Det samme gjeld når ein skal sjå kor langt ein har komt ifrå dagen ein starta og fram til no. Eit godt eksempel var forrige treningsøkt, der Sølvi slo til med 50 repetisjoner unbroken med 16kg kettlebellswings. Noko som er imponerande i seg sjølv, men som var eit tydeleg teikn på at den gule kula herved er blitt for lett! Her var det ikkje anna å gjere enn å dytte ho over på den lilla 20kgs kula, som ho framover skal knytte gode bånd til :) 

Du er til stor inspirasjon for både meg og andre på boksen, og eg gler meg til enda fleire timer og rekorder framover! :) 

In balance with facepulls

God morning <3

Sjølv om mitt treningsprogram er retta mot CrossFit
så betyr ikkje det at programmet mitt berre går ut på ulike CF Metcons økter. Det er ikkje berre ved å trene høg intensitetsøkter, eller baseløft at eg oppnår dei beste resultata som er mogleg for meg. Det må også ein del støtteøvelser til då desse er viktige både for skadeforebygging, men også for å fylle "tomromma" som hovedøvelsane ikkje kan. Eg skal skrive meir om akkurat det i eit seinare innlegg.



Dersom du følgjer eit typisk kroppsbygger program er følgjande øvelse ekstra viktig for deg. Trenden er nemlig at det i stor grad blir trena ein heil haug av sett på framside, altså bryst og biceps, medan rygg og bakside skuldre fort blir gløymd. Så med mindre du vil ende opp med skader, samt ikkje vere i stand til å løfte armane dine over hodet, trengs det litt ekstra fokus på balanse.

Facepulls trener både bakside skuldre, rhomboideus, infraspinatus og teres minor. Både når det kjem til typiske kroppsbygger splitter, men også alt volumet vi har på press øvelser i CrossFit, så er det å halde desse musklane i god stand ekstremt viktig. Berre tenk over når du sist utførte press øvelser? Rekner med det er ein heil del av det?

Det er ikkje berre det å utfylle press øvelser du oppnår med facepulls, øvelsen vil også styrke ei god holdning.

Kva treng du av utstyr?
Dersom vi skal ta facepulls på ein av timane våre i boksen bruker vi berre å surre eit strikk rundt ein av stolpane på riggen. Du får ikkje manipulert motstanden på same måte, men det gjer nytte nok for oss. Om du har tilgang på eit kabel apparat så er det heilt klart det beste alternativet, ettersom du der kan velje den motstanden du sjølv ynskjer.

Velg ei vekt du kan ta 3 sett med 10-15 repetisjoner, med eit roleg og kontrollert tempo.

Øvelsen kan utføres både sittande og ståande!

Under gjer eg facepulls sittande med eit kabel apparat og eit tau. Sørg for at du har høge albuer, gjerne i skulder høgde.


Ha fokus på å presse skuldrene ned og skvise dei saman når du trekker tauet mot ansiktet. Du kan også variere grepet, utifrå det som gir deg best kontakt med muskulaturen.

Ynskjer du fleire tips til øvelser for friske skuldre?

The reason you can't do a pull up!

Spesielt innan CrossFit er pull up ein ekstremt vanleg, og fundamental øvelse i programmeringa. Det er ikkje uvanleg å komme over treningsøkter som inneheld alt ifrå 20 til 50 pull ups, og som i tillegg kan ha ein svært låg time cap ved første augekast for personer som er nye innan CrossFit. Det går alltid an å skalere ned ein pull up, enten til å bruke strikk eller utføre jumping, ring row eller omvendt roing istadenfor. Det er smart i starten, men om du har trent CrossFit i eit år eller meir, og fortsatt ikkje kan ta ein strikt pull ups, så skal eg idag gje deg 3 grunner, der ein er akkurat din årsak til at ikkje du meistrer pull ups. 



#1. Du har ikkje hatt nok fokus på å utvikle styrke
Sjølv om både jumping pull ups og kipping pull ups er enormt gode erstatninger for ordinære pull ups i mange treningsøkter, og gjer god nytte i økter der målet er å halde kroppen og hjartepumpa i gong, så er det ikkje desse som bidrar til å utvikle nok styrke til å klare ordinære pull ups. Husk at ein skalert øvelse ikkje er det same som progresjon, ein skalering er meint å vere ein erstatning i økta sånn at du likavel kan oppnå same effekt i feks metcon økter. Progresjonsøvelser er meint for å utvikle nok styrke til å meistre den aktuelle øvelsen.

For å komme over kneika og kunne ta den aller første pull up'en er det viktig å ha fokus på å utvikle nok styrke i overkroppen, utanom kondisjonsøktene. Her er det fint å kombinere både isometrisk hold, negative pull ups og ulike accessorie øvelser som vil styrke stabiliteten til skulderbladet. For best resultat, anbefaler eg at du får direkte hjelp med ein coach til å designe det rette programmet til deg. :)



#2. Du har ein skade
Dersom du sliter med ein eller annan form for skade i skulderregionen er det viktig at du rådfører deg med kvalifisert personell og får den hjelpa du treng. Det å diagnotisere og behandle skader er utanfor kompetanseområdet til personlege trenerar og coacher, med mindre anna er oppgitt. 

Her er det sjølvsagt prehab som er beste medisin, det å gjere dei gode tinga som solid oppvarming, støtteøvelser på skulderbladet og bevegeligheitstrening. Alle har ulike problemområder, og det er svært vanskeleg å komme over alle sine problem for kvar enkelt time. Då er det viktig at du sjølv er i stand til å jobbe med oppgåvene som din coach gir deg :) Ein annan ting som er viktig å huske på, er at det å droppe å trene seg opp til strikte pull ups og gå rett på kipping eller butterfly pull ups er omtrent  den mest effektive metoden til å pådra seg ein skade i overkroppen. Det å utføre desse to øvingane krever stor styrke og stabilitet ifrå skulderbladet for å kunne bli utført på ein god og trygg måte, og den naturlege (og riktige) progresjonen er å meistre strikte pull ups først.

#3. Din relative styrke treng forbetring
Dersom du er ein av dei som ikkje er skada, og som i tillegg legger inn ein del arbeid på å auke styrken og er god i øvelser som clean, press og squats, men sliter i kroppsvektsøvelser som pull ups, ring dips og muscle ups, så kan det vere vekta som hindrer deg. Som du sikkert har høyrd i veldig mange tilfeller så går det dsv ikkje an å rette opp i eit dårleg kosthald med trening. Retningslinjene i CrossFit er at om feittprosenten din som mann er over 18% og som kvinne over 25% så er anbefalinga å få hjelp til å gå over kostholdet. Då er det ein stor sannsynlegheit for at det nettopp er vekta som hindrer deg å bli god i desse øvingane, og ingenting anna. 


Heilt til slutt utfordrer eg deg til å sette deg ein tidsfrist for når du skal meistre din aller første pull up! Uavhengig av kva for ein av dei tre grunnane over som treffer deg, så burde 6mnd vere meir enn nok tid til å komme over kneika og ta din aller første strikte ull up :) Dersom du er medlem på CrossFit Førde hjelper eg gjerne med eit spesifikt treningsprogram om det er styrken som henger etter :)

Grab a friend!

Det var sovidt eg fekk plass på fredagens Team Wod, og det er eg veldig glad for! Sjølv om eg seier det ofte, så meiner eg det heilt seriøst at den økta var den kjekkaste eg hittil har tatt i Team! Ny makker hadde eg også, den gongen her var det med styrkeløfter dronninga, Silvia :) 

Eg har difor berre eit råd til deg idag, om du er usikker på kva du skal trene:
Finn deg ein venn og ta den økta her!

34 min AMRAP of:
100 Burpee box jump overs
800m run
100 Wall balls (9/6kg)
800m run
200 Double unders
800m run

Om du fullfører siste 800m etappe, så begynner du berre på toppen igjen :) Alt av repetisjoner deler du på to, og det er kun ein som jobber om gongen. Vi greidde totalt 1 runde og ned til 90 Wall balls :) 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits