Synne Ripe

28, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

Sannheit om trening og kosthald

Enten du kjenner til alle punkta eller ikkje, her kjem eit par ulike fakta rundt trening og kosthold, noko eg meiner passer fint p ein torsdagsmorning :)

#1. Styrketrening er vegen g enten du vil forme kroppen din (stramme opp/bygge rumpe etc), bli sterkare, auke i muskelvekst eller g ned i vekt. Kombinasjonen styrketrening og eit sunt kosthold er den beste og raskaste vegen til suksess!

#2. Protein fungerer som byggesteiner for kroppen din, og er essensielt f i deg dagleg uavhengig av om du trener eller ikkje. Eldre mennesker har i svrt mange tilfeller behov for ekstra protein, og sjlv om det hyres merkelig ut, kunne proteinpulver vore eit fint tilskudd for dei. Bde fordi dei ofte er i kcal underskudd, og svrt ofte mangler daglig dose proteiner. Fra fylte 25r vil ogs muskelnedbrytninga starte, og den vil ogs auke med alder.

#3. Hovedregelen for framgang enten ved styrketrening, auke i kondisjon eller vektnedgang: srg for heile tida legge til meir motstand! Enten det er i form av hyppighet, tyngre vekter, variasjon i form av pauser, oppsett, velser osv.

#4. Cardio/lping har som hovedml ivareta/forbetre hjerte- og lungekapasiteten din. Cardio kan ogs suppleres med i ein vektnedgang, men vil ikkje gi deg ein stram og fit kropp berre ved cardio aleine.

#5. Ved styrketrening bruker vi uttrykka sett og reps, der reps gr p antall utfrte bevegelser i ein velse (for eksempel 10 push ups er 10 repetisjoner), og sett gr for antall gonger du utfrer 10 push ups. Eit eksempel er at dersom du tar 10 push ups 3 gonger, har du utfrt 3 sett.


 

#6. Muskler er bygd ved repetisjon. Det betyr at for f resultater (uavhengig av om det gjelder trening, vektnedgang, eller i jobben din) s m du tilfre kontinuitet! P samme mte som at eit usunt mltid ikkje vil gjere deg feit, vil heller ikkje eit sunt mltid gjere deg slank. Det samme gjelder trening og muskelvekst.

#7. Uansett kva du har hyrd s kan ikkje ei kvinne bli diger av styrketrening. Nokon har ein hgre andel testosteron i kroppen og er meir mottakelige for muskelvekst, men ein kan fortsatt ikkje bli enorm. D er det steroider og legemidler inne i bildet. 

#8. Som nybegynner innan styrketrening vil du mest sannsynleg merke at kle som du vanlegvis gr i vil sitte lsere p kroppen, til tross for at vekta str stille (eller kanskje auker). Det er heilt normalt, og ein god ting! Det betyr at du er i gong med bygge kvalitetsmasse, og auke i muskelvekst, og droppe prosentandelen med feitt!

#9. Dersom du ikkje har synlege mageruter kjem det av enten a) for hg feittprosent eller b) ikkje nok utvikla magemuskler til at dei markerer seg. Dersom du er i kategori a er det eit betre kosthold som er lysinga (her er det maaange som feiler og trur at det berre er litt sit ups som skal til), eller om du er i kategori b m du sette sammen eit par kter i veka med skikkeleg magetrening (eg har skrive eit par innlegg med tips p dette omrdet).

#10. Dersom du ser p deg sjlv som muskuls/stor og du ikkje eingong trener styrke, s ville eg tatt ein revurdering. Det er mange som overvurderer sin andel muskelmasse, spesielt om ein brer p ekstra kg. Her vil eg tipse om f oppsatt eit styrketreningsprogram ilag med litt kostholdstips til komme i gong. Resultata kjem fort i ein nybegynnerfase, noko som igjen vil auke motivasjonen til ta det til neste steg.

Ynskjer du komme i gong fr nyttr? :) 
For sprsml eller coaching kan du sende mail til: synne_ripe@hotmail.com

The Benchmarks

Eg har nevnt det ein del gonger fr, men det er aldri feil ta opp temaet igjen :) 
I CrossFit er fokuset p variasjon enormt stort, men det betyr ikkje at det er totalt mangel p struktur og treningskter som gr igjen. Det vil variere ifr styrkesykluser innan feks baselft, til samansatte kter av enten hovedtrenar p boksen eller CrossFit HQ.

Nr eg begynte med CrossFit var det frst benchmarkkter eg vart introdusert for, og eg bytta p prve dei ulike med jamne mellomrom. P den tida var det veldig mykje som var heilt gresk for meg, noko som begrensa kter velge mellom, samtidig som det var veldig mykje eg mtte skalere. 

Mine favorittkter blant alle benchmarkkter vil alltid vere "The Heroes". Det er pga historien til ktene, det at ein veit at kvar einaste treningskt er oppkalt etter ein spesifikk person som ofra alt for landet sitt. ktene brer preg av at dei kan ha runder eller repetisjoner som har samanheng med datoen personen mista livet, alder eller avdeling dei tjenestegjorde i. Ofte inneheld ogs ktene velser som personen var veldig glad i.

P bursdagen min i 13.11.2009 mista Christopher J. Coffland livet under tjeneste i Afghanistan. Fiendtlige styrker angreip han og hans avdeling, og han dde som flgje av skadene. Det er difor blitt oppretta ei eiga Benchmarkkt i hans navn "Coffland", og den tenkte eg prve meg p den veka her <3

Om du skulle ha lyst til gjere det samme, s ser den snn ut:

Coffland
Hang from a pull-up bar for 6 minutes
Each time you drop from the bar, perform:
800-m run
30 push-ups

 

Early morning workouts

For veldig mange kan det trene tidleg p morningen lnne seg! 
Eg har dei siste vekene mtte legge treninga mi tidleg p morningen for rekke f den inn i lpet av dagen, for at det skal passe med alt av resterande gjereml. Sjlv om eg har sett ein tendens til at eg presterer betre p kvelden, s er det mykje som kan forbetre seg s fort kroppen berre venner seg til det. Det vil uansett vere veldig ulikt kva som fungerer for den enkelte, og einaste mten ein finner det ut p er prve :) Ein ting er sikkert, det er mange fordeler med trene tidleg:

#1. Du kan gjere alt klart dagen i forvegen, og alt du treng gjere nr du str opp er hoppe i treningsklena. 

#2. Du fr ein utruleg god start p dagen, som vil kunne pverke korleis du fler deg for resten av dagen.

#3. Du slipper bruke mykje viljestyrke p motivere deg til trening seinare p dagen.

#4. Mest sannsynleg vil det vere frre folk p treningssenteret p morningen, noko som gjer at du fr betre tilgang p det du treng av utstyr.

#5. Du fr meir tid p ettermiddagen til enten bruke saman med venner, familie eller andre aktiviteter. 

Kva foretrekker du? Trening p morning eller kveld?

PR og nye ml!

Vi har alle vore ting eller velser som vi fler vi m streve skikkeleg hardt med for oppn. Enten det er ein velse innan trening, eller noko som gjelder i jobben eller p den meir private fronten. I treninga s er det styrke som eg kjenner meg aller best i, men velsen Snatch har eg enda ikkje heilt knekt koden p. Det viser seg ved at det bde gr tregt i framgangen, men ogs ved at antall repetisjoner eg klarer utfre tett opp i mot maks vekt er veldig hg i forhold til kva som er normalt. Sjlv om teknikken har komt seg svrt mykje, s er det fortsatt eit godt stykke igjen g, fr den er s god at det faktisk er styrken og ikkje teknikken som hindrer meg i vidare framgang.

Heldigvis hindra det ikkje ein ny personleg rekord p laurdag, og eg kan endeleg fre opp ein ny 1RM p 62,5kg. No er eg sulten p komme meg opp p 65kg, og den har eg lyst til ha fr nyttr!

Er det noko du strever litt ekstra med? Mine beste tips for komme vidare:

#1. Oppsk nokon du veit er god innan det du vil meistre. Om det ogs er ein person som er god til formidle sin kunnskap vidare s er det eit ekstra stort pluss.

#2. Legg inn nok tid til ving, og srg heller for hyppighet framfor volum. Det vil sei at det er betre ve 2-3 gonger per veke i feks 5-15 minutter enn at du har ein dag i veka der du holder p i ein time. No uttaler eg meg veldig generelt.

#3. Sett deg delml og hovudml, og test deg undervegs. Berre srg for at du er realistisk, s ikkje ein for kort tidsfrist vil tappe deg for energi.

#4. Allier deg gjerne med andre som har samme mlet som deg, eller med nokon som du veit kan pverke deg positivt enten nr det gjeld teknikk eller motivasjon.

#5. Ikkje gi opp! :) 

B-day!

  • 13.11.2017 klokka 08:58 i Kvardag

Den her helga har berre gtt altfor fort!
Med mykje p jobbfronten, CrossFit mot Kreft arrangement og bursdagsfeiring, s fles det som berre nokon timer sidan det var fredag. Det tyder ogs p at helga har vore fullt av innhald, og at eg har hatt det utruleg fint! Spesielt laurdagen kjem til sette spor i mange r framover, og det er bde pga alle som var med sttta ei god sak p CrossFit Frde, men ogs spesielt dei som var med gjorde kvelden ekstra fin! 

Det er veldig mange r sidan eg har gleda meg til ein bursdag, og aller helst fler eg for berre kunne gyme meg heime p den dagen. Det gr desverre ikkje an, s d m ein berre gjere det beste ut av det. Eg valgte difor invitere ein hndfull venner og familie til ei privat feiring p laurdag, noko som vart ei intim og koseleg feiring, akkurat snn som eg liker det :) 

Tusen takk til alle som gjorde dagen s fin <3

CrossFit mot Kreft

I r som ifjor, og ret fr der, skal vi p CrossFit Frde arrangere CrossFit mot Kreft :)

Det er CrossFit Centrum som str bak arrangementet, og det kom i gang d ein av deira kjre og trofaste medlem Anders Svindland vart diagnosert med kreft. Anders var ein av deira frste medlem fra tidleg oppstart, og dei ville vise sttte og omtanke til han og alle andre i samme situasjon. 

Dessverre er ikke Anders med oss lengre, men vi ynskjer i lag med fleire andre bokser i landet  hedre han og andre ved fortsette tradisjonen og sette fokus p forskning og tiltak mot kreft. Kreft er noko som angr dei fleste av oss, og dei aller fleste har nok opplevd tilfeller av kreft i familie eller vennekrets.

Vil du vere med?
Vi har ei felles treningskt laurdag 11.november kl12:00 der bde medlem og ikkje-medlem kan vere med.
Vi selger ogs bde tshorter og lodd, der alt gr til Kreftforeningen. Kanskje vil bedrifta di gi sttte ved kjpe tshorter? Vi blir glade for alle som vil bidra, og har opne drer heile laurdagen fra 10:00-14:00. Hper vi sees!

Vekas PT kunde..

... Er Slvi Bente :) 

Eg og Slvi nrmer oss vr time nummer 60, og har jobba saman mot felles ml i over eit r :) 
I lpet av den tida har vi primrt hatt alle vore treningskter inne i boksen p CrossFit Frde, medan det har vore ei og anna kt oppe i studio for jobbe med heilt spesifikke muskelgrupper. Det er nemleg snn at Slvi elsker tung trening og hgt tempo, s d var difor CrossFit midt i blinken for ho :) 

For sjlv om Slvi er ei skikkeleg fjellgeit, s har ho sett verdien av trene styrke, og alternativ trening. Spesielt nr sesongen nrmer seg vinter, er det ein god ting kunne trekke inn p eit varmt treningsstudio, og f gjort unna ein time med effektiv trening :) Med ein hektisk jobb, og mykje p den sosiale agendaen, er det veldig greit berre mte p trening, og bli fortalt kva ein skal gjere :) 

Vi har fokus p kyre gjennom heile kroppen nr vi trener saman, og ktene inneheld for det meste ein styrkedel og ein kondisjonsdel. Kva velser vi bruker varierer i kombinasjon fra veke til veke, med unntak av re-tester med jamne mellomrom. Den siste tida har vi hatt litt ekstra fokus p blant anna abmat sit ups, og p rekordtid har ho gtt ifr 0-30 stykker unbroken! Samanhengande i ei kt kan ho fint kyre gjennom hundre repetisjoner og fortsatt sj ut som at ho er klar for enda meir :) 


Her utfrer Slvi velsen "abmat sit ups"

Ein av Slvi sine store styrker er det at ho alltid er open for prve nye ting! Ho var enkel be frste gong vi gjekk inn dra p CrossFit Frde, og ho er alltid enkel be nr eg vil at ho skal prve noko ho ikkje har gjort fr. Der ho mangler trua p at ho kan klarer noko, har ho meg til sttte opp. Det er nemleg ofte at vi (spesielt kvinner) ofte har litt for lite tru p kva vi er i stand til, og d er det veldig fint ha nokon til sj ein utanifr. Det samme gjeld nr ein skal sj kor langt ein har komt ifr dagen ein starta og fram til no. Eit godt eksempel var forrige treningskt, der Slvi slo til med 50 repetisjoner unbroken med 16kg kettlebellswings. Noko som er imponerande i seg sjlv, men som var eit tydeleg teikn p at den gule kula herved er blitt for lett! Her var det ikkje anna gjere enn dytte ho over p den lilla 20kgs kula, som ho framover skal knytte gode bnd til :) 

Du er til stor inspirasjon for bde meg og andre p boksen, og eg gler meg til enda fleire timer og rekorder framover! :) 

In balance with facepulls

God morning <3

Sjlv om mitt treningsprogram er retta mot CrossFit
s betyr ikkje det at programmet mitt berre gr ut p ulike CF Metcons kter. Det er ikkje berre ved trene hg intensitetskter, eller baselft at eg oppnr dei beste resultata som er mogleg for meg. Det m ogs ein del stttevelser til d desse er viktige bde for skadeforebygging, men ogs for fylle "tomromma" som hovedvelsane ikkje kan. Eg skal skrive meir om akkurat det i eit seinare innlegg.



Dersom du flgjer eit typisk kroppsbygger program er flgjande velse ekstra viktig for deg. Trenden er nemlig at det i stor grad blir trena ein heil haug av sett p framside, alts bryst og biceps, medan rygg og bakside skuldre fort blir glymd. S med mindre du vil ende opp med skader, samt ikkje vere i stand til lfte armane dine over hodet, trengs det litt ekstra fokus p balanse.

Facepulls trener bde bakside skuldre, rhomboideus, infraspinatus og teres minor. Bde nr det kjem til typiske kroppsbygger splitter, men ogs alt volumet vi har p press velser i CrossFit, s er det halde desse musklane i god stand ekstremt viktig. Berre tenk over nr du sist utfrte press velser? Rekner med det er ein heil del av det?

Det er ikkje berre det  utfylle press velser du oppnr med facepulls, velsen vil ogs styrke ei god holdning.

Kva treng du av utstyr?
Dersom vi skal ta facepulls p ein av timane vre i boksen bruker vi berre surre eit strikk rundt ein av stolpane p riggen. Du fr ikkje manipulert motstanden p same mte, men det gjer nytte nok for oss. Om du har tilgang p eit kabel apparat s er det heilt klart det beste alternativet, ettersom du der kan velje den motstanden du sjlv ynskjer.

Velg ei vekt du kan ta 3 sett med 10-15 repetisjoner, med eit roleg og kontrollert tempo.

velsen kan utfres bde sittande og stande!

Under gjer eg facepulls sittande med eit kabel apparat og eit tau. Srg for at du har hge albuer, gjerne i skulder hgde.


Ha fokus p presse skuldrene ned og skvise dei saman nr du trekker tauet mot ansiktet. Du kan ogs variere grepet, utifr det som gir deg best kontakt med muskulaturen.

Ynskjer du fleire tips til velser for friske skuldre?

The reason you can't do a pull up!

Spesielt innan CrossFit er pull up ein ekstremt vanleg, og fundamental velse i programmeringa. Det er ikkje uvanleg komme over treningskter som inneheld alt ifr 20 til 50 pull ups, og som i tillegg kan ha ein svrt lg time cap ved frste augekast for personer som er nye innan CrossFit. Det gr alltid an skalere ned ein pull up, enten til bruke strikk eller utfre jumping, ring row eller omvendt roing istadenfor. Det er smart i starten, men om du har trent CrossFit i eit r eller meir, og fortsatt ikkje kan ta ein strikt pull ups, s skal eg idag gje deg 3 grunner, der ein er akkurat din rsak til at ikkje du meistrer pull ups. 



#1. Du har ikkje hatt nok fokus p utvikle styrke
Sjlv om bde jumping pull ups og kipping pull ups er enormt gode erstatninger for ordinre pull ups i mange treningskter, og gjer god nytte i kter der mlet er halde kroppen og hjartepumpa i gong, s er det ikkje desse som bidrar til utvikle nok styrke til klare ordinre pull ups. Husk at ein skalert velse ikkje er det same som progresjon, ein skalering er meint vere ein erstatning i kta snn at du likavel kan oppn same effekt i feks metcon kter. Progresjonsvelser er meint for utvikle nok styrke til meistre den aktuelle velsen.

For komme over kneika og kunne ta den aller frste pull up'en er det viktig ha fokus p utvikle nok styrke i overkroppen, utanom kondisjonsktene. Her er det fint kombinere bde isometrisk hold, negative pull ups og ulike accessorie velser som vil styrke stabiliteten til skulderbladet. For best resultat, anbefaler eg at du fr direkte hjelp med ein coach til designe det rette programmet til deg. :)



#2. Du har ein skade
Dersom du sliter med ein eller annan form for skade i skulderregionen er det viktig at du rdfrer deg med kvalifisert personell og fr den hjelpa du treng. Det diagnotisere og behandle skader er utanfor kompetanseomrdet til personlege trenerar og coacher, med mindre anna er oppgitt. 

Her er det sjlvsagt prehab som er beste medisin, det gjere dei gode tinga som solid oppvarming, stttevelser p skulderbladet og bevegeligheitstrening. Alle har ulike problemomrder, og det er svrt vanskeleg komme over alle sine problem for kvar enkelt time. D er det viktig at du sjlv er i stand til jobbe med oppgvene som din coach gir deg :) Ein annan ting som er viktig huske p, er at det droppe trene seg opp til strikte pull ups og g rett p kipping eller butterfly pull ups er omtrent  den mest effektive metoden til pdra seg ein skade i overkroppen. Det utfre desse to vingane krever stor styrke og stabilitet ifr skulderbladet for kunne bli utfrt p ein god og trygg mte, og den naturlege (og riktige) progresjonen er meistre strikte pull ups frst.

#3. Din relative styrke treng forbetring
Dersom du er ein av dei som ikkje er skada, og som i tillegg legger inn ein del arbeid p auke styrken og er god i velser som clean, press og squats, men sliter i kroppsvektsvelser som pull ups, ring dips og muscle ups, s kan det vere vekta som hindrer deg. Som du sikkert har hyrd i veldig mange tilfeller s gr det dsv ikkje an rette opp i eit drleg kosthald med trening. Retningslinjene i CrossFit er at om feittprosenten din som mann er over 18% og som kvinne over 25% s er anbefalinga f hjelp til g over kostholdet. D er det ein stor sannsynlegheit for at det nettopp er vekta som hindrer deg bli god i desse vingane, og ingenting anna. 


Heilt til slutt utfordrer eg deg til sette deg ein tidsfrist for nr du skal meistre din aller frste pull up! Uavhengig av kva for ein av dei tre grunnane over som treffer deg, s burde 6mnd vere meir enn nok tid til komme over kneika og ta din aller frste strikte ull up :) Dersom du er medlem p CrossFit Frde hjelper eg gjerne med eit spesifikt treningsprogram om det er styrken som henger etter :)

Grab a friend!

Det var sovidt eg fekk plass p fredagens Team Wod, og det er eg veldig glad for! Sjlv om eg seier det ofte, s meiner eg det heilt serist at den kta var den kjekkaste eg hittil har tatt i Team! Ny makker hadde eg ogs, den gongen her var det med styrkelfter dronninga, Silvia :) 

Eg har difor berre eit rd til deg idag, om du er usikker p kva du skal trene:
Finn deg ein venn og ta den kta her!

34 min AMRAP of:
100 Burpee box jump overs
800m run
100 Wall balls (9/6kg)
800m run
200 Double unders
800m run

Om du fullfrer siste 800m etappe, s begynner du berre p toppen igjen :) Alt av repetisjoner deler du p to, og det er kun ein som jobber om gongen. Vi greidde totalt 1 runde og ned til 90 Wall balls :) 

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits