Synne Ripe

28, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

Mentalitet og trening

P alle plan i livet s speler vr psyke ein enorm rolle. Livet er uforutsigbart, dynamisk, og med utfordringer heile vegen. Dersom eg sjlv opplever noko vanskeleg har eg alltid sagt til meg sjlv at eg kan ta kontroll over det eg kan kontrollere, gjere det beste utav situasjonen, ogs vil sluttresultatet bli at eg har blitt sterkare av det eg opplevde. - Control the controllables. Det er to moglegheiter: du kan la psyken hjelpe deg gjennom desse rffe situasjonane, eller du kan rulle deg saman og bli liggande. Dei mentalt sterke tar kontrollen nr begeret renner over, medan resten mister styringa og lar situasjonen ta kontroll over dei.

Det er fullt mogleg forbetre eins mentale styrke ved hjelp av trening. I Forsvaret er det faktisk ein av fundamenta for vere skikka til tjeneste. Fysisk form og mental kapasitet henger saman! Dersom du er i stand til disiplinere deg til g p trening, presse deg sjlv nr du er der, og jobbe kontinuerlig mot dine ml, s er du allereie eit enormt steg foran dei som ikkje gjer det. Det er overfrbart til alle situasjoner i livet. Dess meir utholden du er p trening, dess betre utholdenhet har du ogs p andre plan i livet.

Om vi fokuserer litt ekstra p trening, og situasjoner som kan oppst under ei treningskt eller i ein konkurranse; kva kan du gjere for presse deg sjlv enda litt lengre?

Eg har opplevd utallige gonger at psyken min prver ta over under ei treningskt, og verkeleg ynskjer presse meg til stoppe. Den seier at eg har starta for hardt, beina mine er tunge, lungene holder p sprenge og skuldrane er sure som sitroner. Spesielt under samtlege 3000m tester har hodet hylt mot kun ein ting: GI OPP. Har eg nokon gong brutt eit 3000m lp? Aldri.

Mine rd, for styrke din mentale kapasitet under trening:

#1. Flytt fokus
Ikkje la hodet ta kontroll. Nr stemma i hodet ditt begynner trekke deg ned, hjelper det flytte fokus til andre ting, som for eksempel om du utfrer eit lp: lange steg, la armane g, djupe pust, musikken i hodet osv. Eg synest ogs det fungerer tenke p andre ting fram til ein er halvveis, medan nr ein passerer den streken kan ein sei til seg sjlv at no gr det berre strake vegen nedover. Eg har komt s langt s d skal eg klare det siste stykket ogs! Under 3000m tester visste eg ogs svrt godt kor lang tid eg brukte p kvar etappe s etter at eg passerte halvveis kunne eg sei til meg sjlv ca kor mange sanger det var igjen fr mlstreken. Tru meg, det hjelper! Om du springer med andre, kan det ogs vere lurt legge deg bak nokon som holder eit tempo som du akkurat klarer, for deretter passere personen dei siste 100m fr ml :) Spesielt nr ein springer ute er det nemleg veldig enkelt tillate seg sjlv slakke p tempoet p slutten, og d renner tida fort fra ein!

#2. Sett deg ml
For kvar einaste treningskt, s har eg sm ml i hodet mitt. Enten det gjelder tid for utfrelse, oppdeling av sett eller maks vekt. Alltid. Nr kta starter  prver eg alltid presse den grensa, s lenge det ikkje frer til muscle fatigue (gjelder spesielt i velser som pull ups, handstand push ups, muscle ups etc). Det fr meg inn p neste tips..

#3. One more rep
Dersom eg etter dei frste 5 fler meg overraskande bra, sikter eg p 5 nye. Dersom hodet d forteller meg at no er eg sliten, sett ned stanga, s gr eg over til tenke 1 repetisjon til, s 1 til, og dersom eg d berre mangler for eksempel 3 repetisjoner, er det enkelt motivere seg sjlv til fullfre heile. Om det skulle vere for tungt, s er mlet sette ned stanga, ta eit djupt innpust og s fortsette. Aldri meir enn 3-5 sekunder for resetting. Ved tenke snn sparer ein enorme mengder med tid. Har ein frst tillatt seg sjlv ein pause, s gr tida i rekordfart om ein ikkje har ein "game plan".

 

RestDay - What to do?

  • 19.11.2017 klokka 12:59 i Kvardag

Det er faktisk snn at for nokon s er det skulle ha ein kviledag utruleg vanskeleg. Ein kan bli rastlaus, i drleg humr eller rett og slett fle stor trang til ha noko aktivisere seg med. Ingen har godt av gi gass kvar einaste dag, 7 dager i veka, 365 dager i ret. Det vil ikkje lnne seg verken nr det kjem til framgang, overskot, humr eller dei rundt deg :) S kva kan du gjere p ein kviledag for unng springe ned veggane rundt deg?

#1. G ein tur
Sjlv om ein har kviledag kan ein fint vere i aktivitet, men intensjonen er at intensiteten er lgare enn ved trening ellers. g ein tur i fin natur med godt selskap har du berre godt av :) 

#2. Ta ein tur i svmmehallen
Enten berre for f ut litt energi, eller ha det litt kjekt med familie eller venner. I Frde er eg faktisk overraska over kor mange som bruker sndagen sin her!

#3. Vask huset!
Det er utruleg kor effektiv ein plutseleg blir med husvasken nr ein har energi ein ynskjer f ut :) Kanskje det hadde vore p tide med ein skikkeleg opprydding i klesskapet, eller organisering av kjkkenet? Sett p god musikk og iverksett.

#4. Planlegg!
Enten det er planlegge middagen for den kommande veka, treninga som kjem eller julegavelista for i r, s kan det fort bli eit kjekt tidsfordriv :) 

#5. Ha ein Spadag!
Skrubb, vask og behandle alt i fr slitte tupper til negler og trr hud. Gjer underverker for bde kropp, energi og humr :) 

#6. Lag matpakker
Sndager er den perfekte dagen for forberede vekas matpakker. Du fr ut energi, i tillegg til at du sparer mykje tid i veka som kjem.

#7. Leit fram ein ny serie!
P sndager er absolutt alt lov, og om du berre ynskjer ha ein dag i sofaen foran TVen s er det heilt greit meiner eg ;) 

#8. Bak!
Er du glad i bake? Kva med gjere sndag til fast bakedag? Enten det gjelder matretter eller ste desserter, her er det du som lager reglane. Om du ikkje er den mest kreative sjlv, s er det nok av blogger du kan hente inspirasjon ifr :) Eg liker sjlv flgje med p feks www.LindaStuhaug.blogg.no


Bildet er henta ifr Linda Stuhaug sin blogg :) 

Kva er dine perfekte planer for sndagen? 

AB complex with bumper plate!

  • 18.11.2017 klokka 17:55 i Abs


SportsBH er i merket "Vull" og kan kjpast hos www.FlexFit.no 

Laurdagskta vart avslutta med litt mage! :) 
Eg trener fast mage p mandager, onsdager og laurdager, medan alt ekstra eventuelt blir ein bonus. Det som er viktig for meg nr eg fokuserer p magetrening er 1) velser som gir god kontakt, 2) god variasjon og 3) velser som vil hjelpe meg med bde forebygge skader samt prestere enda betre. Spesielt velser som gr over hodet, er dei eg fler meg mest "utsatt", og har hgst behov for ruste meg mot. Enda meir utfordrande er det med velser som utsetter ei side om gongen ekstra mykje, s eit fokus p bde dei rette og dei skr musklane er for meg difor viktig. 

Idag fr du ein mage complex som ivaretar nettopp desse, i tillegg til at dei er lystbetonte (alts kjekke) utfre :) Om du vil ha enda meir motivasjon kan du gjere dei saman med ein partner!

velse 1 - Skyv og drag av vektskive

Start i plankeposisjon med ei vektskive foran deg. P bildet har eg brukt ei 5kg plate :) 
Utfr frst 10 repetisjoner der du skyver plata vekk ifr deg med hgre arm, for s dra den til deg igjen med venstre. Etter 10 repetisjoner gjer du motsatt, skyve med venstre og dra med hgre arm. Her kan du auke antall repetisjoner eller vekt for gjere den tyngre, eller motsatt for gjere den enklare. Om du treng det kan du ogs legge inn ein liten pause fr du bytter arm :) 

velse 2 - Russisk vri med press

Mange kjenner sikkert igjen velsen "bten". Det er posisjonen du skal starte i, men med ei vektskive i armane. Her er det akkurat som ved utfrelse av "Russisk vri" der du skal rotere vektskiva ifr hgre til venstre side, men med eit tillegg av ein press i midten av velsen. P den mten fr du utfordra stabiliteten enda meir, i tillegg til litt skulderpump. Dess lengre unna du ligger med hode og tr, og dess tyngre vekt du bruker, dess vanskelegere blir velsen :) 

3 til 4 sett med 20 repetisjoner per velse gjer fort susen, om du i tillegg utfrer dei som eit supersett! :) 

No blir det vennekveld med spel og god mat p oss resten av kvelden! :) Ha ein fortsatt fin laurdag, og ei riktig god helg!

Team Friday!

Etter ei ekstremt hektisk jobbhelg forrige veke, var det deilig kunne runde av dagen kl15 igr!
Det er veldig mykje kjekt som skjer om dagen, men dagane blir fort veldig lange, og nr fredagen kjem kjenner eg p at eg verkeleg begynner bli tom for batteri. D er det utruleg stusselig skulle trene aleine, og difor ekstra kjekt kunne delta p Team Wod p CrossFit Frde :) Eg merker at uansett kor trytt, sur eller sliten eg er nr den timen starter, s blir det alltid ei skikkeleg god og kjekk treningskt! Det er difor ingen grunn til halde seg heime sjlv om du er sliten etter ei lang arbeidsveke - kan eg, s kan du ogs!

Grsdagens Team Wod var p 25 minutter, og vi var sammen 3 stykker. Det fungerte veldig bra! :) 

25 minutter AMRAP med:
30 Squat Snatches
30 Clean
30 Cal row
30 Synkroniserte bar facing burpees

Squat snatch og clean delte vi p 3, medan vi rodde 15 cal kvar og tok burpees i lag :) Nok ein kjekk og effektiv fredag i godt selskap! Om du lenge har tenkt p g p kta, men ikkje har nokon reise med s er det heller ingen fare. Her er det alltid nokon vere partner med, og om det ikkje gr opp i partall slenger vi berre sammen eit lag p 3. Alt ordner seg :) 

Obs. Om kort tid starter eg blogge p mitt eige domene www.synneripe.no :) Her blir det veldig mykje spennande i vente, s berre flg med!!

Sannheit om trening og kosthald

Enten du kjenner til alle punkta eller ikkje, her kjem eit par ulike fakta rundt trening og kosthold, noko eg meiner passer fint p ein torsdagsmorning :)

#1. Styrketrening er vegen g enten du vil forme kroppen din (stramme opp/bygge rumpe etc), bli sterkare, auke i muskelvekst eller g ned i vekt. Kombinasjonen styrketrening og eit sunt kosthold er den beste og raskaste vegen til suksess!

#2. Protein fungerer som byggesteiner for kroppen din, og er essensielt f i deg dagleg uavhengig av om du trener eller ikkje. Eldre mennesker har i svrt mange tilfeller behov for ekstra protein, og sjlv om det hyres merkelig ut, kunne proteinpulver vore eit fint tilskudd for dei. Bde fordi dei ofte er i kcal underskudd, og svrt ofte mangler daglig dose proteiner. Fra fylte 25r vil ogs muskelnedbrytninga starte, og den vil ogs auke med alder.

#3. Hovedregelen for framgang enten ved styrketrening, auke i kondisjon eller vektnedgang: srg for heile tida legge til meir motstand! Enten det er i form av hyppighet, tyngre vekter, variasjon i form av pauser, oppsett, velser osv.

#4. Cardio/lping har som hovedml ivareta/forbetre hjerte- og lungekapasiteten din. Cardio kan ogs suppleres med i ein vektnedgang, men vil ikkje gi deg ein stram og fit kropp berre ved cardio aleine.

#5. Ved styrketrening bruker vi uttrykka sett og reps, der reps gr p antall utfrte bevegelser i ein velse (for eksempel 10 push ups er 10 repetisjoner), og sett gr for antall gonger du utfrer 10 push ups. Eit eksempel er at dersom du tar 10 push ups 3 gonger, har du utfrt 3 sett.


 

#6. Muskler er bygd ved repetisjon. Det betyr at for f resultater (uavhengig av om det gjelder trening, vektnedgang, eller i jobben din) s m du tilfre kontinuitet! P samme mte som at eit usunt mltid ikkje vil gjere deg feit, vil heller ikkje eit sunt mltid gjere deg slank. Det samme gjelder trening og muskelvekst.

#7. Uansett kva du har hyrd s kan ikkje ei kvinne bli diger av styrketrening. Nokon har ein hgre andel testosteron i kroppen og er meir mottakelige for muskelvekst, men ein kan fortsatt ikkje bli enorm. D er det steroider og legemidler inne i bildet. 

#8. Som nybegynner innan styrketrening vil du mest sannsynleg merke at kle som du vanlegvis gr i vil sitte lsere p kroppen, til tross for at vekta str stille (eller kanskje auker). Det er heilt normalt, og ein god ting! Det betyr at du er i gong med bygge kvalitetsmasse, og auke i muskelvekst, og droppe prosentandelen med feitt!

#9. Dersom du ikkje har synlege mageruter kjem det av enten a) for hg feittprosent eller b) ikkje nok utvikla magemuskler til at dei markerer seg. Dersom du er i kategori a er det eit betre kosthold som er lysinga (her er det maaange som feiler og trur at det berre er litt sit ups som skal til), eller om du er i kategori b m du sette sammen eit par kter i veka med skikkeleg magetrening (eg har skrive eit par innlegg med tips p dette omrdet).

#10. Dersom du ser p deg sjlv som muskuls/stor og du ikkje eingong trener styrke, s ville eg tatt ein revurdering. Det er mange som overvurderer sin andel muskelmasse, spesielt om ein brer p ekstra kg. Her vil eg tipse om f oppsatt eit styrketreningsprogram ilag med litt kostholdstips til komme i gong. Resultata kjem fort i ein nybegynnerfase, noko som igjen vil auke motivasjonen til ta det til neste steg.

Ynskjer du komme i gong fr nyttr? :) 
For sprsml eller coaching kan du sende mail til: synne_ripe@hotmail.com

The Benchmarks

Eg har nevnt det ein del gonger fr, men det er aldri feil ta opp temaet igjen :) 
I CrossFit er fokuset p variasjon enormt stort, men det betyr ikkje at det er totalt mangel p struktur og treningskter som gr igjen. Det vil variere ifr styrkesykluser innan feks baselft, til samansatte kter av enten hovedtrenar p boksen eller CrossFit HQ.

Nr eg begynte med CrossFit var det frst benchmarkkter eg vart introdusert for, og eg bytta p prve dei ulike med jamne mellomrom. P den tida var det veldig mykje som var heilt gresk for meg, noko som begrensa kter velge mellom, samtidig som det var veldig mykje eg mtte skalere. 

Mine favorittkter blant alle benchmarkkter vil alltid vere "The Heroes". Det er pga historien til ktene, det at ein veit at kvar einaste treningskt er oppkalt etter ein spesifikk person som ofra alt for landet sitt. ktene brer preg av at dei kan ha runder eller repetisjoner som har samanheng med datoen personen mista livet, alder eller avdeling dei tjenestegjorde i. Ofte inneheld ogs ktene velser som personen var veldig glad i.

P bursdagen min i 13.11.2009 mista Christopher J. Coffland livet under tjeneste i Afghanistan. Fiendtlige styrker angreip han og hans avdeling, og han dde som flgje av skadene. Det er difor blitt oppretta ei eiga Benchmarkkt i hans navn "Coffland", og den tenkte eg prve meg p den veka her <3

Om du skulle ha lyst til gjere det samme, s ser den snn ut:

Coffland
Hang from a pull-up bar for 6 minutes
Each time you drop from the bar, perform:
800-m run
30 push-ups

 

Early morning workouts

For veldig mange kan det trene tidleg p morningen lnne seg! 
Eg har dei siste vekene mtte legge treninga mi tidleg p morningen for rekke f den inn i lpet av dagen, for at det skal passe med alt av resterande gjereml. Sjlv om eg har sett ein tendens til at eg presterer betre p kvelden, s er det mykje som kan forbetre seg s fort kroppen berre venner seg til det. Det vil uansett vere veldig ulikt kva som fungerer for den enkelte, og einaste mten ein finner det ut p er prve :) Ein ting er sikkert, det er mange fordeler med trene tidleg:

#1. Du kan gjere alt klart dagen i forvegen, og alt du treng gjere nr du str opp er hoppe i treningsklena. 

#2. Du fr ein utruleg god start p dagen, som vil kunne pverke korleis du fler deg for resten av dagen.

#3. Du slipper bruke mykje viljestyrke p motivere deg til trening seinare p dagen.

#4. Mest sannsynleg vil det vere frre folk p treningssenteret p morningen, noko som gjer at du fr betre tilgang p det du treng av utstyr.

#5. Du fr meir tid p ettermiddagen til enten bruke saman med venner, familie eller andre aktiviteter. 

Kva foretrekker du? Trening p morning eller kveld?

PR og nye ml!

Vi har alle vore ting eller velser som vi fler vi m streve skikkeleg hardt med for oppn. Enten det er ein velse innan trening, eller noko som gjelder i jobben eller p den meir private fronten. I treninga s er det styrke som eg kjenner meg aller best i, men velsen Snatch har eg enda ikkje heilt knekt koden p. Det viser seg ved at det bde gr tregt i framgangen, men ogs ved at antall repetisjoner eg klarer utfre tett opp i mot maks vekt er veldig hg i forhold til kva som er normalt. Sjlv om teknikken har komt seg svrt mykje, s er det fortsatt eit godt stykke igjen g, fr den er s god at det faktisk er styrken og ikkje teknikken som hindrer meg i vidare framgang.

Heldigvis hindra det ikkje ein ny personleg rekord p laurdag, og eg kan endeleg fre opp ein ny 1RM p 62,5kg. No er eg sulten p komme meg opp p 65kg, og den har eg lyst til ha fr nyttr!

Er det noko du strever litt ekstra med? Mine beste tips for komme vidare:

#1. Oppsk nokon du veit er god innan det du vil meistre. Om det ogs er ein person som er god til formidle sin kunnskap vidare s er det eit ekstra stort pluss.

#2. Legg inn nok tid til ving, og srg heller for hyppighet framfor volum. Det vil sei at det er betre ve 2-3 gonger per veke i feks 5-15 minutter enn at du har ein dag i veka der du holder p i ein time. No uttaler eg meg veldig generelt.

#3. Sett deg delml og hovudml, og test deg undervegs. Berre srg for at du er realistisk, s ikkje ein for kort tidsfrist vil tappe deg for energi.

#4. Allier deg gjerne med andre som har samme mlet som deg, eller med nokon som du veit kan pverke deg positivt enten nr det gjeld teknikk eller motivasjon.

#5. Ikkje gi opp! :) 

B-day!

  • 13.11.2017 klokka 08:58 i Kvardag

Den her helga har berre gtt altfor fort!
Med mykje p jobbfronten, CrossFit mot Kreft arrangement og bursdagsfeiring, s fles det som berre nokon timer sidan det var fredag. Det tyder ogs p at helga har vore fullt av innhald, og at eg har hatt det utruleg fint! Spesielt laurdagen kjem til sette spor i mange r framover, og det er bde pga alle som var med sttta ei god sak p CrossFit Frde, men ogs spesielt dei som var med gjorde kvelden ekstra fin! 

Det er veldig mange r sidan eg har gleda meg til ein bursdag, og aller helst fler eg for berre kunne gyme meg heime p den dagen. Det gr desverre ikkje an, s d m ein berre gjere det beste ut av det. Eg valgte difor invitere ein hndfull venner og familie til ei privat feiring p laurdag, noko som vart ei intim og koseleg feiring, akkurat snn som eg liker det :) 

Tusen takk til alle som gjorde dagen s fin <3

CrossFit mot Kreft

I r som ifjor, og ret fr der, skal vi p CrossFit Frde arrangere CrossFit mot Kreft :)

Det er CrossFit Centrum som str bak arrangementet, og det kom i gang d ein av deira kjre og trofaste medlem Anders Svindland vart diagnosert med kreft. Anders var ein av deira frste medlem fra tidleg oppstart, og dei ville vise sttte og omtanke til han og alle andre i samme situasjon. 

Dessverre er ikke Anders med oss lengre, men vi ynskjer i lag med fleire andre bokser i landet  hedre han og andre ved fortsette tradisjonen og sette fokus p forskning og tiltak mot kreft. Kreft er noko som angr dei fleste av oss, og dei aller fleste har nok opplevd tilfeller av kreft i familie eller vennekrets.

Vil du vere med?
Vi har ei felles treningskt laurdag 11.november kl12:00 der bde medlem og ikkje-medlem kan vere med.
Vi selger ogs bde tshorter og lodd, der alt gr til Kreftforeningen. Kanskje vil bedrifta di gi sttte ved kjpe tshorter? Vi blir glade for alle som vil bidra, og har opne drer heile laurdagen fra 10:00-14:00. Hper vi sees!

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits