hits

Synne Ripe

28, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

Den verste hittil!

Til tross for gjennomfring av 17.1 p laurdag, valgte eg og Richard bli igjen litt etterp for utfre treningsplanen for den dagen. Det er nesten gale sei det, men sjlve treningskta fltes faktisk verre enn det Open kta hadde gjort - og alle som har tatt den veit kor grusom den var! Eg veit ikkje om det berre var fordi vi var s gen etter 17.1, ein kombinasjon av det og at kta var tung eller berre det faktum at CF Invictus igjen har greidd finne opp dei verste EMOM ktene i historien :p Akkurat no frykter eg at det her blir fast innslag p laurdagsktene framover!

Lurer du p kva kta bestod av?


Bilde ifr CF Open 2016

30 minutter med alternerande velser kvart minutt:
6 Ring dips
8 Push Press med 45kg (skulle egentleg ha 60kg, men ryggen var gen).
10 Overhead walking lunges @ 45kg
10 Back squats @ 45kg
10 Toes to bar

Det var sovidt at det gjekk! Vi hadde egentleg lyst til kaste inn hndkleet allereie etter andre runde :p

When the goal is to burn fat!

Er det ein ting som eg har erfart bde som CF Coach og Personleg Trenar s er det at lping absolutt ikkje er for alle! Det er mange grunner til at lping kan vere eit drleg alternativ, og det kan like gjerne vere pga svrt lite trivsel som det kan vere pga skader/skavanker/smerter. Dersom det er tilfellet s er det viktig 1) ikkje miste motet og 2) ikkje tvinge p seg sjlv eller andre at lping er noko ein m gjere. Det finnes ekstremt mange gode alternativer! :) Eg liker inkludere lping i mi eiga trening av svrt mange rsaker, men nr eg m finne alternativer som bde brenner feitt og fr opp kondisjonen, s har eg funne mine 10 favoritter!

1. Assault Bike



Eg elsker assault bike! Den er rett og slett genial! Den er s sknsom, men likavel s utruleg effektiv! Heldigvis har vi ftt ein snn sykkel p CF Frde :)

2. Kettlebell swings
KBS er GY, og ekstra fint er det at velsen er funksjonell, auker styrke, brenner kalorier og den forbetrer kondisjonen! Ekstra fint er det at du kan sette den saman i mange ulike kombinasjoner av bde velser, repetisjoner og kg.

3. Burpees
Burpees er tungt, men det handler mykje om finne eit tempo ein kan halde ut over lengre tid. S fort ein blir god p pacing skal eg love deg at burpees fort kan bli ein av dine favoritt velser. Vil du ha ein ekstra utfordring? Kombiner med box jumps, pull ups eller hopp til eit ml som er nokon cm over hodet ditt!


 

4. Hopping med tau
Single unders, double unders, triple unders eller ein kombinasjon av mange ulike varianter.  :) 

5. Battle ropes

6. Gange i motbakke - gjerne med ekstra vekt!


 

7. Dansing
Zumba, hip hop, swing - finn din stil og hiv deg rundt! :)

8. Boksing

9. Roing

10. CrossFit
Ei treninsform som inkluderer alle aktivitetane over i tillegg til lping! Det er difor ikkje rart at ein blir s raskt i betre form av trene CrossFit :) Det er ogs av samme grunn at s mange interesserer seg for sporten, d det er ein gjenganger at dei som trener CF er svrt lite fan av lping. Ved trene CF fr ein nemlig det beste ifr begge verdener - styrke og betre kondis! Feittforbrenninga blir ein bonus som ein raskt merker resultater av :) Og det beste av alt? Det er GY!



 

17.1 is a wrap!

Frste jobben er gjort, og no gjenstr det kvile, og vente p sluttresultatet! :)



Planen min var egentleg ta 17.1 idag, ettersom eg kyrde ein test p fredag. Etter litt meir ettertanke ombestemte eg meg, d eg gjerne ville bruke sndagen til kvile, gjere andre ting og bli heilt klar for ei ny treningsveke :) Til tross for ein smule sr rygg gjekk det som smurt, og eg greidde skrelle av 51 sekunder samanlikna med nr eg tok den frste gong! 

Mitt resultat p frste kt i Open vart 13:39min, og eg er forngd med det! Det var heilt forferdeleg i dei siste to rundane, og hadde det ikkje vore for eit magisk publikum, s trur eg nok ikkje at eg hadde greidd pressa p s hardt. Spesielt ettersom eg har hatt litt problemer med dytte meg utafor komfortsona nr det kjem til puls den siste tida, s gjer det meg letta og glad over at eg fortsatt har det i meg :) 

No gleder eg meg allereie til ei ny treningsveke, og til 17.2!

Matchday!

Endeleg er den her, frste konkurransedagen i Open! :) 
Natt til fredag vart frste kt lansert, og alt i alt er eg veldig forngd. Om eg skulle endra p noko, s m det vel vere at eg hadde likt om den var enda litt lengre, hehe. kta har ein 20 minutters timecap og bestr av einarms dumbbell snatch og burpee box jump overs.

Eg har bevisst holdt meg litt unna box jumps med hensyn til akilles, og skulle gjerne ynskje eg var like god p det som det eg var fr skaden inntraff. Uansett, s lenge eg kun hopper opp og gr ned s skal ikkje det vere noko problem. Ein taper sjlvsagt litt tid, men det fr berre vere :) 

Eg liker ta ein "lett" gjennomgang av ktene fr eg skal prestere, og nettopp det gjorde eg p morningen igr. D greidde eg fullfre p 14:30, og det med moglegheit for presse p meir. S idag er mlet krype meg s nrme 12-13 tallet som overhode mogleg :) Eg krysser fingrane for god stemning i boksen, og mykje heiing, s skal eg nok komme i rett element!

Dersom du bur i Frde og har lyst til ta turen innom, s holder vi drene opne fra kl1300 og utover :)

Burn Baby Burn

Det har ikkje vore tid til mange pust i bakken idag, med ein arbeidsdag som starta kl08, og som har gtt slag i slag sia! Eg fler meg heldig som har moglegheiten til coache s mange positive og herlige personer, og hvertfall heldig som idag - som fr moglegheiten til delta sjlv :) P torsdager har vi nemleg WOD Endurance etterfulgt av RomWod, og her skal eg s ofte eg kan hive meg med! Dagens kt var inspirert av Sara Sigmundsdottir og bestod av flgjande:

For time
500m roing
1200m lping
500m roing
800m lping
500m roing
400m lping


Bilde ifr Vo2max test - det er vel tid for ein ny igjen snart :)

Vi var 6 kjekke som tok kta idag tidleg, og sjlv kom eg meg i ml p 20:20 min. Det var hardt! Det er litt tungvindt forflytte seg ifr boksen og inn til rommet der mllene er, men det var ogs ganske lekkert med litt pause i mellom slaga ;) Absolutt ei kt eg anbefaler deg prve!

Tida gr ifr meg!



Dagane flyr verkeleg avgrde, og eg fler nesten at det kun er i helgene at tida stopper litt opp og lar meg tenke :p Det er bde deilig, og litt skremmande. Nr det kjem til CrossFit Open s er det alltid mykje meir en burde/skulle ha bde meistra og vd p, men alt i alt er eg skikkeleg forngd med det eg har greidd utrette det siste ret :) Det blir ogs kjekt for frste gong delta skikkeleg, og registrert! 

Ein annan ting som eg er svrt takknemleg for, det er at eg har funne tilbake til den store treningstrivselen, og det er mykje takka Richard som har vkna til live igjen etter sin lenge vinterdvale (som har tatt 1 1/2r). ;) Trivsel gir resultater, og det er lett merke! :)

No m eg hive meg rundt igjen, men eg skal prve stikke innom igjen for ein oppdatering ikveld, eg har nemleg 3 ulike kter tipse om! 

How many can you do?

Tar du ein utfordring?

Idag skal eg tipse deg om ei av ktene som tidlegare har vore annonsert i CrossFit Open, ei kt som er noko av det enklaste du kan gjere, fordi du faktisk kan gjere den absolutt overalt. Det betyr ikkje at den er mindre utfordrande av den grunn, tvert imot. Eg vil pst at det er ei av dei ktene som faktisk krever meir viljestyrke for halde ut og fullfre. 

Kva kt er det eg snakker om? 7 minutters AMRAP med Burpees! Alts 7 minutter, til fullfre s mange burpees du klarer! Prv da vel :)



 

Extra weight - extra results!



Dersom du fler at du treng litt ny variasjon, inspirasjon eller rett og slett ein ny type utfordring, s kan det investere i ein vektvest kanskje vere noko for deg! Her snakker vi verkeleg om ta treninga, og ikkje minst den fysiske formen til nye hgder, og det svrt raskt! I Forsvaret har vi ofte mykje ekstra vekt bre p, enten det er i form av pakning (sekk), stridsvest eller vpen. Det frte til at vi raskt vart i betre form enn det vi opprinneleg var, samtidig som at det bre eigen kroppsvekt vart opplevd som luksus. Av den grunn valgte eg investere i ein vektvest som eg kunne bruke bde utanom militr trening, men ogs kombinert med bring av pakning og vpen. 


Burpees med hjelm og stridsvest - det var heilt utruleg kva ein kunne f ein god tropp til utfre :) 

Ein vektvest er genial til det aller meste, men det eg spesielt kan nevne er marsjing, lping, turer i fjellet, burpees og styrketrening som bestr av kroppsvektsvelser (pull ups, push ups, muscle ups, dips, rope climbs). Det er likavel nokon ting du burde tenke over fr du tar steget vidare, og starter med bruk av ytre motstand p den type velser :) 

#1. Treningsstatus
Ein m alltid srgje for fornuftig progresjon, og dersom du per idag sliter med utfre kroppsvektsvelser, treng skalere ktene du deltar p, eller sliter med fullfre innanfor ein gitt timecap - d er kanskje ikkje tida inne for investere i ein vest. Det er bde ein stor belastning for ledda plutseleg bre rundt p 5-15kg ekstra, samtidig som det vil ha mykje sei p prestasjonen din under ktene. Dersom du derimot fler at det er for enkelt ta muscle ups, pull ups og burpees per dags dato, d kan det absolutt vere verdt prve :) 

#2. Oppsettet av kta
Som eg har nevnt allereie s passer vesten best til velser der ein bruker egen kroppsvekt, som eit fint verkty for presse opp intensiteten. Det er derimot ingen srleg hensikt putte p ein vest dersom du skal ha ei kt som kun inneheld velser med stang, og spesielt tunge vekter. Her vil det vere utfordring nok oppretthalde ein god arbeidsveg, teknikk og fokus.

#3. Valg av vekt
Husk at det utgjer ein stor forskjell legge p ekstra vekt i form av vest, srg difor for at du auker gradvis. Det er fort gjort bli overivrig, og slenge p alt som er tilgjengeleg, noko som vil vere veldig uheldig for spesielt rygg og kne. Vit at vi i Forsvaret heile tida har fokus p gradvis progresjon i alt ifr tilpasning av marsjstvler til kor mykje grunnutrustning ein brer p. Grunnen er enkel, for korleis er det skader oppstr? Jo ved utsette kroppen for: too much, too soon, to fast, too often and with too little rest. :) Meininga er at kroppen skal tilpasse seg - ikkje bli knekt!



 

 

Strength and gains! :)

Innan fitness er det ha den strste bicepsen nesten som eit statussymbol, noko som er ulogisk for meg ettersom den berre har 2/3 av strrelsen til triceps. ;)  Heldigvis har CrossFit fokus p funksjonalitet, og om du ynskjer bygge styrke, funksjonalitet (og volum) - s er det akkurat den du burde fokusere p! 

Ikveld gir eg deg av den grunn nokon av mine favoritter for sette fyr p tricepsen! :) 

#1. Bar dips, ring dips eller dips p benk
Finn den varianten som passer deg, og utfr med eit grep som er ca skulderbredde. Ring dips er den desidert tyngste varianten, s det er nok ikkje den du burde starte med. Det gr ogs an kombinere fleire ulike velser, og p den mten ogs nytte seg av enklare varianter som dips p benk p slutten av eit supersett/, riset eller giantset.




#2. Smal benk
Eg fr alltid god kontakt med triceps ved utfrelse av smalbenk. Berre husk p at du her m ha mindre vekter p enn det du har ved ordinre benkpress :) Eg liker kombinere smalbenk med push ups for ein ekstra utfordring! Berre begynn med den velsen som er mest krevjande for deg.




#3. Triceps plank
Start i vanleg planke posisjon, berre at du har hndflatene ned i golvet. Veksle mellom vippe deg opp til "ferdigstilling" og ned igjen. 




 

Av andre velser kan eg nevne triceps kick back med hantler eller kabel, triceps push down med tau, franskpress og triceps exstension med hantel eller stang :) Husk at basis velser som det her, vil kunne utgjere store forskjeller p styrken og kvaliteten av treninga di ellers!

Ha ein fortsatt fin sndagskveld! Her lader vi opp til dei siste treningsdagane fr Open! :)

CrossFit and it's EMOM's

EMOM, kva betyr det?

I CrossFit har vi mange rare ord og uttrykk, og eit av dei som gr igjen er EMOM. Det str enkelt og greit for "every minute on the minute", som betyr at du utfrer ein eller fleire spesifiserte oppgver i lpet av minuttet over ein tidsperiode som er gitt. Feks: 10 burpees. Resterande tid som er igjen i det minuttet er pause. 

Grunnen til at det er mykje brukt i programmering generelt, derav av meg sjlv, er at det er mange fordeler ved gjere nettopp det.

#1. Breaks & Pacing
Ved ha kter som er oppsatt med EMOM vil du slippe tenke sjlv, og legge deg fullstendig p autopilot etter det klokka seier. Det betyr at du p ein god mte blir tvungen til ta mindre pauser, samtidig som du har full kontroll p nr du skal starte p igjen. Det bruke EMOM kter vil ogs gi deg eit klart svar p om du klarer halde det samme tempoet gjennom heile kta, ettersom du fr full oversikt over den spesifikke tida du bruker per runde.

#2. Ml p framgang
Det er svrt enkelt og spesifikt mle framgang med EMOM kter. Dersom ein har ei kt ein utfrer ein gong i veka over ein periode p feks 4 veker, vil ein f eit spesifikt ml p om ein har blitt betre eller ikkje. Det kan enten vere ved at ein har mtte auke antall repetisjoner ein skal utfre, eller at ein ser at tida ein bruker p gitt oppgve har gtt ned. Spesielt kjekt er det mle etter eit r med smart trening, der ein kan sj kor mykje meir arbeid eller meir avanserte oppgver ein kan tolerere samanlikna med tidlegare r :) 

#3. Best under press
Vi er alle ulike p kva settinger vi presterer best, men om ein er som meg, s kan EMOM vere eit glimrande verkty for "tvinge fram" betre prestasjoner. Av same rsak som at ein slipper tenke sjlv, og har ei viss tid ein m forholde seg til, s kan det fre til at ein klarer presse seg langt meir enn ein vanlegvis ville gjort. Det kan vere endeleg meistre double unders med hg puls, ta ei vekt i clean som du har hatt ein mental sperre p eller sl rekorden p unbroken wall balls. 

#4. Variasjon
Det beste eg veit med EMOM? Det kan nyttast til absolutt alt! Eg bruker det bde til vektlftning, styrketrening, gymnastics driller, stttevelser og kondisjon. Her kan ein mikse og trikse, eller kyre etter eit spesifikt ml. 



 

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book