Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

Den verste hittil!

Til tross for gjennomføring av 17.1 på laurdag, valgte eg og Richard å bli igjen litt etterpå for å utføre treningsplanen for den dagen. Det er nesten gale å sei det, men sjølve treningsøkta føltes faktisk verre enn det Open økta hadde gjort - og alle som har tatt den veit kor grusom den var! Eg veit ikkje om det berre var fordi vi var så gåen etter 17.1, ein kombinasjon av det og at økta var tung eller berre det faktum at CF Invictus igjen har greidd å finne opp dei verste EMOM øktene i historien :p Akkurat no frykter eg at det her blir fast innslag på laurdagsøktene framover!

Lurer du på kva økta bestod av?


Bilde ifrå CF Open 2016

30 minutter med alternerande øvelser kvart minutt:
6 Ring dips
8 Push Press med 45kg (skulle egentleg ha 60kg, men ryggen var gåååen).
10 Overhead walking lunges @ 45kg
10 Back squats @ 45kg
10 Toes to bar

Det var sovidt at det gjekk! Vi hadde egentleg lyst til å kaste inn håndkleet allereie etter andre runde :p

When the goal is to burn fat!

Er det ein ting som eg har erfart både som CF Coach og Personleg Trenar så er det at løping absolutt ikkje er for alle! Det er mange grunner til at løping kan vere eit dårleg alternativ, og det kan like gjerne vere pga svært lite trivsel som det kan vere pga skader/skavanker/smerter. Dersom det er tilfellet så er det viktig å 1) ikkje miste motet og 2) ikkje tvinge på seg sjølv eller andre at løping er noko ein gjere. Det finnes ekstremt mange gode alternativer! :) Eg liker å inkludere løping i mi eiga trening av svært mange årsaker, men når eg må finne alternativer som både brenner feitt og får opp kondisjonen, så har eg funne mine 10 favoritter!

1. Assault Bike



Eg elsker assault bike! Den er rett og slett genial! Den er så skånsom, men likavel så utruleg effektiv! Heldigvis har vi fått ein sånn sykkel på CF Førde :)

2. Kettlebell swings
KBS er GØY, og ekstra fint er det at øvelsen er funksjonell, auker styrke, brenner kalorier og den forbetrer kondisjonen! Ekstra fint er det at du kan sette den saman i mange ulike kombinasjoner av både øvelser, repetisjoner og kg.

3. Burpees
Burpees er tungt, men det handler mykje om å finne eit tempo ein kan halde ut over lengre tid. Så fort ein blir god på pacing skal eg love deg at burpees fort kan bli ein av dine favoritt øvelser. Vil du ha ein ekstra utfordring? Kombiner med box jumps, pull ups eller hopp til eit mål som er nokon cm over hodet ditt!


 

4. Hopping med tau
Single unders, double unders, triple unders eller ein kombinasjon av mange ulike varianter.  :) 

5. Battle ropes

6. Gange i motbakke - gjerne med ekstra vekt!


 

7. Dansing
Zumba, hip hop, swing - finn din stil og hiv deg rundt! :)

8. Boksing

9. Roing

10. CrossFit
Ei treninsform som inkluderer alle aktivitetane over i tillegg til løping! Det er difor ikkje rart at ein blir så raskt i betre form av å trene CrossFit :) Det er også av samme grunn at så mange interesserer seg for sporten, då det er ein gjenganger at dei som trener CF er svært lite fan av løping. Ved å trene CF får ein nemlig det beste ifrå begge verdener - styrke og betre kondis! Feittforbrenninga blir ein bonus som ein raskt merker resultater av :) Og det beste av alt? Det er GØY!



 

17.1 is a wrap!

Første jobben er gjort, og no gjenstår det å kvile, og vente på sluttresultatet! :)



Planen min var egentleg å ta 17.1 idag, ettersom eg køyrde ein test på fredag. Etter litt meir ettertanke ombestemte eg meg, då eg gjerne ville bruke søndagen til å kvile, gjere andre ting og bli heilt klar for ei ny treningsveke :) Til tross for ein smule sår rygg gjekk det som smurt, og eg greidde å skrelle av 51 sekunder samanlikna med når eg tok den første gong! 

Mitt resultat på første økt i Open vart 13:39min, og eg er fornøgd med det! Det var heilt forferdeleg i dei siste to rundane, og hadde det ikkje vore for eit magisk publikum, så trur eg nok ikkje at eg hadde greidd å pressa på så hardt. Spesielt ettersom eg har hatt litt problemer med å dytte meg utafor komfortsona når det kjem til puls den siste tida, så gjer det meg letta og glad over at eg fortsatt har det i meg :) 

No gleder eg meg allereie til ei ny treningsveke, og til 17.2!

Matchday!

Endeleg er den her, første konkurransedagen i Open! :) 
Natt til fredag vart første økt lansert, og alt i alt er eg veldig fornøgd. Om eg skulle endra på noko, så må det vel vere at eg hadde likt om den var enda litt lengre, hehe. Økta har ein 20 minutters timecap og består av einarms dumbbell snatch og burpee box jump overs.

Eg har bevisst holdt meg litt unna box jumps med hensyn til akilles, og skulle gjerne ynskje eg var like god på det som det eg var før skaden inntraff. Uansett, så lenge eg kun hopper opp og går ned så skal ikkje det vere noko problem. Ein taper sjølvsagt litt tid, men det får berre vere :) 

Eg liker å ta ein "lett" gjennomgang av øktene før eg skal prestere, og nettopp det gjorde eg på morningen igår. Då greidde eg å fullføre på 14:30, og det med moglegheit for å presse på meir. Så idag er målet å krype meg så nærme 12-13 tallet som overhode mogleg :) Eg krysser fingrane for god stemning i boksen, og mykje heiing, så skal eg nok komme i rett element!

Dersom du bur i Førde og har lyst til å ta turen innom, så holder vi dørene opne fra kl1300 og utover :)

Burn Baby Burn

Det har ikkje vore tid til mange pust i bakken idag, med ein arbeidsdag som starta kl08, og som har gått slag i slag sia! Eg føler meg heldig som har moglegheiten til å coache så mange positive og herlige personer, og hvertfall heldig som idag - som får moglegheiten til å delta sjølv :) På torsdager har vi nemleg WOD Endurance etterfulgt av RomWod, og her skal eg så ofte eg kan hive meg med! Dagens økt var inspirert av Sara Sigmundsdottir og bestod av følgjande:

For time
500m roing
1200m løping
500m roing
800m løping
500m roing
400m løping


Bilde ifrå Vo2max test - det er vel tid for ein ny igjen snart :)

Vi var 6 kjekke som tok økta idag tidleg, og sjølv kom eg meg i mål på 20:20 min. Det var hardt! Det er litt tungvindt å forflytte seg ifrå boksen og inn til rommet der møllene er, men det var også ganske lekkert med litt pause i mellom slaga ;) Absolutt ei økt eg anbefaler deg å prøve!

Tida går ifrå meg!



Dagane flyr verkeleg avgårde, og eg føler nesten at det kun er i helgene at tida stopper litt opp og lar meg tenke :p Det er både deilig, og litt skremmande. Når det kjem til CrossFit Open så er det alltid mykje meir en burde/skulle ha både meistra og øvd på, men alt i alt er eg skikkeleg fornøgd med det eg har greidd å utrette det siste året :) Det blir også kjekt å for første gong delta skikkeleg, og registrert! 

Ein annan ting som eg er svært takknemleg for, det er at eg har funne tilbake til den store treningstrivselen, og det er mykje takka Richard som har våkna til live igjen etter sin lenge vinterdvale (som har tatt 1 1/2år). ;) Trivsel gir resultater, og det er lett å merke! :)

No må eg hive meg rundt igjen, men eg skal prøve å stikke innom igjen for ein oppdatering ikveld, eg har nemleg 3 ulike økter å tipse om! 

How many can you do?

Tar du ein utfordring?

Idag skal eg tipse deg om ei av øktene som tidlegare har vore annonsert i CrossFit Open, ei økt som er noko av det enklaste du kan gjere, fordi du faktisk kan gjere den absolutt overalt. Det betyr ikkje at den er mindre utfordrande av den grunn, tvert imot. Eg vil påstå at det er ei av dei øktene som faktisk krever meir viljestyrke for å halde ut og fullføre. 

Kva økt er det eg snakker om? 7 minutters AMRAP med Burpees! Altså 7 minutter, til å fullføre så mange burpees du klarer! Prøv da vel :)



 

Extra weight - extra results!



Dersom du føler at du treng litt ny variasjon, inspirasjon eller rett og slett ein ny type utfordring, så kan det å investere i ein vektvest kanskje vere noko for deg! Her snakker vi verkeleg om å ta treninga, og ikkje minst den fysiske formen til nye høgder, og det svært raskt! I Forsvaret har vi ofte mykje ekstra vekt å bære på, enten det er i form av pakning (sekk), stridsvest eller våpen. Det førte til at vi raskt vart i betre form enn det vi opprinneleg var, samtidig som at det å bære eigen kroppsvekt vart opplevd som luksus. Av den grunn valgte eg å investere i ein vektvest som eg kunne bruke både utanom militær trening, men også kombinert med bæring av pakning og våpen. 


Burpees med hjelm og stridsvest - det var heilt utruleg kva ein kunne få ein god tropp til å utføre :) 

Ein vektvest er genial til det aller meste, men det eg spesielt kan nevne er marsjing, løping, turer i fjellet, burpees og styrketrening som består av kroppsvektsøvelser (pull ups, push ups, muscle ups, dips, rope climbs). Det er likavel nokon ting du burde tenke over før du tar steget vidare, og starter med bruk av ytre motstand på den type øvelser :) 

#1. Treningsstatus
Ein må alltid sørgje for fornuftig progresjon, og dersom du per idag sliter med å utføre kroppsvektsøvelser, treng å skalere øktene du deltar på, eller sliter med å fullføre innanfor ein gitt timecap - då er kanskje ikkje tida inne for å investere i ein vest. Det er både ein stor belastning for ledda å plutseleg bære rundt på 5-15kg ekstra, samtidig som det vil ha mykje å sei på prestasjonen din under øktene. Dersom du derimot føler at det er for enkelt å ta muscle ups, pull ups og burpees per dags dato, då kan det absolutt vere verdt å prøve :) 

#2. Oppsettet av økta
Som eg har nevnt allereie så passer vesten best til øvelser der ein bruker egen kroppsvekt, som eit fint verktøy for å presse opp intensiteten. Det er derimot ingen særleg hensikt å putte på ein vest dersom du skal ha ei økt som kun inneheld øvelser med stang, og spesielt tunge vekter. Her vil det vere utfordring nok å oppretthalde ein god arbeidsveg, teknikk og fokus.

#3. Valg av vekt
Husk at det utgjer ein stor forskjell å legge på ekstra vekt i form av vest, sørg difor for at du auker gradvis. Det er fort gjort å bli overivrig, og slenge på alt som er tilgjengeleg, noko som vil vere veldig uheldig for spesielt rygg og kne. Vit at vi i Forsvaret heile tida har fokus på gradvis progresjon i alt ifrå tilpasning av marsjstøvler til kor mykje grunnutrustning ein bærer på. Grunnen er enkel, for korleis er det skader oppstår? Jo ved å utsette kroppen for: too much, too soon, to fast, too often and with too little rest. :) Meininga er at kroppen skal tilpasse seg - ikkje bli knekt!



 

 

Strength and gains! :)

Innan fitness er det å ha den største bicepsen nesten som eit statussymbol, noko som er ulogisk for meg ettersom den berre har 2/3 av størrelsen til triceps. ;)  Heldigvis har CrossFit fokus på funksjonalitet, og om du ynskjer å bygge styrke, funksjonalitet (og volum) - så er det akkurat den du burde fokusere på! 

Ikveld gir eg deg av den grunn nokon av mine favoritter for å sette fyr på tricepsen! :) 

#1. Bar dips, ring dips eller dips på benk
Finn den varianten som passer deg, og utfør med eit grep som er ca skulderbredde. Ring dips er den desidert tyngste varianten, så det er nok ikkje den du burde starte med. Det går også an å kombinere fleire ulike øvelser, og på den måten også nytte seg av enklare varianter som dips på benk på slutten av eit supersett/, riset eller giantset.




#2. Smal benk
Eg får alltid god kontakt med triceps ved utførelse av smalbenk. Berre husk på at du her må ha mindre vekter på enn det du har ved ordinære benkpress :) Eg liker å kombinere smalbenk med push ups for ein ekstra utfordring! Berre begynn med den øvelsen som er mest krevjande for deg.




#3. Triceps plank
Start i vanleg planke posisjon, berre at du har håndflatene ned i golvet. Veksle mellom å vippe deg opp til "ferdigstilling" og ned igjen. 




 

Av andre øvelser kan eg nevne triceps kick back med hantler eller kabel, triceps push down med tau, franskpress og triceps exstension med hantel eller stang :) Husk at basis øvelser som det her, vil kunne utgjere store forskjeller på styrken og kvaliteten av treninga di ellers!

Ha ein fortsatt fin søndagskveld! Her lader vi opp til dei siste treningsdagane før Open! :)

CrossFit and it's EMOM's

EMOM, kva betyr det?

I CrossFit har vi mange rare ord og uttrykk, og eit av dei som går igjen er EMOM. Det står enkelt og greit for "every minute on the minute", som betyr at du utfører ein eller fleire spesifiserte oppgåver i løpet av minuttet over ein tidsperiode som er gitt. Feks: 10 burpees. Resterande tid som er igjen i det minuttet er pause. 

Grunnen til at det er mykje brukt i programmering generelt, derav av meg sjølv, er at det er mange fordeler ved å gjere nettopp det.

#1. Breaks & Pacing
Ved å ha økter som er oppsatt med EMOM vil du slippe å tenke sjølv, og legge deg fullstendig på autopilot etter det klokka seier. Det betyr at du på ein god måte blir tvungen til å ta mindre pauser, samtidig som du har full kontroll på når du skal starte på igjen. Det å bruke EMOM økter vil også gi deg eit klart svar på om du klarer å halde det samme tempoet gjennom heile økta, ettersom du får full oversikt over den spesifikke tida du bruker per runde.

#2. Mål på framgang
Det er svært enkelt og spesifikt å måle framgang med EMOM økter. Dersom ein har ei økt ein utfører ein gong i veka over ein periode på feks 4 veker, vil ein få eit spesifikt mål på om ein har blitt betre eller ikkje. Det kan enten vere ved at ein har måtte auke antall repetisjoner ein skal utføre, eller at ein ser at tida ein bruker på gitt oppgåve har gått ned. Spesielt kjekt er det å måle etter eit år med smart trening, der ein kan sjå kor mykje meir arbeid eller meir avanserte oppgåver ein kan tolerere samanlikna med tidlegare år :) 

#3. Best under press
Vi er alle ulike på kva settinger vi presterer best, men om ein er som meg, så kan EMOM vere eit glimrande verktøy for å "tvinge fram" betre prestasjoner. Av same årsak som at ein slipper å tenke sjølv, og har ei viss tid ein må forholde seg til, så kan det føre til at ein klarer å presse seg langt meir enn ein vanlegvis ville gjort. Det kan vere å endeleg meistre double unders med høg puls, å ta ei vekt i clean som du har hatt ein mental sperre på eller slå rekorden på unbroken wall balls. 

#4. Variasjon
Det beste eg veit med EMOM? Det kan nyttast til absolutt alt! Eg bruker det både til vektløftning, styrketrening, gymnastics driller, støtteøvelser og kondisjon. Her kan ein mikse og trikse, eller køyre etter eit spesifikt mål. 



 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits