Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

Run some more!

  • 31.03.2017 klokka 08:20 i Løping

Eg føler at det kan virke som om eg er blitt bitt av den "løpebasillen", medan det i realiteten kun er at eg har retta litt ekstra fokus mot nettopp løping no som utesesongen både er i gong, men også nærmer seg for fullt! Eg har difor 2 nye intervalløkter å dele, derav den eine tok eg sjølv ute i nydeleg vær på friidrettsbana på onsdag! Eg håper øktene kan komme til inspirasjon og glede også for deg!

#1. Every 6 minute for 30 minutes (5 sets)
Ved å bruke ei stoppeklokke så skal du starte klokka samtidig som du begynner på 800m løping (2 runder rundt ei friidrettsbane). Når du har fullført dine 800m skal du deretter utføre 40 air squats (kan skalerast ned til 20stk). Når klokka når 6 minutter skal du starte på ny runde. Det samme skal du gjenta når klokka viser 12 minutt, 18 minutt og 24 minutt. Resterande tid i mellom tidene er tida du har til pause :) 

Lite tips: ikkje start for hardt :) 

#2. Every 6 minute for 30 minutes (5 sets)
Samme opplegg som ved økta over, berre at her skal du utføre 15 burpees etter at du er ferdig med distansen på 800m løping :) Blir det for knapt med tid så kan du enten halvere antall runder med løping, utføre færre burpees eller endre til at du starter kvart drag kvart 8. minutt. 

Og om du treng litt musikkinspirasjon på vegen?

Kygo - Cruise

Imagine Dragons - Believer

Rage against the machine - Killing in the name



 

Fat burning finishers

Det nærmer seg påskeferie, og eg kan tenke meg at det allereie nokon som stresser litt over formen for den perioden ;) Det er berre sunt med avbrekk, ferier og "deload" perioder, men for personer som er vant med å halde seg i aktivitet kvar einaste dag, kan det vere fint med nokon små kombinasjoner som ein kan nytte seg av også i feriedagane! Eg har difor valgt å skrive om eit par ulike øvelser som du kan bruke for å få opp pulsen i ferien, eller som ein avslutning på ei ordinær treningsøkt :)


Foto: Dieter Schneider

#1. 60 sekunder med burpees
Mål for damer: 20, menn: 25 

Dersom du bruker den som avslutning på ei økt så holder det med 1 sett på maks repetisjoner. Om du derimot har det som dagens hovedaktivitet, så kan du spre det ut ved at du jobber 1 minutt og har pause i 1 minutt fram til du har jobba i feks 20-30 minutter :)

#2. 60 sekunder med Assault bike
Mål for damer: 17-20 kalorier, menn: 25-27

Samme som over, men om du vil ha det som ei økt så kan du legge det opp til at du kvart tredje minutt i totalt 4-8 sett skal gå for full pinne i eit minutt :) Den her er tyngre enn du trur! Resterande tid bruker du som aktiv pause.

#3. 500m max roing
Mål for damer: 1:55 i tempo, menn: 1:45

Dersom du vil gjere det om til ei treningsøkt, legg det opp til at du skal ha 500m maks innsats kvart 5 minutt i totalt 25 minutter :)

#4. Buddy sprints

Det beste her er om du har tilgang på ein "prowler" som du kan dytte, og på den måten veksle på å jobbe ilag med ein partner. Sett opp ein distanse dykk skal dekke, og veksle på å jobbe i feks 3-10 sprinter på 20-100m. :) Om du ikkje har ein slede så kan dykk også gjere det om til heilt ordinære makker intervaller der dykk feks starter med å springe ein lengde, så to, så tre, heilt til dykk har hatt 10 lengder kvar. 1 jobber, 1 har pause og ein bytter kvar runde :) 

#5. Midline madness

Sett på sangen "Flower" med Moby og utfør vekselsvis planke og "ferdigstilling" etterkvart som han synger "Bring Sally up, Bring Sally down". Den her er rask, effektiv og grusom! ;)


Og dersom du lurer på kva ferdigstilling står for? Det er den posisjonen eg står i på bildet over :)
 

Oppsummering av CF Open

Då var Open over for den her gong, og med tanke på all oppmerksomheita eg har gitt det den siste tida så burde eg vel også ha eit oppsummeringsinnlegg :) Personleg så hadde eg ikkje satt meg nokon spesifikke mål den her gongen ettersom det var mi første fullstendige deltaking og eg ikkje hadde nokon peiling på kva nivå eg ville ende på. Eg tenkte difor berre på at eg skulle gi jernet, håpe på nokon kjekke økter og forhåpentlegvis havne blant topp 50 i Norge. Det greidde eg, og av over 1150 påmeldte jenter i Norge har eg havna på plass 37 :)

 Vekene har gått i rekordfart, og eg kan nesten ikkje tru at "årets begivenhet" allereie er over!

Så korleis har det gått for min del?

Open kickstarta med ein kombinasjon av dumbell snatches og burpee box jump overs.

Workout 17.1
For time:
10 dumbbell snatches @ 15kg
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Time cap: 20 minutes

Mitt resultat: 13:39 min


 

Open kom så brått på at eg hadde vore dum å ikkje laga meg nokon strategi for korleis eg skulle gjere ting. Kva dag eg skulle ta øktene, kor mange gonger eg skulle gjere det osv. Det endte med mykje unødvendig tid til tenking, samt ein del forskjeller i korleis eg har løyst det. Ved den økta her så tok eg ein liten test fredag morning, og gav deretter gass på laurdagen. I ettertid ser eg på det som ein stor tabbe, då ryggen var ganske sår etter å ha tatt økta dagen i forvegen. Lærdom: dersom eg skal ta økta fleire gonger - sørg i det minste for å ha ein dag i mellom! Sånn er det når ein er sin eigen coach, alt går ikkje alltid som smurt :) 

Workout 17.2
12 minute AMRAP of:
2 rounds of:
15m weighted walking lunges
16 Toes to bar
8 Power Cleans
Then, 2 rounds of:
15m weighted walking lunges
16 Muscle ups
8 Power Cleans

15 kg dumbbells

Resultat: 91 reps


 

17.2 var den økta eg gjorde det desidert dårlegast i, men som eg også er desidert mest fornøgd med. Her fekk eg for første gong til muscle ups, og det heile 13 stykker i løpet av økta! Det er eg kjempe fornøgd med, og skal bruke som motivasjon for å bli mykje betre i det. Det som var litt kjedeleg var at ettersom eg var så "dårleg" i muscle ups samanlikna med mange andre i Norge, så førte det til at eg havna laaangt nede på leaderboarden. Her datt eg fra plass 23 til 45 eller noko sånt. Så her er det berre å øve :)

Workout 17.3

Prior to 8 minutes complete:
3 rounds of:
6 chest to bar pull ups
6 squat snatches @ 29kg
3 rounds of:
7 chest to bar pull ups
5 squat snatches @ 43kg
Prior to 12 minutes complete:
3 rounds of:
8 chest to bar pull ups
4 squat snatches @ 61kg

etc.

Resultat: 8kg pers og totalt 83 reps!



17.3 var smertefull, og eg hadde kvidd meg skikkeleg til chest to bar pull ups! Det er ein stor svakheit, og det er min eigen feil. Eg var også litt skuffa over at når det først kom ein øvelse som gjekk på styrke, så skulle det vere snatch, som er så teknisk avgjerande. Her gjekk det fra totalt skivebom på første forsøk til 3 PR løft på rappen, og med eit resultat på 3 løft på 61kg! :) Det endte nok ein gong med godfølelse!

Workout 17.4 - Repeat!

13 min AMRAP of:
55 deadlifts @ 70kg
55 wall balls @ 6kg
55 cal row
55 handstand push ups

Resultat: 196 reps


 

Eg var skikkeleg fornøgd med den økta her! For det første så var det den økta i 2016 som gav meg mest frustrasjon, så det gav meg moglegheit til å bevise for meg sjølv at eg hadde hatt stor framgang, samt at eg var skikkeleg glad i samtlege av dei resterande øvelsane! Det føltes nesten som ein bursdagsgave at den her dukka opp! :) Fra å kun ha greidd 4 handstand push ups i 2016, fekk eg i år til 31 stykker. Det er fortsatt godt med rom for forbetring, men det er absolutt ein god start! 

Workout 17.5

10 rounds for time of:
9 Thrusters @ 29kg
35 Double unders

Resultat: 11:08min



Min første tanke når eg såg økta var "Yess"! Eg hadde frykta at det skulle dukke opp enten triple unders, ring muscle ups eller handstand walk, så det at eg visste at det her skulle eg få til gav meg mykje glede. Min andre tanke var "Fuck", 350 double unders kjem ikkje akillesen min til å like. Heldigvis gjekk det heilt fint, og eg følte at første gjennomføring gjekk som smurt! :) Eg prøvde meg på eit forsøk nr 2, men beina var rett og slett for sure etter kun 1 dag i mellom, så eg måtte nok ein gong ta lærdom i at eg neste år må planlegge ein smule betre! :)



Årets Open har verkeleg fått utfordra meg, og har gitt meg mange gode treningsminner. Det aller beste med årets Open må likavel vere alle timane som er tilbrakt i godt selskap på laurdagane saman med medlemma :) Det er kjekt å sjå at så mange valgte å delta, og at det har ført til ein god opplevelse for dei som har deltatt! Eg har no fulgt dei eldste medlemma i 1 år og eg kjenner at eg er ein skikkeleg stolt Coach, og mektig imponert over framgangen som samtlege har hatt sidan eg møtte dei for første gong i 2016. Eg heier på dåkke alle! :) 

Prepare for the week!

  • 26.03.2017 klokka 17:15 i Kvardag

Søndager er ein fin dag å bruke på å bli mest mogleg forberedt på ei ny veke. Til å lade egne batterier, vaske hus, kle og kanskje husdyr og pakke klart det ein trenger mandags morning. 

Mi to do liste på søndager er å:

#1. Sørge for at det som skal vaskast er blitt vaska. Enten det gjelder hus, kle, husdyr, matbokser etc. Nokon foretrekker å gjere det torsdager, andre fredag eller laurdager, medan eg liker å bruke søndagen på det :)

#2. Lage matpakker. Det sparer deg for tid og stress om morningen, eventuelt penger om du pleier å kjøpe matpakke på impuls. Eg varierer mellom å bruke middagsrester og lage eigne matpakker. Den her veka skal eg lage Linda Stuhaug sine brokkoliburgere med søtpotet, og du finner oppskrifta hennar her: 

http://www.lindastuhaug.no/2017/03/06/brokkoliburger-med-sotpotet/  Dei er skikkeleg smakfulle og utruleg gode! Nam!


Bildet er lånt ifrå Linda Stuhaug sin blogg.

#3. Planlegg veka. Enten det gjelder dine private gjeremål, for arbeidsveka, familien eller andre ting. Då slepper du å ta alle slike ting med deg til sengs når du legger deg, samt at du får overblikk og kontroll. Dersom det er ting du lenge har utsatt eller gruer deg til, sett dei først. Eg har kontroll og oversikt på alle mine gjeremål i ein planlegger som eg har med meg på jobb kvar dag. Eg forstår ikkje korleis personer den dag idag kun kan memorere avtaler - det er for mykje detaljer å gå rundt å tenke på :) 

#4. Rydd opp i sosiale medier. Det kan vere så enkelt som å slette meldinger ifra innboksen, rydde opp i filer på mobilen, eller sortere ut reklame ifra mailboksen, facebook etc. Eg har delt mailen min inn i fleire ulike kategorier, og sørgjer alltid for å slette meg ifra reklamemail som alltid popper inn. Itillegg har eg valgt å slette eller "unfollow" personer på facebook som eg føler poster mykje urelevant.

#5. Bruk tid ute den dagen her! Gå ein morgentur, ta ein tur på fjellet, i båten, i stallen eller kva det måtte vere. Sørg for å fylle opp med frisk luft og gjerne vitamin-D ifra sola :)


 

#6. Legg fram reine kle som du skal bruke mandagen, og pakk gjerne bagen med treningstøy. Sett standarden for resten av veka :)

#7. Dersom du klarer det; unngå tv, mobil, pc dei siste 2 timane før du legger deg. Les ein film, spill eit spill eller ha litt kvalitetstid med kjæresten som ikkje involverer elektronikk.

Håper nokon av tipsa var av nytte, og del gjerne om du har eigne tips som kan vere interessant å høyre om :)Vi har brukt dagen på ein langtur, samt gjort oss ferdig med alt som går på hus- og klesvask. Eg kjenner eg sikkert kjem til å ha lyst til å ta meg ein tur til før eg starter på matpakkelaging for kommande veke :) 

This is gonna hurt!

Då var vi her allereie, siste helga i CrossFit Open 2017!
Eg har blanda følelser, og synest det både er trist, men synest også at det blir godt å komme tilbake til ordinære treningsrutiner igjen i neste veke :) Når ein skal prestere i ein konkurranse kvar veke over fem veker vil det sabotere litt for korleis ein vanlegvis legger opp treningsveka, og det er fort gjort å føle at ein stopper litt opp akkurat i perioden. Det blir også godt å fjerne litt av presset på "alt ein burde gjere" til å kunne velge litt meir randomiserte treningsøkter etter dagsform og lyst! Det gleder eg meg til! :)


Foto: Dieter Schneider

Når det gjelder siste Open økt så kunne eg vel ikkje blitt meir glad! Det er isåfall berre ein ting eg hadde hatt lyst på og det var 1) tyngre vekter eller 2) ein ekstra øvelse som feks burpees eller eit maksløft etter fullførte runder. Eg hadde frykta at det skulle dukke opp triple unders, ring muscle ups eller handstand walk så eg er svært så glad og letta! :)

For dei som ikkje har fått med seg økta, så ser den sånn ut:

10 runder med:
9 Thrusters @ 43 / 29kg
35 Double unders

Dei oppgåvene skal ein fullføre på raskast mogleg tid, men innanfor ein timecap på 40 minutter. Sjølv har eg ein draum om å komme under 12 eller kaaaanskje 10 minutter. Den her er lett å undervurdere, men om du legger sammen så blir det faktisk heile 90 thrusters og 350 double unders! 

Eg går i ilden kl1330 idag, så om du vil ta turen innom CrossFit Førde for å heie litt så er du veldig velkommen! Det vil også gå fleire heat fortløpande utover dagen, i tillegg til mykje anna aktivitet på huset! :) 

 

For the runners!

Når det kjem til løping så er det stort sett sånn at ein enten er ein CardioFreak eller heilt i motsatt ende - at ein hater alt som har med det å gjere. Sånn trenger det absolutt ikkje å vere, og eg er eit godt eksempel på det! Eg har korte og tunge bein, og har streba lenge med å meistre og like det å skulle springe. Jogging er ingen problem, men det å skulle konkurrere mot andre, eller springe intervaller med høg puls har vore noko eg verkeleg har måtte jobbe med for å i det heile tatt tolerere. Det som fungerte for meg var at eg på eit punkt sa til meg sjølv at eg skal gjere løping om til ein styrke. Det hadde eg greidd, og den dagen eg rauk akillessena var eg desidert på mitt beste kva gjaldt kondisjon. Eg er nok ikkje heilt der igjen enda, men målet mitt er at eg ikkje berre skal komme dit, men bli enda betre! 


 

Eg har sidan eg starta å blogge komt med fleire innlegg som både går på motivasjonstips, men også konkrete forslag til intervalløkter. Det virker som om at har gitt meirsmak, så det skal eg absolutt fortsette med. Den siste veka har det ikkje berre vore ei, men to intervalløkter på meg, og dei kan eg gjerne anbefale vidare! 

#1. Kort intervall
Totalt 3 sett som inneheld 5 drag på 1 minutt. Mellom kvart minutt drag skal du ha 20 sekunder med pause. Her må du gjerne hoppe av mølla i pausen, for å unngå at du bruker heile tida på å skru opp og ned farta. Springer du ute så har det ingen betydning :) Etter du har hatt 5 drag på 1 minutt, skal du deretter ha ein pause på totalt 1 minutt, før du begynner på andre serie. Gjenta prosessen fram til du har fullført 3 runder og totalt 15 x 1 minutt intervall. Kjapp, effektiv og ganske så ålreit økt!

Eg brukte første serie på å finne ut kor eg skulle ligge i tempo, før eg deretter holdt det i resterande runder. Her er det berre 1 minutt du skal jobbe, så ikkje vær redd for å trøkke på! :) 

#2. Pyramide intervall
Den her økta består av 2 serier der du begynner med draget med lengst varigheit og jobber deg nedover. Første draget starter på 4 minutter, så 3 minutter, 2 minutter og til slutt eit drag på 1 minutt. I mellom alle intervallane skal du ha pause i halvparten av arbeidsperioden, altså 2 minutt pause etter intervallen på 4 minutt, deretter 1:30, 1:00 og 30 sekunder. Etter at du har fullført siste drag på 1 minutt, skal du ha 2 minutter med pause før du begynner på andre runde.

Du vil også her bli overraska over kor fort det er over :) Målet her er at du skal auke tempoet for kvar gong du går ned i varigheit på intervalldraget. Eg ynskjer også at du enten skal holde samme tempo på runde to, eller enda raskare!


 

Og når det kjem til musikk for økta? Eg høyrde blant anna på desse:

Clairmont - Can't help myself

Limp Bizkit - Take a look around

DJ Antoine - This time

Chris Brown - I can transform ya

Enjoy! :) 

6 girls you should meet

I alle treningsformer finner du ulike øvelser eller tester som går igjen for å måle om ein oppnår framgangen ein er ute etter. Det kan vere ein 60meter for ein sprinter, tida opp ein fjelltopp for ein mosjonist eller eit maksløft i clean for ein vektløftar. I CrossFit har vi mykje vi skal vere gode i, og av den grunn har vi mange ulike tester. Det har ført til at vi ikkje berre tester enkeltøvelser, men også samansatte øvelser i ei treningsøkt. Desse treningsøktene blir kalla "Benchmarkøkter" og har som mål å teste forbetring over tid, samt gi deg moglegheiten til å samanlikne deg med resten av CF miljøet.


Foto: Dieter Schneider

Kvifor er det viktig å teste framgang?
Grunnen til at vi trener er fordi vi ynskjer å bli betre på eit eller anna vis. For at vi skal vite at vi har blitt betre, så må vi foreta ein test. Det er veldig vanskeleg å vite om du faktisk har fått framgang dersom den einaste målinga du har å gå etter er eit vagt minne om korleis du gjorde det for ei tid tilbake. Dersom du derimot har notert ned eit spesifikt resultat og kan samanlikne deg med det vil det gi deg langt betre informasjon. I treningsformer som CrossFit der ein skal vere god i fleire egenskaper er det spesielt viktig med testing av ulike økter for å vite at sjølv om ein blir betre på eit område, så ynskjer ein ikkje at det skal gå negativt utover ein annan egenskap. Det betyr at om du alltid scorer høgt på økter som går på øvelser med egen kroppsvekt, men lavt på økter med ytre motstand, så er det smart å bruke meir tid på sistnevnte.

Ein annan viktig grunn er for å oppretthalde motivasjon. Spesielt i eit CrossFit miljø vil det vere eit stort spekter av nivå i fysisk form, noko som gjer det lett å finne nokon å konkurrere mot. Det å vite kva for ei tid treningsmakkeren din har på ei benchmarkøkt kan gi deg akkurat den lille pushen til å ta i litt ekstra, og sette egne rekorder. Her er det berre viktig å vere realistisk så du ikkje ender opp med å skulle samanlikne deg med nokon på eit heilt anna treningsnivå enn deg sjølv, då det berre vil gi motsatt effekt. 


 

I CrossFit har du fleire ulike kategorier av benchmarkøkter, men dei mest kjende er "The Girls" eller "The Heroes".  "The Heroes" synest eg fortjener eit eige innlegg så dei skal eg ikkje utdjupe meg meir om akkurat idag. Eg retter difor fokuset mot "The Girls", og kvifor dei nettopp er blitt gitt kvinnelege navn. Grunnleggaren av CrossFit, Coach Greg Glassman uttalte at: ?Any workout that leaves you flat on your back, staring up at the sky, wondering what the hell happened deserves a girl?s name.?  Så for å leve opp til den standarden seier det seg sjølv at her skal du ikkje spare på kruttet!

Idag skal eg introdusere deg for 6 av dei mest kjende "Girl" øktene:

THE GIRLS
Angie*

For time:
100 Pull-up
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
*Complete all reps of each exercise before moving to the next.

Barbara
*5 rounds for time. Three minute rest between rounds.
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

Chelsea
Each min on the min for 30 minutes of:
5 Pull-ups10 Push-ups
15 Squats
*Count total number of reps. 900 is a perfect score.


 

Diane
21-15-9 reps for time of:
Deadlift 225/175
Handstand Push-ups
*For time

Elizabeth
21-15-9 reps for time of:
Clean 135/95
Ring dips

Fran
21-15-9 reps for time of:
Thruster 95/65
Pull-ups

No er det berre opp til deg om du ynskjer å nytte deg av desse eller ikkje :) Eit tips kan vere å teste deg i ein etter ein av dei over ein periode på 6 veker, for deretter å ta ein re-test igjen om ca 6 mnd. Du vil nok bli svært positivt overraska over kor stor progresjon du vil kunne oppnå så lenge som du legger inn kontinuitet i treninga di i den kommande perioden :) 

 

6 benefits of working out with a barbell


Foto: Dieter Schneider

Dersom eg skulle valgt ut ein favorittøvelse innan trening så måtte det ha blitt ein øvelse som involverer ei vektstang. Sånn har det vore så lenge eg kan huske, og eg føler at øvelser med stang er blitt min eigen "signatur øvelse". Spesielt gjelder det markløft. Eg elsker markløft. Gleden var difor enorm når eg oppdaga CrossFit, og fann ut at det ikkje lengre berre var ulike varianter av knebøy og markløft som eg kunne velge mellom - her opna det seg mange nye dører når eg vart introdusert for vektløftar øvelsar som clean, snatch og jerk!

Kva er det som gjer til at eg er så glad i den stanga? Vel, eg har gjort meg opp nokon tanker...

#1. Det er tungt! Eg trener for å bli sliten, og er det noko som absolutt får meg sliten så er det å forflytte ei vektstang i ulike baner rundt kroppen. Enten det er i form av høg intensitet, eller tunge og utfordrande vekter, trening med ei vektstang gjer susen!

#2. Det er funksjonelt! Ein stor fordel med å trene med vektstang er at øvelsane er funksjonelle på den måten at dei 1) involverer fleire muskelgrupper og 2) kan overførast til kvardagen og daglige gjeremål. Det gjer at vi ved å utføre desse øvelsane nettopp blir betre rusta i kvardagens utfordringer enten det er å plukke noko opp ifrå bakken, frakte utstyr/handleposer, skyve eller dra. 

#3. Dei er universelle. Når eg skriver universelle så tenker eg på det at dei vil gjere deg betre i akkurat den sporten/aktiviteten du kan tenke deg. Enten du speler ein ballidretter, er glad i å løpe, svømme, danse eller berre ynskjer å sjå litt betre ut naken - trening med vektstang vil gi positiv effekt og overføringsverdi.

#4. Det er enorm variasjon. Sjølv om alt du trenger er ei stang og nokon vekter så gir det deg uendeleg med moglegheiter. Her kan du veksle mellom ulike øvelser, vekter, tempo, samansetninger, deler av bevegelse og kombinasjoner av øvelser. Om du ikkje har fantasien sjølv så skal eg love deg at nokon andre har den, og kan hjelpe deg :) 

#5. Du kan alltid gjere det meir utfordrande. På same måte som at det er uendeleg med variasjon, så vil det også vere uendeleg med moglegheiter for framgang i form av å kunne legge på meir vekter eller ta kortare pauser. Du vil sjølvsagt kunne komme til eit styrkeplatå der framgangen vil kunne stagnere, eller i det minste gå saktare, men det vil alltid vere mogleg å kunne legge på meir ytre motstand i form av vekter. 

#6. Det er tøft! Det er ingen tvil om at det å kunne håndtere ei vektstang med nokon tunge vekter ser utruleg kult ut, og vil kunne gi kven som helst ein boost når du blir observert beundringsverdi av personer som ikkje kan gjere det samme. ;) 



 

Nytt design

  • 23.03.2017 klokka 07:57 i Blogg

God morning,
Idag vil eg berre starte dagen med å stolt vise fram den nye og fantastiske headeren som Dieter Schneider har laga til meg :) Etter berre 2 timer arbeid som inkluderte både å ta bilder og lage headeren, så hadde han eit ferdig produkt til meg! :) Eg må ha litt hjelp til å få lasta den opp på sida for å unngå å endre resterande design, men eg håper på at den skal vere oppe å gå innan helga! 

Kva synest du?



 

Kipping Progression - Pull ups

Ein av tinga CrossFit har fått mykje "hat" for er at vi i mange tilfeller skal utføre øvelser raskt og ved å bruke minst mogleg energi, blant anna ved bruk av kipping. Vi ser kippingen i ulike varianter av pull ups, muscle ups og toes to bar, og ved riktig bruk vil det vere ekstremt lønnsomt å meistre. Det som er faren ved å trene med mykje kipping, er at om ein ikkje har eit godt styrkegrunnlag så vil det vere svært belastande for både sener og muskler. Så enten du er ny innan kipping eller har holdt på ei stund, sørg for at du 1) trener godt med strikte øvelser og 2) unngår for stort volum av kipping spesielt i starten. Som ved all annan trening har kroppen behov for å tilpasse seg for å unngå at det resulterer i skader. 

Eg skal prøve å komme med nokon tips til korleis du skal lære deg kipping, eller korleis du skal kunne bli enda betre. Eg er foreløpig for det meste sjølvlært så eg må presisere at eg absolutt ikkje er nokon guru på det området. Heldigvis har eg planer om å gjere noko med det, då eg i april reiser på gymnastics kurs i København :) Då blir det andre boller!

Fase 1 - styrketrening
Eg nevnte som sagt at styrken burde vere på plass i førsteomgang for at kroppen din i det heile tatt skal vere i stand til å tåle belastningen som kjem ved å trene ved bruk av kipping. Ei retningslinje kan vere å feks klare 5 strikte pull ups/kroppshevninger. Spesielle muskelgrupper du burde ha fokus på er rygg og skuldre, men også mobilitet i bryst og kjernemuskulatur. Trenger du hjelp til kva styrkeøvelser du skal bruke? Legg igjen ein kommentar så skal eg poste eit eige innlegg om det :) 

Fase 2 - Hollow hold og Archer hold
Det som skjer i ein kipp er at du nettopp veksler mellom 2 posisjoner - hollow hold og archer. Det betyr at dess betre rusta du er i nettopp desse øvelsane på golvet, dess lettare blir det for deg å utføre ein god kipp :)


 

Fase 3 - Aktivering av skuldre og lats
Ved å henge i baren så skal du bruke skuldre og lats til å starte kipping bevegelsen. Her er det mange som utfører ukontrollert svinging, noko som primært er fordi ein ikkje aktiverer overkropp og kjernen, men overdriven bruk av bein. Ha difor fokus på at du skviser skuldrane ned og sammen i det du skyver deg foran stanga medan du krummer ryggen og ser for deg at du skal trekke stanga nedover i det du skal presse deg bak. Her holder det med små kontrollerte bevegelser i starten, før du deretter gradvis gjer øvelsen større.

Fase 4 - "Chin over bar"
Start som ved punktet over ved å kippe fram og tilbake under stanga. Når du er inne i rytmen skal du deretter sette fart så du kjem opp med haka over stanga. Her skal du holde kontrollert, gjerne i opptil 3 sekunder før du aktivt presser deg tilbake og ned igjen. Når du begynner å få kontroll på den biten kan du korte ned på tida du henger over stanga, og til slutt sette saman fleire repetisjoner etterkvarandre. Her er det kritisk at du får inn ein god kipp for å spare energi på veg opp, og at du aktivt skyver deg bakover på veg ned for å komme skikkeleg inn i rytmen igjen. Eg fann ein kjempe god video på youtube som forklarer heile prosessen på under fem minutter, og den finner du her: https://www.youtube.com/watch?v=QrigE0M7j4o 

Lykke til! :)

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits