hits

Synne Ripe

28, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

Run some more!

  • 31.03.2017 klokka 08:20 i Lping

Eg fler at det kan virke som om eg er blitt bitt av den "lpebasillen", medan det i realiteten kun er at eg har retta litt ekstra fokus mot nettopp lping no som utesesongen bde er i gong, men ogs nrmer seg for fullt! Eg har difor 2 nye intervallkter dele, derav den eine tok eg sjlv ute i nydeleg vr p friidrettsbana p onsdag! Eg hper ktene kan komme til inspirasjon og glede ogs for deg!

#1. Every 6 minute for 30 minutes (5 sets)
Ved bruke ei stoppeklokke s skal du starte klokka samtidig som du begynner p 800m lping (2 runder rundt ei friidrettsbane). Nr du har fullfrt dine 800m skal du deretter utfre 40 air squats (kan skalerast ned til 20stk). Nr klokka nr 6 minutter skal du starte p ny runde. Det samme skal du gjenta nr klokka viser 12 minutt, 18 minutt og 24 minutt. Resterande tid i mellom tidene er tida du har til pause :) 

Lite tips: ikkje start for hardt :) 

#2. Every 6 minute for 30 minutes (5 sets)
Samme opplegg som ved kta over, berre at her skal du utfre 15 burpees etter at du er ferdig med distansen p 800m lping :) Blir det for knapt med tid s kan du enten halvere antall runder med lping, utfre frre burpees eller endre til at du starter kvart drag kvart 8. minutt. 

Og om du treng litt musikkinspirasjon p vegen?

Kygo - Cruise

Imagine Dragons - Believer

Rage against the machine - Killing in the name



 

Fat burning finishers

Det nrmer seg pskeferie, og eg kan tenke meg at det allereie nokon som stresser litt over formen for den perioden ;) Det er berre sunt med avbrekk, ferier og "deload" perioder, men for personer som er vant med halde seg i aktivitet kvar einaste dag, kan det vere fint med nokon sm kombinasjoner som ein kan nytte seg av ogs i feriedagane! Eg har difor valgt skrive om eit par ulike velser som du kan bruke for f opp pulsen i ferien, eller som ein avslutning p ei ordinr treningskt :)


Foto: Dieter Schneider

#1. 60 sekunder med burpees
Ml for damer: 20, menn: 25 

Dersom du bruker den som avslutning p ei kt s holder det med 1 sett p maks repetisjoner. Om du derimot har det som dagens hovedaktivitet, s kan du spre det ut ved at du jobber 1 minutt og har pause i 1 minutt fram til du har jobba i feks 20-30 minutter :)

#2. 60 sekunder med Assault bike
Ml for damer: 17-20 kalorier, menn: 25-27

Samme som over, men om du vil ha det som ei kt s kan du legge det opp til at du kvart tredje minutt i totalt 4-8 sett skal g for full pinne i eit minutt :) Den her er tyngre enn du trur! Resterande tid bruker du som aktiv pause.

#3. 500m max roing
Ml for damer: 1:55 i tempo, menn: 1:45

Dersom du vil gjere det om til ei treningskt, legg det opp til at du skal ha 500m maks innsats kvart 5 minutt i totalt 25 minutter :)

#4. Buddy sprints

Det beste her er om du har tilgang p ein "prowler" som du kan dytte, og p den mten veksle p jobbe ilag med ein partner. Sett opp ein distanse dykk skal dekke, og veksle p jobbe i feks 3-10 sprinter p 20-100m. :) Om du ikkje har ein slede s kan dykk ogs gjere det om til heilt ordinre makker intervaller der dykk feks starter med springe ein lengde, s to, s tre, heilt til dykk har hatt 10 lengder kvar. 1 jobber, 1 har pause og ein bytter kvar runde :) 

#5. Midline madness

Sett p sangen "Flower" med Moby og utfr vekselsvis planke og "ferdigstilling" etterkvart som han synger "Bring Sally up, Bring Sally down". Den her er rask, effektiv og grusom! ;)


Og dersom du lurer p kva ferdigstilling str for? Det er den posisjonen eg str i p bildet over :)
 

Oppsummering av CF Open

D var Open over for den her gong, og med tanke p all oppmerksomheita eg har gitt det den siste tida s burde eg vel ogs ha eit oppsummeringsinnlegg :) Personleg s hadde eg ikkje satt meg nokon spesifikke ml den her gongen ettersom det var mi frste fullstendige deltaking og eg ikkje hadde nokon peiling p kva niv eg ville ende p. Eg tenkte difor berre p at eg skulle gi jernet, hpe p nokon kjekke kter og forhpentlegvis havne blant topp 50 i Norge. Det greidde eg, og av over 1150 pmeldte jenter i Norge har eg havna p plass 37 :)

 Vekene har gtt i rekordfart, og eg kan nesten ikkje tru at "rets begivenhet" allereie er over!

S korleis har det gtt for min del?

Open kickstarta med ein kombinasjon av dumbell snatches og burpee box jump overs.

Workout 17.1
For time:
10 dumbbell snatches @ 15kg
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Time cap: 20 minutes

Mitt resultat: 13:39 min


 

Open kom s brtt p at eg hadde vore dum ikkje laga meg nokon strategi for korleis eg skulle gjere ting. Kva dag eg skulle ta ktene, kor mange gonger eg skulle gjere det osv. Det endte med mykje undvendig tid til tenking, samt ein del forskjeller i korleis eg har lyst det. Ved den kta her s tok eg ein liten test fredag morning, og gav deretter gass p laurdagen. I ettertid ser eg p det som ein stor tabbe, d ryggen var ganske sr etter ha tatt kta dagen i forvegen. Lrdom: dersom eg skal ta kta fleire gonger - srg i det minste for ha ein dag i mellom! Snn er det nr ein er sin eigen coach, alt gr ikkje alltid som smurt :) 

Workout 17.2
12 minute AMRAP of:
2 rounds of:
15m weighted walking lunges
16 Toes to bar
8 Power Cleans
Then, 2 rounds of:
15m weighted walking lunges
16 Muscle ups
8 Power Cleans

15 kg dumbbells

Resultat: 91 reps


 

17.2 var den kta eg gjorde det desidert drlegast i, men som eg ogs er desidert mest forngd med. Her fekk eg for frste gong til muscle ups, og det heile 13 stykker i lpet av kta! Det er eg kjempe forngd med, og skal bruke som motivasjon for bli mykje betre i det. Det som var litt kjedeleg var at ettersom eg var s "drleg" i muscle ups samanlikna med mange andre i Norge, s frte det til at eg havna laaangt nede p leaderboarden. Her datt eg fra plass 23 til 45 eller noko snt. S her er det berre ve :)

Workout 17.3

Prior to 8 minutes complete:
3 rounds of:
6 chest to bar pull ups
6 squat snatches @ 29kg
3 rounds of:
7 chest to bar pull ups
5 squat snatches @ 43kg
Prior to 12 minutes complete:
3 rounds of:
8 chest to bar pull ups
4 squat snatches @ 61kg

etc.

Resultat: 8kg pers og totalt 83 reps!



17.3 var smertefull, og eg hadde kvidd meg skikkeleg til chest to bar pull ups! Det er ein stor svakheit, og det er min eigen feil. Eg var ogs litt skuffa over at nr det frst kom ein velse som gjekk p styrke, s skulle det vere snatch, som er s teknisk avgjerande. Her gjekk det fra totalt skivebom p frste forsk til 3 PR lft p rappen, og med eit resultat p 3 lft p 61kg! :) Det endte nok ein gong med godflelse!

Workout 17.4 - Repeat!

13 min AMRAP of:
55 deadlifts @ 70kg
55 wall balls @ 6kg
55 cal row
55 handstand push ups

Resultat: 196 reps


 

Eg var skikkeleg forngd med den kta her! For det frste s var det den kta i 2016 som gav meg mest frustrasjon, s det gav meg moglegheit til bevise for meg sjlv at eg hadde hatt stor framgang, samt at eg var skikkeleg glad i samtlege av dei resterande velsane! Det fltes nesten som ein bursdagsgave at den her dukka opp! :) Fra kun ha greidd 4 handstand push ups i 2016, fekk eg i r til 31 stykker. Det er fortsatt godt med rom for forbetring, men det er absolutt ein god start! 

Workout 17.5

10 rounds for time of:
9 Thrusters @ 29kg
35 Double unders

Resultat: 11:08min



Min frste tanke nr eg sg kta var "Yess"! Eg hadde frykta at det skulle dukke opp enten triple unders, ring muscle ups eller handstand walk, s det at eg visste at det her skulle eg f til gav meg mykje glede. Min andre tanke var "Fuck", 350 double unders kjem ikkje akillesen min til like. Heldigvis gjekk det heilt fint, og eg flte at frste gjennomfring gjekk som smurt! :) Eg prvde meg p eit forsk nr 2, men beina var rett og slett for sure etter kun 1 dag i mellom, s eg mtte nok ein gong ta lrdom i at eg neste r m planlegge ein smule betre! :)



rets Open har verkeleg ftt utfordra meg, og har gitt meg mange gode treningsminner. Det aller beste med rets Open m likavel vere alle timane som er tilbrakt i godt selskap p laurdagane saman med medlemma :) Det er kjekt sj at s mange valgte delta, og at det har frt til ein god opplevelse for dei som har deltatt! Eg har no fulgt dei eldste medlemma i 1 r og eg kjenner at eg er ein skikkeleg stolt Coach, og mektig imponert over framgangen som samtlege har hatt sidan eg mtte dei for frste gong i 2016. Eg heier p dkke alle! :) 

Prepare for the week!

  • 26.03.2017 klokka 17:15 i Kvardag

Sndager er ein fin dag bruke p bli mest mogleg forberedt p ei ny veke. Til lade egne batterier, vaske hus, kle og kanskje husdyr og pakke klart det ein trenger mandags morning. 

Mi to do liste p sndager er :

#1. Srge for at det som skal vaskast er blitt vaska. Enten det gjelder hus, kle, husdyr, matbokser etc. Nokon foretrekker gjere det torsdager, andre fredag eller laurdager, medan eg liker bruke sndagen p det :)

#2. Lage matpakker. Det sparer deg for tid og stress om morningen, eventuelt penger om du pleier kjpe matpakke p impuls. Eg varierer mellom bruke middagsrester og lage eigne matpakker. Den her veka skal eg lage Linda Stuhaug sine brokkoliburgere med stpotet, og du finner oppskrifta hennar her: 

http://www.lindastuhaug.no/2017/03/06/brokkoliburger-med-sotpotet/  Dei er skikkeleg smakfulle og utruleg gode! Nam!


Bildet er lnt ifr Linda Stuhaug sin blogg.

#3. Planlegg veka. Enten det gjelder dine private gjereml, for arbeidsveka, familien eller andre ting. D slepper du ta alle slike ting med deg til sengs nr du legger deg, samt at du fr overblikk og kontroll. Dersom det er ting du lenge har utsatt eller gruer deg til, sett dei frst. Eg har kontroll og oversikt p alle mine gjereml i ein planlegger som eg har med meg p jobb kvar dag. Eg forstr ikkje korleis personer den dag idag kun kan memorere avtaler - det er for mykje detaljer g rundt tenke p :) 

#4. Rydd opp i sosiale medier. Det kan vere s enkelt som slette meldinger ifra innboksen, rydde opp i filer p mobilen, eller sortere ut reklame ifra mailboksen, facebook etc. Eg har delt mailen min inn i fleire ulike kategorier, og srgjer alltid for slette meg ifra reklamemail som alltid popper inn. Itillegg har eg valgt slette eller "unfollow" personer p facebook som eg fler poster mykje urelevant.

#5. Bruk tid ute den dagen her! G ein morgentur, ta ein tur p fjellet, i bten, i stallen eller kva det mtte vere. Srg for fylle opp med frisk luft og gjerne vitamin-D ifra sola :)


 

#6. Legg fram reine kle som du skal bruke mandagen, og pakk gjerne bagen med treningsty. Sett standarden for resten av veka :)

#7. Dersom du klarer det; unng tv, mobil, pc dei siste 2 timane fr du legger deg. Les ein film, spill eit spill eller ha litt kvalitetstid med kjresten som ikkje involverer elektronikk.

Hper nokon av tipsa var av nytte, og del gjerne om du har eigne tips som kan vere interessant hyre om :)Vi har brukt dagen p ein langtur, samt gjort oss ferdig med alt som gr p hus- og klesvask. Eg kjenner eg sikkert kjem til ha lyst til ta meg ein tur til fr eg starter p matpakkelaging for kommande veke :) 

This is gonna hurt!

D var vi her allereie, siste helga i CrossFit Open 2017!
Eg har blanda flelser, og synest det bde er trist, men synest ogs at det blir godt komme tilbake til ordinre treningsrutiner igjen i neste veke :) Nr ein skal prestere i ein konkurranse kvar veke over fem veker vil det sabotere litt for korleis ein vanlegvis legger opp treningsveka, og det er fort gjort fle at ein stopper litt opp akkurat i perioden. Det blir ogs godt fjerne litt av presset p "alt ein burde gjere" til kunne velge litt meir randomiserte treningskter etter dagsform og lyst! Det gleder eg meg til! :)


Foto: Dieter Schneider

Nr det gjelder siste Open kt s kunne eg vel ikkje blitt meir glad! Det er isfall berre ein ting eg hadde hatt lyst p og det var 1) tyngre vekter eller 2) ein ekstra velse som feks burpees eller eit makslft etter fullfrte runder. Eg hadde frykta at det skulle dukke opp triple unders, ring muscle ups eller handstand walk s eg er svrt s glad og letta! :)

For dei som ikkje har ftt med seg kta, s ser den snn ut:

10 runder med:
9 Thrusters @ 43 / 29kg
35 Double unders

Dei oppgvene skal ein fullfre p raskast mogleg tid, men innanfor ein timecap p 40 minutter. Sjlv har eg ein draum om komme under 12 eller kaaaanskje 10 minutter. Den her er lett undervurdere, men om du legger sammen s blir det faktisk heile 90 thrusters og 350 double unders! 

Eg gr i ilden kl1330 idag, s om du vil ta turen innom CrossFit Frde for heie litt s er du veldig velkommen! Det vil ogs g fleire heat fortlpande utover dagen, i tillegg til mykje anna aktivitet p huset! :) 

 

For the runners!

Nr det kjem til lping s er det stort sett snn at ein enten er ein CardioFreak eller heilt i motsatt ende - at ein hater alt som har med det gjere. Snn trenger det absolutt ikkje vere, og eg er eit godt eksempel p det! Eg har korte og tunge bein, og har streba lenge med meistre og like det skulle springe. Jogging er ingen problem, men det skulle konkurrere mot andre, eller springe intervaller med hg puls har vore noko eg verkeleg har mtte jobbe med for i det heile tatt tolerere. Det som fungerte for meg var at eg p eit punkt sa til meg sjlv at eg skal gjere lping om til ein styrke. Det hadde eg greidd, og den dagen eg rauk akillessena var eg desidert p mitt beste kva gjaldt kondisjon. Eg er nok ikkje heilt der igjen enda, men mlet mitt er at eg ikkje berre skal komme dit, men bli enda betre! 


 

Eg har sidan eg starta blogge komt med fleire innlegg som bde gr p motivasjonstips, men ogs konkrete forslag til intervallkter. Det virker som om at har gitt meirsmak, s det skal eg absolutt fortsette med. Den siste veka har det ikkje berre vore ei, men to intervallkter p meg, og dei kan eg gjerne anbefale vidare! 

#1. Kort intervall
Totalt 3 sett som inneheld 5 drag p 1 minutt. Mellom kvart minutt drag skal du ha 20 sekunder med pause. Her m du gjerne hoppe av mlla i pausen, for unng at du bruker heile tida p skru opp og ned farta. Springer du ute s har det ingen betydning :) Etter du har hatt 5 drag p 1 minutt, skal du deretter ha ein pause p totalt 1 minutt, fr du begynner p andre serie. Gjenta prosessen fram til du har fullfrt 3 runder og totalt 15 x 1 minutt intervall. Kjapp, effektiv og ganske s lreit kt!

Eg brukte frste serie p finne ut kor eg skulle ligge i tempo, fr eg deretter holdt det i resterande runder. Her er det berre 1 minutt du skal jobbe, s ikkje vr redd for trkke p! :) 

#2. Pyramide intervall
Den her kta bestr av 2 serier der du begynner med draget med lengst varigheit og jobber deg nedover. Frste draget starter p 4 minutter, s 3 minutter, 2 minutter og til slutt eit drag p 1 minutt. I mellom alle intervallane skal du ha pause i halvparten av arbeidsperioden, alts 2 minutt pause etter intervallen p 4 minutt, deretter 1:30, 1:00 og 30 sekunder. Etter at du har fullfrt siste drag p 1 minutt, skal du ha 2 minutter med pause fr du begynner p andre runde.

Du vil ogs her bli overraska over kor fort det er over :) Mlet her er at du skal auke tempoet for kvar gong du gr ned i varigheit p intervalldraget. Eg ynskjer ogs at du enten skal holde samme tempo p runde to, eller enda raskare!


 

Og nr det kjem til musikk for kta? Eg hyrde blant anna p desse:

Clairmont - Can't help myself

Limp Bizkit - Take a look around

DJ Antoine - This time

Chris Brown - I can transform ya

Enjoy! :) 

6 girls you should meet

I alle treningsformer finner du ulike velser eller tester som gr igjen for mle om ein oppnr framgangen ein er ute etter. Det kan vere ein 60meter for ein sprinter, tida opp ein fjelltopp for ein mosjonist eller eit makslft i clean for ein vektlftar. I CrossFit har vi mykje vi skal vere gode i, og av den grunn har vi mange ulike tester. Det har frt til at vi ikkje berre tester enkeltvelser, men ogs samansatte velser i ei treningskt. Desse treningsktene blir kalla "Benchmarkkter" og har som ml teste forbetring over tid, samt gi deg moglegheiten til samanlikne deg med resten av CF miljet.


Foto: Dieter Schneider

Kvifor er det viktig teste framgang?
Grunnen til at vi trener er fordi vi ynskjer bli betre p eit eller anna vis. For at vi skal vite at vi har blitt betre, s m vi foreta ein test. Det er veldig vanskeleg vite om du faktisk har ftt framgang dersom den einaste mlinga du har g etter er eit vagt minne om korleis du gjorde det for ei tid tilbake. Dersom du derimot har notert ned eit spesifikt resultat og kan samanlikne deg med det vil det gi deg langt betre informasjon. I treningsformer som CrossFit der ein skal vere god i fleire egenskaper er det spesielt viktig med testing av ulike kter for vite at sjlv om ein blir betre p eit omrde, s ynskjer ein ikkje at det skal g negativt utover ein annan egenskap. Det betyr at om du alltid scorer hgt p kter som gr p velser med egen kroppsvekt, men lavt p kter med ytre motstand, s er det smart bruke meir tid p sistnevnte.

Ein annan viktig grunn er for oppretthalde motivasjon. Spesielt i eit CrossFit milj vil det vere eit stort spekter av niv i fysisk form, noko som gjer det lett finne nokon konkurrere mot. Det vite kva for ei tid treningsmakkeren din har p ei benchmarkkt kan gi deg akkurat den lille pushen til ta i litt ekstra, og sette egne rekorder. Her er det berre viktig vere realistisk s du ikkje ender opp med skulle samanlikne deg med nokon p eit heilt anna treningsniv enn deg sjlv, d det berre vil gi motsatt effekt. 


 

I CrossFit har du fleire ulike kategorier av benchmarkkter, men dei mest kjende er "The Girls" eller "The Heroes".  "The Heroes" synest eg fortjener eit eige innlegg s dei skal eg ikkje utdjupe meg meir om akkurat idag. Eg retter difor fokuset mot "The Girls", og kvifor dei nettopp er blitt gitt kvinnelege navn. Grunnleggaren av CrossFit, Coach Greg Glassman uttalte at: ?Any workout that leaves you flat on your back, staring up at the sky, wondering what the hell happened deserves a girl?s name.?  S for leve opp til den standarden seier det seg sjlv at her skal du ikkje spare p kruttet!

Idag skal eg introdusere deg for 6 av dei mest kjende "Girl" ktene:

THE GIRLS
Angie*

For time:
100 Pull-up
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
*Complete all reps of each exercise before moving to the next.

Barbara
*5 rounds for time. Three minute rest between rounds.
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

Chelsea
Each min on the min for 30 minutes of:
5 Pull-ups10 Push-ups
15 Squats
*Count total number of reps. 900 is a perfect score.


 

Diane
21-15-9 reps for time of:
Deadlift 225/175
Handstand Push-ups
*For time

Elizabeth
21-15-9 reps for time of:
Clean 135/95
Ring dips

Fran
21-15-9 reps for time of:
Thruster 95/65
Pull-ups

No er det berre opp til deg om du ynskjer nytte deg av desse eller ikkje :) Eit tips kan vere teste deg i ein etter ein av dei over ein periode p 6 veker, for deretter ta ein re-test igjen om ca 6 mnd. Du vil nok bli svrt positivt overraska over kor stor progresjon du vil kunne oppn s lenge som du legger inn kontinuitet i treninga di i den kommande perioden :) 

 

6 benefits of working out with a barbell


Foto: Dieter Schneider

Dersom eg skulle valgt ut ein favorittvelse innan trening s mtte det ha blitt ein velse som involverer ei vektstang. Snn har det vore s lenge eg kan huske, og eg fler at velser med stang er blitt min eigen "signatur velse". Spesielt gjelder det marklft. Eg elsker marklft. Gleden var difor enorm nr eg oppdaga CrossFit, og fann ut at det ikkje lengre berre var ulike varianter av kneby og marklft som eg kunne velge mellom - her opna det seg mange nye drer nr eg vart introdusert for vektlftar velsar som clean, snatch og jerk!

Kva er det som gjer til at eg er s glad i den stanga? Vel, eg har gjort meg opp nokon tanker...

#1. Det er tungt! Eg trener for bli sliten, og er det noko som absolutt fr meg sliten s er det forflytte ei vektstang i ulike baner rundt kroppen. Enten det er i form av hg intensitet, eller tunge og utfordrande vekter, trening med ei vektstang gjer susen!

#2. Det er funksjonelt! Ein stor fordel med trene med vektstang er at velsane er funksjonelle p den mten at dei 1) involverer fleire muskelgrupper og 2) kan overfrast til kvardagen og daglige gjereml. Det gjer at vi ved utfre desse velsane nettopp blir betre rusta i kvardagens utfordringer enten det er plukke noko opp ifr bakken, frakte utstyr/handleposer, skyve eller dra. 

#3. Dei er universelle. Nr eg skriver universelle s tenker eg p det at dei vil gjere deg betre i akkurat den sporten/aktiviteten du kan tenke deg. Enten du speler ein ballidretter, er glad i lpe, svmme, danse eller berre ynskjer sj litt betre ut naken - trening med vektstang vil gi positiv effekt og overfringsverdi.

#4. Det er enorm variasjon. Sjlv om alt du trenger er ei stang og nokon vekter s gir det deg uendeleg med moglegheiter. Her kan du veksle mellom ulike velser, vekter, tempo, samansetninger, deler av bevegelse og kombinasjoner av velser. Om du ikkje har fantasien sjlv s skal eg love deg at nokon andre har den, og kan hjelpe deg :) 

#5. Du kan alltid gjere det meir utfordrande. P same mte som at det er uendeleg med variasjon, s vil det ogs vere uendeleg med moglegheiter for framgang i form av kunne legge p meir vekter eller ta kortare pauser. Du vil sjlvsagt kunne komme til eit styrkeplat der framgangen vil kunne stagnere, eller i det minste g saktare, men det vil alltid vere mogleg kunne legge p meir ytre motstand i form av vekter. 

#6. Det er tft! Det er ingen tvil om at det kunne hndtere ei vektstang med nokon tunge vekter ser utruleg kult ut, og vil kunne gi kven som helst ein boost nr du blir observert beundringsverdi av personer som ikkje kan gjere det samme. ;) 



 

Nytt design

  • 23.03.2017 klokka 07:57 i Blogg

God morning,
Idag vil eg berre starte dagen med stolt vise fram den nye og fantastiske headeren som Dieter Schneider har laga til meg :) Etter berre 2 timer arbeid som inkluderte bde ta bilder og lage headeren, s hadde han eit ferdig produkt til meg! :) Eg m ha litt hjelp til f lasta den opp p sida for unng endre resterande design, men eg hper p at den skal vere oppe g innan helga! 

Kva synest du?



 

Kipping Progression - Pull ups

Ein av tinga CrossFit har ftt mykje "hat" for er at vi i mange tilfeller skal utfre velser raskt og ved bruke minst mogleg energi, blant anna ved bruk av kipping. Vi ser kippingen i ulike varianter av pull ups, muscle ups og toes to bar, og ved riktig bruk vil det vere ekstremt lnnsomt meistre. Det som er faren ved trene med mykje kipping, er at om ein ikkje har eit godt styrkegrunnlag s vil det vere svrt belastande for bde sener og muskler. S enten du er ny innan kipping eller har holdt p ei stund, srg for at du 1) trener godt med strikte velser og 2) unngr for stort volum av kipping spesielt i starten. Som ved all annan trening har kroppen behov for tilpasse seg for unng at det resulterer i skader. 

Eg skal prve komme med nokon tips til korleis du skal lre deg kipping, eller korleis du skal kunne bli enda betre. Eg er forelpig for det meste sjlvlrt s eg m presisere at eg absolutt ikkje er nokon guru p det omrdet. Heldigvis har eg planer om gjere noko med det, d eg i april reiser p gymnastics kurs i Kbenhavn :) D blir det andre boller!

Fase 1 - styrketrening
Eg nevnte som sagt at styrken burde vere p plass i frsteomgang for at kroppen din i det heile tatt skal vere i stand til tle belastningen som kjem ved trene ved bruk av kipping. Ei retningslinje kan vere feks klare 5 strikte pull ups/kroppshevninger. Spesielle muskelgrupper du burde ha fokus p er rygg og skuldre, men ogs mobilitet i bryst og kjernemuskulatur. Trenger du hjelp til kva styrkevelser du skal bruke? Legg igjen ein kommentar s skal eg poste eit eige innlegg om det :) 

Fase 2 - Hollow hold og Archer hold
Det som skjer i ein kipp er at du nettopp veksler mellom 2 posisjoner - hollow hold og archer. Det betyr at dess betre rusta du er i nettopp desse velsane p golvet, dess lettare blir det for deg utfre ein god kipp :)


 

Fase 3 - Aktivering av skuldre og lats
Ved henge i baren s skal du bruke skuldre og lats til starte kipping bevegelsen. Her er det mange som utfrer ukontrollert svinging, noko som primrt er fordi ein ikkje aktiverer overkropp og kjernen, men overdriven bruk av bein. Ha difor fokus p at du skviser skuldrane ned og sammen i det du skyver deg foran stanga medan du krummer ryggen og ser for deg at du skal trekke stanga nedover i det du skal presse deg bak. Her holder det med sm kontrollerte bevegelser i starten, fr du deretter gradvis gjer velsen strre.

Fase 4 - "Chin over bar"
Start som ved punktet over ved kippe fram og tilbake under stanga. Nr du er inne i rytmen skal du deretter sette fart s du kjem opp med haka over stanga. Her skal du holde kontrollert, gjerne i opptil 3 sekunder fr du aktivt presser deg tilbake og ned igjen. Nr du begynner f kontroll p den biten kan du korte ned p tida du henger over stanga, og til slutt sette saman fleire repetisjoner etterkvarandre. Her er det kritisk at du fr inn ein god kipp for spare energi p veg opp, og at du aktivt skyver deg bakover p veg ned for komme skikkeleg inn i rytmen igjen. Eg fann ein kjempe god video p youtube som forklarer heile prosessen p under fem minutter, og den finner du her: https://www.youtube.com/watch?v=QrigE0M7j4o 

Lykke til! :)

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book