Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

5 verstinger!

CrossFit er godt kjend med å ha svært mange tunge og krevjande treningsøkter. Spesielt gjelder det benchmarkøkter som The Girls og The Heroes, men vi har garantert alle ei eller anna økt som har svidd seg fast i hukommelsen som den verste! Eg har hvertfall mi, og det samme har 4 av mine CrossFit venner. Kanskje deler du samme meining med nokon av oss?

#1. "Kalsu"

For time:
100 thrusters @ 61 / 43kg

Start every minute with 5 burpees, then perform as many reps of thrusters as possible before the next minute.

Det tok ikkje meg lang tid å komme opp til at Kalsu er den verste økta eg hittil har måtte begitt meg ut på! Ikkje berre involverer den thrusters og burpees, men det er tunge thrusters, og det er mange av dei! Her er det like mykje viljestyrke som fysisk form som avgjer korleis resultatet ditt ender opp :) 



#2. "Karen"

For time:
150 wall balls @ 6/4kg

Even sin versting er The Girls økta "Karen", og det forstår eg veldig godt! Wall balls inkluderer ikkje berre heile kroppen, men det er i tillegg nesten til å unngå at du ikkje opplever å få den skitne og tunge ballen smadra i trynet ditt eit par gonger iløpet av økta om du ikkje følgjer med. Det er få øvelser som er så mykje brukt for å utfordre og teste mental styrke, og om du vil gi den eit forsøk så er det berre å fyre laus på den økta her! Det beste av alt? Alt du treng er ein ball og ein vegg å kaste på!



#3. 5km row 

Roing er heilt klart ein øvelse som er til fordel for dei som når høgt over bakken. Det gjer ikkje Marita. Her har du ei dame som heller ville utført Murph med revna hender enn å låse seg til ei romaskin i 20-30 minutter. Hennar valg falt difor på 5km roing. Her har du nok ei økt som vil utfordre psyken nettopp fordi den inkluderer kun 1 øvelse, og den skal du utføre så raskt du klarer. Den går også over litt lengre tid, noko som gjer at du både må jobbe med tempo, sveitte håndflater og raskt ei rumpe som kan gå i dvale. Her er det kun deg mot klokka og romaskina. 



#4. "WES"

For time:
800m run w/bumper plate @10/5kg

Then:
14 Rounds for time of
5 Strict pull ups
4 Burpee box jump overs
3 Clean @ 84 / 61kg

Then:
800m run w/bumper plate @10/5kg

Den økta her tok vi nyleg ein søndag på boksen, og den skapte både smerte og god stemning.  Den var hvertfall ille nok til at den har grodd seg fast i minnet til May :) 



#5. "The Briggs"

For time:
2000m roing
150 Wall balls 9/6kg
100 Burpees
50 Thrusters 45/30kg

For det første så forventer ein at ei økt skal vere mildt sagt forferdelig når det er sjølvaste motoren av smerte som har satt den sammen. Det blir vel heller ikkje noko betre når den faktisk inkluderer ein bit av samtlege øvelser som er nevnt i øktene over? Haha. Her har du ein real utfordring! Anbefaler deg like sterkt å prøve den! :) Eg forstår godt at PowerBunten Mattis valgte ut den her!



Har du ei økt som har grodd seg langt inn i ryggraden din? Del gjerne! Vi liker å utsette oss sjølv for den type smerte! :) 

 

Tips for forbetring av kroppsmasse!

For min del har mangel på kontinuitet vore grunnen til at eg tidlegare ikkje har nådd måla eg har satt meg. Standarden var at eg kunne starte mandagen knallbra, men innan torsdag var det tomt for både energi og motivasjon. Dei siste åra har eg greidd  å bli gradvis betre til å ta gode valg som lønner seg på lengre sikt, både når det gjelder mat og treningsvegen. Både forskning og erfaring viser at det er kontinuitet og hardt arbeid som gir suksess, og eg tenkte å dele mine suksess råd for ein betre kroppssamansetning!


8 enkle tips for å forbedre kroppsmassen og redusere feittprosenten din:

1. Fyll tallerkenen med meir grønnsaker istadenfor pasta/ris/poteter. Du trenger ikkje kutte risen totalt, men bytt ut meir av volumet med grønnsaker. Då reduserer du både kaloriinnhaldet, samt at du får meir næring for mengden. 

2. Kanskje det mest overraskande tipset, men på samme måte som at det å spise foran tven gjer at du fort et meir enn nødvendig vil det å spise med venstre hand (om høgre er di dominante hand) gjere at du et mindre. Grunnen er at du spiser tregere, noko som også gjer at metthetsfølelsen kjem tidlegare.

3. Bytt ut poteter med søtpotet, kvit ris med fullkorn etc.

4. I løpet av dagen; sørg for å gjere nokon styrke- eller kondisjonsøvelser for å booste puls og adrenalin noko som auker forbrenninga di. Det kan vere alt ifra push ups, pull ups, squat jumps, jumping lunges, burpees eller tilsvarande. Gjerne 5 gonger om dagen i 3 sett - som eit eksempel!

5. Spis på spisebordet og ikkje foran tven. Om du spiser kjedeleg mat vil dette også vere med på å senke inntaket ditt. Det er sikkert fleire enn meg som alltid spiser litt meir enn nødvendig når det er taco eller hamburger som er på tallerkenen? Samanlikna med når det er torsk som står på menyen? ;)

6. Prøv å spise kaloriane dine, ikkje drikk dei! Einaste gongen eg foretrekker å drikke kaloriane mine er når eg lager meg smoothie eller som proteinshake etter trening, men det er så verdt det.

7. Før matlogg. Det gjer deg både meir bevisst på det daglege inntaket ditt, i tillegg til at det kan påverke deg til å ta sunnare valg. Dersom du attpåtil tenker over matvalga dine, om du skal velge mat som gir deg utbytte (energi, glød, framgang) kontra mat som er "tomme kalorier" så vil nok det totale utbyttet bli langt betre. Personleg fører eg matlogg i fit bit app'en min og synest det fungerer bra!

8. Gå ein tur før frukost, til og med korte turer på 15-20min vil ha positiv påverknad på både kroppssamansetning, energinivå resten av dagen og gjere at frukosten smaker enda betre.

Rather late than never!

  • 23.04.2017 klokka 21:04 i Abs

Det har vore stille ifrå meg på bloggfronten dei siste dagane, og det er heilt utan nokon spesiell grunn. Dagane har ikkje vore noko særleg ulik andre, det har heller ikkje arbeidsmengda vore :) Det har vel heller stått på litt mangel på inspirasjon om kva eg skal skrive om i det siste. 

I helga har vi vore opptatt med litt jobb, litt trening og ellers berre kost oss med familie og venner! På laurdag hadde vi blant anna Maraton Mix på Spenst med både CrossFit, spinning, zumba og mage/rumpe trening! Sjølv deltok eg på Zumbaen og fy søren for ein sveittefest det var! Eg var så kake at laurdagens treningsprogram måtte utsettast til idag ;) Så i etterkant av dagens treningsøkt fekk eg også knipsa nokon bilder av ein mage complex som eg tok idag!

#1. V-ups
Ein øvelse som eg har delt mange gonger før. Her starter du i ein aktiv posisjon på rygg med kun nedre del av rygg og sete i kontakt med golvet. Derifrå skal du crunche deg sammen som ein "foldekniv" for å prøve å ta på tærna. Deretter skal du havne i startposisjon og gjenta. Utfør 8-10 raske repetisjoner.



#2. Leg crunch
Start som vist på bildet under, enten med armane i golvet eller foran deg. Derifrå skal du veksle mellom å trekke knea mot brystet og ha dei strake som på bildet. Utfør 15 repetisjoner.





#3. Hollow hold
Ligg som vist på bildet under, og sørg for at du strammer heile kroppen. Tenk at du presser navlen ned mot underlaget og skal "krympe" deg saman så godt du kan. Hold i 30 sekunder.



#4. Archer hold / Supermann hold
Motsatt av øvelsen over. Her ligger du på magen, og holder spenn i heile kroppen. Stram både rumpe og lår, samt løft armane i været. Hold i 30 sekunder.



#4. Plank Hold
Avslutt det heile med 60 sekunder i god gammaldags planke! :) Blir det for lett kan du alltids legge på ei vektskive på ryggen!



Eg tok alle øvelsane totalt 3 gonger, med 10 sekunder pause mellom kvar øvelse. Brukte vel i overkant av 5 minutter på alt sammen :) 

Fordi eg elsker variasjon

og Silje er heilt rå på å gi meg det! :)

Eg er veldig glad i variasjon på dei fleste plan i livet, og går fort lei om eg ikkje får det. Primært så gjelder det innan trening, men det er også viktig i kvardagen min både når det kjem til kosthold, ommøblering i heimen og ikkje minst - frisyre! Det er ikkje lenge sidan eg var innom Silje sist, men då fargen hadde sluppe ein del sidan den tid bestemte eg meg for å høyre om vi ikkje kunne sette opp ein ny time :) Etter mykje tenking og fram og tilbake la eg inn eit ynskje om ein kaldare ombre med fargen brun og lysare striper - gjett om eg fekk det som eg ville!

Sponset behandling


Sånn såg håret mitt ut når eg satt meg i frisørstolen - heilt utan nokon form for styling.

Silje starta med å bleike alt unntatt bunnen min, med beskyttelse ifrå OlaPlex for å skåne håret mest mogleg! Til tross for mykje behandling er hårkvaliteten fortsatt svært god, noko eg takker både eit godt kosthold, ein lidenskapeleg frisør og kvalitetsprodukter for! 

Etter bleiking var Silje i gong med å lage 4 ulike kombinasjoner til håret mitt 1 for hårbunnen og 3 ulike nyanser til striper - 2 mørke og 1 lys. Den behandlinga skulle eg sitte med i 1 time før det kun gjenstod å skylle, føne og style det! Og resultatet? Eg vil påstå at av alle stiler Silje hittil har gitt meg, så er det her min absolutte favoritt! :) 

Her har du fleire bildebevis!









Den her fargen har eg lyst til å beholde lenge og får å klare det valgte eg å kjøpe med meg ein "lilla shampo" i tilfelle den lyse fargen skulle bli mørkare med tida. Eg er også veldig opptatt av at hårkvaliteten skal vere best mogleg, så det var både hårkur og varmebeskyttande spray med meg heim igjen idag :) Hårkuren bruker eg minst 1 gong per veke, medan varmebeskyttelsen sprayer eg i før føning og krølling/stritting av håret!


Hårkur, styling, varmebeskytter og "lilla shampo" :) Du får alt hos Fresh Frisør!



 

Chasing fat loss!

Den mest vanlege grunnen til at personer starter med trening er som regel pga eit ynskje om å gå ned i vekt. Det er også her at folk flest misforstår kva det er som vil gi dei beste og raskaste resultata. Det har skjedd i mange tiår, og til tross for ei auke i interesse for styrketrening så er det fortsatt ein gjenganger. Det eg snakker om er at mange vel å styre unna alt som innebærer styrketrening, og heller vel å utføre kondisjonstrening kombinert med hundrevis mageøvelser. Det kan hende du er heldig og går ned nokon kilo i starten, men eg tørr å vedde på at du enten 1) har gått opp igjen like mykje eller meir, 2) har langt ifrå oppnådd målet ditt om ein strammare kropp.


 

Timen du bruker på treningssenteret tilsvarer ein svært liten del av din totale dag, og ditt totale kaloriforbruk. Så med mindre du er ein profesjonell utøvar som trener fleire timer om dagen, kjem det meste av energiforbruket ditt ifrå din basale forbrenning (BMR), altså det kroppen din forbrenner dagleg for å oppretthalde normale funksjoner. Ein av dei mest effektive metodane for å auke den, er ved å auke andelen muskelmasse i kroppen din.

Det er noko du oppnår ved å trene styrke. Dess meir funksjonelle øvingar, dess betre. Her snakker eg om markløft, knebøy, press varianter, kroppshev osv. Det er nemleg sånn at for kvar 500g med muskelmasse som du bygger, så vil du forbrenne omkring 50kcal ekstra per dag. Det høyres kanskje ikkje så mykje ut, men om du bytter ut 3kg feitt med 3kg muskelmasse så vil du brenne rundt 300 kalorier ekstra om dagen utan å eingong ha vore på trening. I tillegg vil styrketreningsøkter med høgre intensitet resultere i ei etterforbrenning i opptil 38timer etter at treningsøkta er over. 

Det å kun utføre kondisjonstrening vil ikkje berre senke din daglege BMR etterkvart som tida går, men det vil også føre til at du må auke andelen cardio for å fortsette å få resultata du per dags dato oppnår. Utan styrketrening vil du mest sannsynleg miste muskelmasse, som i dine auger vil stå for seier pga vektnedgang, men som i realiteten vil føre til ein lågare forbrenning, og eit større behov for ekstra kondisjonstrening.

Mitt beste tips er å legge hovedvekt på styrketrening, kombinert med litt kondisjonstrening. Det vil sei at om du trener 3 dager per veke, vil eg anbefale at 2 av desse er styrke, og 1 er intervaller. Dei resterande dagane vil eg oppfordre deg til å gå turer, eller holde deg i aktivitet på andre måter :) Det går mot varme tider, kanskje det er perfekt tid til å oppfordre til litt uteaktivitet med fleire?

Om du har behov for litt ekstra hjelp så kan du feks bruke det her styrkeprogrammet:

Markløft 3 x 12 reps
Knebøy 3 x 12 reps
Gåande utfall 3 x 20 steg
Kroppshev / Nedtrekk 3 x 12 reps
Roing med hantler 3 x 12 reps
Push ups 3 x maks reps
Skulderpress med hantler 3 x 12 reps
Facepull i kabel 3 x 15 reps
Vandrande planke 3 x 20 reps

- Treng du hjelp for å komme i gong? Ta gjerne kontakt på mail: synne_ripe@hotmail.com. Det er 2 ledige plasser til PT gruppa med fokus på styrketrening! :) 

CrossFit Community Rules

På ein CrossFit box vil det automatisk oppstå eit miljø ulikt det du finner på eit ordinært treningssenter. Her trener vi saman oftare, tettare og vi blir langt betre kjend enn det ein ville blitt med personer i ein styrke- eller aerobicsal. For at miljøet skal vere best mogleg, og for at du skal få dei resultata du er ute etter, er det difor ein del uskrivne regler som følgjer med treninga i ein CrossFit box :) 


Foto: Børje Fonn Skaar

#1. Vær ærlig både mot deg sjølv og andre. Sørg for at du er din eigen dommer under trening, og underkjenn dine egne no-reps. Sjølv om du får resultatet ditt på tavla eller i treningsapp'en så er det til slutt deg mot deg sjølv. For at du skal vite at du faktisk har forbetra deg så er det desidert viktigaste punktet at du er ærlig med deg sjølv under trening. Mange gløymer ofte at ei teknisk forbetring kan ha vel så mykje å sei som antall repetisjoner utført. Det eg meiner då er at du fort kan få mange no-reps i wall balls om du ikkje får hofta di under knehøgde eller om du ikkje treffer blinken. Dersom du likavel fortsetter å telle dei som godkjende vil du kun ende opp med å lure deg sjølv, og dermed unngå gleden når du endeleg får det til skikkeleg. 

#2. Gjer ditt beste på trening kvar einaste dag, og vær klar over at dagsformen din heile tida vil variere. Det gjer uansett ingenting, så lenge som du veit at du la inn den innsatsen som du var i stand til den dagen! :) 

#3. Ikkje vær ein dust. Enkelt og greit. Ha respekt for andre, for trenaren din og for utstyret. Enkelt og greit; ikkje vær ein dust. ;)

#4. Motiver personen vedsidenav deg! Det er vel difor du går på timer, for å pushe andre og for å bli pusha? Alle har behov for litt ekstra hjelp eller motivasjon til tider! :) 

#5. Vær sosial når du er på trening! Snakk med andre, ta del i ei økt saman, og introduser deg sjølv for nye medlemmer! :) 

#6. Dropp egoet ved døra, skaler når nødvendig og ha fokus på god utførelse før tunge tall! Vi trener for å bli betre, ikkje for å ende opp med skader.

#7. Tren på svakheiter! Det vil alltid dukke opp svakheiter i CrossFit, og det er din jobb å legge inn nok tid på nettopp desse dersom du ynskjer å bli betre. 

#8. Vær tolmodig! Ting tar tid - hvertfall gode resultater!

#9. Alltid sørg for å rydde etter deg :)

#10. Ikkje unngå WOD'er berre fordi du ikkje liker dei. Mest sannsynleg er det nettopp dei du burde prioritere ;)

#11. Kos deg på trening!



 

 

 

Do what Rich is doing..

... Train with others!


Foto: Børje Fonn Skaar

Når eg trente ordinær styrketrening så var det lenge eg foretrakk å trene aleine. Eg plugga på hodetelefonane, slo på musikken og gjekk inn i mitt eige modus. Det fungerte fint for meg veldig lenge - heilt til eg fekk opp auga for CrossFit. Etter at eg la fokuset mitt på CrossFit så har det ikkje skjedd at eg har savna dei dagane der eg trente for meg sjølv. Mine beste treningsøkter er dei eg har saman med andre, det er dei øktene eg gløymer tida, det er dei øktene eg presser meg aller hardast og det er dei øktene eg oppnår best resultater. Og om du ikkje trur på meg, så kanskje Rich Froning sine eigne ord kan få deg til å endre meining? Han bruker det spesielt som eit verktøy ved trening på egenskaper han ikkje er størst fan av, som blant anna ved løping:

"I make people do it with me, so I'm not suffering by myself. And that helps me, because the competitive aspect comes out. I'm like, I don't want to get beat, even though the running in itself sucks." - Rich Froning



 

PT Small Groups - Personleg Trening i små grupper

Eg skal prøve meg på noko heilt nytt, nemlig "semi-privat trening" med ulike målsetninger! Personleg trening i grupper har lenge vore populært andre stader i landet, spesielt i Oslo, og eg ynskjer å gjere eit forsøk i "lille" Førde! :) Den her måten å trene på passer for svært mange då det både vil vere rimelegare enn ved ordinære PT timer, men utan at ein mister god oppfølging, samt at det er fint for personer som vert motivert av å trene med andre. Eg ynskjer også å gi det "lille ekstra" og vil difor både lage ein treningsplan for samtlege deltakere, samt opprette ei eiga FB gruppe for dei som er med. Ved bruk av FB gruppe kan alle som deltar dele opplevelsen sin, og heile tida motivere kvarandre. Eg skal også bruke FB gruppa til å vere tilgjengeleg for spørsmål til 2 faste tider kvar veke. Det vil vere med på å gi ein følelse av "fulltids coaching" og på den måten hjelpe kvar enkelt å lukkast betre med måla sine!

Det her er noko eg har tenkt på ei stund, men eg har hatt lyst til å skreddersy planen før eg begynte å dele noko om det. No derimot er planen min klar, og eg har lyst til å sette i gong 2 grupper no i første omgang:

- Løpegruppa "Lettbeint!"
- Vegen til første pull up/kroppsheving



Meir informasjon om PT gruppa:

PT Small Groups er eit nytt treningskonsept hos Spenst Førde, og består av ei treningsøkt som blir tilrettelagt og leda av ein personleg trenar. Her får du ei effektiv treningsøkt saman med andre, i tillegg til den gode oppfølginga til ein personleg trenar. I PT small groups er det kun 6 deltakere per gruppe, noko som gjer at du vil få ein langt tettare oppfølging enn ved ordinære sal- og gruppetimer. Det som også skiller seg frå ein ordinær gruppetime er at du som deltaker i PT Small Group får eit individuelt tilpassa treningsprogram for heile treningsperioden (8veker). Det blir relevant testing for dine mål ved start og slutt av treningsperioden, samt at du får tilgang til ei lukka FB gruppe for akkurat di treningsgruppe der din PT vil vere tilgjengeleg for oppfølging/spørsmål to gonger per veke.

PT Small Groups passer for absolutt alle, og treningsøktene vil heile tida bli tilpassa etter personane som er i kvar enkelt gruppe. 

Vi ynskjer å satse på PT Small groups fordi:
- Det å trene ein-til-ein med Personleg Trenar ikkje passer for alle
- Vi ynskjer å hjelpe deg med å trene hensiktsmessig og sette treninga di i system, sånn at du på den måten oppnår resultater!
- Du vil få meir energi og glede av å kunne trene saman med andre, samtidig som du blir sett og veileda av ein PT.
- Vi ynskjer at du skal lukkast med måla dine.

Kven passar timane for?
- Deg som ynskjer å trene med PT, men som kanskje ikkje har råd til ein-til-ein timar
- Ynskjer å få satt treninga di i system
- Ynskjer å ta treninga di til neste nivå
- Er gått lei av det samme gamle mønsteret som du har akkurat no
- Er klar for å komme deg utanfor komfortsona, og utfordre deg sjølv litt meir.
- Foretrekker effektive treningsøkter
- Motiveres av å trene med andre som følgjer samme opplegg
- Ynskjer meir muskler, lågare feittprosent, betre kondisjon og ein meir gjennomtrent kropp


Alle som er med i løpegruppa vil få gode avslag på Vo2maks og laktat test i perioden!

Måten det vil foregå på er at vi vil ha ei fellestrening i veka, som består av ei gruppe på 6 personer med samme treningsmål. Perioden går over 8 veker, og du vil få tilrettelagt for ein treningsplan så lenge vi holder på. Det vil vere relevant testing under første treningstime, samt at du vil få gode rabattar relevant for gruppa som du deltar i. Det vil også bli oppretta ei hemmelig treningsgruppe på facebook som KUN er for personane i di treningsgruppe. Her kan deltakerane motivere kvarandre, samt at din PT vil vere tilgjengeleg 2 gonger per veke for å svare på spørsmål. Alt det her for kun 299,- per treningstime (spar 351,-)! 

Er du interessert, eller har spørsmål? Send ein mail til synne_Ripe@hotmail.com og ta med følgjande informasjon:
- Navn
- Alder
- Kva gruppe du er interessert i (uthald eller styrke)
- Kva dag/tidspunkt som er mest aktuelt for deg

Eg har eit ynskje om å starte så fort som mogleg, og seinast i løpet av neste veke. Kanskje kjenner du nokon som du kunne tenke deg å delta med? Ta utfordringa og ta kontakt idag! :) 



 

Nyter påskelivet!

God morning,

Eg håper du nyter påskeferien på ei eller anna hytte, eller i godt selskap heime. Det har ikkje vore det aller beste påskeværet her på vestlandet, men den eine dagen som hadde sol, den vart utnytta maksimalt! Eg valgte å koble av alt som hadde med jobb og blogg å gjere dei første dagane med ferie, rett og slett fordi eg er så dårleg på å ta meg skikkeleg fri når eg har fri. Så dei dagane vart brukt på heilt andre ting, og her er eit lite bildedryss ifrå nettopp det! :)


Ridetur på Jølster med Renate, etterfulgt av ein etterlengta jentekveld! <3


Pøbelhesten eg fekk låne, Estella :) 


Nokom blinkskudd ifrå mange turer vi har hatt, med "Diva Dina" :)




Forberedelser til noko eg skal lansere iløpet av morgendagen! :) 

Det er deilig å tenke på at det fortsatt er to heile dager med ferie igjen, før det smeller til på tirsdag! Når tirsdagen kjem så veit eg at eg kjem til å igjen vere klar for å knuse på vidare fram til sommaren :) Nyt dagane så godt du kan, og husk på at uansett kva du gjer i ferien - sørg for at du faktisk er tilstede! :) 
 

5 løpeøkter som du kan nytte deg av i påska!

  • 12.04.2017 klokka 08:54 i Løping

No er det berre nokon timer igjen til eg tar påskeferie, og sånn rekner eg med at det er for dei aller fleste av mine lesere også? :) Eg håper hvertfall at du har planlagt mykje tid til avslapping og kos i lag med dine nærmaste, og at du ikkje stresser deg altfor mykje opp med alt du burde, skulle ha gjort! Det er nok av sånne dager resten av året, så når det er fri, sørg for at du setter av eit par dager der du faktisk kobler av - spesielt mentalt! 

Uansett, ferier er også ei fin tid til å utnytte ekstra overskot til å skvise inn nokon gode treningsøkter, og eg skal hjelpe deg med akkurat det! Ettersom mange bruker påskeferien på hytta tenkte eg at nokon fine løpeøkter kunne vere på sin plass :)


 

#1. Bakkeintervall 10 x sprint
Finn ein bakke som er lang nok til at du kan springe deg sliten oppover den, og som samtidig ikkje er så bratt at du får full melkesyre etter berre eit par steg. Etter at du har varma godt opp, spurt alt du kan til toppen av bakken eller til kondisjon/bein seier stopp. Jogg/gå ned igjen, og ha som mål at du starter på neste drag i det du er komt til enden av bakken igjen. Gjenta 8-10 gonger :)

#2. Bakkeintervall 4 x 4min
Den her er ganske grusom, men om du er tøff nok til å ta utfordringa - all ære til deg! Her trenger du ein lengre bakke då den skal vere lang nok til at du kan legge bak deg 4 minutter med jogging før du er på toppen. Her har du to valg når det kjem til utførelse 1) jogge det du kan i 4 minutter oppover, før du bruker vegen ned igjen som pause - minst 2 minutter, eller 2) jogge 4 minutter oppover, gå i 2 minutt oppover som pause og deretter gjenta prosessen. Det avhenger av fysisk form og kva for ein bakke som du har tilgjengeleg :) 

#3. Naturleg intervall
Den her passer fint om du er ein plass med fine skogstier å springe på :) La naturen bestemme innhaldet, og ha som mål at du skal holde samme tempo uavhengig av om det går oppover eller nedover. Alt mellom 20-60 minutter er fint her!

#4. Langkøyring med intervall
Nok eit fint alternativ om du har tilgang på fine løpestier, men som helst er relativt flate. Tanken her er at du undervegs på joggeturen skal legge inn perioder med høgre intensitet, feks at du legger inn ein sprint kvart 3 eller 5 minutt. Gjenta så lenge du holder på, men sørg for at du trapper litt ned til slutt :) 

#5. Death by 10m
Mål opp ein avstand på 10meter, og ha klar ei klokke som helst kan gi deg beskjed for kvart nye minutt. På den her varianten skal du nemleg la klokka vere sjefen, og du skal ha som mål å fullføre så mange minutter som mogleg med 10m vendinger før du ikkje klarer å fullføre innanfor minuttet. Det vil altså sei at med ei klokke som teller oppover, skal du starte første minuttet med å springe 10m. Dersom du bruker 3 sekunder på det, betyr det at du har 57 sekunder med pause før neste intervall. Minutt 2 er det 2 x 10m, minutt 3 er det 3 x 10m osv. Det vil sei at distansen auker, og pausane blir kortare for kvart minutt som går :) Kor langt klarer du å komme før tida renner ut? 



 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits