hits

Synne Ripe

28, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

5 verstinger!

CrossFit er godt kjend med ha svrt mange tunge og krevjande treningskter. Spesielt gjelder det benchmarkkter som The Girls og The Heroes, men vi har garantert alle ei eller anna kt som har svidd seg fast i hukommelsen som den verste! Eg har hvertfall mi, og det samme har 4 av mine CrossFit venner. Kanskje deler du samme meining med nokon av oss?

#1. "Kalsu"

For time:
100 thrusters @ 61 / 43kg

Start every minute with 5 burpees, then perform as many reps of thrusters as possible before the next minute.

Det tok ikkje meg lang tid komme opp til at Kalsu er den verste kta eg hittil har mtte begitt meg ut p! Ikkje berre involverer den thrusters og burpees, men det er tunge thrusters, og det er mange av dei! Her er det like mykje viljestyrke som fysisk form som avgjer korleis resultatet ditt ender opp :) 



#2. "Karen"

For time:
150 wall balls @ 6/4kg

Even sin versting er The Girls kta "Karen", og det forstr eg veldig godt! Wall balls inkluderer ikkje berre heile kroppen, men det er i tillegg nesten til unng at du ikkje opplever f den skitne og tunge ballen smadra i trynet ditt eit par gonger ilpet av kta om du ikkje flgjer med. Det er f velser som er s mykje brukt for utfordre og teste mental styrke, og om du vil gi den eit forsk s er det berre fyre laus p den kta her! Det beste av alt? Alt du treng er ein ball og ein vegg kaste p!



#3. 5km row 

Roing er heilt klart ein velse som er til fordel for dei som nr hgt over bakken. Det gjer ikkje Marita. Her har du ei dame som heller ville utfrt Murph med revna hender enn lse seg til ei romaskin i 20-30 minutter. Hennar valg falt difor p 5km roing. Her har du nok ei kt som vil utfordre psyken nettopp fordi den inkluderer kun 1 velse, og den skal du utfre s raskt du klarer. Den gr ogs over litt lengre tid, noko som gjer at du bde m jobbe med tempo, sveitte hndflater og raskt ei rumpe som kan g i dvale. Her er det kun deg mot klokka og romaskina. 



#4. "WES"

For time:
800m run w/bumper plate @10/5kg

Then:
14 Rounds for time of
5 Strict pull ups
4 Burpee box jump overs
3 Clean @ 84 / 61kg

Then:
800m run w/bumper plate @10/5kg

Den kta her tok vi nyleg ein sndag p boksen, og den skapte bde smerte og god stemning.  Den var hvertfall ille nok til at den har grodd seg fast i minnet til May :) 



#5. "The Briggs"

For time:
2000m roing
150 Wall balls 9/6kg
100 Burpees
50 Thrusters 45/30kg

For det frste s forventer ein at ei kt skal vere mildt sagt forferdelig nr det er sjlvaste motoren av smerte som har satt den sammen. Det blir vel heller ikkje noko betre nr den faktisk inkluderer ein bit av samtlege velser som er nevnt i ktene over? Haha. Her har du ein real utfordring! Anbefaler deg like sterkt prve den! :) Eg forstr godt at PowerBunten Mattis valgte ut den her!



Har du ei kt som har grodd seg langt inn i ryggraden din? Del gjerne! Vi liker utsette oss sjlv for den type smerte! :) 

 

Tips for forbetring av kroppsmasse!

For min del har mangel p kontinuitet vore grunnen til at eg tidlegare ikkje har ndd mla eg har satt meg. Standarden var at eg kunne starte mandagen knallbra, men innan torsdag var det tomt for bde energi og motivasjon. Dei siste ra har eg greidd   bli gradvis betre til ta gode valg som lnner seg p lengre sikt, bde nr det gjelder mat og treningsvegen. Bde forskning og erfaring viser at det er kontinuitet og hardt arbeid som gir suksess, og eg tenkte dele mine suksess rd for ein betre kroppssamansetning!


8 enkle tips for forbedre kroppsmassen og redusere feittprosenten din:

1. Fyll tallerkenen med meir grnnsaker istadenfor pasta/ris/poteter. Du trenger ikkje kutte risen totalt, men bytt ut meir av volumet med grnnsaker. D reduserer du bde kaloriinnhaldet, samt at du fr meir nring for mengden. 

2. Kanskje det mest overraskande tipset, men p samme mte som at det spise foran tven gjer at du fort et meir enn ndvendig vil det spise med venstre hand (om hgre er di dominante hand) gjere at du et mindre. Grunnen er at du spiser tregere, noko som ogs gjer at metthetsflelsen kjem tidlegare.

3. Bytt ut poteter med stpotet, kvit ris med fullkorn etc.

4. I lpet av dagen; srg for gjere nokon styrke- eller kondisjonsvelser for booste puls og adrenalin noko som auker forbrenninga di. Det kan vere alt ifra push ups, pull ups, squat jumps, jumping lunges, burpees eller tilsvarande. Gjerne 5 gonger om dagen i 3 sett - som eit eksempel!

5. Spis p spisebordet og ikkje foran tven. Om du spiser kjedeleg mat vil dette ogs vere med p senke inntaket ditt. Det er sikkert fleire enn meg som alltid spiser litt meir enn ndvendig nr det er taco eller hamburger som er p tallerkenen? Samanlikna med nr det er torsk som str p menyen? ;)

6. Prv spise kaloriane dine, ikkje drikk dei! Einaste gongen eg foretrekker drikke kaloriane mine er nr eg lager meg smoothie eller som proteinshake etter trening, men det er s verdt det.

7. Fr matlogg. Det gjer deg bde meir bevisst p det daglege inntaket ditt, i tillegg til at det kan pverke deg til ta sunnare valg. Dersom du attptil tenker over matvalga dine, om du skal velge mat som gir deg utbytte (energi, gld, framgang) kontra mat som er "tomme kalorier" s vil nok det totale utbyttet bli langt betre. Personleg frer eg matlogg i fit bit app'en min og synest det fungerer bra!

8. G ein tur fr frukost, til og med korte turer p 15-20min vil ha positiv pverknad p bde kroppssamansetning, energiniv resten av dagen og gjere at frukosten smaker enda betre.

Rather late than never!

  • 23.04.2017 klokka 21:04 i Abs

Det har vore stille ifr meg p bloggfronten dei siste dagane, og det er heilt utan nokon spesiell grunn. Dagane har ikkje vore noko srleg ulik andre, det har heller ikkje arbeidsmengda vore :) Det har vel heller sttt p litt mangel p inspirasjon om kva eg skal skrive om i det siste. 

I helga har vi vore opptatt med litt jobb, litt trening og ellers berre kost oss med familie og venner! P laurdag hadde vi blant anna Maraton Mix p Spenst med bde CrossFit, spinning, zumba og mage/rumpe trening! Sjlv deltok eg p Zumbaen og fy sren for ein sveittefest det var! Eg var s kake at laurdagens treningsprogram mtte utsettast til idag ;) S i etterkant av dagens treningskt fekk eg ogs knipsa nokon bilder av ein mage complex som eg tok idag!

#1. V-ups
Ein velse som eg har delt mange gonger fr. Her starter du i ein aktiv posisjon p rygg med kun nedre del av rygg og sete i kontakt med golvet. Derifr skal du crunche deg sammen som ein "foldekniv" for prve ta p trna. Deretter skal du havne i startposisjon og gjenta. Utfr 8-10 raske repetisjoner.



#2. Leg crunch
Start som vist p bildet under, enten med armane i golvet eller foran deg. Derifr skal du veksle mellom trekke knea mot brystet og ha dei strake som p bildet. Utfr 15 repetisjoner.





#3. Hollow hold
Ligg som vist p bildet under, og srg for at du strammer heile kroppen. Tenk at du presser navlen ned mot underlaget og skal "krympe" deg saman s godt du kan. Hold i 30 sekunder.



#4. Archer hold / Supermann hold
Motsatt av velsen over. Her ligger du p magen, og holder spenn i heile kroppen. Stram bde rumpe og lr, samt lft armane i vret. Hold i 30 sekunder.



#4. Plank Hold
Avslutt det heile med 60 sekunder i god gammaldags planke! :) Blir det for lett kan du alltids legge p ei vektskive p ryggen!



Eg tok alle velsane totalt 3 gonger, med 10 sekunder pause mellom kvar velse. Brukte vel i overkant av 5 minutter p alt sammen :) 

Fordi eg elsker variasjon

og Silje er heilt r p gi meg det! :)

Eg er veldig glad i variasjon p dei fleste plan i livet, og gr fort lei om eg ikkje fr det. Primrt s gjelder det innan trening, men det er ogs viktig i kvardagen min bde nr det kjem til kosthold, ommblering i heimen og ikkje minst - frisyre! Det er ikkje lenge sidan eg var innom Silje sist, men d fargen hadde sluppe ein del sidan den tid bestemte eg meg for hyre om vi ikkje kunne sette opp ein ny time :) Etter mykje tenking og fram og tilbake la eg inn eit ynskje om ein kaldare ombre med fargen brun og lysare striper - gjett om eg fekk det som eg ville!

Sponset behandling


Snn sg hret mitt ut nr eg satt meg i frisrstolen - heilt utan nokon form for styling.

Silje starta med bleike alt unntatt bunnen min, med beskyttelse ifr OlaPlex for skne hret mest mogleg! Til tross for mykje behandling er hrkvaliteten fortsatt svrt god, noko eg takker bde eit godt kosthold, ein lidenskapeleg frisr og kvalitetsprodukter for! 

Etter bleiking var Silje i gong med lage 4 ulike kombinasjoner til hret mitt 1 for hrbunnen og 3 ulike nyanser til striper - 2 mrke og 1 lys. Den behandlinga skulle eg sitte med i 1 time fr det kun gjenstod skylle, fne og style det! Og resultatet? Eg vil pst at av alle stiler Silje hittil har gitt meg, s er det her min absolutte favoritt! :) 

Her har du fleire bildebevis!









Den her fargen har eg lyst til beholde lenge og fr klare det valgte eg kjpe med meg ein "lilla shampo" i tilfelle den lyse fargen skulle bli mrkare med tida. Eg er ogs veldig opptatt av at hrkvaliteten skal vere best mogleg, s det var bde hrkur og varmebeskyttande spray med meg heim igjen idag :) Hrkuren bruker eg minst 1 gong per veke, medan varmebeskyttelsen sprayer eg i fr fning og krlling/stritting av hret!


Hrkur, styling, varmebeskytter og "lilla shampo" :) Du fr alt hos Fresh Frisr!



 

Chasing fat loss!

Den mest vanlege grunnen til at personer starter med trening er som regel pga eit ynskje om g ned i vekt. Det er ogs her at folk flest misforstr kva det er som vil gi dei beste og raskaste resultata. Det har skjedd i mange tir, og til tross for ei auke i interesse for styrketrening s er det fortsatt ein gjenganger. Det eg snakker om er at mange vel styre unna alt som innebrer styrketrening, og heller vel  utfre kondisjonstrening kombinert med hundrevis magevelser. Det kan hende du er heldig og gr ned nokon kilo i starten, men eg trr vedde p at du enten 1) har gtt opp igjen like mykje eller meir, 2) har langt ifr oppndd mlet ditt om ein strammare kropp.


 

Timen du bruker p treningssenteret tilsvarer ein svrt liten del av din totale dag, og ditt totale kaloriforbruk. S med mindre du er ein profesjonell utvar som trener fleire timer om dagen, kjem det meste av energiforbruket ditt ifr din basale forbrenning (BMR), alts det kroppen din forbrenner dagleg for oppretthalde normale funksjoner. Ein av dei mest effektive metodane for auke den, er ved auke andelen muskelmasse i kroppen din.

Det er noko du oppnr ved trene styrke. Dess meir funksjonelle vingar, dess betre. Her snakker eg om marklft, kneby, press varianter, kroppshev osv. Det er nemleg snn at for kvar 500g med muskelmasse som du bygger, s vil du forbrenne omkring 50kcal ekstra per dag. Det hyres kanskje ikkje s mykje ut, men om du bytter ut 3kg feitt med 3kg muskelmasse s vil du brenne rundt 300 kalorier ekstra om dagen utan eingong ha vore p trening. I tillegg vil styrketreningskter med hgre intensitet resultere i ei etterforbrenning i opptil 38timer etter at treningskta er over. 

Det kun utfre kondisjonstrening vil ikkje berre senke din daglege BMR etterkvart som tida gr, men det vil ogs fre til at du m auke andelen cardio for fortsette f resultata du per dags dato oppnr. Utan styrketrening vil du mest sannsynleg miste muskelmasse, som i dine auger vil st for seier pga vektnedgang, men som i realiteten vil fre til ein lgare forbrenning, og eit strre behov for ekstra kondisjonstrening.

Mitt beste tips er legge hovedvekt p styrketrening, kombinert med litt kondisjonstrening. Det vil sei at om du trener 3 dager per veke, vil eg anbefale at 2 av desse er styrke, og 1 er intervaller. Dei resterande dagane vil eg oppfordre deg til g turer, eller holde deg i aktivitet p andre mter :) Det gr mot varme tider, kanskje det er perfekt tid til oppfordre til litt uteaktivitet med fleire?

Om du har behov for litt ekstra hjelp s kan du feks bruke det her styrkeprogrammet:

Marklft 3 x 12 reps
Kneby 3 x 12 reps
Gande utfall 3 x 20 steg
Kroppshev / Nedtrekk 3 x 12 reps
Roing med hantler 3 x 12 reps
Push ups 3 x maks reps
Skulderpress med hantler 3 x 12 reps
Facepull i kabel 3 x 15 reps
Vandrande planke 3 x 20 reps

- Treng du hjelp for komme i gong? Ta gjerne kontakt p mail: synne_ripe@hotmail.com. Det er 2 ledige plasser til PT gruppa med fokus p styrketrening! :) 

CrossFit Community Rules

P ein CrossFit box vil det automatisk oppst eit milj ulikt det du finner p eit ordinrt treningssenter. Her trener vi saman oftare, tettare og vi blir langt betre kjend enn det ein ville blitt med personer i ein styrke- eller aerobicsal. For at miljet skal vere best mogleg, og for at du skal f dei resultata du er ute etter, er det difor ein del uskrivne regler som flgjer med treninga i ein CrossFit box :) 


Foto: Brje Fonn Skaar

#1. Vr rlig bde mot deg sjlv og andre. Srg for at du er din eigen dommer under trening, og underkjenn dine egne no-reps. Sjlv om du fr resultatet ditt p tavla eller i treningsapp'en s er det til slutt deg mot deg sjlv. For at du skal vite at du faktisk har forbetra deg s er det desidert viktigaste punktet at du er rlig med deg sjlv under trening. Mange glymer ofte at ei teknisk forbetring kan ha vel s mykje sei som antall repetisjoner utfrt. Det eg meiner d er at du fort kan f mange no-reps i wall balls om du ikkje fr hofta di under knehgde eller om du ikkje treffer blinken. Dersom du likavel fortsetter telle dei som godkjende vil du kun ende opp med lure deg sjlv, og dermed unng gleden nr du endeleg fr det til skikkeleg. 

#2. Gjer ditt beste p trening kvar einaste dag, og vr klar over at dagsformen din heile tida vil variere. Det gjer uansett ingenting, s lenge som du veit at du la inn den innsatsen som du var i stand til den dagen! :) 

#3. Ikkje vr ein dust. Enkelt og greit. Ha respekt for andre, for trenaren din og for utstyret. Enkelt og greit; ikkje vr ein dust. ;)

#4. Motiver personen vedsidenav deg! Det er vel difor du gr p timer, for pushe andre og for bli pusha? Alle har behov for litt ekstra hjelp eller motivasjon til tider! :) 

#5. Vr sosial nr du er p trening! Snakk med andre, ta del i ei kt saman, og introduser deg sjlv for nye medlemmer! :) 

#6. Dropp egoet ved dra, skaler nr ndvendig og ha fokus p god utfrelse fr tunge tall! Vi trener for bli betre, ikkje for ende opp med skader.

#7. Tren p svakheiter! Det vil alltid dukke opp svakheiter i CrossFit, og det er din jobb legge inn nok tid p nettopp desse dersom du ynskjer bli betre. 

#8. Vr tolmodig! Ting tar tid - hvertfall gode resultater!

#9. Alltid srg for rydde etter deg :)

#10. Ikkje unng WOD'er berre fordi du ikkje liker dei. Mest sannsynleg er det nettopp dei du burde prioritere ;)

#11. Kos deg p trening!



 

 

 

Do what Rich is doing..

... Train with others!


Foto: Brje Fonn Skaar

Nr eg trente ordinr styrketrening s var det lenge eg foretrakk trene aleine. Eg plugga p hodetelefonane, slo p musikken og gjekk inn i mitt eige modus. Det fungerte fint for meg veldig lenge - heilt til eg fekk opp auga for CrossFit. Etter at eg la fokuset mitt p CrossFit s har det ikkje skjedd at eg har savna dei dagane der eg trente for meg sjlv. Mine beste treningskter er dei eg har saman med andre, det er dei ktene eg glymer tida, det er dei ktene eg presser meg aller hardast og det er dei ktene eg oppnr best resultater. Og om du ikkje trur p meg, s kanskje Rich Froning sine eigne ord kan f deg til endre meining? Han bruker det spesielt som eit verkty ved trening p egenskaper han ikkje er strst fan av, som blant anna ved lping:

"I make people do it with me, so I'm not suffering by myself. And that helps me, because the competitive aspect comes out. I'm like, I don't want to get beat, even though the running in itself sucks." - Rich Froning



 

PT Small Groups - Personleg Trening i sm grupper

Eg skal prve meg p noko heilt nytt, nemlig "semi-privat trening" med ulike mlsetninger! Personleg trening i grupper har lenge vore populrt andre stader i landet, spesielt i Oslo, og eg ynskjer gjere eit forsk i "lille" Frde! :) Den her mten trene p passer for svrt mange d det bde vil vere rimelegare enn ved ordinre PT timer, men utan at ein mister god oppflging, samt at det er fint for personer som vert motivert av trene med andre. Eg ynskjer ogs gi det "lille ekstra" og vil difor bde lage ein treningsplan for samtlege deltakere, samt opprette ei eiga FB gruppe for dei som er med. Ved bruk av FB gruppe kan alle som deltar dele opplevelsen sin, og heile tida motivere kvarandre. Eg skal ogs bruke FB gruppa til vere tilgjengeleg for sprsml til 2 faste tider kvar veke. Det vil vere med p gi ein flelse av "fulltids coaching" og p den mten hjelpe kvar enkelt lukkast betre med mla sine!

Det her er noko eg har tenkt p ei stund, men eg har hatt lyst til skreddersy planen fr eg begynte dele noko om det. No derimot er planen min klar, og eg har lyst til sette i gong 2 grupper no i frste omgang:

- Lpegruppa "Lettbeint!"
- Vegen til frste pull up/kroppsheving



Meir informasjon om PT gruppa:

PT Small Groups er eit nytt treningskonsept hos Spenst Frde, og bestr av ei treningskt som blir tilrettelagt og leda av ein personleg trenar. Her fr du ei effektiv treningskt saman med andre, i tillegg til den gode oppflginga til ein personleg trenar. I PT small groups er det kun 6 deltakere per gruppe, noko som gjer at du vil f ein langt tettare oppflging enn ved ordinre sal- og gruppetimer. Det som ogs skiller seg fr ein ordinr gruppetime er at du som deltaker i PT Small Group fr eit individuelt tilpassa treningsprogram for heile treningsperioden (8veker). Det blir relevant testing for dine ml ved start og slutt av treningsperioden, samt at du fr tilgang til ei lukka FB gruppe for akkurat di treningsgruppe der din PT vil vere tilgjengeleg for oppflging/sprsml to gonger per veke.

PT Small Groups passer for absolutt alle, og treningsktene vil heile tida bli tilpassa etter personane som er i kvar enkelt gruppe. 

Vi ynskjer satse p PT Small groups fordi:
- Det trene ein-til-ein med Personleg Trenar ikkje passer for alle
- Vi ynskjer hjelpe deg med trene hensiktsmessig og sette treninga di i system, snn at du p den mten oppnr resultater!
- Du vil f meir energi og glede av kunne trene saman med andre, samtidig som du blir sett og veileda av ein PT.
- Vi ynskjer at du skal lukkast med mla dine.

Kven passar timane for?
- Deg som ynskjer trene med PT, men som kanskje ikkje har rd til ein-til-ein timar
- Ynskjer f satt treninga di i system
- Ynskjer ta treninga di til neste niv
- Er gtt lei av det samme gamle mnsteret som du har akkurat no
- Er klar for komme deg utanfor komfortsona, og utfordre deg sjlv litt meir.
- Foretrekker effektive treningskter
- Motiveres av trene med andre som flgjer samme opplegg
- Ynskjer meir muskler, lgare feittprosent, betre kondisjon og ein meir gjennomtrent kropp


Alle som er med i lpegruppa vil f gode avslag p Vo2maks og laktat test i perioden!

Mten det vil foreg p er at vi vil ha ei fellestrening i veka, som bestr av ei gruppe p 6 personer med samme treningsml. Perioden gr over 8 veker, og du vil f tilrettelagt for ein treningsplan s lenge vi holder p. Det vil vere relevant testing under frste treningstime, samt at du vil f gode rabattar relevant for gruppa som du deltar i. Det vil ogs bli oppretta ei hemmelig treningsgruppe p facebook som KUN er for personane i di treningsgruppe. Her kan deltakerane motivere kvarandre, samt at din PT vil vere tilgjengeleg 2 gonger per veke for svare p sprsml. Alt det her for kun 299,- per treningstime (spar 351,-)! 

Er du interessert, eller har sprsml? Send ein mail til synne_Ripe@hotmail.com og ta med flgjande informasjon:
- Navn
- Alder
- Kva gruppe du er interessert i (uthald eller styrke)
- Kva dag/tidspunkt som er mest aktuelt for deg

Eg har eit ynskje om starte s fort som mogleg, og seinast i lpet av neste veke. Kanskje kjenner du nokon som du kunne tenke deg delta med? Ta utfordringa og ta kontakt idag! :) 



 

5 lpekter som du kan nytte deg av i pska!

  • 12.04.2017 klokka 08:54 i Lping

No er det berre nokon timer igjen til eg tar pskeferie, og snn rekner eg med at det er for dei aller fleste av mine lesere ogs? :) Eg hper hvertfall at du har planlagt mykje tid til avslapping og kos i lag med dine nrmaste, og at du ikkje stresser deg altfor mykje opp med alt du burde, skulle ha gjort! Det er nok av snne dager resten av ret, s nr det er fri, srg for at du setter av eit par dager der du faktisk kobler av - spesielt mentalt! 

Uansett, ferier er ogs ei fin tid til utnytte ekstra overskot til skvise inn nokon gode treningskter, og eg skal hjelpe deg med akkurat det! Ettersom mange bruker pskeferien p hytta tenkte eg at nokon fine lpekter kunne vere p sin plass :)


 

#1. Bakkeintervall 10 x sprint
Finn ein bakke som er lang nok til at du kan springe deg sliten oppover den, og som samtidig ikkje er s bratt at du fr full melkesyre etter berre eit par steg. Etter at du har varma godt opp, spurt alt du kan til toppen av bakken eller til kondisjon/bein seier stopp. Jogg/g ned igjen, og ha som ml at du starter p neste drag i det du er komt til enden av bakken igjen. Gjenta 8-10 gonger :)

#2. Bakkeintervall 4 x 4min
Den her er ganske grusom, men om du er tff nok til ta utfordringa - all re til deg! Her trenger du ein lengre bakke d den skal vere lang nok til at du kan legge bak deg 4 minutter med jogging fr du er p toppen. Her har du to valg nr det kjem til utfrelse 1) jogge det du kan i 4 minutter oppover, fr du bruker vegen ned igjen som pause - minst 2 minutter, eller 2) jogge 4 minutter oppover, g i 2 minutt oppover som pause og deretter gjenta prosessen. Det avhenger av fysisk form og kva for ein bakke som du har tilgjengeleg :) 

#3. Naturleg intervall
Den her passer fint om du er ein plass med fine skogstier springe p :) La naturen bestemme innhaldet, og ha som ml at du skal holde samme tempo uavhengig av om det gr oppover eller nedover. Alt mellom 20-60 minutter er fint her!

#4. Langkyring med intervall
Nok eit fint alternativ om du har tilgang p fine lpestier, men som helst er relativt flate. Tanken her er at du undervegs p joggeturen skal legge inn perioder med hgre intensitet, feks at du legger inn ein sprint kvart 3 eller 5 minutt. Gjenta s lenge du holder p, men srg for at du trapper litt ned til slutt :) 

#5. Death by 10m
Ml opp ein avstand p 10meter, og ha klar ei klokke som helst kan gi deg beskjed for kvart nye minutt. P den her varianten skal du nemleg la klokka vere sjefen, og du skal ha som ml fullfre s mange minutter som mogleg med 10m vendinger fr du ikkje klarer fullfre innanfor minuttet. Det vil alts sei at med ei klokke som teller oppover, skal du starte frste minuttet med springe 10m. Dersom du bruker 3 sekunder p det, betyr det at du har 57 sekunder med pause fr neste intervall. Minutt 2 er det 2 x 10m, minutt 3 er det 3 x 10m osv. Det vil sei at distansen auker, og pausane blir kortare for kvart minutt som gr :) Kor langt klarer du komme fr tida renner ut? 



 

Be in charge

Mentalitet og mental trening har alltid fascinert meg, og eg ynskjer alltid lre s mykje eg kan p nettopp det omrdet. Det er s mange situasjoner i livet som kan f heilt andre sluttresultat avhengig av korleis ein tenker, og det ligger mykje kontroll i vere bevisst akkurat her. Det er nemleg ikkje berre eit omrde av livet som blir pverka av vr mentalitet, det er alle. Det vil difor sei at mten du snakker til deg sjlv under trening, vil dra mange relasjoner til korleis du hndterer motstand ellers i livet. 

Det ligger mykje mental styrke bak gode resultater innan trening, og spesielt konkurranser vil utfordre ein p nettopp det omrdet. No som konkurransesesongen for 99% av oss innan CrossFit er over, er det fint evaluere sesongen og tenke over kva for ml ein ynskjer sette seg for tida framover. Fr ein gjer det m ein evaluere det som allereie har vore.

Det eg ynskjer at du skal spr deg sjlv, er om du har ein tendens til uttale flgjande..

1. Kroppen min er ikkje bygd for . . . . . (lpe, ta pull ups, muscle ups, snatch?)
2. Eg fortsetter prve, men eg ser aldri ut til lukkast
3. Snn som det ser ut no, s ser det ikkje ut til at eg nokon gong vil klare ... Eg kan like godt berre gi meg no.
4. Eg trente hardt heile ret, men eg vart uansett ikkje noko betre under Open i r samanlikna med ifjor.
5. Skaden min holder meg heile tida tilbake.
6. Eg har lyst til ta alt Rx, men det ser aldri ut til skje.

Dersom ein har trent ei stund, s er det heilt vanleg ha tenkt snne tanker, spesielt i CrossFit som setter krav til "s mykje". Det eg ynskjer er at du skal bli litt meir bevisst p kor mykje du bruker eksempler som dei over, og at du prver heller snu om p det til noko meir positivt. Det betyr absolutt ikkje at ein skal mtte g rundt kun leike "frken/herr positiv" heile dagen - det i seg sjlv vil slite deg ut - , men det er mykje som kan endre seg ved at du berre blir det bevisst. Dropp unnskyldningane, og finn heller ein mte du kan gjere ditt beste p for nettopp bli betre innanfor mlet ditt! Det handler om gjere det ein har kontroll over :) 

Du har sikkert ogs opplevd la deg distrahere av ting som er utanfor din kontroll? Enten det er konstant sjekke leaderboard'en for sj om nokon har sltt tida di p ei kt? Eller om det er sj om du har gjort det betre enn andre p dagens WOD? Kanskje du ogs flgjer med p tidlegare treningsvenner for sj om du fortsatt gjer det betre enn dei i feks styrke? 

Det er mange som henger seg opp i andre sine tall og resultater, og bruker enorme mengder med negativ energi p det. Slutt med det! Du tjener absolutt ingenting p holde p snn! Det vil kun ende med ta fra deg di treningsglede, istadenfor at du kunne brukt energien p fokusere p det DU kan gjere.

S kva er det du har kontroll over?

Du kan kontrollere din innsats.
Du kan kontrollere din integritet.
Du kan kontrollere di holdning, din oppfatning og din reaksjon over ulike situasjoner.
Du kan legge inn arbeidet som trengs.

Kva er utanfor din kontroll?
Korleis andre trener.
Om nokon vedsidenav deg jukser p repetisjoner.
Kor mykje rivalen din snatcher.
Korleis resultatet vil ende opp i feks Open.

Eg tipper at det er fleire som fler seg truffen, og eg m innrmme at for frste gong, s lot eg nettopp ting eg ikkje kan kontrollere ta styringa for korleis eg opplevde Open 2017. Eg har alltid hatt fokus p meg sjlv og min greie, men i r s lot eg meg pverke av korleis andre gjorde det. Det skal eg ikkje la skje igjen d det endte opp med gjere heile CF Open og treninga til noko kjipt. S om du har opplevd det samme, s hper eg at du tar utfordringa og gjer det samme! Gjer ditt beste, fokuser p det du har kontroll over, s vil du ende opp med bde betre resultater og ein langt meir lystbetont treningsperiode! :) 

 

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book