hits

Synne Ripe

28, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

10 000 skritt i heile Juni?

  • 31.05.2017 klokka 19:58 i Kvardag

Det m vere fleire enn meg som merker at energien er stigande no som sola viser seg fra si beste side :) Lysten til gjere det aller meste er aukande, og det er fort litt trblete legge seg i tide, d det fles som om klokka kun er passert middagstider etter dagslyset bedmme! Sollyset har hvertfall gitt meg meir turlyst, og eg har den siste tida tatt meg i stadig overg grsdagens antall med skritt p pulsklokka :) 

Det har gitt meg lyst til utfordre ogs mine lesere til ta beina litt ekstra fatt, og eg utfordrer herved DEG til oppn minst 10 000 skritt kvar einaste dag i heile Juni :) Om det er noko du for lengst er innafor, s vil eg at du legger p litt ekstra! Det einaste eg ynskjer er at det skal medfre at du m gjere ein liten ekstra innsats for n mlet! For min del har det frt til at eg har valgt  hoppe av 3km fr jobb, og spasere til jobb :) Det gjer at eg om dagen ligger p 10 - 25 000 skritt  kvar dag, avhengig av treningsinnhald den dagen. 


Mitt turselskap i helga :) 

Tar du utfordringa? :) Legg gjerne ut bilder p instagram med tag'en #ripecoaching s kan eg flgje med om det er nokon som hiver seg med! :) 

Murph

Laurdager er ein fin dag for legge opp til litt ekstra harde kter. Totalbelastningen er som regel litt lgare ettersom folk flest har fri i helgene, noko som betyr at ein har betre tid til restitusjon enn ellers. Av den grunn legger eg difor stort sett inn dei tyngste ktene i helgene, og valget den her gongen vart "Murph". Det var ikkje utan grunn at det var akkurat Murph som stod p planen. Det ikkje alle veit er at det er minnesmarkering i USA den siste mandagen i mai mnd kvart r. Den minnemarkeringa er for alle personane som har mista livet sitt under tjeneste for forsvare landet sitt. Mange forveksler minnedagen og veterandagen, men forskjellen p desse er at vi p minnedagen hedrer dei som har mista livet, og p veterandagen hedrer vi alle som har tjenestegjort for landet sitt. Ettersom bde eg og Richard har hatt 5 og 7 r i Forsvaret liker vi halde p desse minnesmarkeringane. Det fine med CrossFit er at treningsforma gjer det svrt enkelt for oss, med egne kter navngitt etter nettopp personer som har falt i strid eller tjeneste, skalla "Hero" wod's. Den mest kjende av dei alle er "Murph".


Michael Murphy til hgre

"Murph" var opprinneleg kalla for "BodyArmor", og var favoritt kta til Navy Seal Michael Murphy. Grunnen til at kta er blitt kalt opp etter han, er etter at han risikerte sitt eige liv for prve redde laget sitt under eit farleg oppdrag i Afghanistan i 2005. Les heile historia her: https://www.veteransunited.com/network/michael-murphy-seal-makes-distress-call-in-storm-of-enemy-fire/ 

"Murph"

For time:

1 mile run
100 Pull ups
200 Push ups
300 Air squats
1 mile run

Det her er ei tung kt, og den er spesielt belastande p sm muskelgrupper som skuldre og armer. Mi anbefaling er difor at om du ikkje har tatt den fr, at du enten starter med prve deg p halve versjonen, eller mindre. Du kan dele opp setta med pull ups, push ups og air squats som du sjlv vil, men du m starte og avslutte med 1,6km lping, samt utfre kta med ein vektvest for f den godkjend som"Rx".

Eg har tatt kta 1-2 gonger tidlegare, men igr var frste gong p hvertfall 2 r at eg hadde gjort den :) Eg brukte ingen vest, men eg valgte ta kta som ein chipper, d det er den desidert tyngste mten gjere den p, og eg synest det er mest riktig utifr korleis kta er skrive ned. Det tok meg totalt 48:26 minutter, ei tid eg har intensjoner om f forbetra til neste gong :) 


Forngd gjeng etter kta! :) 



 

 

Sunne fristelser..

... del 2 :) 

Nr eg var liten s hadde eg alltid ein stor favoritt i barnebursdager, og det var sjokoladepudding med vaniljesaus! :) Det er ganske openbart at eg er like svak for sjokolade som dei fleste andre jenter, men ogs kombinasjonen med vanilje synest eg var heilt magisk! Ettersom ra har gtt, og det ikkje lenger er s mange barnebursdager eg deltar i (med mindre det er for tantebarn og liknande), s har eg glymd litt vekk den puddingen. Heilt til nyleg! Det har dukka opp proteinpudding i fleire varianter, og du finner desse hos treningssentre og hos matvareforretninger som blant anna Spar og Coop. Etter at Richard hadde plukka med seg nokon i pskeegget mitt fekk eg ein ide om prve desse i lag med vaniljesausen som Richard hadde hatt stande lengst verst og innerst i kjleskapet. 

Det var skikkeleg suksess!

Enklare enn det her fr du det verkeleg ikkje, og den strste bonusen er at her er det berre nyte med den beste samvittighet! Det gjer hvertfall eg! :) 



 Ha ein fin laurdag <3

Peaking Performance - Diet tips!

Dei som har fulgt bloggen min det siste ret veit at eg liker samarbeide med Hanne nr det kjem til kosthald. Eg ynskjer vite at eg fr i meg det eg treng for fungere aller best i bde kvardag og p trening, samtidig som eg heile tida ynskjer forbetre kroppssamansetninga mi. Sistnevnte er spesielt fordi eg veit at om eg kan ha mindre feitt bre p s vil det hjelpe meg i spesielt velser som gr p egen kroppsvekt som muscle ups, pull ups, lping, box jumps, burpees osv. Det handler ikkje om eit kroppsjag, men eit "prestasjonsjag" for min del :) Det at kroppen ser betre ut som ein flgje av det her er for meg ein stor bonus :) 

Igr tok eg min tredje test sidan oppstart av ny kostplan, og endringane her var nedgang i feitt og ei auke i muskelmasse. Eg pleier stort sett ha hjelp av Hanne 2-3 gonger i lpet av ret, og i mellomtida styre ting sjlv, men det har likavel endt med at eg for kvar av desse periodane ender med eit enda betre resultat enn gongen fr. Per idag har eg det beste resultatet eg hittil har oppndd og det er ein stor motivasjonsboost! Det var ogs lett merke nr eg skulle ta muscle ups p tirsdag - du vil bli overraska over kor stor forskjell 1-2kg kan fles p kroppen i ein snn velse :) 



Dersom du har eit ml om bygge muskler og samtidig g ned i feittprosent anbefaler eg deg flgje desse rda:

#1. F i deg nok protein
Ei mengde p 1-1,5g protein per kg med "lean bodymass", alts den delen av kroppen din som ikkje er feitt, er her eit fint rd flgje. Protein er sjlve byggesteinane vre, og er ndvendig bde for bygge, vedlikehalde og gjenopprette muskelmasse. Nr det kjem til proteinkjelde s er det fint variere desse, men prve f det mest mogleg gjennom kosten, kontra leve p kosttilskudd. Og eit siste tips: alt som har ansikt har mykje protein (kylling, fisk, kjtt +)

#2. Ikkje vr redd for karbohydrater!
Karbohydrat er kroppens primrkjelde til drivstoff, og gir deg den energien du treng for komme gjennom intense treningskter meir effektivt enn noko anna energikjelde. Det som er lurt er velge meir langsomme karbohydrater i forkant av ei treningskt (stpotet, ris, pasta), helst kombinert med ei proteinkjelde. S kan du heller velje dei raske kjeldene rett fr eller rett etter ei treningskt for auke insulinnivet og maksimere reperasjon og vekst av muskler etter trening.

#3. F i deg nok med kalorier!
Det mange gjer feil nr dei ynskjer forbetre kvalitetsmassen er at dei svrt ofte ligger i eit for stort kaloriunderskot, noko som ender med at kroppen ender opp i ein katabol fase, utan moglegheit for verken prestere eller bygge muskler. Srg for at du fr i deg nok mat i lpet av dagen, og vr heller nye med kva for energikjelder du bruker. Bestr maten din av ferdigkjpte produkter eller matretter som du lager ifr bunnen av, rik p bde variasjon i form av nringskjelder og grnnsaker?

#4. Drikk nok vatn!
Meir enn halvparten av kroppen vr bestr av vatn, og ved ein eventuell dehydrering vil det fre til reduksjon av funksjonen av vitale prosesser i kroppen. Nok vatn er avgjerande for transport av nringsstoffer til cellene, og utan riktig hydrering vil ogs prestasjonen p trening g ned. Eit fint tips som eit minimum er drikke eit stort glass vatn bde i forkant og under eit mltid, samt at du tmmer ei flaske under trening.

#5. Kontinuitet!
Ved flgje rda er du godt p veg, men om du kun gjer det for ein kortare periode vil du sjeldan f nokon resultater. Finn ein mte som gjer det til bli ein del av din kvardag, og dine rutiner. Det vil ende med at du til slutt tar gode valg for deg og kroppen din utan at du i det heile tatt tenker over det. Husk at det finnes ingen magiske lysinger, kun kontinuitet, hardt arbeid og besluttsomhet! :)

 
 

 

 

Verdien av gode rutiner

Er du ein av dei som alltid synest at mandager er noko herk, og av den grunn gr med ein konstant flelse av blmandag ved kvar nye veke? D kan det vere lurt ta tak i rutinene dine :) Uavhengig av kva vi gjer og jobber med, s er det mange ting vi m gjere kvar einaste dag: sove, spise, kle p oss, trene osv. Forskjellen p kor effektivt det blir, og korleis du opplever alt vil avhenge mykje av dine rutiner. Er du flink til halde orden heime? Gjer du klart det du treng neste dag kvelden i forvegen? Planlegger du arbeidsdagen din? Treningskta di? Lager du matpakker? Det er mykje tid spare ved ta smarte valg i kvardagen :) 

Dersom du ser p nesten kven som helst som toppidrettsutvar eller forretningsmann/kvinne s er det ein stor og viktig ting dei har til felles, nemleg rutiner. Nokon har dagane planlagt ned i minste detalj, medan andre har faste rutiner nr det kjem til morningen, mltid eller oppgver fr konkurranse. Kor stor rolle det lage seg faste rutiner har for oppn suksess har vore diskutert i mange artikler, og gjengangerane er at rutiner er viktig for :

- Skape gode vaner
- Auke effektiviteten
- Senke behovet for viljestyrke og motivasjon
- Bygge moment
- Bidra med f deg god i ting
 

Dersom du overfrer desse punkta til CrossFit s er det nettopp desse egenskapane ein ynskjer ogs der! Uavhengig av om du satser mot konkurranse, eller jobber med komme deg forbi drstokkmila. Det skape gode rutiner nr det kjem til trening og kosthald vil nettopp hindre at du heile tida m bruke det du har av mental styrke for komme deg i gong.

Det frste du m gjere nr du prver skape deg gode rutiner og struktur i kvardagen er finne ein metode som fungerer for deg. Eg er avhengig av ha ting skrive ned i kalenderen min for at eg skal ha oversikt og kontroll. Helst m eg sj over kalenderen dagleg, men gjerne ogs kvelden fr. Kanskje du logger alt p pc'en, ipad'en eller til og med mobilen?

Nr du har funne ein metode som fungerer for deg er neste steg faktisk sette seg ned begynne planlegge. Sett frst opp dei store og viktige tinga, i form av ein slags "to do" liste, fr du deretter bygger resten rundt desse oppgvene. Der mange tabber seg ut, er nr dei henger seg opp i mange sm, og uviktige oppgver, noko som resulterer i at dei store (og i mange tilfeller "gnagerane") aldri vert gjennomfrt. Ved ha kontroll p dei viktige tinga, kan du lettare sei nei og eliminere tidkrevjande oppgver som faktisk ikkje kjem til hjelpe deg oppn dine ml. Andre sm oppgver som m gjerast, men som ikkje haster kan du ogs p den mten flytte rundt snn som du trenger det. 

Nr du har funne din metode, samt satt opp di liste av oppgver er det deretter berre iverksette. Prv den ut i eit ar dager, der du gjerne setter deg ei spesifikk tid bde for leggetid, alarm, frukost etc. og gi p den mten kroppen ein moglegheit til tilpasse seg. Kroppen bruker alltid nokon dager p henge med. Dersom det funker er det veldig bra, men om det ikkje gjer det anbefaler eg deg analysere kva det var som ikkje passa for deg, og heller gjere dei endringane som kreves.

Bde nr det kjem til jobb, idrett og livsstil s har det ha gode rutiner enorm med effekt. Det er dei gode rutinene som skiller ut dei beste. Alt ifr svn, mat og treningsrutiner. Det er ingen magisk diett, treningsprogram eller bok som gir deg resultata du vil ha. Det er gode rutiner gjort om til vaner, utfrt med god kvalitet.

"When we consciously decide what we want to do with every day of our lives, we generally want to do what makes us happy or what gives us the most utility".

Verdt tenke p ein mandag morning :) 

Basic first!

Vi har sett at Dave meiner alvor om at han i r ynskjer g tilbake til "basics" og fokusere p intensitet fr volum. Det er fleire ting som har vore nytt i r, og det var blant anna frste gong vi hadde hantler i CF Open, det er frste gong vi har hatt airsquats under Regionals, og eg trur ogs det er frste gong det har vore Regionals utan ei einaste kt som involverer ei vektstang? 

Eg trur vi kjem til sj mykje meir til Gymnastics i tida framover, og bde pga det, men ogs nytten av det, s har eg allereie begynt prioritere det langt meir i bde mi eiga trening, men ogs i programmering p timer. 



Kva du br tenke p:

- Perfekt utfrelse fr ytre motstand:
Nr eg skriver perfekt utfrelse s meiner eg at vi alle har noko hendte p enten teknikk, stabilitet eller mobilitet. Samtlege punkter er viktige for skadeforebygging og auka prestasjon, s srg for at du bruker nok tid p det grunnleggande fr du legger p for mykje ytre motstand. Dersom du har ein thruster som ser meir ut som ein halv kneby kombinert med ein militrpress foran brystet, s hadde ikkje antall kg vore det eg ville fokusert p. D er det betre strippe vektene, auke ROM (range of motion) og deretter gradvis legge p meir vekter etterkvart som ein kjem nrmare mlet. 

- Statisk/eksentrisk fr dynamisk:
Du burde meistre alle velser i ein statisk posisjon fr du begynner jobbe med den dynamisk, og utnytte den eksentriske fasen (bremsedelen av velsen) til bygge opp nok styrke. Innan gymnastics er faktisk mlet at ein ynskjer jobbe seg opp til 2 minutter i statisk del av velsen. Det betyr at ein ynskjer at du skal kunne klare 2 minutter i ferdigstilling, 2 minutter i handstande, 2 minutter i hollow og 2 minutter med haka hengande over pull up baren. Kor mange av desse klarer du?

- Dynamisk fr kipping:
Det punktet her maser eg veldig mykje om, og det er ikkje utan grunn. Det er lett velge snarveger, men det kan fort straffe seg. Kroppen treng tid til bygge styrke, og om du ikkje klarer ein velse i kontrollet tempo, tenk da kor stor pkjenning det er for kroppen nr du i tillegg legger p stort moment? Vr tolmodig, og ta ting i riktig rekkeflgje s holder du deg skadefri, samtidig som du oppnr gode resultater! :) 

- Litt ofte er betre enn stort volum veldig sjeldan:
Om du ynskjer auke fokuset p gymnastics s kan det vere lurt legge inn litt fokus eit par dager i veka. Du kan starte med gjere eit fokusomrde fordelt over 3 dager, og deretter auke. I starten kan det utgjere ein stor forskjell berre sette av 5-10 minutter til litt ekstra velser.

- Start kta med gymnastics:
Spesielt om det er den her egenskapen du sliter med, s er det nettopp det du burde ha i starten av kta di. Gymnastics krever svrt mykje fokus om du skal utfre velsane med god teknikk. Sett difor av nok tid i starten av kta til gjere alt skikkeleg, berre husk varme godt opp i forkant :) 



 

Trim&Tan



Vekas siste er i boks og det er den beste laurdagskta eg har hatt p ei veldig lang tid!
Vi pleier vanlegvis trene etter at laurdagens WOD er over, og eg har slitt litt med mangel p energi og trkk i det tidsrommet. Nr Malin spurte meg om vi ville vere med trene kl09 idag tidleg tenkte eg difor at det kunne vere greit prve sj om det gav eit betre resultat! :) 



Med unntak av ein eigen lpedel var det lite volum p programmet vrt idag. Lpedelen lot eg vere utfre ettersom det var eit 5km lp, noko eg gjorde p torsdag - vinn, vinn :)  Det gav meg difor god moglegheit til prioritere trening p svakheiter med den beste samvittigheit! Eg brukte difor 1 1/2t idag p gymnastics, som innebar fokusomrda muscle up, handstand og pull ups. I tillegg til det tok vi kta "Toni" som var ein del av programmet :) 



"Toni"

For time:
100 cal Assault bike
75 Box jump overs
50 Toes to bar
25 Deadlift @ 97,5kg



Det var ogs Richard sin tur til halde laurdagstimen p boksen, s eg heiv meg likegjerne med p den ogs! Det var heilt nydeleg vr, og kta skulle uansett foreg ute s her var det moglegheit for bde trim&tan! :) Det endte med ei skikkeleg kjekk og effektiv Team kt med Ole Jrgen! Vi utfrte ein Team versjon av Hero WOD "Helton", der vi bytta ut clean med dekkvelt:

3 Rounds for time of:
800m run
30 Tire flips
30 Burpees



Det var berre dumt at vi ikkje var fleire enn 4 stykker p timen, for det her var verkeleg ei kt mange hadde hatt glede utav! Kombinasjonen med trene, vere ute i sola, jobbe i Team og f lov velte litt dekk - det var heilt knall!



No skal resten av helga nyyytast, og med ei s god avslutning p treningsveka gir det meg masse motivasjon for den som kjem! :) Ha ei fin helg!

Assault Bike

God morning :) 

D er det tilbake til kvardagen i rekordfart, og eg er vel ikkje aleine om tenke at ei langhelg hadde vore heilt nydeleg? P same mte s veit eg at eg er p mitt beste og mest forngde nr eg er effektiv. Fleire som fler det snn?

Torsdager er kviledag og alternativ treningsdag p mitt program, og betyr enten cardio i ein eller anna form (fjelltur, lping, symjing eller anna) eller arbeid med svakheiter. For min del blir det cardio idag, og apropo det s m eg berre skrive litt om Assault Bike'en igjen! Det er ikkje mange treningssenter som har den her, d det primrt er eit utstyr som er kjend p CrossFit bokser, og det er veldig synd for den er s genial! 

Fordeler med AB:

#1. Den er ikkje vektbrande s den er sknsom for ledda, og er eit kjempe fint alternativ til cardio/kondisjonstrening for personer som sliter med kneplager, belastningskader i akilles eller overvekt. 

#2. Den involverer heile kroppen ettersom du bde trr med beina, og samtidig dytter og drar med armane.

#3. Ettersom du bruker bde armer og bein, har du ogs p den mten moglegheiten til styre kor du vil skape mest kraft utifr kor du er mest sliten akkurat den dagen.

#4. Den er like effektiv nr det kjem til bde uthaldstrening og feittforbrenning som bde lping og roing.

#5. Den tar liten plass, og kan enkelt flyttast rundt ved behov.

#6. Du har eit mangfold av moglegheiter til treningskter, og spesielt ettersom den er s mobil, s gjer det til at du meir enn gjerne kan kombinere den med andre velser innan feks styrke! :) 



Forslag til kter som du kan prve:

1) 50 eller 100 kalorier p raskast mogleg tid

2) 8 x 30-45 sekunder med full intensitet / 3-4 minutter aktiv pause mellom

3) 4 x 4 minutter / 2 minutter aktiv pause mellom

4 ) 30 minutters "AMRAP" med 15 Burpees og 50 kalorier AB

Berre eit lite tips; 
Dersom det er frste gongen du bruker sykkelen - ikkje start for hardt! Den fr deg nemleg til fle at alt gr veldig fint, heilt til det plutseleg smeller. Prv deg difor gradvis fram og flg med p "watt'en" du produserer for mle framgang! :) 

Dersom du trener p eit senter som ikkje har den, s spr dei om ikkje dei kan investere i ein snn! Den koster rundt 10 000,- og er genial for bde medlemmer, PT'ar og eventuelle behandlere p senteret! :) 

 

Gratulere med dagen! :)

  • 17.05.2017 klokka 20:02 i Kvardag



Gratulerer s mykje med dagen alle sammen!
Hper  du har hatt ei nydeleg feiring med dine nrmaste, og at du har ftt spist god mat, sett toget og generelt ftt senka skuldrane og berre ftt nyyyte idag! Eg og Richard har brukt dagen i selskap av verste klasse, og vi starta dagen vr med "champagne frukost" hos venner :) Her hadde vi alle sammen tatt med utvalgte matvarer, og det var reine Hotell buffeten :)




 

Etter at vi var gode og mette tok vi turen til Frde sentrum for sj p tog, spise litt is og kose oss, fr vi avslutta dagen p beste viset - med ei treningskt! Det var tungt, og kanskje ikkje super effektivt, men morro :) 



Ha ein fortsatt nydeleg 17.mai ! =)

The Chinese row!



Idag tenkte eg tipse om ein styrkevelse som eg ser svrt f bruker, men som er heilt genial!
velsen heiter chinese row og kan utfres i passande apparat, som t-bar row, liggande som eg gjer eller med hantler. velsen er fin bruke for personer som:

- Vil unng bruke moment for lfte stanga som fort kan skje feks ved ordinr stande roing
- Sliter med eit godt oppspenn nr dei str
- Synest omvendt roing blir for tung og vil starte med mindre vekt
- Synest omvendt roing er vrien f til
- Er ute etter ein god variant for stande roing eller hantelroing

 



Pass p at du stabiliserer skuldrer godt ved skvise desse ned og sammen. Stram heile kroppen og trekk stanga mot brystet. Kvil gjerne haka p benken under utfrelse s du unng overbelaste nakken! :)

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book