Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

10 000 skritt i heile Juni?

  • 31.05.2017 klokka 19:58 i Kvardag

Det må vere fleire enn meg som merker at energien er stigande no som sola viser seg fra si beste side :) Lysten til å gjere det aller meste er aukande, og det er fort litt trøblete å legge seg i tide, då det føles som om klokka kun er passert middagstider etter dagslyset å bedømme! Sollyset har hvertfall gitt meg meir turlyst, og eg har den siste tida tatt meg i å stadig overgå gårsdagens antall med skritt på pulsklokka :) 

Det har gitt meg lyst til å utfordre også mine lesere til å ta beina litt ekstra fatt, og eg utfordrer herved DEG til å oppnå minst 10 000 skritt kvar einaste dag i heile Juni :) Om det er noko du for lengst er innafor, så vil eg at du legger på litt ekstra! Det einaste eg ynskjer er at det skal medføre at du må gjere ein liten ekstra innsats for å nå målet! For min del har det ført til at eg har valgt å hoppe av 3km før jobb, og spasere til jobb :) Det gjer at eg om dagen ligger på 10 - 25 000 skritt  kvar dag, avhengig av treningsinnhald den dagen. 


Mitt turselskap i helga :) 

Tar du utfordringa? :) Legg gjerne ut bilder på instagram med tag'en #ripecoaching så kan eg følgje med om det er nokon som hiver seg med! :) 

Murph

Laurdager er ein fin dag for å legge opp til litt ekstra harde økter. Totalbelastningen er som regel litt lågare ettersom folk flest har fri i helgene, noko som betyr at ein har betre tid til restitusjon enn ellers. Av den grunn legger eg difor stort sett inn dei tyngste øktene i helgene, og valget den her gongen vart "Murph". Det var ikkje utan grunn at det var akkurat Murph som stod på planen. Det ikkje alle veit er at det er minnesmarkering i USA den siste mandagen i mai mnd kvart år. Den minnemarkeringa er for alle personane som har mista livet sitt under tjeneste for å forsvare landet sitt. Mange forveksler minnedagen og veterandagen, men forskjellen på desse er at vi på minnedagen hedrer dei som har mista livet, og på veterandagen hedrer vi alle som har tjenestegjort for landet sitt. Ettersom både eg og Richard har hatt 5 og 7 år i Forsvaret liker vi å halde på desse minnesmarkeringane. Det fine med CrossFit er at treningsforma gjer det svært enkelt for oss, med egne økter navngitt etter nettopp personer som har falt i strid eller tjeneste, såkalla "Hero" wod's. Den mest kjende av dei alle er "Murph".


Michael Murphy til høgre

"Murph" var opprinneleg kalla for "BodyArmor", og var favoritt økta til Navy Seal Michael Murphy. Grunnen til at økta er blitt kalt opp etter han, er etter at han risikerte sitt eige liv for å prøve å redde laget sitt under eit farleg oppdrag i Afghanistan i 2005. Les heile historia her: https://www.veteransunited.com/network/michael-murphy-seal-makes-distress-call-in-storm-of-enemy-fire/ 

"Murph"

For time:

1 mile run
100 Pull ups
200 Push ups
300 Air squats
1 mile run

Det her er ei tung økt, og den er spesielt belastande på små muskelgrupper som skuldre og armer. Mi anbefaling er difor at om du ikkje har tatt den før, at du enten starter med å prøve deg på halve versjonen, eller mindre. Du kan dele opp setta med pull ups, push ups og air squats som du sjølv vil, men du må starte og avslutte med 1,6km løping, samt utføre økta med ein vektvest for å få den godkjend som"Rx".

Eg har tatt økta 1-2 gonger tidlegare, men igår var første gong på hvertfall 2 år at eg hadde gjort den :) Eg brukte ingen vest, men eg valgte å ta økta som ein chipper, då det er den desidert tyngste måten å gjere den på, og eg synest det er mest riktig utifrå korleis økta er skrive ned. Det tok meg totalt 48:26 minutter, ei tid eg har intensjoner om å få forbetra til neste gong :) 


Fornøgd gjeng etter økta! :) 



 

 

Sunne fristelser..

... del 2 :) 

Når eg var liten så hadde eg alltid ein stor favoritt i barnebursdager, og det var sjokoladepudding med vaniljesaus! :) Det er ganske openbart at eg er like svak for sjokolade som dei fleste andre jenter, men også kombinasjonen med vanilje synest eg var heilt magisk! Ettersom åra har gått, og det ikkje lenger er så mange barnebursdager eg deltar i (med mindre det er for tantebarn og liknande), så har eg gløymd litt vekk den puddingen. Heilt til nyleg! Det har dukka opp proteinpudding i fleire varianter, og du finner desse hos treningssentre og hos matvareforretninger som blant anna Spar og Coop. Etter at Richard hadde plukka med seg nokon i påskeegget mitt fekk eg ein ide om å prøve desse i lag med vaniljesausen som Richard hadde hatt ståande lengst øverst og innerst i kjøleskapet. 

Det var skikkeleg suksess!

Enklare enn det her får du det verkeleg ikkje, og den største bonusen er at her er det berre å nyte med den beste samvittighet! Det gjer hvertfall eg! :) 



 Ha ein fin laurdag <3

Peaking Performance - Diet tips!

Dei som har fulgt bloggen min det siste året veit at eg liker å samarbeide med Hanne når det kjem til kosthald. Eg ynskjer å vite at eg får i meg det eg treng for å fungere aller best i både kvardag og på trening, samtidig som eg heile tida ynskjer å forbetre kroppssamansetninga mi. Sistnevnte er spesielt fordi eg veit at om eg kan ha mindre feitt å bære på så vil det hjelpe meg i spesielt øvelser som går på egen kroppsvekt som muscle ups, pull ups, løping, box jumps, burpees osv. Det handler ikkje om eit kroppsjag, men eit "prestasjonsjag" for min del :) Det at kroppen ser betre ut som ein følgje av det her er for meg ein stor bonus :) 

Igår tok eg min tredje test sidan oppstart av ny kostplan, og endringane her var nedgang i feitt og ei auke i muskelmasse. Eg pleier stort sett å ha hjelp av Hanne 2-3 gonger i løpet av året, og i mellomtida styre ting sjølv, men det har likavel endt med at eg for kvar av desse periodane ender med eit enda betre resultat enn gongen før. Per idag har eg det beste resultatet eg hittil har oppnådd og det er ein stor motivasjonsboost! Det var også lett å merke når eg skulle ta muscle ups på tirsdag - du vil bli overraska over kor stor forskjell 1-2kg kan føles på kroppen i ein sånn øvelse :) 



Dersom du har eit mål om å bygge muskler og samtidig gå ned i feittprosent anbefaler eg deg å følgje desse råda:

#1. Få i deg nok protein
Ei mengde på 1-1,5g protein per kg med "lean bodymass", altså den delen av kroppen din som ikkje er feitt, er her eit fint råd å følgje. Protein er sjølve byggesteinane våre, og er nødvendig både for å bygge, vedlikehalde og gjenopprette muskelmasse. Når det kjem til proteinkjelde så er det fint å variere desse, men prøve å få det mest mogleg gjennom kosten, kontra å leve på kosttilskudd. Og eit siste tips: alt som har ansikt har mykje protein (kylling, fisk, kjøtt +)

#2. Ikkje vær redd for karbohydrater!
Karbohydrat er kroppens primærkjelde til drivstoff, og gir deg den energien du treng for å komme gjennom intense treningsøkter meir effektivt enn noko anna energikjelde. Det som er lurt er å velge meir langsomme karbohydrater i forkant av ei treningsøkt (søtpotet, ris, pasta), helst kombinert med ei proteinkjelde. Så kan du heller velje dei raske kjeldene rett før eller rett etter ei treningsøkt for å auke insulinnivået og maksimere reperasjon og vekst av muskler etter trening.

#3. Få i deg nok med kalorier!
Det mange gjer feil når dei ynskjer å forbetre kvalitetsmassen er at dei svært ofte ligger i eit for stort kaloriunderskot, noko som ender med at kroppen ender opp i ein katabol fase, utan moglegheit for å verken prestere eller bygge muskler. Sørg for at du får i deg nok mat i løpet av dagen, og vær heller nøye med kva for energikjelder du bruker. Består maten din av ferdigkjøpte produkter eller matretter som du lager ifrå bunnen av, rik på både variasjon i form av næringskjelder og grønnsaker?

#4. Drikk nok vatn!
Meir enn halvparten av kroppen vår består av vatn, og ved ein eventuell dehydrering vil det føre til reduksjon av funksjonen av vitale prosesser i kroppen. Nok vatn er avgjerande for transport av næringsstoffer til cellene, og utan riktig hydrering vil også prestasjonen på trening gå ned. Eit fint tips som eit minimum er å drikke eit stort glass vatn både i forkant og under eit måltid, samt at du tømmer ei flaske under trening.

#5. Kontinuitet!
Ved å følgje råda er du godt på veg, men om du kun gjer det for ein kortare periode vil du sjeldan få nokon resultater. Finn ein måte som gjer det til å bli ein del av din kvardag, og dine rutiner. Det vil ende med at du til slutt tar gode valg for deg og kroppen din utan at du i det heile tatt tenker over det. Husk at det finnes ingen magiske løysinger, kun kontinuitet, hardt arbeid og besluttsomhet! :)

 
 

 

 

Verdien av gode rutiner

Er du ein av dei som alltid synest at mandager er noko herk, og av den grunn går med ein konstant følelse av blåmandag ved kvar nye veke? Då kan det vere lurt å ta tak i rutinene dine :) Uavhengig av kva vi gjer og jobber med, så er det mange ting vi må gjere kvar einaste dag: sove, spise, kle på oss, trene osv. Forskjellen på kor effektivt det blir, og korleis du opplever alt vil avhenge mykje av dine rutiner. Er du flink til å halde orden heime? Gjer du klart det du treng neste dag kvelden i forvegen? Planlegger du arbeidsdagen din? Treningsøkta di? Lager du matpakker? Det er mykje tid å spare ved å ta smarte valg i kvardagen :) 

Dersom du ser på nesten kven som helst som toppidrettsutøvar eller forretningsmann/kvinne så er det ein stor og viktig ting dei har til felles, nemleg rutiner. Nokon har dagane planlagt ned i minste detalj, medan andre har faste rutiner når det kjem til morningen, måltid eller oppgåver før konkurranse. Kor stor rolle det å lage seg faste rutiner har for å oppnå suksess har vore diskutert i mange artikler, og gjengangerane er at rutiner er viktig for å:

- Skape gode vaner
- Auke effektiviteten
- Senke behovet for viljestyrke og motivasjon
- Bygge moment
- Bidra med å få deg god i ting
 

Dersom du overfører desse punkta til CrossFit så er det nettopp desse egenskapane ein ynskjer også der! Uavhengig av om du satser mot konkurranse, eller jobber med å komme deg forbi dørstokkmila. Det å skape gode rutiner når det kjem til trening og kosthald vil nettopp hindre at du heile tida må bruke det du har av mental styrke for å komme deg i gong.

Det første du må gjere når du prøver å skape deg gode rutiner og struktur i kvardagen er å finne ein metode som fungerer for deg. Eg er avhengig av å ha ting skrive ned i kalenderen min for at eg skal ha oversikt og kontroll. Helst må eg sjå over kalenderen dagleg, men gjerne også kvelden før. Kanskje du logger alt på pc'en, ipad'en eller til og med mobilen?

Når du har funne ein metode som fungerer for deg er neste steg å faktisk sette seg ned å begynne å planlegge. Sett først opp dei store og viktige tinga, i form av ein slags "to do" liste, før du deretter bygger resten rundt desse oppgåvene. Der mange tabber seg ut, er når dei henger seg opp i mange små, og uviktige oppgåver, noko som resulterer i at dei store (og i mange tilfeller "gnagerane") aldri vert gjennomført. Ved å ha kontroll på dei viktige tinga, kan du lettare sei nei og eliminere tidkrevjande oppgåver som faktisk ikkje kjem til å hjelpe deg å oppnå dine mål. Andre små oppgåver som må gjerast, men som ikkje haster kan du også på den måten flytte rundt sånn som du trenger det. 

Når du har funne din metode, samt satt opp di liste av oppgåver er det deretter berre å iverksette. Prøv den ut i eit ar dager, der du gjerne setter deg ei spesifikk tid både for leggetid, alarm, frukost etc. og gi på den måten kroppen ein moglegheit til å tilpasse seg. Kroppen bruker alltid nokon dager på å henge med. Dersom det funker er det veldig bra, men om det ikkje gjer det anbefaler eg deg å analysere kva det var som ikkje passa for deg, og heller gjere dei endringane som kreves.

Både når det kjem til jobb, idrett og livsstil så har det å ha gode rutiner enorm med effekt. Det er dei gode rutinene som skiller ut dei beste. Alt ifrå søvn, mat og treningsrutiner. Det er ingen magisk diett, treningsprogram eller bok som gir deg resultata du vil ha. Det er gode rutiner gjort om til vaner, utført med god kvalitet.

"When we consciously decide what we want to do with every day of our lives, we generally want to do what makes us happy or what gives us the most utility".

Verdt å tenke på ein mandag morning :) 

Basic first!

Vi har sett at Dave meiner alvor om at han i år ynskjer å gå tilbake til "basics" og fokusere på intensitet før volum. Det er fleire ting som har vore nytt i år, og det var blant anna første gong vi hadde hantler i CF Open, det er første gong vi har hatt airsquats under Regionals, og eg trur også det er første gong det har vore Regionals utan ei einaste økt som involverer ei vektstang? 

Eg trur vi kjem til å sjå mykje meir til Gymnastics i tida framover, og både pga det, men også nytten av det, så har eg allereie begynt å prioritere det langt meir i både mi eiga trening, men også i programmering på timer. 



Kva du bør tenke på:

- Perfekt utførelse før ytre motstand:
Når eg skriver perfekt utførelse så meiner eg at vi alle har noko å hendte på enten teknikk, stabilitet eller mobilitet. Samtlege punkter er viktige for skadeforebygging og auka prestasjon, så sørg for at du bruker nok tid på det grunnleggande før du legger på for mykje ytre motstand. Dersom du har ein thruster som ser meir ut som ein halv knebøy kombinert med ein militærpress foran brystet, så hadde ikkje antall kg vore det eg ville fokusert på. Då er det betre å strippe vektene, auke ROM (range of motion) og deretter gradvis legge på meir vekter etterkvart som ein kjem nærmare målet. 

- Statisk/eksentrisk før dynamisk:
Du burde meistre alle øvelser i ein statisk posisjon før du begynner å jobbe med den dynamisk, og utnytte den eksentriske fasen (bremsedelen av øvelsen) til å bygge opp nok styrke. Innan gymnastics er faktisk målet at ein ynskjer å jobbe seg opp til 2 minutter i statisk del av øvelsen. Det betyr at ein ynskjer at du skal kunne klare 2 minutter i ferdigstilling, 2 minutter i handståande, 2 minutter i hollow og 2 minutter med haka hengande over pull up baren. Kor mange av desse klarer du?

- Dynamisk før kipping:
Det punktet her maser eg veldig mykje om, og det er ikkje utan grunn. Det er lett å velge snarveger, men det kan fort straffe seg. Kroppen treng tid til å bygge styrke, og om du ikkje klarer ein øvelse i kontrollet tempo, tenk da kor stor påkjenning det er for kroppen når du i tillegg legger på stort moment? Vær tolmodig, og ta ting i riktig rekkefølgje så holder du deg skadefri, samtidig som du oppnår gode resultater! :) 

- Litt ofte er betre enn stort volum veldig sjeldan:
Om du ynskjer å auke fokuset på gymnastics så kan det vere lurt å legge inn litt fokus eit par dager i veka. Du kan starte med å gjere eit fokusområde fordelt over 3 dager, og deretter auke. I starten kan det utgjere ein stor forskjell å berre sette av 5-10 minutter til litt ekstra øvelser.

- Start økta med gymnastics:
Spesielt om det er den her egenskapen du sliter med, så er det nettopp det du burde ha i starten av økta di. Gymnastics krever svært mykje fokus om du skal utføre øvelsane med god teknikk. Sett difor av nok tid i starten av økta til å gjere alt skikkeleg, berre husk å varme godt opp i forkant :) 



 

Trim&Tan



Vekas siste er i boks og det er den beste laurdagsøkta eg har hatt på ei veldig lang tid!
Vi pleier vanlegvis å trene etter at laurdagens WOD er over, og eg har slitt litt med mangel på energi og trøkk i det tidsrommet. Når Malin spurte meg om vi ville vere med å trene kl09 idag tidleg tenkte eg difor at det kunne vere greit å prøve å sjå om det gav eit betre resultat! :) 



Med unntak av ein eigen løpedel var det lite volum på programmet vårt idag. Løpedelen lot eg vere å utføre ettersom det var eit 5km løp, noko eg gjorde på torsdag - vinn, vinn :)  Det gav meg difor god moglegheit til å prioritere trening på svakheiter med den beste samvittigheit! Eg brukte difor 1 1/2t idag på gymnastics, som innebar fokusområda muscle up, handstand og pull ups. I tillegg til det tok vi økta "Toni" som var ein del av programmet :) 



"Toni"

For time:
100 cal Assault bike
75 Box jump overs
50 Toes to bar
25 Deadlift @ 97,5kg



Det var også Richard sin tur til å halde laurdagstimen på boksen, så eg heiv meg likegjerne med på den også! Det var heilt nydeleg vær, og økta skulle uansett foregå ute så her var det moglegheit for både trim&tan! :) Det endte med ei skikkeleg kjekk og effektiv Team økt med Ole Jørgen! Vi utførte ein Team versjon av Hero WOD "Helton", der vi bytta ut clean med dekkvelt:

3 Rounds for time of:
800m run
30 Tire flips
30 Burpees



Det var berre dumt at vi ikkje var fleire enn 4 stykker på timen, for det her var verkeleg ei økt mange hadde hatt glede utav! Kombinasjonen med å trene, vere ute i sola, jobbe i Team og få lov å velte litt dekk - det var heilt knall!



No skal resten av helga nyyytast, og med ei så god avslutning på treningsveka gir det meg masse motivasjon for den som kjem! :) Ha ei fin helg!

Assault Bike

God morning :) 

Då er det tilbake til kvardagen i rekordfart, og eg er vel ikkje aleine om å tenke at ei langhelg hadde vore heilt nydeleg? På same måte så veit eg at eg er på mitt beste og mest fornøgde når eg er effektiv. Fleire som føler det sånn?

Torsdager er kviledag og alternativ treningsdag på mitt program, og betyr enten cardio i ein eller anna form (fjelltur, løping, symjing eller anna) eller arbeid med svakheiter. For min del blir det cardio idag, og apropo det så må eg berre skrive litt om Assault Bike'en igjen! Det er ikkje mange treningssenter som har den her, då det primært er eit utstyr som er kjend på CrossFit bokser, og det er veldig synd for den er så genial! 

Fordeler med AB:

#1. Den er ikkje vektbærande så den er skånsom for ledda, og er eit kjempe fint alternativ til cardio/kondisjonstrening for personer som sliter med kneplager, belastningskader i akilles eller overvekt. 

#2. Den involverer heile kroppen ettersom du både trør med beina, og samtidig dytter og drar med armane.

#3. Ettersom du bruker både armer og bein, har du også på den måten moglegheiten til å styre kor du vil skape mest kraft utifrå kor du er mest sliten akkurat den dagen.

#4. Den er like effektiv når det kjem til både uthaldstrening og feittforbrenning som både løping og roing.

#5. Den tar liten plass, og kan enkelt flyttast rundt ved behov.

#6. Du har eit mangfold av moglegheiter til treningsøkter, og spesielt ettersom den er så mobil, så gjer det til at du meir enn gjerne kan kombinere den med andre øvelser innan feks styrke! :) 



Forslag til økter som du kan prøve:

1) 50 eller 100 kalorier på raskast mogleg tid

2) 8 x 30-45 sekunder med full intensitet / 3-4 minutter aktiv pause mellom

3) 4 x 4 minutter / 2 minutter aktiv pause mellom

4 ) 30 minutters "AMRAP" med 15 Burpees og 50 kalorier AB

Berre eit lite tips; 
Dersom det er første gongen du bruker sykkelen - ikkje start for hardt! Den får deg nemleg til å føle at alt går veldig fint, heilt til det plutseleg smeller. Prøv deg difor gradvis fram og følg med på "watt'en" du produserer for å måle framgang! :) 

Dersom du trener på eit senter som ikkje har den, så spør dei om ikkje dei kan investere i ein sånn! Den koster rundt 10 000,- og er genial for både medlemmer, PT'ar og eventuelle behandlere på senteret! :) 

 

Gratulere med dagen! :)

  • 17.05.2017 klokka 20:02 i Kvardag



Gratulerer så mykje med dagen alle sammen!
Håper  du har hatt ei nydeleg feiring med dine nærmaste, og at du har fått spist god mat, sett toget og generelt fått senka skuldrane og berre fått nyyyte idag! Eg og Richard har brukt dagen i selskap av øverste klasse, og vi starta dagen vår med "champagne frukost" hos venner :) Her hadde vi alle sammen tatt med utvalgte matvarer, og det var reine Hotell buffeten :)




 

Etter at vi var gode og mette tok vi turen til Førde sentrum for å sjå på tog, spise litt is og kose oss, før vi avslutta dagen på beste viset - med ei treningsøkt! Det var tungt, og kanskje ikkje super effektivt, men morro :) 



Ha ein fortsatt nydeleg 17.mai ! =)

The Chinese row!



Idag tenkte eg å tipse om ein styrkeøvelse som eg ser svært få bruker, men som er heilt genial!
Øvelsen heiter chinese row og kan utføres i passande apparat, som t-bar row, liggande som eg gjer eller med hantler. Øvelsen er fin å bruke for personer som:

- Vil unngå å bruke moment for å løfte stanga som fort kan skje feks ved ordinær ståande roing
- Sliter med eit godt oppspenn når dei står
- Synest omvendt roing blir for tung og vil starte med mindre vekt
- Synest omvendt roing er vrien å få til
- Er ute etter ein god variant for ståande roing eller hantelroing

 



Pass på at du stabiliserer skuldrer godt ved å skvise desse ned og sammen. Stram heile kroppen og trekk stanga mot brystet. Kvil gjerne haka på benken under utførelse så du unngå å overbelaste nakken! :)

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits