hits

Synne Ripe

28, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

What comes next?

Ml er viktig, kjempe viktig.
Det er mla dine som trigger flelsane i deg, avgjer motivasjonen din og for meg - gleda ved treninga. Det er mla eg tar frst tak i ved frste mtet med mine PT kunder, og for nokon er dei krystallklare, medan dei hos andre utvikler seg betre over tid. Uansett s er det viktig at ein er obs p dei, og s tidleg som mogleg prver sette seg nokon. Det vil hjelpe deg mle og vurdere om du gr i riktig retning, det vil skape glede og motivasjon undervegs, det vil gi deg meistringsflelse nr du nr dei, og deretter utfordre deg til heile tida tenke utvikling nr du m sette nye ml.

Eg hadde to ml for ret og det var konkurrere i CrossFit Open og under Norway Complete. I Norway Open hadde eg eit ynskje om komme blant topp 50 i Norge (det greidde eg), medan eg under Norway Complete ville sl min plassering fra ifjor (plass 23). Norway Complete er desverre blitt avlyst, og eg har av den grunn slitt litt med finne riktig type motivasjon, fordi det var ein meir personleg og realistisk konkurranse enn det Open var.

Heilt til no!

Neste ml er herved satt og det blir konkurrere med sjlvaste Team FlexFit under CrossFit "Mayhem" i Stavanger i august! Det er ein sann re, og ein enorm motivasjonsfaktor for meg, og gav meg akkurat det trkket eg trengte for fortsette jobbe hardt! :) Eg merka effekten umiddelbart etter at det vart bestemt, og det har gitt meg ein heilt ny type energi :) No er alts mlet bli ein best mogleg lagspiller og fortsette jobbe med spesielt mine svakheiter fram til den tid! 

Tusen takk for moglegheiten og tilliten! Fy sren eg gleder meg! :) 


 

More from Barebells



Dersom Barebells ikkje snart slutter  produsere s mange gode produkter s kjem eg til bli heilt ruinert!
Hittil er eg blitt heilt avhengig av proteinbaren deira i smaken "Caramel", og nyleg lanserte dei ogs Protein Milkshake. Den her veka kom dei endeleg til Spenst Frde og det i 3 ulike smaker; sjokolade, jordbr og banan. Eg synest dei minner veldig mykje om dei sm milkshake boksane fr Tine (?), hvertfall i lukt og ved frste smak. Den eg liker best slangt er sjokolade (of course), men jordbr er ein veldig god nummer to. Banan har eg enda ikkje smakt, men eg tipper den ikkje er noko drlegare :) 

Enda betre er det at du her slipper den store mengden med sukker, samtidig som du fr i deg ein god dose med proteiner! :) Perfekt etter ei treningskt -  enda betre p ein fredag. Eg m berre advare deg, nr du frst har smakt dei s er det ein fare for at du blir avhengig!



 

Core Complex

  • 28.06.2017 klokka 12:37 i Abs

Idag fles det ikkje som om eg vkna opp i Norge! Med 23 varmegrader og nydeleg sol er det endeleg sommer stemning i Frde :) Uheldigvis for meg blir det jobbing til seint ikveld, men det skal ikkje hindre meg i nyte litt solskinn innimellom pausane mine p jobb :) Sidan det er onsdag og s fint vr, s synest eg det fortjener ein ny magekombinasjon p bloggen! Den krever heller ingen utstyr, s du kan gjere den heime i stua, ute p verandaen, i graset eller p treningssenteret! Perfekt med andre ord om du er omringa av like fint vr som meg idag :) 

Kombinasjonen bestr av 3 ulike velser, og tanken er at du skal alternere kvart minutt. Det betyr at det du har igjen av tid i lpet av minuttet du starter p ein velse blir pausen din. Eg har ingen gode navn p alle velsane, s det blir berre det eg synest det ser mest ut som ;) 

#1. Moderat Hollow Hold
Den her velsen kan minne mykje om ein kombinasjon av "bten" og Hollow hold. Ligg som vist p bildet med kun rumpa i kontakt med underlaget. Beina skal vere samla og strake, medan du skal holde ryggen rett eller med ein liten kurvatur. Hold i 40 sekunder.

#2. Sideplanke med hoftehev
Liggande i sideplanke skal du veksle mellom heve og senke hofta til du har totalt 8 repetisjoner. Etter 8 repetisjoner p ei side, bytter du side og gjer det samme der. Du skal alts ha 16 repetisjoner innanfor minuttet er gtt.



#3. Strak crunch
Start liggande p golvet med armane over hodet. I ein kontrollert bevegelse hever du overkroppen til rett fr du nr 90grader i hofta. Senk deg s kontrollert ned igjen. Utfr 10-16 repetisjoner.





Eg gjorde kombinasjonen totalt 5 gonger etterkvarandre og det gjorde susen for min kjernemuskulatur hvertfall! :) 

Stall sndag <3

  • 27.06.2017 klokka 12:53 i Kvardag



P sndag tok eg og Renate turen i stallen for avkobling og oppladning. Det er noko heilt unikt med vere rundt dei fantastiske dyra, og ekstra stas var det komme til to sovande hester midt p jordet. S tillitsfulle og nydelege!

Eg har holdt p med riding til og fra sidan eg gjekk p barneskulen, og det var alltid i stallen eg likte meg aller best i spesielt vanskelege tider. Eg har desverre aldri eigd min eigen hest, men har alltid vore heldig ftt lne av venner eller bekjende i nrleiken. Det har gitt meg mange fine opplevelser opp gjennom tidene med bde Fjordhester, Arabere, Islandshest og no lyngshest! Draumen er ein gong kunne reise til Island p fjellvandring p hesteryggen! :) Det hadde vore den perfekte ferie! 


 
 

Monday Challenge!

Ny mandag, ny utfordring!
Forrige veke hadde vi ein ny test p CrossFit Frde der ein skulle ta 100 pull ups/kroppshevinger s raskt ein greidde. For kvar gong ein mtte dele opp settet, s skulle ein ta 5 burpees. Det vart raskt spicy, og var ein fin kombinasjon av bde styrke og kondisjon i ei kt :)



Eg ynskjer difor utfordre deg som lesar til det samme, men at du kan velje om du vil utfre burpees i pausane dine eller kun ta pull ups. Begge deler er utfordrande i seg sjlv! Om du ikkje er vant med den type volum, s kan det vere lurt skalere ned antall repetisjoner til feks 50 eller 30 pull ups :) Dersom du ikkje enda har lrt deg kroppshevinger kan du ogs fint bytte den ut med feks omvendt roing eller nedtrekk med 0,5 eller 0,7 av kroppsvekta di (32,5 eller 45,5 om du er 65kg). Du kan ogs bruke strikk eller ein partner som assistanse om det er betre alternativer for deg!

Tar du utfordringa?

Fjordbox - Perfekt p farten!

Reklame


Idag har eg ei gla'sak dele!
Den siste veka har Spenst Frde inngtt samarbeidsavtale med Fjordbox.no, ei nettside som leverer eigenutvikla og norskproduserte mltider rett p dra! :) Produkta passer perfekt for bde frukost, mellom mltid, lunch og kvelds, og bestr av ei eit godt utvalg som alle er enkle tilberede. Mltida er utan tilsatt sukker, og har fokus p skulle gi naturleg energi i kvardagen. 

Korleis fungerer det?
Du bestiller din pakke p deira nettside (www.fjordbox.no) og fr den levert p dra eller ved din nrmaste leveringsstad. Nr du bestiller kan du velje mellom sette saman dine egne pakker, eller g for ein standard. Legg du inn telefonnummeret mitt ved bestilling (48 22 55 60) fr du 50% rabatt p frste levering :) 

Kva er i pakken?
I min pakke kunne eg velje mellom:
1. SUPEROATS som er ein porsjonspakke med proteinhavregrt som du kun treng tilsette varmt eller kaldt vatn. Eg hadde fekk prve smakane eple&kanel, vanilje og bringebr. Det er med skei i pakken s den kan nytast rett ifr posen, eller i ei skl tilsatt det du ynskjer. P bildet under har eg lagt til litt blbr, bringebr og kanel :) Kjempegodt!

2. ZMUESLI fungerer p same mten som ved "overnight oats". Her skal du legge melk og yoghurt/eventuelt juice i posen kvelden i forvegen. S ligger innhaldet godgjer seg til du kan nyte ein fersk, sunn og god frukost neste morning! P den mten vil korna svelle, smakane komme betre fram og enzyma utviklast. Av Zmuesli trur eg nok at kokos og chiafr kjem til bli min favoritt!

3. CRIZPY er ein genial knekkebrdmiks som du lager enkelt p kjkkenet. Alt du treng er tilsette litt vatn, s er deigen klar for steiking. Perfekt som kveldsmat med ferske egg! :) Den her skal eg prve lage ikveld!
 
4. NTTZ i tillegg til smarte mltider har dei ogs satt saman to egne poser med ntter som inneheld sunne fettsyrer, proteiner, eit hgt vitamin- og mineral innhald og rikeleg med antioksidanter! Cashew liker eg best! :) 


Her har eg laga meg Superoats vanilje med litt ekstra br og kanel p toppen! :) 

Det som gjer meg mest glad med det her tilbudet er at det er s perfekt nr ein er p farta! Eg er vant med "posemat" ifr tida med FR (felt rasjoner) i Forsvaret, men er glad for sj at nokon har greidd komme opp med eit liknande produkt med sunne alternativer. Zmuesli er perfekt til frukost, superoats som mellom mltid og crizpy til kvelds! Det er med andre ord ingen unnskyldning til ikkje f i seg sunne og gode matvarer :) 

Perfekt bde i bilen i sommer, p fjellet, som lunch p jobb eller til og med i stallen! :) 


Enkel ha med p tur, s kan du tilsette varmt vatn ifr termos eller kaldt vatn rett ifr elva :) 


Til og med hestane ville smake! 

Av superoats hadde eg, Richard og Renate kvar sin smak som favoritt :) Min blei vanilje, Richard eple&kanel, medan bringebr falt best i smak hos Renate sin gane! :) Her er det noko for alle med andre ord! Det som er ekstra fint med fjordbox er at mltida passer for alle uavhengig av ml. Om du ynskjer ekstra kalorier i eit mltid snn som Richard som har eit hgt energiforbruk om dagen, s kan du feks blande superoats og ntz i eit mltid :) Valgmoglegheitane er mange!




Les meir her da vel: www.fjordbox.no
Husk nytte deg av rabatten om du bestemmer deg for bestille! :) 

Mine beste turer...

  • 25.06.2017 klokka 07:37 i Turtips

... I Frde og omegn fortsetter her, og idag er det ein av mine favoritter i Jlster eg skal tipse om :)


Jlstraholmen ligger ca 19km ifr Frde mot Skei/Stryn/Sogndal.



Den her gongen tok vi turen til Jlstraholmen!
Dagens turtips kan varierast p mange mter, bde kor du vel starte turen, men ogs kor lang du ynskjer gjere den. Her kan du veksle mellom alt ifr g 3 til nrmare 9 km avhengig av kor lang du vel gjere lypa di :) Vi starta med Best bensinstasjon v/Jlstraholmen, og gjekk for middels lengde ettersom vi hadde med oss frken Dina p tur. Ho har ein tendens til vere ivrig dei frste 10 minutta, for deretter g totalt lei.





For auke lengda p turen litt starta vi med g inn til Golfbana, og flgje stien der rundt. For det frste er det utruleg fint g der (s lenge du er obs p eventuelle golfere), i tillegg til at det gir turen ein ekstra variasjon. Turstien er veldig populr for jlstringer, og det er lett forst! 




Dina var begynt bli ganske lei allereie ;)

Etter ha fulgt golfstien til ende, kjem du inn p ein grusveg ved ta vegen til venstre. Den flgjer du p srsida av elva til du kjem til ei bru ved Coop'en. Deretter er det desverre asfalten ned igjen til start. Vi liker g litt tidleg for unng tida med aller mest trafikk :) Spesielt no i sommertider er det mykje ferietrafikk p vegane, og det er ikkje akkurat motorsty eg ynskjer meg nr eg gr tur. Det er ogs grunnen til at vi stort sett starter med g lypa langs asfalten frst, og avslutter med grusvegen langs elva :)







Alt i alt ein tur som har perfekt lengde spr du meg! Den har strre variasjon enn mange andre turer, i tillegg til at den stort sett har flatt terreng heile vegen. Om du har med deg familien er det ogs mogleg med ein stopp halvveis for kjpe seg noko drikke, d Spar Jlstraholmen har sndagsope. 

Varighet: 45-90 minutter avhengig av tempo og stopp
Intensitet: Lett - stort sett flatt
Km: 5,2
Skritt: 7700
Terreng: sti, grus og asfalt

 

The plank walk!

  • 24.06.2017 klokka 16:45 i Abs

Etter ein tung fredag var det super deilig med ein laurdag full av energi!
Eg valgte igr  lytte til kroppen nr den sa tydeleg stopp, og kun ta styrkedelen som stod p programmet. Kroppen fltes tom og lite klar for noko intensivt, og d vel eg i visse tilfeller sei nei til planen.
Det er eg skikkeleg glad for no! :) Nokon gonger lnner det seg gjere det p den her mten, men d er det fordi det er kroppen som seier stopp og ikkje vilja :) Eg vil heller ha eit godt utbytte av ktene mine, enn at dei blir utfrt halvhjerta fordi det er p "planen". Det er sjlvsagt eit ynskje at alle kter er fulle av trykk og gode resultater, men dei gongane dei ikkje er det, s kan eit alternativ vere for meg utsette det som er viktigast for meg f utfrt med god kvalitet. I det her tilfellet var det ein kondisjonsdel med gymnastics - noko eg er svrt drleg i - s d var det langt betre f det gjort etter ei god natt med kvile, som faktisk resulterte med PR :) 

Det er lett sj p bildene under at eg har sveitta godt, men det her er da tross alt ein treningsblogg ;) Eg ville berre dele ein fin "finisher" for kjernemuskulaturen som kan vere kjekt putte inn enten p slutten av ei treningskt, eller i pausen p intervaller! Sett mlla p ein hastighet mellom 0,8-1,5km/t, still deg i "ferdigstilling" og spaser! :) Eg liker gjere 3-4 serier p 30-60 sekunder. Kjekk og innovativ!





Prv den da vel! :) 

 

The Girls - Annie



For frste gong p veldig lang tid fekk eg gleden av vkne til at sola viste seg beskjedent fram idag. Desverre viste det seg at det kun var for gi ein teaser fr ho igjen forsvann, og regnet meldte sin ankomst igjen. Sren alts, no er eg lei av den vte sommaren her - gi meg sol! 

Det positive med drleg vr, er at eg kan trene inne med god samvittigheit! Idag blir intet unntak, men uavhengig av om det er sol eller nedbr der du er, s har eg ei treningskt som du fint kan teste bde inne og ute :) kta passer spesielt fint om du ynskjer ei rask, enkel og effektiv kt! Den tar spesielt godt p magemusklane, og om du er uvant med eit s stort volum s kan det vere greit skalere litt ned p antall repetisjoner.

Treningskta vert kalla for "Annie", og er ei av Benchmarkktene "The Girls" innan CrossFit. Den bestr av kun to velser: double unders og abmat sit ups. Du kan fint ta ordinre single unders istadenfor, samt at du kan utfre heilt klassiske sit ups utan ein abmat om du ikkje har det tilgjengeleg :) 

Annie
50 - 40 - 30 - 20 - 10 reps of:
Double unders
Abmat sit ups

Start med utfre 50 repetisjoner DU's/Single unders. Etter du har komt til 50 skal du g vidare til sit ups, der du utfrer akkurat det samme antallet. Neste runde skal du ta 40 repetisjoner med begge, s 30, 20, og til slutt 10. Mlet er at du skal kunne fullfre kta p under 10 minutter, men det er sjlvsagt avhengig av fysisk form og kor vant du er med dei ulike velsane :) kta er meint for vere rask, kort og intensiv! 

Lykke til!

Vekas PT kunde(r)


Maria, Jeaneth og Ida!

Over dei siste 8 vekene har eg hatt den store gleden av flgje 8 fantastiske kvinner fordelt p 2 PT grupper. Vi har dei siste vekene trent saman ei gong i veka, i tillegg til at vi har kommunisert litt over facebook, mail, tlf og nr vi har mttes p senteret :) I tillegg til vre timer har kvar enkelt av dei ftt eit skreddersydd treningsprogram som dei hadde som oppgve flgje i perioden. Nokon av dei valgte ogs f veiledning ifr Hanne, med tilpassing av ein kostplan som skulle sikre at dei fekk i seg det dei skulle for optimalisere resultata. 

Vekene har gtt i rekordfart og det har vore ubeskrivelig god kjemi i begge gruppene. Det er veldig vanskeleg vite kven som melder seg p, men i det her tilfellet kunne vi ikkje ftt ein betre match. Det har hatt veldig mykje sei p bde motivasjonen og trykket p timane, resultata dei har opparbeida seg og det at dei har vore s flinke til trene saman utanom dei oppsatte tidene :) 

I dei 8 vekene vi har jobba saman har samtlege forbetra seg i styrkevelsane som dei vart testa i under frste og siste time. Her har dei i snitt auka med 6,5 utfall, 9 kettlebellswings, 18 push ups og 7,5 omvendt roing kvar. Dei frste to velsane gjekk i tillegg p tid (2 minutter), s det var ein vanskelegare margin forbetre. I tillegg til ha blitt sterkare kunne dei ogs fortelle at opplevelsen av testane var ein heilt annan i slutten av treningsperioden. Den frste gongen hadde dei blitt nrmast uvel fordi det var s slitsomt, medan dei p re-test heller flte at dei kunne holdt p enda lenger! :) Det er imponerande! I tillegg til resultata i styrke har dei i fellesskap gtt ned over 10kg i reint feitt!! Det er ein del smrpakker! :) 

Det aller beste med perioden har ftt ta del i progresjonen til dei alle, det sj at treninga har blitt til noko dei trivast med, det at dei i gruppene har knytta vennskap, samt at eg har ftt gleden av bli betre kjend med dei alle! :) Heldigvis er ikkje det her slutten, d samtlege av dei har bestemt seg for ville fortsette med enten PT duo eller PT gruppe allereie ifr sommer og hausten av! Det gjer meg vannvittig glad! :) 

Tusen takk for 8 supre veker! 
Hold oppe koken no i sommer, s gleder eg meg til fortsettelsen! :) 


Verdens beste jobb <3
 

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book