Synne Ripe

27, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

Today we will do it for Marie

Eg rekner med dei fleste har ftt med seg den tragiske hendelsen som skjedde p Srlandssenteret i Kristiansand p onsdag. Dagen der Marie Skuland brtt vart frarva livet sitt, og ei anna kvinne vart kritisk skadd. Det er alltid ekstra hardt hyre om at unge personer mister livet, i og med dei har s mange gode r foran seg. Det er heller aldri naturleg at nokon foreldre skal mtte g gjennom det miste dattera si. Tanker gr til Marie, venner og spesielt familie. <3

Det kom tidleg fram at Marie var eit godt kjend medlem p CrossFit Kvadraturen, der Magnus Frantzen er eigar. Han hadde difor eit ynskje om hedre og minne Marie, og har i den samanheng oppretta ein egen "Hero WOD" til minne om ho. Han oppfordra i samme slengen s mange som mogleg i CrossFit miljet til utfre den kta. Det skal vi gjere idag. <3

Dersom du ogs ynskjer ta del i markeringa, s er kta som flgjer:

Marie
17 min AMRAP:
26 Air squats
7 Power Cleans @ 80/55kg
17 Burpee over the bar

<3


 

For the playlist



Med helga i sikte kan det vere kjekt med litt inspirasjon til helgas treningskter! 
Kva er vel d betre enn at du kan f i pose og sekk, nemleg tips til bde treningskt og nokon sanger til ha p i bakgrunnen? :) 

Treningstipset tenker eg sjlv nytte meg av ikveld nemleg, og det er dagens Team kt p CrossFit Frde :) Prv f med deg ein treningspartner og finn ei vekt som vil vere akkurat nok utfordrande til klarer ein 20 minutters AMRAP med:

1 Deadlift / Marklft
1 Clean / Vending
1 Front squat / Front Kneby
1 Jerk / Stt

Vi skal sjlv prve oss p 70kg, men det er uvisst enda om det gr, hehe. Gjenstr sj!

Nr det gjelder sangane, s er det desse som gr p repeat hos meg om dagen:

J. Balvin - Mi gente

X Ambassadors Stash Konig Remix - Renegades

Whetan, Flux Pavilion & MAX - Savage

 

Eg har ogs ftt heilt dilla p sangen som er med i "13 gode grunner" - Lord Huron med The night we met. Ein heilt annan sjanger, men fy sren s fin <3

God helg da, du! :)

Team up!

Eg skreiv tidlegare om at eg skulle konkurrere i Stavanger i august, opprinneleg med Team FlexFit. D det vart litt endringer som gjorde til at det vart ei jente for lite, s vart desverre det avlyst. Veldig kjedeleg, men eg hper p at sjangsen kanskje byr seg igjen seinare :) 
Til tross for at det ikkje blir konkurranse med dei, s er eg s heldig skal delta ilag med ein gjeng ifr CrossFit Frde istadenfor :) Igr hadde vi vr frste trening, og det var skikkeleg kos! 



Laget blir meg, Tina, Brje og Marcus. Ettersom Marcus ikkje bur i Frde lengre vart Richard hans step in igr :) Haha, stakkar. Rett ifr 2 veker treningsfri og ferie til ei skikkeleg tung Team kt med sjlvaste Tina som makker :p Uff.

Vi tok to Team kter igr, ei der vi jobba saman to og to (Male/Female) og ei der vi jobba saman tre stykker. Kjekt, variert og ikkje minst grisetungt! Det her blir spennande :D Med under 30 dager til konkurranse er det berre henge i (bokstavelig talt), og vi veit alle kva det er vi m jobbe med fram til d! :)



 

Vekas PT kunde

Etter at kameraet mitt streika har eg meir eller mindre bevisst hatt ein liten bloggpause. 
Meininga var at eg allereie skulle ha ftt det nye kameraet, men pga forsinkelser dukker det desverre ikkje opp fr om ytterligare 1 veke. S lenge kan eg ikkje holde meg unna, d er det fare for at eg mister deg som lesar for godt? :) 

Det blir difor idag ein aldri s liten oppdatering p PT fronten :)
Den siste mnd har eg jobba flittig med ein mann som for frste gong satt sine bein innanfor eit treningssenter. Vi har den siste mnd trent saman 2 gonger per veke, i tillegg til at han stadig har blitt flinkare til g turer p egenhnd. Det har gitt gode resultater! Idag tok vi nemleg re-test p kroppsanalyse, og den kunne vise til:

Vekt: - 6,1kg
Kroppsfeitt: - 6kg
Viseralt feitt: fr 142,7 - 119,3
Helsescore: fr 77 til 83 poeng
Omkrets mage: -8,5cm

Hans viktigaste ml var g ned i omkrets rundt magen, og med nesten 10cm p ein mnd s m eg pst at det har vi greidd ganske s bra! :) Det som er mest imponerande er at endringane er gjort med trening aleine. Det betyr at vi fortsatt kan hente mykje framgang ved enkle endringer i kosten. Hittil har han kun ftt litt sm rd her og der, og har ellers spist som normalt.

Du har nr som helst moglegheiten til iverksette tiltak mot dine ml :) Sommer, haust, vinter, vr - vi er her alltid for deg! :)

Motivasjonsboost for lping

  • 20.07.2017 klokka 07:43 i Turtips

Eg er ikkje den som synest at det ta p joggeskoa og springe milevis akkurat er det kjekkaste eg veit, men i ny og ne s er det utruleg deilig gjere nettopp det :) Igr var ein snn dag, og dagen idag skal heller ikkje vere noko drlegare. Det er sm enkeltfaktorer som fort kan hjelpe meg finne inspirasjonen til ta meg ein lpetur, og nokon av desse er:


 

#1. Sol! 
Sol gir energi, og det gir meg ein enorm boost til vere ute. Ettersom eg er for rastlaus til ligge p ei solseng heile dagen, er kombinasjonen lpetur og soling midt i blinken! D kan eg vere ute i evigheter :) 

#2. Ein turpartner!
Her kan det vere bde hund eller menneske, men eg m sei at ein arbeidsom brukshund gir meg enorm lpelyst :) 

#3. Musikk!
Berre eit par nye lter p spelelista mi kan vere nok til at eg springer litt ekstra berre for nyte musikken i fred litt til :) F ting gir meg betre lpeglede enn det!

#4. Ei ny lype!
Det finne ei perfekt lype til ein joggetur p 5-10km er verkeleg ein god dose motivasjon. Dersom den i tillegg er relativt flat og med litt spennande terreng (alt unntatt asfalt), s er det ekstra bonus.

#5. Sportsklokker!
Det kunne flgje med p bde puls, distanse, antall skritt og den slags er heller ingen brems p lpevilja :) Her kan ein bruke dataene til mle om ein forbetrer seg til neste gong, eller berre til utfordre seg sjlv til nye lengder, skritt, osv.

#6. Nytt treningsty!
Ein ny tights/shorts, topp, sportsbh eller kva det mtte vere. Alt hjelper p lysten til ville ta det p og prve det ut! :) 



Ha ein fin torsdag <3

Weekend intervals!

Pokker, det ser desverre ut til at kameraet mitt har netta ned etter over 5 trofaste r. 
Tabben var min egen, d eg greidde sle ein del vatn over det, og det no ikkje gr p lengre :( Sren heller. Eg lurer difor p om ein av mine lesere har gode tips til eit godt og brukervennleg kamera? 

Fram til eg fr ordna med eit nytt eit kjem det nok til bli litt mangel p fine bloggbilder, s berre vr litt tolmodig med meg p den fronten :) Eg kan ikkje stoppe skrive av den grunn, s idag fr du helgas intervall kt. Den var skikkeleg "fort gjort", og endte med 6km inkludert oppvarming, hoveddel og nedtrapping.

S fort du klarer:
1200m lp
90 sekunder pause
800m lp
90 sekunder pause
1200m lp

Start tida i det du starter p frste intervall, etter at du har utfrt oppvarming. Deretter skal du ta tida heilt fram til mlgang etter siste 1200m. Pausen er lik mellom kvart drag, og er p 90sekunder. Ta gjerne tida p den enkelte intervallen ogs :) 

Den her likte eg skikkeleg godt!

Active Recovery - Run and Swim <3

Sndager er fantastiske og den idag overgr verkeleg alle andre s langt!
Berre det vkne utkvilt og klar for dagen, er noko eg setter umtelig stor pris p. Ettersom eg liker holde leggetidene ganske like uavhengig av om det er kvardag eller helg, var eg ganske tidleg oppe og klar for ta fatt p dagen :) Det som starta med ein spasertur og husvask, endte med personlege rekorder innan bde lping, styrke og symjing :) 



Eg og Kristoffer hadde avtalt intervaller og symjing, fordi vi ikkje hadde ftt gjort det tidlegare i veka. Det har vore litt "ufrivillig" deload dei siste dagane, s bde fredag, laurdag og dagens dagsform har vore ekstremt bra. Det har frt til at eg no sitter heime etter ha tatt personlege rekorder p 1200m og 800m lping, 3RM og 1RM i benk, samt 200 og 400m crawl idag :) Deilig! 

Har det gtt litt tungt og tregt for deg den siste tida? Kanskje ein ekstra kviledag eller to er det du treng for komme p topp igjen? 

Todays Gymnastics

Idag har det ikkje berre blitt ein, men nemleg to gymnastics kter p den frkna her!
Det ha fokus p ein svakheit er stort sett ein god mte f svakheiten om til bli ein ny favoritt, fordi du mest sannsynleg etterkvart vil bli veldig god i den :) Snn gjekk det hvertfall med lpinga for meg, og snn holder det ogs p bli med gymnastics om det fortsetter snn. 

Skal ein bli betre i noko s er det berre ein ting gjere - ve!

Dagens to gymnastics snadder er inspirert ifr crossfit.com og Crossfit Gymnastics. Dei var som flgjer:

1. For time:
5 Strict muscle up
50 Double unders
4 Strict muscle up
40 Double unders
3 Strict muscle up
30 Double unders
2 Strict muscle up
20 Double unders
1 Strict muscle up
10 Double unders



Timecap: 10 minutter

Eg valgte skalere ned til single strikte muscle ups i ringer, enkelt og greit fordi eg var usikker p om eg kom til f til s mange som det er oppfrt utan at det endte med muskelutmattelse/muscle fatigue. Det trur eg var lurt, for den siste repetisjonen vart ganske tungt ;) Ved gjere det endte eg ogs godt innanfor timecap med ei tid som var litt over 5 minutter :)  

2. 15 min AMRAP of:
5 Burpees
5 Chest to bar
5 Strict handstand push ups



Kjempe kjekk kt, og med 2 solide svakheiter :) Ingen tvil om at det var HSPU som var steinen i skoen p den her, men greidde likavel kave meg gjennom litt over 8 runder totalt. 

Kan du tenke deg prve ei av desse ktene? :) 

Pull up progression

Det er spesielt to velser eg har jobba knallhardt for meistre, og det er ogs to velser som er veldig ordinre slite litt med. velsane eg snakker om er pull up/kroppsheving og muscle up. Begge deler krever (for dei aller fleste av oss) struktur, hardt arbeid og kontinuitet for oppn. Eg har funne meg mange progresjons favoritter opp gjennom tidene, og idag vil eg gjerne tipse deg om ein som hjalp meg svrt mykje.

Seated pull up


Start med bygge deg eit stativ som eg har gjort p bildet. Mlet er at du skal kunne sitte p rumpa med armane heilt strake i bunnposisjon. Dersom du har moglegheiten kan det ogs vere lurt ha ein vegg foran deg til sttte beina dine p. Grunnen til det er at det kan bde tvinge deg til oppretthalde vinkelen eg ynskjer du skal ha i hofta, samt at det kan gi deg litt ekstra kraft fra beina ved behov. Berre pass p at du ikkje ender opp med utfre meir ein beinpress enn ein kroppsheving - d tyder det p at velsen forelpig er for tung. 



Ifr sittande skal du trekke deg opp til haka gr over stanga. Legg merke til at overkroppen min er oppreist/vertikal og ikkje liggande som ved omvendt roing. Det er nettopp det som skiller desse velsane, og gjer den s spesifikk mot pull ups. 99% av dei som prver velsen frste gong ender opp med trekke seg opp med magen mot stanga, istadenfor med overkroppen rett og med knekk i hofta som p bildet. Er du i tvil - f nokon til sj p deg :) 

Because it makes me so damn happy

  • 13.07.2017 klokka 21:36 i Kvardag

D har eg akkurat fulgt Richard til bussen, og han er no p veg til Tyskland der han skal beske familien sin i litt over ei veke. Det vart brtt veldig stille i det store huset, men heldigvis har eg selskap i Dina og Molly :) Det at han reiste ikveld fekk meg til tenke p at det blir litt trist legge seg ikveld, og fekk meg p tanken om skrive eit innlegg om ting i kvardagen som gjer at eg fr det ekstra bra :) Kanskje det kan f deg inn p nokon positive tanker fr hodet ditt treffer puta ikveld?



Det er mange ting eg setter pris p i kvardagen, men her har eg skrive nokon setninger om det frste som poppa opp i hodet mitt akkurat no :)

#1. Det kvar kveld f legge meg i senga trygt inntil Richard. Det er ingen pute i heile verda som er betre enn brystkassa hans, og med han fler eg meg alltid trygg. 

#2. Gode treningskter. Eg skreiv eit eige innlegg om nettopp mine grunner til trene, men eg glymde eit veldig viktig punkt - det at trening gjer ogs svnen min langt betre. 

#3. Musikk. Eg veit ikkje kor eg hadde vore utan musikk. Musikk gir meg glede, inspirasjon, motivasjon og kan samtidig fungere som terapi i rette sinnstemninger.

#4. Ei god bok. Nr eg var mindre kunne eg lett lese ut ei bok p nokon f dager, og nr eg har moglegheiten liker eg gjerne leite fram ei bok som eg kan lese p senga fr eg legger meg. 

#5. Varme sommerdager. F ting f meg i betre humr enn det at sola skinner p himmelen og eg kan rigge meg til p verandaen i nokon timer.

#6. Jentekvelder <3 Kven blir ikkje glad av det? 

#7. Rideturer. Besk i stallen generelt er med p heve dagen min noko hakk. Berre det vere rundt dyr har ein avslappande pverknad p meg, og sprer automatisk lykke :) 

#8. Gode vennskap. Dei skikkelege gode vennskapa, der ein kan lese kvarandre som ei open bok og ein veit at det er 100% tillit. Det er undervurdert, og er noko som bde betyr mykje, men ogs gir meg svrt mykje. 



 

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits