Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

Today we will do it for Marie

Eg rekner med dei fleste har fått med seg den tragiske hendelsen som skjedde på Sørlandssenteret i Kristiansand på onsdag. Dagen der Marie Skuland brått vart frarøva livet sitt, og ei anna kvinne vart kritisk skadd. Det er alltid ekstra hardt å høyre om at unge personer mister livet, i og med dei har så mange gode år foran seg. Det er heller aldri naturleg at nokon foreldre skal måtte gå gjennom det å miste dattera si. Tanker går til Marie, venner og spesielt familie. <3

Det kom tidleg fram at Marie var eit godt kjend medlem på CrossFit Kvadraturen, der Magnus Frantzen er eigar. Han hadde difor eit ynskje om å hedre og minne Marie, og har i den samanheng oppretta ein egen "Hero WOD" til minne om ho. Han oppfordra i samme slengen så mange som mogleg i CrossFit miljøet til å utføre den økta. Det skal vi gjere idag. <3

Dersom du også ynskjer å ta del i markeringa, så er økta som følgjer:

Marie
17 min AMRAP:
26 Air squats
7 Power Cleans @ 80/55kg
17 Burpee over the bar

<3


 

For the playlist



Med helga i sikte kan det vere kjekt med litt inspirasjon til helgas treningsøkter! 
Kva er vel då betre enn at du kan få i pose og sekk, nemleg tips til både treningsøkt og nokon sanger til å ha på i bakgrunnen? :) 

Treningstipset tenker eg sjølv å nytte meg av ikveld nemleg, og det er dagens Team økt på CrossFit Førde :) Prøv å få med deg ein treningspartner og finn ei vekt som vil vere akkurat nok utfordrande til å klarer ein 20 minutters AMRAP med:

1 Deadlift / Markløft
1 Clean / Vending
1 Front squat / Front Knebøy
1 Jerk / Støt

Vi skal sjølv prøve oss på 70kg, men det er uvisst enda om det går, hehe. Gjenstår å sjå!

Når det gjelder sangane, så er det desse som går på repeat hos meg om dagen:

J. Balvin - Mi gente

X Ambassadors Stash Konig Remix - Renegades

Whetan, Flux Pavilion & MAX - Savage

 

Eg har også fått heilt dilla på sangen som er med i "13 gode grunner" - Lord Huron med The night we met. Ein heilt annan sjanger, men fy søren så fin <3

God helg da, du! :)

Team up!

Eg skreiv tidlegare om at eg skulle konkurrere i Stavanger i august, opprinneleg med Team FlexFit. Då det vart litt endringer som gjorde til at det vart ei jente for lite, så vart desverre det avlyst. Veldig kjedeleg, men eg håper på at sjangsen kanskje byr seg igjen seinare :) 
Til tross for at det ikkje blir konkurranse med dei, så er eg så heldig å skal delta ilag med ein gjeng ifrå CrossFit Førde istadenfor :) Igår hadde vi vår første trening, og det var skikkeleg kos! 



Laget blir meg, Tina, Børje og Marcus. Ettersom Marcus ikkje bur i Førde lengre vart Richard hans step in igår :) Haha, stakkar. Rett ifrå 2 veker treningsfri og ferie til ei skikkeleg tung Team økt med sjølvaste Tina som makker :p Uff.

Vi tok to Team økter igår, ei der vi jobba saman to og to (Male/Female) og ei der vi jobba saman tre stykker. Kjekt, variert og ikkje minst grisetungt! Det her blir spennande :D Med under 30 dager til konkurranse er det berre å henge i (bokstavelig talt), og vi veit alle kva det er vi må jobbe med fram til då! :)



 

Vekas PT kunde

Etter at kameraet mitt streika har eg meir eller mindre bevisst hatt ein liten bloggpause. 
Meininga var at eg allereie skulle ha fått det nye kameraet, men pga forsinkelser dukker det desverre ikkje opp før om ytterligare 1 veke. Så lenge kan eg ikkje holde meg unna, då er det fare for at eg mister deg som lesar for godt? :) 

Det blir difor idag ein aldri så liten oppdatering på PT fronten :)
Den siste mnd har eg jobba flittig med ein mann som for første gong satt sine bein innanfor eit treningssenter. Vi har den siste mnd trent saman 2 gonger per veke, i tillegg til at han stadig har blitt flinkare til å gå turer på egenhånd. Det har gitt gode resultater! Idag tok vi nemleg re-test på kroppsanalyse, og den kunne vise til:

Vekt: - 6,1kg
Kroppsfeitt: - 6kg
Viseralt feitt: frå 142,7 - 119,3
Helsescore: frå 77 til 83 poeng
Omkrets mage: -8,5cm

Hans viktigaste mål var å gå ned i omkrets rundt magen, og med nesten 10cm på ein mnd så må eg påstå at det har vi greidd ganske så bra! :) Det som er mest imponerande er at endringane er gjort med trening aleine. Det betyr at vi fortsatt kan hente mykje framgang ved enkle endringer i kosten. Hittil har han kun fått litt små råd her og der, og har ellers spist som normalt.

Du har når som helst moglegheiten til å iverksette tiltak mot dine mål :) Sommer, haust, vinter, vår - vi er her alltid for deg! :)

Motivasjonsboost for løping

  • 20.07.2017 klokka 07:43 i Turtips

Eg er ikkje den som synest at det å ta på joggeskoa og springe milevis akkurat er det kjekkaste eg veit, men i ny og ne så er det utruleg deilig å gjere nettopp det :) Igår var ein sånn dag, og dagen idag skal heller ikkje vere noko dårlegare. Det er små enkeltfaktorer som fort kan hjelpe meg å finne inspirasjonen til å ta meg ein løpetur, og nokon av desse er:


 

#1. Sol! 
Sol gir energi, og det gir meg ein enorm boost til å vere ute. Ettersom eg er for rastlaus til å ligge på ei solseng heile dagen, er kombinasjonen løpetur og soling midt i blinken! Då kan eg vere ute i evigheter :) 

#2. Ein turpartner!
Her kan det vere både hund eller menneske, men eg må sei at ein arbeidsom brukshund gir meg enorm løpelyst :) 

#3. Musikk!
Berre eit par nye låter på spelelista mi kan vere nok til at eg springer litt ekstra berre for å nyte musikken i fred litt til :) Få ting gir meg betre løpeglede enn det!

#4. Ei ny løype!
Det å finne ei perfekt løype til ein joggetur på 5-10km er verkeleg ein god dose motivasjon. Dersom den i tillegg er relativt flat og med litt spennande terreng (alt unntatt asfalt), så er det ekstra bonus.

#5. Sportsklokker!
Det å kunne følgje med på både puls, distanse, antall skritt og den slags er heller ingen brems på løpevilja :) Her kan ein bruke dataene til å måle om ein forbetrer seg til neste gong, eller berre til å utfordre seg sjølv til nye lengder, skritt, osv.

#6. Nytt treningstøy!
Ein ny tights/shorts, topp, sportsbh eller kva det måtte vere. Alt hjelper på lysten til å ville ta det på og prøve det ut! :) 



Ha ein fin torsdag <3

Weekend intervals!

Pokker, det ser desverre ut til at kameraet mitt har netta ned etter over 5 trofaste år. 
Tabben var min egen, då eg greidde å søle ein del vatn over det, og det no ikkje går på lengre :( Søren heller. Eg lurer difor på om ein av mine lesere har gode tips til eit godt og brukervennleg kamera? 

Fram til eg får ordna med eit nytt eit kjem det nok til å bli litt mangel på fine bloggbilder, så berre vær litt tolmodig med meg på den fronten :) Eg kan ikkje stoppe å skrive av den grunn, så idag får du helgas intervall økt. Den var skikkeleg "fort gjort", og endte med 6km inkludert oppvarming, hoveddel og nedtrapping.

Så fort du klarer:
1200m løp
90 sekunder pause
800m løp
90 sekunder pause
1200m løp

Start tida i det du starter på første intervall, etter at du har utført oppvarming. Deretter skal du ta tida heilt fram til målgang etter siste 1200m. Pausen er lik mellom kvart drag, og er på 90sekunder. Ta gjerne tida på den enkelte intervallen også :) 

Den her likte eg skikkeleg godt!

Active Recovery - Run and Swim <3

Søndager er fantastiske og den idag overgår verkeleg alle andre så langt!
Berre det å våkne utkvilt og klar for dagen, er noko eg setter umåtelig stor pris på. Ettersom eg liker å holde leggetidene ganske like uavhengig av om det er kvardag eller helg, var eg ganske tidleg oppe og klar for å ta fatt på dagen :) Det som starta med ein spasertur og husvask, endte med personlege rekorder innan både løping, styrke og symjing :) 



Eg og Kristoffer hadde avtalt intervaller og symjing, fordi vi ikkje hadde fått gjort det tidlegare i veka. Det har vore litt "ufrivillig" deload dei siste dagane, så både fredag, laurdag og dagens dagsform har vore ekstremt bra. Det har ført til at eg no sitter heime etter å ha tatt personlege rekorder på 1200m og 800m løping, 3RM og 1RM i benk, samt 200 og 400m crawl idag :) Deilig! 

Har det gått litt tungt og tregt for deg den siste tida? Kanskje ein ekstra kviledag eller to er det du treng for å komme på topp igjen? 

Todays Gymnastics

Idag har det ikkje berre blitt ein, men nemleg to gymnastics økter på den frøkna her!
Det å ha fokus på ein svakheit er stort sett ein god måte å få svakheiten om til å bli ein ny favoritt, fordi du mest sannsynleg etterkvart vil bli veldig god i den :) Sånn gjekk det hvertfall med løpinga for meg, og sånn holder det også på å bli med gymnastics om det fortsetter sånn. 

Skal ein bli betre i noko så er det berre ein ting å gjere - øve!

Dagens to gymnastics snadder er inspirert ifrå crossfit.com og Crossfit Gymnastics. Dei var som følgjer:

1. For time:
5 Strict muscle up
50 Double unders
4 Strict muscle up
40 Double unders
3 Strict muscle up
30 Double unders
2 Strict muscle up
20 Double unders
1 Strict muscle up
10 Double unders



Timecap: 10 minutter

Eg valgte å skalere ned til single strikte muscle ups i ringer, enkelt og greit fordi eg var usikker på om eg kom til å få til så mange som det er oppført utan at det endte med muskelutmattelse/muscle fatigue. Det trur eg var lurt, for den siste repetisjonen vart ganske tungt ;) Ved å gjere det endte eg også godt innanfor timecap med ei tid som var litt over 5 minutter :)  

2. 15 min AMRAP of:
5 Burpees
5 Chest to bar
5 Strict handstand push ups



Kjempe kjekk økt, og med 2 solide svakheiter :) Ingen tvil om at det var HSPU som var steinen i skoen på den her, men greidde likavel å kave meg gjennom litt over 8 runder totalt. 

Kan du tenke deg å prøve ei av desse øktene? :) 

Pull up progression

Det er spesielt to øvelser eg har jobba knallhardt for å meistre, og det er også to øvelser som er veldig ordinære å slite litt med. Øvelsane eg snakker om er pull up/kroppsheving og muscle up. Begge deler krever (for dei aller fleste av oss) struktur, hardt arbeid og kontinuitet for å oppnå. Eg har funne meg mange progresjons favoritter opp gjennom tidene, og idag vil eg gjerne tipse deg om ein som hjalp meg svært mykje.

Seated pull up


Start med å bygge deg eit stativ som eg har gjort på bildet. Målet er at du skal kunne sitte på rumpa med armane heilt strake i bunnposisjon. Dersom du har moglegheiten kan det også vere lurt å ha ein vegg foran deg til å støtte beina dine på. Grunnen til det er at det kan både tvinge deg til å oppretthalde vinkelen eg ynskjer du skal ha i hofta, samt at det kan gi deg litt ekstra kraft fra beina ved behov. Berre pass på at du ikkje ender opp med å utføre meir ein beinpress enn ein kroppsheving - då tyder det på at øvelsen foreløpig er for tung. 



Ifrå sittande skal du trekke deg opp til haka går over stanga. Legg merke til at overkroppen min er oppreist/vertikal og ikkje liggande som ved omvendt roing. Det er nettopp det som skiller desse øvelsane, og gjer den så spesifikk mot pull ups. 99% av dei som prøver øvelsen første gong ender opp med å trekke seg opp med magen mot stanga, istadenfor med overkroppen rett og med knekk i hofta som på bildet. Er du i tvil - få nokon til å sjå på deg :) 

Because it makes me so damn happy

  • 13.07.2017 klokka 21:36 i Kvardag

Då har eg akkurat fulgt Richard til bussen, og han er no på veg til Tyskland der han skal besøke familien sin i litt over ei veke. Det vart brått veldig stille i det store huset, men heldigvis har eg selskap i Dina og Molly :) Det at han reiste ikveld fekk meg til å tenke på at det blir litt trist å legge seg ikveld, og fekk meg på tanken om å skrive eit innlegg om ting i kvardagen som gjer at eg får det ekstra bra :) Kanskje det kan få deg inn på nokon positive tanker før hodet ditt treffer puta ikveld?



Det er mange ting eg setter pris på i kvardagen, men her har eg skrive nokon setninger om det første som poppa opp i hodet mitt akkurat no :)

#1. Det å kvar kveld få legge meg i senga trygt inntil Richard. Det er ingen pute i heile verda som er betre enn brystkassa hans, og med han føler eg meg alltid trygg. 

#2. Gode treningsøkter. Eg skreiv eit eige innlegg om nettopp mine grunner til å trene, men eg gløymde eit veldig viktig punkt - det at trening gjer også søvnen min langt betre. 

#3. Musikk. Eg veit ikkje kor eg hadde vore utan musikk. Musikk gir meg glede, inspirasjon, motivasjon og kan samtidig fungere som terapi i rette sinnstemninger.

#4. Ei god bok. Når eg var mindre kunne eg lett lese ut ei bok på nokon få dager, og når eg har moglegheiten liker eg gjerne å leite fram ei bok som eg kan lese på senga før eg legger meg. 

#5. Varme sommerdager. Få ting få meg i betre humør enn det at sola skinner på himmelen og eg kan rigge meg til på verandaen i nokon timer.

#6. Jentekvelder <3 Kven blir ikkje glad av det? 

#7. Rideturer. Besøk i stallen generelt er med på å heve dagen min noko hakk. Berre det å vere rundt dyr har ein avslappande påverknad på meg, og sprer automatisk lykke :) 

#8. Gode vennskap. Dei skikkelege gode vennskapa, der ein kan lese kvarandre som ei open bok og ein veit at det er 100% tillit. Det er undervurdert, og er noko som både betyr mykje, men også gir meg svært mykje. 



 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits