Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

Motivational danger zones!

I dag har eg lista eit par situasjoner som fort kan gjere at motivasjonen får seg ein real knekk, og som det difor er lurt at du prøver å styre deg unna. Tanken min er også at neste gong du havner i ein av situasjonane under kan du tenke deg litt om og sjølv påvirke resultatet. Samtidig som du sjølvsagt prøver å unngå dei du har kontroll over :)



12 motivational danger zones:

#1. Mange timer sidan forrige måltid, så energien begynner å bli låg

#2. Ei natt med ingen eller minimalt med søvn

#3. Mange dager med hardtrening etter kvarandre, og du begynner å gå tom for energi

#4. Etter eit brudd eller om du er i eit dårleg forhold

#5. Problemer i vennegjengen (krangling eller tilsvarande)

#6. Problemer på jobben

#7. Du omgås personer som er negative/klager mykje

#8. Lang tid sidan forrige oppkarbing

#9. Lang tid med samme program og du begynner å gå lei

#10. Stress

#11. Mangel på progresjon

#12. Skader
 

Ta kontroll der du kan, og styr unna desse situasjonane som er lista over. Sliter du med motivasjon og variasjon i treninga så veit du kor du finner oss! :)

Topp 3 akkurat no

Det her føles som ein skikkeleg blåmandag for min del, og heilt ærleg sitter eg med ein følelse av å ha hatt ei skikkeleg blåveke heilt fra tirsdag forrige veke. Eg håper verkeleg at ting tar seg positivt opp veldig snart, for akkurat no føler eg at eg berre går rundt på autopilot gjennom dagane. Eg håper du har fått ein kjempe fin start på veka, og i håp om å gjere den enda litt betre kjem det her 3 sang tips til å legge inn på treningslista di! :)

ill Factor - Champion sound

Brabdon Beal - Twerk it like Miley

Rev Theory - Hell Yeah



 

 

 

Take care of your shoulders

  • 30.10.2016 klokka 07:55 i Prehab

Skulderplager ligger i lag med ryggplager på toppen av lista innan muskel- og skjelettplager i blant anna Norge. Spesielt innan CrossFit der det er eit stort volum i bruk av skuldre i treningsøktene, er skuldersmerter eit velkjend problem. Eg ynskjer difor å komme med 6 tips som kan hjelpe akkurat deg til å unngå komplikasjoner med dine skuldre:


 

#1. Oppvarming
Enten det er fordi ein er oppspilt pga økta som kjem, eller det er fordi ein synest at oppvarming er kjedeleg, ikkje ekskluder den. Dersom du skal ha ei økt som inneholder tunge løft eller repetiv belastning på skulder, så er det viktig med både ei generell oppvarming, men også nokon øvelser som går spesifikt på skulderregionen.

#2. Skalering
Etter mi meining så er det ego og stolthet som ligger som #1 grunn til dei fleste CF skader. Det kan vere både fordi ein ynskjer å slå sine tidlegare rekorder eller personen vedsidenav. Slutt med det! Teknisk utførelse og kontroll først. Dersom du er usikker på kor du ligger kan det vere lurt å spørre trenaren. Etterkvart som ein blir meir erfaren, vil ein fort finne ut korleis ein skal skalere øktene sine. Mitt beste råd er å høyre på din trener om du blir bedt om å skalere ned. Då er det ein grunn til det, for vi ynskjer å sjå deg lukkast like mykje som det du vil :)

#3. Lær deg forskjellen på "god" og "dårleg" smerte
I CrossFit har vi det vondt under trening, det hersker ingen tvil der :) Det som skiller vond og god smerte kan derimot vere i orda som blir brukt for å beskrive smerten. Øm, sår, varm og stiv er ikkje akkurat ord som setter i gong alarmen hos meg. Dersom du derimot kjem med ord som uutholdelig, skarp, stikkande, rivande eller dunkande smerte så ville eg reagert. Det å ha store mangler på ROM (range of motion) i skulder er også ein ting som vil gjere meg ekstra observang for å forebygge problemer og smerter. Igjen, så er det alfa omega at det er god kommunikasjon mellom utøver og trenar.

#4. Restitusjon
Too much
Too soon
Too fast
Too often
With too little rest... er kjenneteikn når ein skade oppstår. Dei som gjeld i dei fleste samanhenger er too much, too fast. Ikkje gløym at kroppen treng tid på seg til å både tilpasse seg, men også hente seg inn igjen mellom øktene. Start med litt meir kvile enn du trur du trenger, for deretter å gradvis auke treningsvolumet. Sjølv så har eg 2 kviledager i veka, der eg gjer heilt andre ting. Det kan vere symjing, fjelltur, sykling, mobilitet etc. Det gjer at kroppen henter seg inn igjen, og eg blir mentalt betre under dei øktene eg trener hardt.


 

#5. Ikkje frykt legen
Okei, her er eg ikkje den beste til å uttale meg, då eg sjølv har vore redd for å gå til kontroll pga min akillesruptur. Det er kun fordi at når du har opplevd å gå til legen 2 gonger og får høyre at sena di er revna tvers av, så sitter det ein djup og stikkande følelse langt inn i magen. Uansett, dersom du har slitt med smerter som går over lengre tid, som feks over ei veke, då er det lurt å oppsøke ein lege eller behandler. Det er ikkje sikkert det er noko, og uansett så er det langt betre å vere "safe than sorry". Eg har hatt to ulike problemer det her året, eit med kne og eit med trapezius. Då smerten til tross for auka kvile og eliminering av øvelser som gjorde vondt vedvarte i over ei veke valgte eg å sjekke opp i det. No er det ordna opp i! :)

#6. Gjer dei gode tinga!
Sørg for at du gjer det du kan for å holde skulderkomplekset i god stand. Det kan vere å utføre tøyning og mobilitetsdriller, styrkande øvelser for muskulaturen i området eller teknikk trening. Det er ikkje berre korleis du gjer ting i det du utfører ein slitsom WOD som avgjer korleis det vil stå til med skulderhelsa di. For optimale resultat er det lurt å legge inn litt ekstra arbeid, spesielt innanfor prehab! :)



 

 

26 min i sone 5!

Sjølv om eg følgjer eit detaljert treningsprogram som består av 6 økter i veka, så er det fortsatt ein ting eg prøver å prioritere tid til minst ein gong i veka - delta på ein felles wod i lag med dei andre medlemma på boksen :) Det er det mange grunner til, og det er grunner hvertfall ikkje eg oppnår på andre måter!


Berre meg og sveitten min etter gårsdagens fellesøkt på boksen! ;)

#1. Det er skikkeleg kjekt fordi vi er så mange som trener sammen, og vi heier kvarandre fram alle som ein!

#2. Sjølv om ein ikkje nødvendigvis konkurrerer mot kvarandre, så blir det automatisk til at ein tar i det lille ekstra fordi ein kan jo ikkje kvile når andre står å ser på ;) Det gjer at ein tar seg ut på ein heilt annan måte, og sjølv oppnår eg samme intensiteten som eg gir i konkurranser.


 

#3. Uansett kor demotivert ein er før økta, så gir det ekstra energi med eingong ein går inn i boksen og ser resten av gjengen.

$4. Vi går gjennom smerten i økta sammen, og vi feirer i lag i endorfinrus etterpå :)


 




 

Under gårsdagens Hero Wod Helton, låg eg i sone 5 i totalt 26 av 28 minutter! DET hadde eg ikkje greidd på eigenhand! 

Treningsøkta såg sånn ut:

3 runder på tid med
800m løping
30 Hang squat clean 50/40kg eller 30/20kg
30 Burpees

Dersom du tenker å prøve den sjølv - sørg for at du varmer godt opp før du begynner :)
 

What I love about CrossFit

Uansett kven du spør, uavhengig av alder, bakgrunn, kjønn og vekt så er det eit felles svar eg får når eg spør dei om kvifor dei ikkje melder seg på Crossfit: "Eg er ikkje godt nok trent, enda". Kvar einaste gong så er svaret at dei må trene seg opp, SÅ kan dei begynne å trene Crossfit. Det er så feil, og så utruleg synd, då nettopp Crossfit er den beste treningsforma når det kjem til tilpasning, og maksimalt utbytte. Det er ingen annan treningsform som kan ta ei gruppe med personer på TOTALT ulikt nivå og gi samtlege knall god treningseffekt. Det kjem av at ein alltid kan skalere, enten det er motstand/vekt, tid, repetisjoner, bruk av øvelser, pauser osv. Det finnes ingen grenser.



Igår var i samla 13 ulike individ og hadde det enormt morro (og smertefullt) saman ein fredags kveld! :) Vi var ein god miks av både alder, kjønn og bakgrunn, men det var ingen tvil om at alle fekk seg ei treningsøkt tilpassa sitt nivå! Eg brukte Crossfit ekstremt mykje i den fysiske treninga på mine soldater i Hæren nettopp av den grunnen! I ein tropp på opptil 80 mann seier det seg sjølv at det vil vere enorme forskjeller, og når du i tillegg er ein person som skal følgje opp alle 80, er det umogleg å gi eit individuelt opplegg til kvart enkelt individ. Der vart Crossfit ei kjempe fin løysing for å sikre både treningsutbytte, skadeforebygging, men det viktigaste av alt: treningsglede! Det å sjå at tidlegare inaktive soldater starta å trene på eigenhånd var noko av den beste feedback'en eg kunne få på at noko av det som var blitt gjort under trening hadde fungert. Målet vårt var nemleg heile tida å skape ein sunnare kvardag, og eit sunnare liv for ungdommane vi hadde inne eit år av livet deira - å gjere ei endring.


"CrossFit has not just helped me to lose weight. It changed my life and my mind forever. One year ago I was almost 80 pounds bigger, with high blood pressure and pre-diabetes. Here I am now doing muscle-ups, in a good shape and health." 
- Keylon Sena Lucarelli

På same måte som at mitt viktigaste mål i Forsvaret var å skape treningsglede og gode vaner hos mine soldater, så er mitt nye mål og fokus å gjere det samme for medlemma på Spenst Førde, og spesielt Crossfit Førde. Når ein i tillegg har ein ekstremt lidenskapeleg sjef, eit fantastisk Team, og ein arbeidsplass som har alle verktøya tilgjengeleg, er det ekstra givande å jobbe mot det!


"I lost 40 kgs thanks to Crossfit! I dedicated myself to it and it gave me my life back!" - Salim Addih Semlali

Så til du som trur at du ikkje er sterk nok, flink nok, trent nok osv, eg ynskjer at nettopp DU henter inspirasjon ifrå bilda over, samt leser mitt forrige innlegg "klarer ikkje". Dersom du etter det fortsatt ikkje føler deg heilt klar for ein Crossfit time, så er du hjerteleg velkommen til å ta ein liten prat med meg om kva Crossfit går ut på, og til og med kunne få eit døme på ei treningsøkt. Det er så mykje enklare å jobbe mot treningsmålet ditt når du er omringa av positive og energiske treningssjeler som heier på deg, enn om du går rundt på treningssenteret aleine. Gi det eit forsøk så skal eg love deg at du forstår kva eg meiner :)


"I've lost 135 lbs in 10 months doing Crossfit. I love the work and the changes it has made. Now I am in the best shape of my life in the age at 43." - Jay Jones

Idag feirer vi 15 års jubileum med opne dører for ALLE som vil teste ut Spenst Førde og CrossFit Førde! Vi blir blant anna å ha ei Team økt i CrossFit, og det er fortsatt 3 plasser ledig om du skulle ha lyst til å vere med :) Det trengs ingen forkunnskaper, ingen spesiell treningsbakgrunn og du treng heller ikkje vere godt trent for å delta! :)
 


"My mother and her friend Fran. They are both cancer survivors and my mom is currently undergoing treatment but stills goes to CrossFit 3 days a week. They are awesome. They go to CrossFit RE in Seattle." -Amy Margolis​

Energy in a color!

Innlegget er sponset


Eg elsker forandringer, og idag var det på tide å friske opp eit slitent hår!
Vi går inn i ein mørk og litt trist periode, så då ville eg gjere noko for at eg skulle føle meg meir fresh, og dermed få meir energi. Eg bestemte meg difor for å gi Silje frie tøyler, og det angrer eg verkeleg ikkje på :) Her vart det både klipp, og ein heilt ny farge - nemleg i rødlig variant!

Før:


Det er akkurat 3 mnd sidan forrige frisør besøk, når eg tok Inoar kur. Kuren har holdt seg bra lenge, men no var tuppane begynt å slite på, samt babyhåra har igjen begynt å melde sin ankomst.

Etter:


Eg er  utruleg fornøgd! Det som var litt morsomt var at Richard hadde spurt meg på søndag om eg ikkje kunne gå for ein litt rødlig farge. Eg hadde aldri trudd at det også var det Silje kom til å foreslå :) Eg digger frisører som tar utfordringen på strak arm når kunden gir frie tøyler. Så dersom DU ynskjer deg ein ny frisyre, ta turen innom Fresh på sørsida!

Eit lite tips til! Fresh feirer 5 års jubileum, og ynskjer difor ifrå 1-30. november å gi 20% på all klipp for alle kunder - ikkje berre Spenst medlemmer! :) Her finner du 2 dedikerte og dyktige damer, så det er lurt å vere tidleg ute med bestilling av time. Du kan ringe dei på tlf nr 477 07 380. :)



 

3 exercises you should do more often!

Løping, roing og kettlebellswings!
Dei aller fleste sliter med ein eller to av øvelsane over, og sitter med ein stor frykt for at ein av desse kjem opp på whiteboarden for dagens økt. Det verste med det er at det stort sett betyr at du også kjem til å unngå å inkludere dei i treningsprogrammet ditt. Idag skal eg sette litt lys på kvifor du burde inkludere alle tre :)

Løping og roing
Det er ikkje overraskande at svært mange håper at det dei gjer inne på CrossFit boksen skal vere nok til å gjere dei godt nok rusta til det som skal skje når løping eller roing dukker opp. Det vil definitivt hjelpe på kondisjonen, men dersom du bruker litt tid på å forbetre teknikk og arbeidsøkonomi i løping og roing vil du derimot dra med deg enda større fordeler inn i andre CF økter. 

Det er faktisk eit stadig aukande tall av Games utøvere som per idag hyrer spesialister innan roing og løping for å få hjelp til både teknikk og programmering innan desse øvelsane. Ettersom det er svært mange CF økter som inneholder nettopp desse to øvelsane kan det vel ikkje skade å bruke litt ekstra tid på dei vel? I tillegg til å forbrenne ein haug av kalorier, vil løping også lindre stress, forbetre kognitive funksjoner, senke blodtrykket og redusere sjangsen for å få kreft. Det kjem sjølvsagt i tillegg til å styrke skjelettet og forbetre din hjarte- og lungekapasitet!

Det eg synest er svært kjekt med løping er at du har så utruleg mange moglegheiter når det kjem til variasjon. Du kan velje mellom å springe på gitt tid, distanse, med makker, sprinte på bane, bruke bakker eller naturen, og kanskje bruke ekstra vekt? 

Ved roing har du mange av dei samme moglegheitane, samt fordelane, berre at du her senker belastninga som ledda dine vert utsatt for, betraktelig. I tillegg forbetrer du fleksibiliteten din, muskulær utholdenhet og power (spesielt i bein og hofter under driv fasen av draget. 

Kettlebell swings
I starten er ein kettlebell eit verktøy som er svært ukomfortabelt å forholde seg til. Den er stor, tung og vanskeleg å både holde og bevege. For nokon kan det ta svært lang tid før ein lærer seg å meistre det her objektet, og lære seg å aktivere hofta til å svinge kettlebellen fra beina og opp til hodet. Spesielt når du skal gjere det med litt ekstra puls!

Kettlebell swings er verkeleg ein komplett, funksjonell og samansett bevegelse som aktiverer fleire ledd og muskelgrupper samtidig. Den auker din muskulære utholdenhet, power/kraft, koordinasjon og både aerob og anaerob kapasitet. Du får også styrka grepet ditt, i tillegg til at kjernemuskulaturen verkeleg får seg ein boost, noko som vil vere overførbart til spesielt olympiske løft og kroppsvektsøvelser som push ups, pull ups og muscle ups.

Mat Fraser er ein av dei som verkeleg har hatt eit hat forhold til kettlebell swings når han starta med CrossFit. Kva gjorde han? Han dobla antallet kvar gong dei dukka opp! Etterkvart vart han så god i dei at han endte opp med å like dei svært godt.. ;)

Ein ting eg liker med kettlebell swings er at dei krever tøffhet. Når du er på dine siste repetisjoner og du merker at grepet tærer på, lungene skriker etter luft og alt av muskler begynner å jobbe i mot deg - då er det lett å falle for fristelsen og sette ned vekta. Då pleier eg å sei til meg sjølv at setter eg den ned no, så blir det enda vondare når eg igjen må plukke den opp og få den inn i rytme igjen. Hold fast på den kettlebellen så lenge du klarer, så skal du sjå at også din mentale styrke under trening vil få seg ein positiv boost!

 

Bad workout habits

Vi har alle våre vaner når det kjem til treninga vår, og det er fascinerande å sjå korleis nokon vaner går igjen i ulike grupper. Eg har lagt merke til eit par som skiller seg ut innan CrossFit, og eg tenkte å sette litt lys på dei, i håp om at nokon skal tenke at "oi, det pleier eg å gjere", og deretter endre den uvanen :) 


 

1. Burpee/push-up nap
Den her såg eg seinast på mandag under clean&burpee økta vår, hehe. Den består av å la seg ligge litt ekstra på golvet under ein burpee, og tillate seg sjølv ein lengre pause, istadenfor å berre komme seg opp med eingong. Er det ein plass du ikkje ynskjer å tillate deg å kvile, så er det nettopp her. Du mister tapet av den ekstra bouncen du får til å komme deg opp, samt at det er absolutt ikkje den beste posisjonen for å sikre seg mest mogleg luft. Så kom deg opp! :)

2. Fat boy run
Det er veldig vanleg å sjå at i økter som inneholder løping, så blir løpinga brukt til å senke intensiteten og hente seg inn igjen. Det er ingenting feil ved det - så lenge du gjer den jobben du klarer og ikkje daffer deg gjennom løpedelen fordi du hater å løpe ;) Korleis forventer du å bli betre i noko, om du aldri pusher deg innan akkurat den øvelsen? Klarer du å jogge, så klarer du å springe :)

3. The cha-cha-cha dance
Du har sikkert ikkje tenkt over den her før, men du har garantert sett den! (Eg er sjølv ein av dei som gjer den.. kremt..) Det den her går ut på er at når du starter å bli tom og sliten, så tar du eit steg mot stanga, før du deretter går to steg tilbake igjen. Akkurat den bevegelsen der kan skje eit par gonger før du til slutt tar tak i stanga og løfter den opp. Det einaste du gjer ved å holde på sånn er å psyke deg ut og la stanga vinne over deg! Så stålsett deg, gå solid fram og vis stanga kven det er som er sjefen ;) 

4. Mangel på dybde
Ingenting er meir irriterande enn å sjå nokon enten a) ta på seg æra for å bøye ei imponerande høg vekt når rumpa sovidt beveger seg nedover, og b) får ei god tid på ei økt når 90% av repetisjonane såg meir ut som "partial reps". Det eg kan sei til alle dei som gjer det rett - fortsett med det og ikkje la deg påvirke, det er uansett du som adapterer betre vaner, betre muskelminne og langt meir treningseffekt og power! Og til du som har den uvanen her? Ta av litt vekter og gjer det skikkeleg.

5. The non-existent rep
Like irriterande som den over, er den repetisjonen som aldri skjedde, men som personen juksa seg gjennom. Enten det er å jukse på antall repetisjoner, dybde, ekstensjon i ledd eller andre ting. Det her er det verste eg ser. Grunnen til at juksinga skjer er stort sett 1 enkel grunn - eit stort ego. Faren for å fullføre sist, og eit mål om at å ha ei god tid er viktigare enn størst utbytte. Her lurer du ingen, så ta deg sammen og gjer det ordentleg! Det kan også hos nokon skje tabber der ein rett og slett ikkje veit betre, enten det kjem av mangel på kunnskap eller kroppskontroll, men det er ikkje den gjengen eg sikter til her :)
 

Eg har fleire gonger ved trening i lag med kompiser faktisk fulgt med på både utførelsen og antall repetisjoner når dei har trent med meg. Enkelt og greit fordi eg heile tida tok dei i å jukse ;) Eg forstår jo at det ikkje alltid er like kjekt å bli slått av ei jente, men om målet er å bli betre så hjelper det hvertfall ikkje med all den juksinga! Då ender dei berre opp med eit enda mindre treningsutbytte enn det eg får! :)

Ab inspiration

  • 26.10.2016 klokka 06:30 i Abs

God morning. :)
Som med så mange ting, så er det også ved trening av mage veldig fort å havne i eit spor, og bli der. Eg prøver alltid å finne nye, innovative øvelser både for å utfordre meg sjølv og mine kunder. Det auker med eingong motivasjonen om Pt kundane mine får i oppdrag å prøve ein øvelse dei verken har sett eller prøvd før. Eg har difor brukt litt av gårsdagen på å leite litt, og har igjen funne ein heilt ny øvelse som eg tenkte å dele med dykk som er innom bloggen :) Ikkje undervurder den - den er knallhard!

Utstyr:
Det einaste du treng er eit stativ for vektskiver eller liknande, der du kan henge opp vektskiva du ynskjer å bruke til å utføre øvelsen. Det er ikkje så farleg om vektskiva er liten, stor, med eller utan håndtak - tungt blir det uansett :)



Det einaste du skal gjere er å innta planke posisjon, og holde begge armer på vektskiva. Her kan du velje om du står heilt statisk, eller om du roterer vektskiva nedover ifrå side til side. Tru meg, den her er krevjande! :) Kor lenge klarer DU å holde?

Do them right!

  • 25.10.2016 klokka 12:00 i Løping

Eg er utruleg glad for at eg tok Vo2maks og terskeltest hos Hanne. Eg har alltid vore flink til å kjenne på kroppen korleis eg kan ligge i intensitet både for å få maksimal effekt, men også unngå å gå på ein smell. Det kjem nok av lang erfaring innan trening. Det har likavel vore enorm motivasjon å få vite konkret kor eg skal legge meg både i puls og fart for dei ulike intervalldraga. Etter at eg tok testen hos Hanne, har eg også investert i ei pulsklokke av typen Polar m400. Den har eg sikla på lenge! Så på mandagens intervaller tok eg for første gong i bruk alle verktøya - både klokka, samt resultata ifrå testen!



På planen stod det lange intervaller, der målet var å følgje intervall oppsettet fram til eg hadde nådd 10km. Måten intervallane var bygd opp på var sånn:

6 minutter løping
2 minutter gange/jogg

Ved bruk av testresultatet fann eg perfekt fart, som eg greidde å holde gjennom heile økta, samtidig som eg fekk pusha meg det eg kunne! Det er heller ikkje dumt at eg på Spenst har moglegheit til å sjå på det som motiverer aller mest medan eg gjer cardio - nemleg CrossFit! :)


Hos oss kan du bruke både youtube, samt logge deg inn på viaplay eller nettflix. Du har også mange moglegheiter i forhold til å sette opp strukturen på intervallane dine, eller til å velje deg nokon løyper som ligger på mølla. Spør oss berre om du lurer på noko :)
 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits