hits

Synne Ripe

28, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

Motivational danger zones!

I dag har eg lista eit par situasjoner som fort kan gjere at motivasjonen fr seg ein real knekk, og som det difor er lurt at du prver styre deg unna. Tanken min er ogs at neste gong du havner i ein av situasjonane under kan du tenke deg litt om og sjlv pvirke resultatet. Samtidig som du sjlvsagt prver unng dei du har kontroll over :)



12 motivational danger zones:

#1. Mange timer sidan forrige mltid, s energien begynner bli lg

#2. Ei natt med ingen eller minimalt med svn

#3. Mange dager med hardtrening etter kvarandre, og du begynner g tom for energi

#4. Etter eit brudd eller om du er i eit drleg forhold

#5. Problemer i vennegjengen (krangling eller tilsvarande)

#6. Problemer p jobben

#7. Du omgs personer som er negative/klager mykje

#8. Lang tid sidan forrige oppkarbing

#9. Lang tid med samme program og du begynner g lei

#10. Stress

#11. Mangel p progresjon

#12. Skader
 

Ta kontroll der du kan, og styr unna desse situasjonane som er lista over. Sliter du med motivasjon og variasjon i treninga s veit du kor du finner oss! :)

Topp 3 akkurat no

Det her fles som ein skikkeleg blmandag for min del, og heilt rleg sitter eg med ein flelse av ha hatt ei skikkeleg blveke heilt fra tirsdag forrige veke. Eg hper verkeleg at ting tar seg positivt opp veldig snart, for akkurat no fler eg at eg berre gr rundt p autopilot gjennom dagane. Eg hper du har ftt ein kjempe fin start p veka, og i hp om gjere den enda litt betre kjem det her 3 sang tips til legge inn p treningslista di! :)

ill Factor - Champion sound

Brabdon Beal - Twerk it like Miley

Rev Theory - Hell Yeah



 

 

 

Take care of your shoulders

  • 30.10.2016 klokka 07:55 i Prehab

Skulderplager ligger i lag med ryggplager p toppen av lista innan muskel- og skjelettplager i blant anna Norge. Spesielt innan CrossFit der det er eit stort volum i bruk av skuldre i treningsktene, er skuldersmerter eit velkjend problem. Eg ynskjer difor komme med 6 tips som kan hjelpe akkurat deg til unng komplikasjoner med dine skuldre:


 

#1. Oppvarming
Enten det er fordi ein er oppspilt pga kta som kjem, eller det er fordi ein synest at oppvarming er kjedeleg, ikkje ekskluder den. Dersom du skal ha ei kt som inneholder tunge lft eller repetiv belastning p skulder, s er det viktig med bde ei generell oppvarming, men ogs nokon velser som gr spesifikt p skulderregionen.

#2. Skalering
Etter mi meining s er det ego og stolthet som ligger som #1 grunn til dei fleste CF skader. Det kan vere bde fordi ein ynskjer sl sine tidlegare rekorder eller personen vedsidenav. Slutt med det! Teknisk utfrelse og kontroll frst. Dersom du er usikker p kor du ligger kan det vere lurt sprre trenaren. Etterkvart som ein blir meir erfaren, vil ein fort finne ut korleis ein skal skalere ktene sine. Mitt beste rd er hyre p din trener om du blir bedt om skalere ned. D er det ein grunn til det, for vi ynskjer sj deg lukkast like mykje som det du vil :)

#3. Lr deg forskjellen p "god" og "drleg" smerte
I CrossFit har vi det vondt under trening, det hersker ingen tvil der :) Det som skiller vond og god smerte kan derimot vere i orda som blir brukt for beskrive smerten. m, sr, varm og stiv er ikkje akkurat ord som setter i gong alarmen hos meg. Dersom du derimot kjem med ord som uutholdelig, skarp, stikkande, rivande eller dunkande smerte s ville eg reagert. Det ha store mangler p ROM (range of motion) i skulder er ogs ein ting som vil gjere meg ekstra observang for forebygge problemer og smerter. Igjen, s er det alfa omega at det er god kommunikasjon mellom utver og trenar.

#4. Restitusjon
Too much
Too soon
Too fast
Too often
With too little rest... er kjenneteikn nr ein skade oppstr. Dei som gjeld i dei fleste samanhenger er too much, too fast. Ikkje glym at kroppen treng tid p seg til bde tilpasse seg, men ogs hente seg inn igjen mellom ktene. Start med litt meir kvile enn du trur du trenger, for deretter gradvis auke treningsvolumet. Sjlv s har eg 2 kviledager i veka, der eg gjer heilt andre ting. Det kan vere symjing, fjelltur, sykling, mobilitet etc. Det gjer at kroppen henter seg inn igjen, og eg blir mentalt betre under dei ktene eg trener hardt.


 

#5. Ikkje frykt legen
Okei, her er eg ikkje den beste til uttale meg, d eg sjlv har vore redd for g til kontroll pga min akillesruptur. Det er kun fordi at nr du har opplevd g til legen 2 gonger og fr hyre at sena di er revna tvers av, s sitter det ein djup og stikkande flelse langt inn i magen. Uansett, dersom du har slitt med smerter som gr over lengre tid, som feks over ei veke, d er det lurt oppske ein lege eller behandler. Det er ikkje sikkert det er noko, og uansett s er det langt betre vere "safe than sorry". Eg har hatt to ulike problemer det her ret, eit med kne og eit med trapezius. D smerten til tross for auka kvile og eliminering av velser som gjorde vondt vedvarte i over ei veke valgte eg sjekke opp i det. No er det ordna opp i! :)

#6. Gjer dei gode tinga!
Srg for at du gjer det du kan for holde skulderkomplekset i god stand. Det kan vere utfre tyning og mobilitetsdriller, styrkande velser for muskulaturen i omrdet eller teknikk trening. Det er ikkje berre korleis du gjer ting i det du utfrer ein slitsom WOD som avgjer korleis det vil st til med skulderhelsa di. For optimale resultat er det lurt legge inn litt ekstra arbeid, spesielt innanfor prehab! :)



 

 

26 min i sone 5!

Sjlv om eg flgjer eit detaljert treningsprogram som bestr av 6 kter i veka, s er det fortsatt ein ting eg prver prioritere tid til minst ein gong i veka - delta p ein felles wod i lag med dei andre medlemma p boksen :) Det er det mange grunner til, og det er grunner hvertfall ikkje eg oppnr p andre mter!


Berre meg og sveitten min etter grsdagens felleskt p boksen! ;)

#1. Det er skikkeleg kjekt fordi vi er s mange som trener sammen, og vi heier kvarandre fram alle som ein!

#2. Sjlv om ein ikkje ndvendigvis konkurrerer mot kvarandre, s blir det automatisk til at ein tar i det lille ekstra fordi ein kan jo ikkje kvile nr andre str ser p ;) Det gjer at ein tar seg ut p ein heilt annan mte, og sjlv oppnr eg samme intensiteten som eg gir i konkurranser.


 

#3. Uansett kor demotivert ein er fr kta, s gir det ekstra energi med eingong ein gr inn i boksen og ser resten av gjengen.

$4. Vi gr gjennom smerten i kta sammen, og vi feirer i lag i endorfinrus etterp :)


 




 

Under grsdagens Hero Wod Helton, lg eg i sone 5 i totalt 26 av 28 minutter! DET hadde eg ikkje greidd p eigenhand! 

Treningskta sg snn ut:

3 runder p tid med
800m lping
30 Hang squat clean 50/40kg eller 30/20kg
30 Burpees

Dersom du tenker prve den sjlv - srg for at du varmer godt opp fr du begynner :)
 

What I love about CrossFit

Uansett kven du spr, uavhengig av alder, bakgrunn, kjnn og vekt s er det eit felles svar eg fr nr eg spr dei om kvifor dei ikkje melder seg p Crossfit: "Eg er ikkje godt nok trent, enda". Kvar einaste gong s er svaret at dei m trene seg opp, S kan dei begynne trene Crossfit. Det er s feil, og s utruleg synd, d nettopp Crossfit er den beste treningsforma nr det kjem til tilpasning, og maksimalt utbytte. Det er ingen annan treningsform som kan ta ei gruppe med personer p TOTALT ulikt niv og gi samtlege knall god treningseffekt. Det kjem av at ein alltid kan skalere, enten det er motstand/vekt, tid, repetisjoner, bruk av velser, pauser osv. Det finnes ingen grenser.



Igr var i samla 13 ulike individ og hadde det enormt morro (og smertefullt) saman ein fredags kveld! :) Vi var ein god miks av bde alder, kjnn og bakgrunn, men det var ingen tvil om at alle fekk seg ei treningskt tilpassa sitt niv! Eg brukte Crossfit ekstremt mykje i den fysiske treninga p mine soldater i Hren nettopp av den grunnen! I ein tropp p opptil 80 mann seier det seg sjlv at det vil vere enorme forskjeller, og nr du i tillegg er ein person som skal flgje opp alle 80, er det umogleg gi eit individuelt opplegg til kvart enkelt individ. Der vart Crossfit ei kjempe fin lysing for sikre bde treningsutbytte, skadeforebygging, men det viktigaste av alt: treningsglede! Det sj at tidlegare inaktive soldater starta trene p eigenhnd var noko av den beste feedback'en eg kunne f p at noko av det som var blitt gjort under trening hadde fungert. Mlet vrt var nemleg heile tida skape ein sunnare kvardag, og eit sunnare liv for ungdommane vi hadde inne eit r av livet deira - gjere ei endring.


"CrossFit has not just helped me to lose weight. It changed my life and my mind forever. One year ago I was almost 80 pounds bigger, with high blood pressure and pre-diabetes. Here I am now doing muscle-ups, in a good shape and health." 
- Keylon Sena Lucarelli

P same mte som at mitt viktigaste ml i Forsvaret var skape treningsglede og gode vaner hos mine soldater, s er mitt nye ml og fokus gjere det samme for medlemma p Spenst Frde, og spesielt Crossfit Frde. Nr ein i tillegg har ein ekstremt lidenskapeleg sjef, eit fantastisk Team, og ein arbeidsplass som har alle verktya tilgjengeleg, er det ekstra givande jobbe mot det!


"I lost 40 kgs thanks to Crossfit! I dedicated myself to it and it gave me my life back!" - Salim Addih Semlali

S til du som trur at du ikkje er sterk nok, flink nok, trent nok osv, eg ynskjer at nettopp DU henter inspirasjon ifr bilda over, samt leser mitt forrige innlegg "klarer ikkje". Dersom du etter det fortsatt ikkje fler deg heilt klar for ein Crossfit time, s er du hjerteleg velkommen til ta ein liten prat med meg om kva Crossfit gr ut p, og til og med kunne f eit dme p ei treningskt. Det er s mykje enklare jobbe mot treningsmlet ditt nr du er omringa av positive og energiske treningssjeler som heier p deg, enn om du gr rundt p treningssenteret aleine. Gi det eit forsk s skal eg love deg at du forstr kva eg meiner :)


"I've lost 135 lbs in 10 months doing Crossfit. I love the work and the changes it has made. Now I am in the best shape of my life in the age at 43." - Jay Jones

Idag feirer vi 15 rs jubileum med opne drer for ALLE som vil teste ut Spenst Frde og CrossFit Frde! Vi blir blant anna ha ei Team kt i CrossFit, og det er fortsatt 3 plasser ledig om du skulle ha lyst til vere med :) Det trengs ingen forkunnskaper, ingen spesiell treningsbakgrunn og du treng heller ikkje vere godt trent for delta! :)
 


"My mother and her friend Fran. They are both cancer survivors and my mom is currently undergoing treatment but stills goes to CrossFit 3 days a week. They are awesome. They go to CrossFit RE in Seattle." -Amy Margolis​

Energy in a color!

Innlegget er sponset


Eg elsker forandringer, og idag var det p tide friske opp eit slitent hr!
Vi gr inn i ein mrk og litt trist periode, s d ville eg gjere noko for at eg skulle fle meg meir fresh, og dermed f meir energi. Eg bestemte meg difor for gi Silje frie tyler, og det angrer eg verkeleg ikkje p :) Her vart det bde klipp, og ein heilt ny farge - nemleg i rdlig variant!

Fr:


Det er akkurat 3 mnd sidan forrige frisr besk, nr eg tok Inoar kur. Kuren har holdt seg bra lenge, men no var tuppane begynt slite p, samt babyhra har igjen begynt melde sin ankomst.

Etter:


Eg er S utruleg forngd! Det som var litt morsomt var at Richard hadde spurt meg p sndag om eg ikkje kunne g for ein litt rdlig farge. Eg hadde aldri trudd at det ogs var det Silje kom til foresl :) Eg digger frisrer som tar utfordringen p strak arm nr kunden gir frie tyler. S dersom DU ynskjer deg ein ny frisyre, ta turen innom Fresh p srsida!

Eit lite tips til! Fresh feirer 5 rs jubileum, og ynskjer difor ifr 1-30. november gi 20% p all klipp for alle kunder - ikkje berre Spenst medlemmer! :) Her finner du 2 dedikerte og dyktige damer, s det er lurt vere tidleg ute med bestilling av time. Du kan ringe dei p tlf nr 477 07 380. :)



 

3 exercises you should do more often!

Lping, roing og kettlebellswings!
Dei aller fleste sliter med ein eller to av velsane over, og sitter med ein stor frykt for at ein av desse kjem opp p whiteboarden for dagens kt. Det verste med det er at det stort sett betyr at du ogs kjem til unng inkludere dei i treningsprogrammet ditt. Idag skal eg sette litt lys p kvifor du burde inkludere alle tre :)

Lping og roing
Det er ikkje overraskande at svrt mange hper at det dei gjer inne p CrossFit boksen skal vere nok til gjere dei godt nok rusta til det som skal skje nr lping eller roing dukker opp. Det vil definitivt hjelpe p kondisjonen, men dersom du bruker litt tid p forbetre teknikk og arbeidskonomi i lping og roing vil du derimot dra med deg enda strre fordeler inn i andre CF kter. 

Det er faktisk eit stadig aukande tall av Games utvere som per idag hyrer spesialister innan roing og lping for f hjelp til bde teknikk og programmering innan desse velsane. Ettersom det er svrt mange CF kter som inneholder nettopp desse to velsane kan det vel ikkje skade bruke litt ekstra tid p dei vel? I tillegg til forbrenne ein haug av kalorier, vil lping ogs lindre stress, forbetre kognitive funksjoner, senke blodtrykket og redusere sjangsen for f kreft. Det kjem sjlvsagt i tillegg til styrke skjelettet og forbetre din hjarte- og lungekapasitet!

Det eg synest er svrt kjekt med lping er at du har s utruleg mange moglegheiter nr det kjem til variasjon. Du kan velje mellom springe p gitt tid, distanse, med makker, sprinte p bane, bruke bakker eller naturen, og kanskje bruke ekstra vekt? 

Ved roing har du mange av dei samme moglegheitane, samt fordelane, berre at du her senker belastninga som ledda dine vert utsatt for, betraktelig. I tillegg forbetrer du fleksibiliteten din, muskulr utholdenhet og power (spesielt i bein og hofter under driv fasen av draget. 

Kettlebell swings
I starten er ein kettlebell eit verkty som er svrt ukomfortabelt forholde seg til. Den er stor, tung og vanskeleg bde holde og bevege. For nokon kan det ta svrt lang tid fr ein lrer seg meistre det her objektet, og lre seg aktivere hofta til svinge kettlebellen fra beina og opp til hodet. Spesielt nr du skal gjere det med litt ekstra puls!

Kettlebell swings er verkeleg ein komplett, funksjonell og samansett bevegelse som aktiverer fleire ledd og muskelgrupper samtidig. Den auker din muskulre utholdenhet, power/kraft, koordinasjon og bde aerob og anaerob kapasitet. Du fr ogs styrka grepet ditt, i tillegg til at kjernemuskulaturen verkeleg fr seg ein boost, noko som vil vere overfrbart til spesielt olympiske lft og kroppsvektsvelser som push ups, pull ups og muscle ups.

Mat Fraser er ein av dei som verkeleg har hatt eit hat forhold til kettlebell swings nr han starta med CrossFit. Kva gjorde han? Han dobla antallet kvar gong dei dukka opp! Etterkvart vart han s god i dei at han endte opp med like dei svrt godt.. ;)

Ein ting eg liker med kettlebell swings er at dei krever tffhet. Nr du er p dine siste repetisjoner og du merker at grepet trer p, lungene skriker etter luft og alt av muskler begynner jobbe i mot deg - d er det lett falle for fristelsen og sette ned vekta. D pleier eg sei til meg sjlv at setter eg den ned no, s blir det enda vondare nr eg igjen m plukke den opp og f den inn i rytme igjen. Hold fast p den kettlebellen s lenge du klarer, s skal du sj at ogs din mentale styrke under trening vil f seg ein positiv boost!

 

Bad workout habits

Vi har alle vre vaner nr det kjem til treninga vr, og det er fascinerande sj korleis nokon vaner gr igjen i ulike grupper. Eg har lagt merke til eit par som skiller seg ut innan CrossFit, og eg tenkte sette litt lys p dei, i hp om at nokon skal tenke at "oi, det pleier eg gjere", og deretter endre den uvanen :) 


 

1. Burpee/push-up nap
Den her sg eg seinast p mandag under clean&burpee kta vr, hehe. Den bestr av la seg ligge litt ekstra p golvet under ein burpee, og tillate seg sjlv ein lengre pause, istadenfor berre komme seg opp med eingong. Er det ein plass du ikkje ynskjer tillate deg kvile, s er det nettopp her. Du mister tapet av den ekstra bouncen du fr til komme deg opp, samt at det er absolutt ikkje den beste posisjonen for sikre seg mest mogleg luft. S kom deg opp! :)

2. Fat boy run
Det er veldig vanleg sj at i kter som inneholder lping, s blir lpinga brukt til senke intensiteten og hente seg inn igjen. Det er ingenting feil ved det - s lenge du gjer den jobben du klarer og ikkje daffer deg gjennom lpedelen fordi du hater lpe ;) Korleis forventer du bli betre i noko, om du aldri pusher deg innan akkurat den velsen? Klarer du jogge, s klarer du springe :)

3. The cha-cha-cha dance
Du har sikkert ikkje tenkt over den her fr, men du har garantert sett den! (Eg er sjlv ein av dei som gjer den.. kremt..) Det den her gr ut p er at nr du starter bli tom og sliten, s tar du eit steg mot stanga, fr du deretter gr to steg tilbake igjen. Akkurat den bevegelsen der kan skje eit par gonger fr du til slutt tar tak i stanga og lfter den opp. Det einaste du gjer ved holde p snn er psyke deg ut og la stanga vinne over deg! S stlsett deg, g solid fram og vis stanga kven det er som er sjefen ;) 

4. Mangel p dybde
Ingenting er meir irriterande enn sj nokon enten a) ta p seg ra for bye ei imponerande hg vekt nr rumpa sovidt beveger seg nedover, og b) fr ei god tid p ei kt nr 90% av repetisjonane sg meir ut som "partial reps". Det eg kan sei til alle dei som gjer det rett - fortsett med det og ikkje la deg pvirke, det er uansett du som adapterer betre vaner, betre muskelminne og langt meir treningseffekt og power! Og til du som har den uvanen her? Ta av litt vekter og gjer det skikkeleg.

5. The non-existent rep
Like irriterande som den over, er den repetisjonen som aldri skjedde, men som personen juksa seg gjennom. Enten det er jukse p antall repetisjoner, dybde, ekstensjon i ledd eller andre ting. Det her er det verste eg ser. Grunnen til at juksinga skjer er stort sett 1 enkel grunn - eit stort ego. Faren for fullfre sist, og eit ml om at ha ei god tid er viktigare enn strst utbytte. Her lurer du ingen, s ta deg sammen og gjer det ordentleg! Det kan ogs hos nokon skje tabber der ein rett og slett ikkje veit betre, enten det kjem av mangel p kunnskap eller kroppskontroll, men det er ikkje den gjengen eg sikter til her :)
 

Eg har fleire gonger ved trening i lag med kompiser faktisk fulgt med p bde utfrelsen og antall repetisjoner nr dei har trent med meg. Enkelt og greit fordi eg heile tida tok dei i jukse ;) Eg forstr jo at det ikkje alltid er like kjekt bli sltt av ei jente, men om mlet er bli betre s hjelper det hvertfall ikkje med all den juksinga! D ender dei berre opp med eit enda mindre treningsutbytte enn det eg fr! :)

Ab inspiration

  • 26.10.2016 klokka 06:30 i Abs

God morning. :)
Som med s mange ting, s er det ogs ved trening av mage veldig fort havne i eit spor, og bli der. Eg prver alltid finne nye, innovative velser bde for utfordre meg sjlv og mine kunder. Det auker med eingong motivasjonen om Pt kundane mine fr i oppdrag prve ein velse dei verken har sett eller prvd fr. Eg har difor brukt litt av grsdagen p leite litt, og har igjen funne ein heilt ny velse som eg tenkte dele med dykk som er innom bloggen :) Ikkje undervurder den - den er knallhard!

Utstyr:
Det einaste du treng er eit stativ for vektskiver eller liknande, der du kan henge opp vektskiva du ynskjer bruke til utfre velsen. Det er ikkje s farleg om vektskiva er liten, stor, med eller utan hndtak - tungt blir det uansett :)



Det einaste du skal gjere er innta planke posisjon, og holde begge armer p vektskiva. Her kan du velje om du str heilt statisk, eller om du roterer vektskiva nedover ifr side til side. Tru meg, den her er krevjande! :) Kor lenge klarer DU holde?

Do them right!

  • 25.10.2016 klokka 12:00 i Lping

Eg er utruleg glad for at eg tok Vo2maks og terskeltest hos Hanne. Eg har alltid vore flink til kjenne p kroppen korleis eg kan ligge i intensitet bde for f maksimal effekt, men ogs unng g p ein smell. Det kjem nok av lang erfaring innan trening. Det har likavel vore enorm motivasjon f vite konkret kor eg skal legge meg bde i puls og fart for dei ulike intervalldraga. Etter at eg tok testen hos Hanne, har eg ogs investert i ei pulsklokke av typen Polar m400. Den har eg sikla p lenge! S p mandagens intervaller tok eg for frste gong i bruk alle verktya - bde klokka, samt resultata ifr testen!



P planen stod det lange intervaller, der mlet var flgje intervall oppsettet fram til eg hadde ndd 10km. Mten intervallane var bygd opp p var snn:

6 minutter lping
2 minutter gange/jogg

Ved bruk av testresultatet fann eg perfekt fart, som eg greidde holde gjennom heile kta, samtidig som eg fekk pusha meg det eg kunne! Det er heller ikkje dumt at eg p Spenst har moglegheit til sj p det som motiverer aller mest medan eg gjer cardio - nemleg CrossFit! :)


Hos oss kan du bruke bde youtube, samt logge deg inn p viaplay eller nettflix. Du har ogs mange moglegheiter i forhold til sette opp strukturen p intervallane dine, eller til velje deg nokon lyper som ligger p mlla. Spr oss berre om du lurer p noko :)
 

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book