Synne Ripe

27, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

Soo close..

But not good enough!



Etter eit par mnd med Invictus Athlete programmet har eg valgt å trappe ned til Competition.. Det å skulle trene 2-3t om dagen, i tillegg til å ha både spinning timer og turer med hundane har blitt altfor mykje for kroppen og hodet. Det har ført til at eg har mangla krutt, glede og overskot. Dersom eg ikkje kan gå å glede meg over å skulle trene, då mister eg utruleg mykje av min livsglede, og sånn vil eg ikkje ha det. Så eg vil heller gi jernet i 60 minutter om dagen, enn at det blir fleire timer på halv maskin, og ein konstant følelse av at eg ikkje strekker til på nokon områder.



Idag var første gong med Competition, og det var ein enorm fryd å sjå at dagens treningsplan kun var eit A4 ark, istadenfor både 2 og 3! Absolutt alt på programmet såg kjekt ut, og det einaste eg mangla idag var betre tid. Det vart nemleg litt ekstra somling, då eg hadde ekstra godt selskap under dagens treningsøkt :) Koste meg, det gjorde eg hvertfall!

Noko av det som stod på programmet idag var Clean, og her skulle vi bygge oss opp til 100%, som for min del er 80kg. Det gjekk skikkeleg lett, så eg valgte å hoppe rett opp til 82,5kg. Eg greidde å få opp stanga, komme meg under, men der vart eg desverre sittande. Etter 3-4 forsøk etter det måtte eg berre kaste inn håndkleet til min enorme skuffelse! Jaja, eg har den neste gong! :)

Treningsgleden folkens.. Ikkje mist den! :)

More about abs!

  • 30.11.2016 klokka 15:27 i Abs

Eg skal ærleg innrømme at er det ein ting eg er dårleg på, så er det å trene magemusklane mine, isolert. Eg har ofte nøya meg med at magemusklane er aktivert i nesten alt eg gjer ellers, fordi eg alltid trener med frivekter og ikkje apparater. Det viser seg dog ikkje å vere nok, og så glad som eg er i variasjon, så har eg ofte trøbbel med å motivere meg til å prioritere trening av den fantastiske kjernen. Det som pleier å fungere fint for meg då, er ved å sette saman ein øvelsesbank, og deretter kombinere desse i ulike varianter, som eg sjølv vil. Då slipper eg å heile tida finne opp kruttet på nytt, men ivaretar likavel variasjonen ved å sette dei saman i ulike kombinasjoner. Av andre ting som er viktige å tenke på, så er det mine tre punkter som eg har lista opp under :) 


 

#1: Når du skal trene magen husk på at det er kritisk at du har kontakt med muskelen du trener og ikkje gje deg før det verkeleg brenner. Selekter øvelser etter der du kjenner det aller best i magen. Tidlegare har eg fordelt programmet mitt med ca 50% på dei rette magemusklane og 50% på dei skrå, men per idag er det dei rette eg er mest opptatt av.

#2. Magen henter seg inn raskt så husk at du kan trene magen med stor hyppigheit, korte pauser og fleire øvelser. Eg kjem difor til å presentere deg for superset og giantset i mine innlegg. Superset betyr at du utfører to øvelser etter kvarandre utan pause, medan giantset er fire øvelser eller fleire etter kvarandre før pause.

#3. Abs are made in the kitchen. Det er 100% korrekt at det ikkje nytter å trene magemusklane dine aleine for å få fine og definerte magemuskler. Kostholdet vere på plass, med mindre man er ein genetisk freak (som samboeren min). Likavel, dersom magemusklane er velutvikla nok, trenger du ikkje gå like lågt i feittprosent for å få dei fram :)

 

Søtpotetnudler & Bechamelsaus



Okey, det her MÅ vere noko av det beste eg har smakt! Så utruleg godt, og samtidig så enkelt! :) 
Oppskrifta har eg stjelt ifrå Berit Nordstrand, som eg er litt flau over å ikkje ha kjend til før for 2 veker sidan.. Eg er hvertfall veldig glad no, for at eg vart tipsa om hennar gode tips når det kjem til matlaging :) Vi har testa 2 oppskrifter hittil, og den her er absolutt for god til å ikkje dele vidare.

Det du treng er:

Bechamelsaus

2,5 dl cashewnøtter

2 dl vatn + vatn for bløtlegging

0,5 ts mineralsalt

1/8 ts muskatnøtt

1 fedd kvitløk

1. Start med å bløtlegge cashewnøtter i vatn i 1-2 timer. 

2. Slå ut vatnet ifrå bløtning. Hell nøttene i ein blender ilag med vatn, salt, muskat og kvitløk. Kjør på full hastigheit i 1 minutt til sausen har fått ein jamn konsistens. Tilsett vatn om nødvendig.


 

Søtpotetnudler med spinat og store bønner

1 ss rapskokos steke- og bake kokosfett til steking

2 søtpoteter i spiraler

100g bladspinat

1 eske med sorte bønner (290gram)

1 ss grillkrydder

40g ristede pinjekjerner

3. Varm rapskokos på middels temperatur i ei steikepanne med høge kanter. Tilsett søtpotetspiraler og surr dei under omrøring i 5-10 minutter, fram til dei er blitt møre. Skru deretter ned varmen, tilsett bladspinater og rør til desse faller saman. Tilsett så bønnene og rør rundt til desse er varme.


4. Tilsett halvparten av sausen og rør godt. Tilsett vatn om det blir for tjukt. Krydre med havsalt og pepper. Server med resten av sausen, samt ristede pinjekjerner. 

Vi serverte også eit glass med iskaldt Pepsi Max :)




Spiralkutteren kjøpte vi hos Elkjøp for 899,- :)
 

Rock those push ups!

Push ups er ein genial øvelse for muskelvekst og styrkeauking, spesielt satt i samanheng med at du trenger absolutt ingenting av utstyr for å utføre den! Det er ikkje utan grunn at Forsvaret har inkludert øvelsen i sine fysiske tester i over ein mannsalder, ei heller at den er så populær til tross for dens enkelhet!

Det eg synest er synd er når personer vel å starte med trening av benkpress før dei meistrer ein einaste god repetisjon av push ups. Det eg anbefaler deg om dette er ditt tilfelle, er å legge frå deg stanga litt, og få opp repetisjonane til 15+ i push ups før du igjen investerer i benkpress varianter. Hovedgrunnen til at eg vel å uttrykke meg om det, er at som alle veit, er skuldersmerter ein gjenganger, og det er så "enkelt" som dårleg grunnstyrke og dårleg teknikk som er årsaken. Push ups er ein langt tryggare øvelse å når det kjem til teknikk, samt meir utfordrande enn å ligge slapp på benken og løfte stanga på benkpressen. Ikkje misforstå - eg er fan av benkpress, men ikkje for nybegynnere =)



Ting å tenke på når du skal trene push ups:

#1. Tension
På same måte som i ein planke, sørg for at du strammer heile kroppen, og spesielt skulder, lats, mage, lår og rumpe. Dersom du senker deg utan å stramme kroppen vil det berre bli enda tyngre når du skal generere kraft for å få deg opp igjen. 

#2. Skvis skulderblada sammen
Avstiving av overkroppen er essensielt for gode og energisparande push ups. Skvis skulderblada dine sammen og nedover (altså mot rumpa), og tenk samtidig at du skal "skru" underlaget med håndflatene dine sånn at du også aktiverer latsen din. 

#3. Varier antallet repetisjoner
Som med alt anna, er nøkkelen for progresjon/framgang - > variasjon! Enten det gjelder å trene seg opp ifrå kneståande til ordinære push ups, trening med høg repetisjon, med strikk, vekt på ryggen, eksplosivt etc. Vikitg for både motivasjon, allsidigheit og framgang.

#4. Hyppighet
Øvelser som push ups og pull ups er svært spesifikke øvelser som du rett og slett må trene med hyppigheit for å bli skikkeleg god i. Sjølv om det å ha ein god grunnstyrke/vere sterk vil få deg langt, er dette øvelser som har behov for å bli stimulert for at dei skal bli værande.

#5. Styrketrening
Kombiner øvelsen med eit solid treningsprogram som inneholder eit harmonisk forhold for bakside/framside og underkropp/overkropp og du vil fort merke framgang =)

When I squat

  • 28.11.2016 klokka 06:00 i Musikk



When I squat I prefer to listen to...

Kanye West - Famous

Fergie - M.I.L.F. $

Empire Cast - Me

Two Fingers - Stripe Rhythm

Dorothy - Raise Hell

Eminem - Not afraid

You And Me

"You And Me"
 

You and me were always with each other
Before we knew the other was ever there
You and me, we belong together
Just like a breath needs the air

I told you if you called I would come runnin'
Across the highs, the lows and the in-betweens
You and me we've got two minds that think as one
And our hearts march to the same beat

They say everything it happens for a reason
You can be flawed enough, but perfect for a person
Someone who will be there for you when you fall apart
Guiding your direction when you're riding through the dark

Oh that's you and me

You and me we're searching for the same light
Desperate for a cure to this disease
Well some days are better than others
But I fear no thing as long as you're with me

They say everything it happens for a reason
You can be flawed enough, but perfect for a person
Someone who will be there for you when you fall apart
Guiding your direction when you're riding through the dark

And they say everything it happens for a reason
You can be flawed enough, but perfect for a person
Someone who will be there when you start to fall apart
Guiding your direction when you're riding through the dark

<3

When you need to slow down, I know the perfect place

For ein utruleg fin laurdag vi fekk oss igår!
Vi har for vane at dagane stort sett går i eitt, og at når vi er ferdige med det vi skal gjere så er vi totalt tomme for energi til å gjere så veldig mykje meir. Det er sjeldan vi tar oss tid til å gjere ting saman, som ikkje består av ein av kvardagens "to do" oppgåver, og det synest eg er dumt, fordi eg ser på det som svært viktig for å ta vare på forholdet.

Eg er heller ikkje den som er best på å finne metoder for avslapping, og ynskjer gjerne at det skal skje noko heile tida. Derimot så er Richard totalt ulik meg der, og eg veit godt at det både er noko han setter stor pris på, og ynskjer at eg skal gjere meir av. Til bursdagen hans fekk han difor ein parpakke på 90 minutter av meg, til at vi sammen kunne ta oss ein heilaften på Sunnfjord Spa. Den valgte vi å nytte oss av igår :)




Richard var litt bekymra for at han kom til å få kommentarer på brunfargen sin, om eg la ut det bildet her, HEHE :)

Etter jobb og ei knallhard treningsøkt var det deilig å kunne spasere rett over gata til Sunnfjord Spa. Her vart vi møtt av ein hyggeleg betjening som sendte oss rett i garderoben, og i badetøyet. Vi rakk å sitte litt i boblebadet med noko kaldt å drikke før vi vart henta til vår første behandling - Rasul :) 

Både rasul og melkebad var heilt nytt for oss begge, så vi var ekstremt spente. Her vart vi plassert inn i eit dobbeltrom, med to stoler. Der fekk vi utdelt noko til å skubbe kroppen med, samt ulike typer leire som vi skulle smøre oss inn i etterpå. Deretter var det berre å lene seg tilbake, medan rommet dampa seg varmare og varmare, og med behagelig musikk i bakgrunnen. Etter litt virkningstid var det berre å skylle alt av, og nyte at huda vart etterlatt silkemjuk over heile kroppen.



Det neste som venta var melkebad, og det falt skikkeleg i smak hos oss begge. Vi elsker å bade begge to, men det som gav oss det lille ekstra var den nydelige dufta som kom av melkebadet, samt at det føltes som at den gjorde huda berre mjukare og mjukare for kvart minutt som vi satt oppi. Her fekk vi utdelt noko friskt å drikke, før vi fekk nyte det varme badet i ein god halvtime. :) Eg fekk desverre ikkje tatt nokon bilder ifrå melkebadet eller massasjen, men eg prøvde så godt eg kunne å få dokumentert litt ifrå heile opplevelsen. :)

Det siste på parpakken bestod av parmassasje, og den fekk vi av Oline og Pawel. Ypperste klasse! Vi holdt på å sovne begge to, og tida gjekk i rekordfart! Eg har rukke å bli massert av samtlige massører på Sunnfjord Spa, og eg må sei at eg er storfornøgd med alle sammen. :) Det var likavel litt ekstra stas å kunne få massasje begge to samtidig, då det gjorde automatisk stemninga enda meir avslappa og behagelig.

Ettersom vi ikkje hadde rukke å få i oss noko mat etter trening, passa det perfekt at vi kunne bestille mat ned til VIP loungen, som stod klar å venta på oss når vi var ferdig med all behandling - snakk om service? :) Eg er ei skikkeleg burgerjente, og har høyrd skryt om den dei har på Spaet lenge! Mitt valg var difor ekstremt enkelt, og det såg ikkje ut til at Richard angra seg så veldig over valget ;) Rett og slett nydeleg!







Vi har verkeleg storkost oss! Det er veldig mange som hadde hatt godt av å gjere det her oftare, i den kvardagen som vi lever i no. Vi er veldig glad for at dagen vi valgte også var ein roleg dag på Spaet, så vi fekk nyte kvelden nesten heilt aleine :) Besøket gav oss definitivt overskot, og vi kjem til å ville gjere det her igjen. Vi er også flinke på å ta oss ein tur bort på Sunnfjord Spa med jamne mellomrom, om det så er for å sitte litt i boblebad og badstu. Det er lett å senke skuldra når ein er der :)

Fri tilgang til Spaet er ein fordel ein har med seg i Spenst Pluss medlemskapet, og er noko absolutt alle burde nytte seg av. Her har du moglegheit til det aller meste, og du kan til og med arrangere eigne kvelder for ein vennegjeng eller kollegaer. :) Dersom du lurer på behandlinger, eller har andre spørsmål, så finner du det du trenger av informasjon på www.sunnfjordspa.no :)

 

Better together!


Mine treningspartnere motiverer hvertfall meg til å prestere betre!

Det å trene med andre er undervurdert!
Veldig mange trener aleine, noko som eg forstår veldig godt om det er veldig hektisk i kvardagen, om ein mangler venner som er interessert i trening eller om ein berre har treningspartnere som heller vil stå å prate enn å trene når ein trener med dei og ein sjølv må vere effektiv :) For både dei første og sistnevnte vil eg verkeleg anbefale ein tur på Crossfit Førde, då ein både får selskap og effektiviteten i eitt, men for alle andre vil eg anbefale Crossfit og det å slå seg saman med ein treningspartner. Dersom du fortsatt ikkje er overtalt, vel så berre sjå her kvifor:

#1. Det er lettare å halde treningsplaner
Dersom du har satt ein dag og eit tidspunkt for når du skal trene med ein venn, er det langt vanskelegare å kansellere timen enn om ein kun skulle trene aleine. Då tenker eg spesielt på dager ein egentleg ikkje har så lyst å trene likavel, og sofaen frister meir.

#2. Det er sosialt
Dersom kvardagen er hektisk, og du sliter med å treffe venner og familie i kvardagen, så kanskje du kan kombinere trening og vennetid?

#3. Du kan yte meir
Enten det er fordi du er eit konkurransemenneske, eller det er fordi du har ein som kan spotte deg - her er det store sannsynligheiter for at du kan prestere betre.

#4. Det er tryggare
Dersom du synest det er litt skummelt å gå på eit treningssenter aleine, så vil det fort vere gløymd om dykk er to!

#5. Tida går fortare
Enten det er snakk om ein cardiotur ute eller ei styrkeøkt inne - praten går uansett, og tida vil gå langt fortare! 

Booty Friday!

Eg avslutter fredagen med å reposte innlegget eg skreiv etter 2015 convention med Bret Contreras aka "The glute guy". Kanksje finner du nyttig informasjon for dagens treningsøkt, og blir ekstra motivert! Det eg skriv i innlegget er ein liten oppsummering av det han prata om.

Først og fremst må vi huske på at rumpa ikkje berre er den største muskelen på kroppen vår, men også var lataste muskel. Det er difor svært mange som sliter med å oppnå "kontakt" med rumpa når ein trener. Fortvil ikkje, det vil bli betre med tida så lenge du fokuserer på det. Det som er viktig i starten er difor å selektere ut dei øvelsane du ikkje oppnår kontakt fram til det blir betre. Det også viktigare med lette vekter og god kontakt, enn 150kg i hip thrust og ingen spenning i rumpa om ein større bakdel er målet :)

Det er primært 3 metoder vi kan bruke til å få rumpa vår til å vokse på:
- Ved å påføre mekanisk spenning
- Ved påføring av metabolsk stress
- Og ved muskelskade

Rule #1: Don't just squat! For å finne ut kvifor må du lese resterande regler :)

Rule #2: Individualitet; noko av det aller viktigaste, men som det også blir bomma mest på. Alle er vi ulike, og mens nokon av oss oppnår best effekt av å trene baseløft og olympiske løft, har andre best fyring ved bruk av isoleringsøvelser med strikk/kabel/kjetting eller apparater. Sjølv oppnår eg kontakt i begge, og liker difor å variere med begge varianter i mine økter.

Rule #3: Sørg for at du bruker øvelser som utfordrer rumpa i alle plan, både horisontalt, vertikalt og lateralt/ved rotasjon. Veldig mange låser seg i eit av plana (det vertikale).

Eksempel på øvelser med horisontal belastning er hip thrust, glute bridge, back exstensions, reverse hypers etc.
Eksempel på øvelser med vertikal belastning er knebøy, markløft, good mornings, utfall, step ups etc.
Eksempel på øvelser med lateral/roterende belastning er hofte abduksjonsøvelser med strikk/kabel eller i maskin, slideboard og ulike "monsterwalk" variasjoner med strikk etc.

Rule #4: Variasjon er nøkkelen, og bruk gjerne 1-2 øvelser ifra kvart plan (feks hip thrust og reverse hyper, knebøy og markløft, sittande hofte abduksjon med strikk og laterale "monster walk" variasjoner med strikk/band

Rule #5: Dersom målet er styrke burde du starte med baseløft, men om målet er hypertrofi burde du starte med feks hip thrust eller ein isolasjonsøvelse som gir deg best fyring i rumpa.

Rule #6: Frekvens: Det avhenger av volum, innsats og øvelsesutvalg men 3-5x per veke er ideelt!

Rule #7: Etter kvart som du blir meir avansert kan du nytte deg av fleire ulike manipuleringsmetoder som: repetisjoner med konstant spenning, isometrisk hold, bruk av strikk/kjetting i feks knebøy, hip thrust, glutebridge, goblet squat etc, drop set osv.

Do it for the weekend!



God morning, og god fredag!
Idag ynskjer eg berre å komme med eit enkelt tips til deg, og det er å utnytte fredagens energi til å ta deg ei treningsøkt før du tar helg! Vi ser nemleg at det er ein gjenganger at ein får knallgode treningsøkter på fredager, nettopp fordi ein både er i betre humør, og har meir overskot fordi ein veit at når ein legger seg ikveld så har ein (stort sett) fri neste dag! :)

Ikkje lyst til å trene aleine? Hiv deg på ein saltime, eller ta med deg ein venn! :)



 

 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book

hits