hits

Synne Ripe

28, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

Soo close..

But not good enough!



Etter eit par mnd med Invictus Athlete programmet har eg valgt å trappe ned til Competition.. Det å skulle trene 2-3t om dagen, i tillegg til å ha både spinning timer og turer med hundane har blitt altfor mykje for kroppen og hodet. Det har ført til at eg har mangla krutt, glede og overskot. Dersom eg ikkje kan gå å glede meg over å skulle trene, då mister eg utruleg mykje av min livsglede, og sånn vil eg ikkje ha det. Så eg vil heller gi jernet i 60 minutter om dagen, enn at det blir fleire timer på halv maskin, og ein konstant følelse av at eg ikkje strekker til på nokon områder.



Idag var første gong med Competition, og det var ein enorm fryd å sjå at dagens treningsplan kun var eit A4 ark, istadenfor både 2 og 3! Absolutt alt på programmet såg kjekt ut, og det einaste eg mangla idag var betre tid. Det vart nemleg litt ekstra somling, då eg hadde ekstra godt selskap under dagens treningsøkt :) Koste meg, det gjorde eg hvertfall!

Noko av det som stod på programmet idag var Clean, og her skulle vi bygge oss opp til 100%, som for min del er 80kg. Det gjekk skikkeleg lett, så eg valgte å hoppe rett opp til 82,5kg. Eg greidde å få opp stanga, komme meg under, men der vart eg desverre sittande. Etter 3-4 forsøk etter det måtte eg berre kaste inn håndkleet til min enorme skuffelse! Jaja, eg har den neste gong! :)

Treningsgleden folkens.. Ikkje mist den! :)

More about abs!

  • 30.11.2016 klokka 15:27 i Abs

Eg skal ærleg innrømme at er det ein ting eg er dårleg på, så er det å trene magemusklane mine, isolert. Eg har ofte nøya meg med at magemusklane er aktivert i nesten alt eg gjer ellers, fordi eg alltid trener med frivekter og ikkje apparater. Det viser seg dog ikkje å vere nok, og så glad som eg er i variasjon, så har eg ofte trøbbel med å motivere meg til å prioritere trening av den fantastiske kjernen. Det som pleier å fungere fint for meg då, er ved å sette saman ein øvelsesbank, og deretter kombinere desse i ulike varianter, som eg sjølv vil. Då slipper eg å heile tida finne opp kruttet på nytt, men ivaretar likavel variasjonen ved å sette dei saman i ulike kombinasjoner. Av andre ting som er viktige å tenke på, så er det mine tre punkter som eg har lista opp under :) 


 

#1: Når du skal trene magen husk på at det er kritisk at du har kontakt med muskelen du trener og ikkje gje deg før det verkeleg brenner. Selekter øvelser etter der du kjenner det aller best i magen. Tidlegare har eg fordelt programmet mitt med ca 50% på dei rette magemusklane og 50% på dei skrå, men per idag er det dei rette eg er mest opptatt av.

#2. Magen henter seg inn raskt så husk at du kan trene magen med stor hyppigheit, korte pauser og fleire øvelser. Eg kjem difor til å presentere deg for superset og giantset i mine innlegg. Superset betyr at du utfører to øvelser etter kvarandre utan pause, medan giantset er fire øvelser eller fleire etter kvarandre før pause.

#3. Abs are made in the kitchen. Det er 100% korrekt at det ikkje nytter å trene magemusklane dine aleine for å få fine og definerte magemuskler. Kostholdet vere på plass, med mindre man er ein genetisk freak (som samboeren min). Likavel, dersom magemusklane er velutvikla nok, trenger du ikkje gå like lågt i feittprosent for å få dei fram :)

 

Søtpotetnudler & Bechamelsaus



Okey, det her MÅ vere noko av det beste eg har smakt! Så utruleg godt, og samtidig så enkelt! :) 
Oppskrifta har eg stjelt ifrå Berit Nordstrand, som eg er litt flau over å ikkje ha kjend til før for 2 veker sidan.. Eg er hvertfall veldig glad no, for at eg vart tipsa om hennar gode tips når det kjem til matlaging :) Vi har testa 2 oppskrifter hittil, og den her er absolutt for god til å ikkje dele vidare.

Det du treng er:

Bechamelsaus

2,5 dl cashewnøtter

2 dl vatn + vatn for bløtlegging

0,5 ts mineralsalt

1/8 ts muskatnøtt

1 fedd kvitløk

1. Start med å bløtlegge cashewnøtter i vatn i 1-2 timer. 

2. Slå ut vatnet ifrå bløtning. Hell nøttene i ein blender ilag med vatn, salt, muskat og kvitløk. Kjør på full hastigheit i 1 minutt til sausen har fått ein jamn konsistens. Tilsett vatn om nødvendig.


 

Søtpotetnudler med spinat og store bønner

1 ss rapskokos steke- og bake kokosfett til steking

2 søtpoteter i spiraler

100g bladspinat

1 eske med sorte bønner (290gram)

1 ss grillkrydder

40g ristede pinjekjerner

3. Varm rapskokos på middels temperatur i ei steikepanne med høge kanter. Tilsett søtpotetspiraler og surr dei under omrøring i 5-10 minutter, fram til dei er blitt møre. Skru deretter ned varmen, tilsett bladspinater og rør til desse faller saman. Tilsett så bønnene og rør rundt til desse er varme.


4. Tilsett halvparten av sausen og rør godt. Tilsett vatn om det blir for tjukt. Krydre med havsalt og pepper. Server med resten av sausen, samt ristede pinjekjerner. 

Vi serverte også eit glass med iskaldt Pepsi Max :)




Spiralkutteren kjøpte vi hos Elkjøp for 899,- :)
 

Rock those push ups!

Push ups er ein genial øvelse for muskelvekst og styrkeauking, spesielt satt i samanheng med at du trenger absolutt ingenting av utstyr for å utføre den! Det er ikkje utan grunn at Forsvaret har inkludert øvelsen i sine fysiske tester i over ein mannsalder, ei heller at den er så populær til tross for dens enkelhet!

Det eg synest er synd er når personer vel å starte med trening av benkpress før dei meistrer ein einaste god repetisjon av push ups. Det eg anbefaler deg om dette er ditt tilfelle, er å legge frå deg stanga litt, og få opp repetisjonane til 15+ i push ups før du igjen investerer i benkpress varianter. Hovedgrunnen til at eg vel å uttrykke meg om det, er at som alle veit, er skuldersmerter ein gjenganger, og det er så "enkelt" som dårleg grunnstyrke og dårleg teknikk som er årsaken. Push ups er ein langt tryggare øvelse å når det kjem til teknikk, samt meir utfordrande enn å ligge slapp på benken og løfte stanga på benkpressen. Ikkje misforstå - eg er fan av benkpress, men ikkje for nybegynnere =)



Ting å tenke på når du skal trene push ups:

#1. Tension
På same måte som i ein planke, sørg for at du strammer heile kroppen, og spesielt skulder, lats, mage, lår og rumpe. Dersom du senker deg utan å stramme kroppen vil det berre bli enda tyngre når du skal generere kraft for å få deg opp igjen. 

#2. Skvis skulderblada sammen
Avstiving av overkroppen er essensielt for gode og energisparande push ups. Skvis skulderblada dine sammen og nedover (altså mot rumpa), og tenk samtidig at du skal "skru" underlaget med håndflatene dine sånn at du også aktiverer latsen din. 

#3. Varier antallet repetisjoner
Som med alt anna, er nøkkelen for progresjon/framgang - > variasjon! Enten det gjelder å trene seg opp ifrå kneståande til ordinære push ups, trening med høg repetisjon, med strikk, vekt på ryggen, eksplosivt etc. Vikitg for både motivasjon, allsidigheit og framgang.

#4. Hyppighet
Øvelser som push ups og pull ups er svært spesifikke øvelser som du rett og slett må trene med hyppigheit for å bli skikkeleg god i. Sjølv om det å ha ein god grunnstyrke/vere sterk vil få deg langt, er dette øvelser som har behov for å bli stimulert for at dei skal bli værande.

#5. Styrketrening
Kombiner øvelsen med eit solid treningsprogram som inneholder eit harmonisk forhold for bakside/framside og underkropp/overkropp og du vil fort merke framgang =)

When you need to slow down, I know the perfect place

For ein utruleg fin laurdag vi fekk oss igår!
Vi har for vane at dagane stort sett går i eitt, og at når vi er ferdige med det vi skal gjere så er vi totalt tomme for energi til å gjere så veldig mykje meir. Det er sjeldan vi tar oss tid til å gjere ting saman, som ikkje består av ein av kvardagens "to do" oppgåver, og det synest eg er dumt, fordi eg ser på det som svært viktig for å ta vare på forholdet.

Eg er heller ikkje den som er best på å finne metoder for avslapping, og ynskjer gjerne at det skal skje noko heile tida. Derimot så er Richard totalt ulik meg der, og eg veit godt at det både er noko han setter stor pris på, og ynskjer at eg skal gjere meir av. Til bursdagen hans fekk han difor ein parpakke på 90 minutter av meg, til at vi sammen kunne ta oss ein heilaften på Sunnfjord Spa. Den valgte vi å nytte oss av igår :)




Richard var litt bekymra for at han kom til å få kommentarer på brunfargen sin, om eg la ut det bildet her, HEHE :)

Etter jobb og ei knallhard treningsøkt var det deilig å kunne spasere rett over gata til Sunnfjord Spa. Her vart vi møtt av ein hyggeleg betjening som sendte oss rett i garderoben, og i badetøyet. Vi rakk å sitte litt i boblebadet med noko kaldt å drikke før vi vart henta til vår første behandling - Rasul :) 

Både rasul og melkebad var heilt nytt for oss begge, så vi var ekstremt spente. Her vart vi plassert inn i eit dobbeltrom, med to stoler. Der fekk vi utdelt noko til å skubbe kroppen med, samt ulike typer leire som vi skulle smøre oss inn i etterpå. Deretter var det berre å lene seg tilbake, medan rommet dampa seg varmare og varmare, og med behagelig musikk i bakgrunnen. Etter litt virkningstid var det berre å skylle alt av, og nyte at huda vart etterlatt silkemjuk over heile kroppen.



Det neste som venta var melkebad, og det falt skikkeleg i smak hos oss begge. Vi elsker å bade begge to, men det som gav oss det lille ekstra var den nydelige dufta som kom av melkebadet, samt at det føltes som at den gjorde huda berre mjukare og mjukare for kvart minutt som vi satt oppi. Her fekk vi utdelt noko friskt å drikke, før vi fekk nyte det varme badet i ein god halvtime. :) Eg fekk desverre ikkje tatt nokon bilder ifrå melkebadet eller massasjen, men eg prøvde så godt eg kunne å få dokumentert litt ifrå heile opplevelsen. :)

Det siste på parpakken bestod av parmassasje, og den fekk vi av Oline og Pawel. Ypperste klasse! Vi holdt på å sovne begge to, og tida gjekk i rekordfart! Eg har rukke å bli massert av samtlige massører på Sunnfjord Spa, og eg må sei at eg er storfornøgd med alle sammen. :) Det var likavel litt ekstra stas å kunne få massasje begge to samtidig, då det gjorde automatisk stemninga enda meir avslappa og behagelig.

Ettersom vi ikkje hadde rukke å få i oss noko mat etter trening, passa det perfekt at vi kunne bestille mat ned til VIP loungen, som stod klar å venta på oss når vi var ferdig med all behandling - snakk om service? :) Eg er ei skikkeleg burgerjente, og har høyrd skryt om den dei har på Spaet lenge! Mitt valg var difor ekstremt enkelt, og det såg ikkje ut til at Richard angra seg så veldig over valget ;) Rett og slett nydeleg!







Vi har verkeleg storkost oss! Det er veldig mange som hadde hatt godt av å gjere det her oftare, i den kvardagen som vi lever i no. Vi er veldig glad for at dagen vi valgte også var ein roleg dag på Spaet, så vi fekk nyte kvelden nesten heilt aleine :) Besøket gav oss definitivt overskot, og vi kjem til å ville gjere det her igjen. Vi er også flinke på å ta oss ein tur bort på Sunnfjord Spa med jamne mellomrom, om det så er for å sitte litt i boblebad og badstu. Det er lett å senke skuldra når ein er der :)

Fri tilgang til Spaet er ein fordel ein har med seg i Spenst Pluss medlemskapet, og er noko absolutt alle burde nytte seg av. Her har du moglegheit til det aller meste, og du kan til og med arrangere eigne kvelder for ein vennegjeng eller kollegaer. :) Dersom du lurer på behandlinger, eller har andre spørsmål, så finner du det du trenger av informasjon på www.sunnfjordspa.no :)

 

Better together!


Mine treningspartnere motiverer hvertfall meg til å prestere betre!

Det å trene med andre er undervurdert!
Veldig mange trener aleine, noko som eg forstår veldig godt om det er veldig hektisk i kvardagen, om ein mangler venner som er interessert i trening eller om ein berre har treningspartnere som heller vil stå å prate enn å trene når ein trener med dei og ein sjølv må vere effektiv :) For både dei første og sistnevnte vil eg verkeleg anbefale ein tur på Crossfit Førde, då ein både får selskap og effektiviteten i eitt, men for alle andre vil eg anbefale Crossfit og det å slå seg saman med ein treningspartner. Dersom du fortsatt ikkje er overtalt, vel så berre sjå her kvifor:

#1. Det er lettare å halde treningsplaner
Dersom du har satt ein dag og eit tidspunkt for når du skal trene med ein venn, er det langt vanskelegare å kansellere timen enn om ein kun skulle trene aleine. Då tenker eg spesielt på dager ein egentleg ikkje har så lyst å trene likavel, og sofaen frister meir.

#2. Det er sosialt
Dersom kvardagen er hektisk, og du sliter med å treffe venner og familie i kvardagen, så kanskje du kan kombinere trening og vennetid?

#3. Du kan yte meir
Enten det er fordi du er eit konkurransemenneske, eller det er fordi du har ein som kan spotte deg - her er det store sannsynligheiter for at du kan prestere betre.

#4. Det er tryggare
Dersom du synest det er litt skummelt å gå på eit treningssenter aleine, så vil det fort vere gløymd om dykk er to!

#5. Tida går fortare
Enten det er snakk om ein cardiotur ute eller ei styrkeøkt inne - praten går uansett, og tida vil gå langt fortare! 

Booty Friday!

Eg avslutter fredagen med å reposte innlegget eg skreiv etter 2015 convention med Bret Contreras aka "The glute guy". Kanksje finner du nyttig informasjon for dagens treningsøkt, og blir ekstra motivert! Det eg skriv i innlegget er ein liten oppsummering av det han prata om.

Først og fremst må vi huske på at rumpa ikkje berre er den største muskelen på kroppen vår, men også var lataste muskel. Det er difor svært mange som sliter med å oppnå "kontakt" med rumpa når ein trener. Fortvil ikkje, det vil bli betre med tida så lenge du fokuserer på det. Det som er viktig i starten er difor å selektere ut dei øvelsane du ikkje oppnår kontakt fram til det blir betre. Det også viktigare med lette vekter og god kontakt, enn 150kg i hip thrust og ingen spenning i rumpa om ein større bakdel er målet :)

Det er primært 3 metoder vi kan bruke til å få rumpa vår til å vokse på:
- Ved å påføre mekanisk spenning
- Ved påføring av metabolsk stress
- Og ved muskelskade

Rule #1: Don't just squat! For å finne ut kvifor må du lese resterande regler :)

Rule #2: Individualitet; noko av det aller viktigaste, men som det også blir bomma mest på. Alle er vi ulike, og mens nokon av oss oppnår best effekt av å trene baseløft og olympiske løft, har andre best fyring ved bruk av isoleringsøvelser med strikk/kabel/kjetting eller apparater. Sjølv oppnår eg kontakt i begge, og liker difor å variere med begge varianter i mine økter.

Rule #3: Sørg for at du bruker øvelser som utfordrer rumpa i alle plan, både horisontalt, vertikalt og lateralt/ved rotasjon. Veldig mange låser seg i eit av plana (det vertikale).

Eksempel på øvelser med horisontal belastning er hip thrust, glute bridge, back exstensions, reverse hypers etc.
Eksempel på øvelser med vertikal belastning er knebøy, markløft, good mornings, utfall, step ups etc.
Eksempel på øvelser med lateral/roterende belastning er hofte abduksjonsøvelser med strikk/kabel eller i maskin, slideboard og ulike "monsterwalk" variasjoner med strikk etc.

Rule #4: Variasjon er nøkkelen, og bruk gjerne 1-2 øvelser ifra kvart plan (feks hip thrust og reverse hyper, knebøy og markløft, sittande hofte abduksjon med strikk og laterale "monster walk" variasjoner med strikk/band

Rule #5: Dersom målet er styrke burde du starte med baseløft, men om målet er hypertrofi burde du starte med feks hip thrust eller ein isolasjonsøvelse som gir deg best fyring i rumpa.

Rule #6: Frekvens: Det avhenger av volum, innsats og øvelsesutvalg men 3-5x per veke er ideelt!

Rule #7: Etter kvart som du blir meir avansert kan du nytte deg av fleire ulike manipuleringsmetoder som: repetisjoner med konstant spenning, isometrisk hold, bruk av strikk/kjetting i feks knebøy, hip thrust, glutebridge, goblet squat etc, drop set osv.

It's fun when it's done!


Min vakre, spreke og sprudlande Team kamerat, Tina :D

Oh my gosh!
Idag fekk vi verkeleg køyrd oss på trening! Eg og Richard undervurderte økta totalt, men pyttsan! Kjekt var det jo - hvertfall etterpå ;) Det vi skulle gjere idag var nemleg den svært så kjende "12 days of Christmas", men idag ved navnet "12 days of Thankfulness". Den er ein gjenganger i programmeringa i desember mnd, men her skulle vi få smake på den tidleg! Økta ser sånn ut:

"12 Days of Thankfulness"
1 250 Meter Row
2 Muscle-Ups
3 Dumbbell Thrusters (55/35 lbs)
4 Burpee Box Jumps (24″/20″)
5 Handstand Push-Ups
6 Chest-to-Bar Pull-Ups
7 Kettlebell Swings (32/24 kg)
8 Single-Arm DB or KB Snatches (4 each arm)
9 Toes to Bar
10 Walking Lunges with Dumbbells (55/35 lbs)
11 Ring Dips
12 Man-Makers (55/35 lb DBs)

It?ll go like this . . .
1 - 250 Meter Row
2 - 2 Muscle-Ups, 250 Meter Row
3 - 3 DB Thrusters, 2 Muscle-Ups, 250 Meter Row
4 - 4 BBJ, 3 DB Thrusters, 2 Muscle-Ups, 250 Meter Row
. . . and so on.

Det betyr at dess lengre ned du kjem, dess lengre blir kvar runde. Så på siste runde starter du på bunnen med "man-makers", og avslutter med 250m roing. Vi rakk desverre (:p) berre å fullføre nest siste runde før den oppsatte timen starta. Då hadde vi holdt på i nesten 45 minutter, så det var ingen tvil om at vi hadde fått gjort det vi kom for - slite oss ut! ;)

Some of the benefits

Eg er så imponert! Det er stappfullt på Spenst om dagen, og full aktivitet i både sal, studio og CrossFit. Eg som trudde at folk hadde tatt juleferie ifrå trening for lenge sida er skikkeleg positivt overraska. Dersom motivasjonen og pågangsmotet er på det her nivået i slutten av november, så er eg spent på kor hardt folk blir å trøkke til i januar! 

Eg er så glad for at fordelane med å trene og halde seg fysisk aktiv er blitt allmennkunnskap, og at stadig fleire leger anbefaler nettopp eit sunt kosthald og trening, framfor å berre gi ut medisiner. Det einaste eg synest er dumt, er at det ikkje er spesielt med hjelp og oppfølging for dei som verkeleg treng det. Dei som aldri har trent, og som har ei enorm dørstokkmil å ta for å i det heile tatt nærme seg eit treningssenter. Eg skulle ynskje det var noko ein kunne gjere for å lettare hjelpe akkurat dei, for å få dei i gong med gode rutiner. Forhåpentlegvis har vi på Spenst Førde ein klar strategi for å lettare hjelpe desse personane, rett over nyttår! :)


 

Idag vil eg difor enkelt og greit nevne nokon av dei positive effektane som trening er med på å gi :)

#1. Ei treningsøkt er 25% sveitte, 75% viljestyrke, og 100% GØY! (Hvertfall i ettertid!)

#2. Ei treningsøkt gjer deg betre enn det du var igår. Enten det er at du vert sterkare, meir uthalden, får betre kroppssamansetning, forhindrer livsstilsjukdommar eller at du oppnår meir overskot eller sjølvtillit!

#3. Ei treningsøkt er ein personleg siger! Det er eit direkte symbol på at du vann over sofaen, og at du jobber målbevisst mot å bli ein betre person enn den du var igår.

#4. Ei treningsøkt er fornuftig bruk av tid, uavhengig av kor opptatt ein er.

#5. Ei treningsøkt er ei investering i deg sjølv, og gjer deg betre rusta til å møte kvardagen og dens utfordringer.

#6. Ei treningsøkt er nøkkelen til nye moglegheiter og suksess, nettopp pga dei fysiske og psykiske fordelane som fysisk aktivitet gir.

#7. Etter ei treningsøkt føler du deg ikkje berre betre, du liker deg sjølv betre også!

#8. Ei treningsøkt er den beste medisinen mot fleire sjukdommar, blant anna diabetes, overvekt, høgt kolesterol etc.

#9. Ei treningsøkt kan vere veldig sosialt! Enten du går på Crossfit, ein saltime eller har ein gjeng som du liker å trene saman med.

#10. Ei treningsøkt gjer at du automatisk tar betre og sunnare valg når det kjem til kosthaldet.

#11. Ei treningsøkt gjer deg meir rusta i jobben din, og spesielt viktig er den for dei som har jobber som setter krav til fysiske oppgaver, enten det er sjukepleiar, politi, brannmann, soldat osv osv. 



 

Ja, til kvardagsaktivitet!

Det er undervurdert kor mykje litt enkel kvardagsaktivitet kan gjere for det totale aktivitetsnivået, og helsa. Eg skjønner at ikkje alle har lyst eller tid til å reise på eit treningssenter for å utføre dagens mosjon, og det er sjølvsagt ikkje eit must. For fleire kan det vere at busitasjon gjer at det er svært langt til nærmaste treningsstudio, eller at økonomien ikkje gir rom for eit medlemskap. Uansett om du har tilgang på eit senter eller ikkje, så er det mykje meir ein kan gjere enn å trene intensivt i ein time på studio :)

<3 Gå eller sykle istadenfor å køyre bil, både når du skal på skule, jobb eller besøk. Dersom du er avhengig av å bruke bilen, prøv å parker litt lenger unna enn det du vanlegvis gjer.

<3 Bruk trapper istadenfor heis og rulletrapper.

<3 Gå mens du prater i telefon.

<3 Sitt på ein terapiball når du jobber på PC.

<3 Legg inn nokon sett med knebøy, sit ups, planke eller push ups i pausane medan du ser på TV.

<3 Gjer husarbeid, og sett på god musikk i bakgrunnen.

<3 Gå fleire gonger enn nødvendig når du skal bære/frakte ting.

<3 Utforsk nærområdet i helgene! Enten det er på tur i skog, fjell eller nabolaget.

<3 Rydd i hagen!

<3 Gjer ein kveld i veka til ein fast turdag med ein venn eller venninne. Her kan du både oppdatere deg på siste nytt, få frisk luft og trimme på samme tid.

"Mange tyr til fjernkontrollen når de blir syke, og slutter å bevege på seg. De glemmer at det er da de må bevege på seg." - Ukjend



Vår kvardagsaktivitet endte med litt over ein time med ski på beina :) Heldige som vi var, fekk vi slikka litt sol også!


 

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book