hits

Synne Ripe

28, Førde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Førde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernæring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktør. Beauty and performance <3

SISSY TEST - Don't try this at home!

Eg og Richard heiv oss med på CF timen til Marita idag, og hadde det utruleg artig som alltid :) Eg hadde programmert inn ein test kalla "Sissy test" som hvertfall eg aldri har tatt før. Testen krever kun 2 øvelser, men det er ikkje dei to fysisk lettaste øvelsane akkurat. Testen inneheld nemleg kettlebellswings og burpees!



Treningsøkta er to pyramider fletta saman, der du starter med 20 kettlebellswings, og jobber deg ned til 1. Samtidig skal du flette inn burpees mellom kvart sett med kettlebellswings, berre at du her begynner på 1 repetisjon og slutter på 20. Det vil sjå ca sånn ut:

20 kettlebellswings, 1 burpee, 19 kettlebellswings, 2 burpees, 18 kettlebellswings, 3 burpees etc...



Det er vel ingen overraskelse at det vart nok ei terskel (+) økt for min del?

Rx vektene er 32kg på herrer og 24kg på damer, og det tok meg 28 minutter og 56 sekunder å fullføre! :)


Legg merke til frisyren på Marita, HEHE ;)





Tusen takk for økta, og godt nyttår alle sammen! =)

Old school

  • 29.12.2016 klokka 13:20 i Trening



Igår stod det ei skikkeleg god gammaldags bodybuilder økt på Invictus programmet, med primært øvelser på bryst og triceps. Det passa meg midt i blinken, då Richard var sjuk, og eg uansett hadde lyst til å legge inn eit par styrkeøvelser på ryggen. Så medan Richard satt i badstue, fekk eg køyrd gjennom ein heil haug med superset og triset på både overkropp og underkropp :) Noko av det eg gjorde igår var:

- Benkpress
- Skråbenk med hantler
- Ståande roing
- Skull crushers
- Tate press
- Floor press
- Einarmsroing med kabel
- Pull ups
- Duck walk med strikk
- Kick backs med strikk
- Nedtrekk
- Lårcurl
- Lår exstensions

Det ser kanskje mykje ut, men dei siste 7 øvelsane tok meg kun 15 minutter pga superset og triset :) Ein heilt genial metode dersom du har dårleg tid, eller generelt er ute etter å få litt pump i muskulaturen. Det betyr enkelt å greit at du går rett ifrå ein eller fleire øvelser før du tar pause. Her kan du velje å køyre fleire øvelser av samme muskelgruppe, eller kombinere to eller fleire muskelgrupper :)




 

7 dager

Mange har høyrd om Erik Bertrand Larssen, og svært mange har lest bøkene hans, hvertfall ein av dei. EBL er ein mental trener med bakgrunn i frå både Forsvaret og som siviløkonom. Han har dei siste åra gitt ut tre bøker, og reist landet rundt som foredragsholder. Dei fleste kjenner han som forfatteren av bøkene "Bli best med mental trening" og "Helvetesuka". Den siste boka han har gitt ut, er gitt tittelen "NÅ!". Den sistnevnte holder eg på å lese per dags dato.

Det er fleire år sidan eg kom over hans første bok, og hos meg falt dei spesielt i smak då mange av hans skildringer og metaforer kjem ifrå hans tid i Forsvaret. Det er skildringer som eg kjenner meg igjen i, og spesielt kontrastane og godfølelsen han så ofte jakter på er ein følelse eg har kjend på kroppen i svært mange tilfeller ifrå mi tid i Forsvaret. Hans skrivemåte er veldig enkel, og han bruker flittig historier, sitater og lister undervegs i sine første to bøker. 



Dersom du ikkje kjenner til bøkene hans, men er som meg interessert i emnet mental trening, og kva du kan gjere for at du skal kunne endre deg sjølv i positiv retning, så er det her bøker eg sterkt vil anbefale. Eg har lest dei to første bøkene fleire gonger, og eg har sjølv utført "Helvetesuka" både i regi av Forsvaret, men også på eigenhånd ilag med Richard :)



I den første boka "Bli best med mental trening" får du vite korleis du skal endre tenkemåte og væremåte for å få ut ditt potensial. Han får deg til å tenke over livet ditt her og no, til å tenke over dine verdier, og til å sette deg mål. Den første boka er forarbeidet. Bok nr to, "Helvetesuka" er ei how to do it- bok :) Her får du lister du skal opprette, oppgåver du skal utføre og ulike modus og fokus som du skal ha i løpet av den kommande veka. I løpet av ei veke skal du skape ein forskjell i kvadagen din, du skal utnytte ditt fulle potensial og du skal jobbe med både vaner, tilstedeværelse, tankemåte og kvalitet.



Mandag 02. januar skal eg igjen utføre ei "Helvetesuke". Det er Anita som har tatt initiativet, og då eg lenge har tenkt på å gjere det igjen, så valgte eg å hive meg med. Kva er vel eit betre tidspunkt enn å starte det nye året med ein skikkeleg oppvask av uvaner? Vil du vere med?

I praksis betyr det at vi starter mandag kl05:00, og avslutter søndag kl22:00. Det innebærer ein del "regler" du skal følgje i løpet av veka, og eg skal her liste opp nokon av dei:

- Du skal stå opp kl05:00 kvar morning
- Du skal vere i seng kl22:00 kvar kveld
- Du skal vere ekstremt hardtarbeidande, fokusert, bevisst og pliktoppfyllande heile veka
- Du skal vere dedikert i forhold til planen
- Du skal vere blid, positiv og løsningsorientert heile tida
- Forbud mot sosiale medier i arbeidstida
- Koseprat med kollegaer skal vere på eit minimum
- Du skal trene minst ein gong per dag, helst ei morgenøkt
- TV er forbudt

Det her er som sagt berre nokon av oppgåvene du skal ha gjennom veka. Fleire av dei vil garantert vere ein game changer, og fleire vil vere overraskande harde eller lette å få til. Det vil uansett skape det EBL er ute etter, nemleg ein loop i kvardagen din. Ynskjer du å vere med å utføre ei Hekvetesveke? Anita har oppretta ei eiga facebook gruppe for eventen, og om du sender ho ein melding på FB (Anita Veberg) så sender ho deg ein invitasjon :) Eg tenkte også å bruke emneknaggen #Helvetesveka2017 på bilder eg legger ut ifrå perioden :) 

Blir du med?

Reunion with triple 3

Eg kan endeleg sei at eg ikkje merker nokon plager etter akilles rupturen lenger, med unntak av litt hovenhet dersom eg utfordrer volumet svært mykje. Det er heilt sinnsjukt deilig, og er noko eg lenge har gått å venta på! Eg opplever ikkje lenger nokon stramhet, stivhet eller smerter i området! :) Det må sjølvsagt feirast, og idag bestemte eg meg for å utfordre meg sjølv med ei treningsøkt som innebar både double unders og løping - nemleg Triple 3!



Triple 3 var ei av øktene på CrossFit Games i 2014, og består av følgjande:

3000m roing
300 Double unders
4,8km løping (3 miles)

Eg var forberedt på å måtte halvere antall double unders, men det gjekk overraskande bra så eg valgte å knuse på med alle 300. Holdt eit jamnt tempo heile økta, og fulgte med på pulsen undervegs. På løpinga holdt eg samme tempo som eg hadde på forrige 5km test, og eg fullførte faktisk på ei tid litt betre enn forrige gong, til tross for alt arbeidet eg hadde gjort i forkant. Det betyr berre ein ting - eg må ta ein ny 5km test snart! :)



Tar DU utfordringa? :)

The 300 Workout

God morning,
Det er fortsatt rolege dager og julestemning her i huset, og eg nyter det til det fulle! Eg hadde vekas første treningsøkt igår, og idag skal ikkje vere noko dårlegare. Dersom du har lyst til å gjere det samme, men ikkje er sikker på kva du skal gjere, så kjem det her eit nytt forslag til ei intensiv og effektiv treningsøkt. Nemleg "The 300 Workout!" :) Den her var ein gjenganger i Forsvaret, og eg har ikkje tall på kor mange gonger eg har utført den. Økta er også perfekt om du ynskjer ei tidseffektiv treningsøkt der du får både styrke, kondisjon og ein god dose med feittforbrenning! 

På raskast mogleg tid skal du utføre:

25 Pull ups / Kroppshev
50 Deadlifts / Markløft 60kg / 42,5kg
50 Push ups
50 Box jumps
50 Floor Wipers 60kg / 42,5kg
50 Clean & Jerk 16 kg / 12 kg 
25 Pull ups / Kroppshev

#1. Pull ups / Kroppshev
Her kan du velge om du utfører strikte med kroppsvekt eller varianter som kipping eller butterfly. Dersom du ikkje klarer med kroppsvekt kan du bruke ein makker, strikk eller utføre "jumping pull ups" frå ein boks/kasse. Du får ein repetisjon ifrå du starter med full ekstensjon i albueleddet og ender med haka over stativet.


Foto: Børje Fonn Skaar



 #2. Deadlifts
Sørg for at du vel ei vekt som du kan utføre med god teknikk. Pass på at leggane dine er så vertikale som mogleg, og at du har hofta di høgre enn du ville hatt i bunnposisjon av knebøy. 





#Push ups / armheving
Start i ferdigstilling med tær i golvet og armer strake. Berør golvet med brystet og strekk deg deretter ut igjen. Unngå at hofte og lår blir liggande og kvile når du går ned. Her kan du også utføre push ups på kne om det er for tungt med strake :)

#Box Jumps
Ta sats med begge beina samtidig og hopp opp på boksen. Strekk ut hofte og knær før du hopper ned igjen. Her kan du også bytte ut hopp med step ups om det er eit ynskje.



#Floor Wipers
Den her kan vere ein utfordring første gong ein gjer den. Her skal du ligge strak på golvet, med vektstanga i startposisjon av ein benkpress. Medan du holder vektstanga stødig, skal du veksle mellom å berøre vektskivene med tæra for kvar repetisjon.







#Clean & Jerk
Ved bruk av manual skal du løfte annakvar gong heilt ifrå golvet og til over hodet.

Avslutt så med pull ups igjen :) Husk å notere ned tida du bruker, sånn at dersom du finner ut at du skal ta den igjen, så kan du samanlikne for å sjå om du er blitt i betre form! 

Lykke til!

30 minutters sveittefest!



Sjå kor mange eg greidde å lure med meg på sveittefest idag! :)
Etter to dager med så og sei total inaktivitet var det på høg tid med litt aktivitet og høg puls. Eg ville difor utnytte juletrykket, og ta ei litt meir krevjande økt. Valget falt difor på ei treningsøkt som CF Sarpsborg gjorde nyleg.

For time:
150 Burpee Box Jump Overs

Every 30 seconds: 1 Clean & Jerk @80kg / 50kg

Det eskalerte mildt sagt ekstremt fort! Det gjorde vondt allereie 30 sekunder inn i økta, og eg var heilt oppe i 199 i puls. Av totalt 27 minutter og 48 sekunder var eg totalt 27 minutter i sone 5 :p Så det vil eg kalle ein meget god innsats! Eg er også mektig imponert over gjengen som var med meg å tok økta :) Tusen takk folkens, det var gøy!

Bli med da vel!

Først av alt; GOD JUL alle sammen!! :)

Håper alle koser seg med venner, familie, kjende og kjære, og er klare for den store kvelden! Eg er omringa av familie, og fekk skikkeleg julestemning til gårsdagens middag til Hovmesteren. Storebror hadde nemlig dekka opp med nydeleg and, og alt slags tilbehør! :) 

Før eg senker skuldrane fullstendig skal eg på Spenst Førde for ein skikkeleg juletrim, og eg håper at akkurat DU har lyst til å vere med! På dagens plan står det ein skikkeleg godbit av ein AMRAP på 20 minutter, med både Power Cleans, Toes To Bar og Wall balls! Bli med!! :D



 

Effektiv trening i juletider!

Det skal vere lov å slappe av i juleferien, og ein skal slippe å tenke på at ein burde ha trent like hardt og mykje som det ein gjer ellers i året. Sjølv om det dog er viktig med avkobling skal ein kunne hente seg inn igjen når det nye året ringer inn, betyr ikkje det at ein treng å gå totalt i dvale :) Kutt ned på hyppighet og volum ved å bytte det ut med høgre intensitet og meir effektive øvelser.

I Juleferien er det mange som liker å trene alternativt, og/eller bruke minst mogleg tid på trening for å kunne samlast rundt familie, kjæreste eller venner. Difor har eg kokt ut 3 ulike treningsøkter som du kan utføre dersom målet er å bevare formen og samtidig bruke minst mogleg tid på trening!

Eg tenkte å dele innlegget opp i 4 deler som består av ei eiga økt for trening av uthald, ei for kombinasjon av styrke og uthald, ei for styrketrening og til slutt ei styrkeøkt som du kan gjere ute. Den siste dukker opp på nyåret :) 

Vi starter med uthald og det her er ei treningsøkt som du kan ta både inne og ute alt etter ynskje og behov. Sjølv tok eg den inne i lag med fleire andre ifrå CrossFit Førde, noko som var med på å pushe meg langt betre enn eg hadde greidd aleine.

Treningsøkta består av:
1. 10 minutter oppvarming i eige tempo. Her kan du godt kombinere både gange, lett jogg og litt dynamiske øvelser eller spurter til slutt.
2. Hoveddelen er 400m løping direkte etterfulgt av 25 burpees.

Det skal du gjere så fort du kan, i totalt 6 runder. Dersom du ynskjer å ha pauser så legger du inn desse sjølv, men målet er at du jobber kontinuerlig heilt du er ferdig med alle 6 rundene :) Eg brukte 23minutter og 12 sekunder på å fullføre alle seks rundene, då låg eg litt over terskelpuls gjennom heile økta. Ei kjapp, men tung økt med andre ord!


Foto: Børje Fonn Skaar



Beskrivelse av burpees: Start med å legge deg ned på golvet, så både bryst og lår er kontakt med underlaget. Deretter bruker du armer og bein til å komme deg opp igjen, før du avslutter med eit hopp og eit klapp. Husk at du ikkje treng å utføre ein push ups i det du går opp eller ned :)

12 days of Christmas



Det vart ikkje mykje kviledag idag, då den fine tutta Tina lett greidde å overtale meg til å vere med på enda ein runde med "12 days of Christmas" :) Eg og Richard gjorde ei tilsvarande økt tidlegare i desember, men den her syntes eg var ein smule "lettare" til tross for revne hender etter antallet Toes2Bar igår! Richard bestemte seg også for å hive seg med, så det gjorde det ekstra kjekt!


 

Økta ser sånn ut:
1 Burpee
2 HSPU
3 Deadlifts @ 70kg
4 Box jumps
5 Thrusters @ 30kg
6 Kettlebellswings @ 24kg
7 Push ups
8 Pull ups
9 Clean & Jerk @ 30kg
10 Walking lunges
11 Wall balls @ 6kg
12 Power Snatch @ 30kg

Du starter med 1 burpee, så 2 HSPU og 1 burpee, deretter 3 DL, 2HSPU og 1 burpee osv. Det blir ganske heftig for skulderpartiet, men det gjekk akkurat :) Til tross for ein puls over 190, greidde eg å fullføre i god tid før timecapen, med eit resultat på 23:48minutter. Happy med det! Vi hadde også overskot til å ta litt bilder før vi tok kvelden :)


Always a pleasure!

 

Another stimuli!

Igår hadde eg endeleg moglegheiten til å delta på ein CF time igjen, etter ein svært lang periode utan. Eg elsker å gå på timane ilag med medlemma, både for å bygge samhold, møte dei som går på timane på kvelden, men også til å bli pressa sjølv samtidig som eg kan vere med å heie på dei. Eg er mektig imponert over framgangen som fleire har hatt den siste tida, men også over kor flotte personlegheiter det er på alle som går på timane! Vi er verkeleg heldig som har fått eit så stort, men samtidig positivt miljø på boksen vår her i lille Førde :) You guys rock!

Det vart ein lang dag med mykje trening igår, men det skulle gå greit ettersom eg visste at det var heimekontor og kviledag idag. Eg starta nemleg dagen med 5km på skillmill, etterfulgt av min faste spinning time, samt både tirsdag og onsdagens Invictus program. Det vart difor ganske steamy ganske fort på WOD'en, så eg bestemte meg for å vere smart og skalere litt på vektene :)

Den oppsatte økta var:
21-18-15-12-9-6-3
Back squat BW
Deadlift BW
Toes to bar 

Eg skalerte ned til 50kg i Back squat og Deadlift, men køyrde Toes to Bar som den var. Mest fordi det er ein av mine svakheiter, så alle moglegheiter eg har til å bli betre må eg berre nytte meg av!

Eg storkoste meg, og eg gleder meg allereie til neste WOD eg kan hive meg med på! =)

2016 © Synne Næss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book