hits

Synne Ripe

28, Frde

Head Coach og dagleg leiar Crossfit Frde. Utdanning: Bachelorgrad i idrett med spesialisering i personleg trening, ernring og coaching. Sertifisert Styrkecoach i regi av Atletisk utvikling, godkjent Rehab trainer/AFPT og Crossfit Level 2 Instruktr. Beauty and performance <3

SISSY TEST - Don't try this at home!

Eg og Richard heiv oss med p CF timen til Marita idag, og hadde det utruleg artig som alltid :) Eg hadde programmert inn ein test kalla "Sissy test" som hvertfall eg aldri har tatt fr. Testen krever kun 2 velser, men det er ikkje dei to fysisk lettaste velsane akkurat. Testen inneheld nemleg kettlebellswings og burpees!



Treningskta er to pyramider fletta saman, der du starter med 20 kettlebellswings, og jobber deg ned til 1. Samtidig skal du flette inn burpees mellom kvart sett med kettlebellswings, berre at du her begynner p 1 repetisjon og slutter p 20. Det vil sj ca snn ut:

20 kettlebellswings, 1 burpee, 19 kettlebellswings, 2 burpees, 18 kettlebellswings, 3 burpees etc...



Det er vel ingen overraskelse at det vart nok ei terskel (+) kt for min del?

Rx vektene er 32kg p herrer og 24kg p damer, og det tok meg 28 minutter og 56 sekunder fullfre! :)


Legg merke til frisyren p Marita, HEHE ;)





Tusen takk for kta, og godt nyttr alle sammen! =)

Old school

  • 29.12.2016 klokka 13:20 i Trening



Igr stod det ei skikkeleg god gammaldags bodybuilder kt p Invictus programmet, med primrt velser p bryst og triceps. Det passa meg midt i blinken, d Richard var sjuk, og eg uansett hadde lyst til legge inn eit par styrkevelser p ryggen. S medan Richard satt i badstue, fekk eg kyrd gjennom ein heil haug med superset og triset p bde overkropp og underkropp :) Noko av det eg gjorde igr var:

- Benkpress
- Skrbenk med hantler
- Stande roing
- Skull crushers
- Tate press
- Floor press
- Einarmsroing med kabel
- Pull ups
- Duck walk med strikk
- Kick backs med strikk
- Nedtrekk
- Lrcurl
- Lr exstensions

Det ser kanskje mykje ut, men dei siste 7 velsane tok meg kun 15 minutter pga superset og triset :) Ein heilt genial metode dersom du har drleg tid, eller generelt er ute etter f litt pump i muskulaturen. Det betyr enkelt greit at du gr rett ifr ein eller fleire velser fr du tar pause. Her kan du velje kyre fleire velser av samme muskelgruppe, eller kombinere to eller fleire muskelgrupper :)




 

7 dager

Mange har hyrd om Erik Bertrand Larssen, og svrt mange har lest bkene hans, hvertfall ein av dei. EBL er ein mental trener med bakgrunn i fr bde Forsvaret og som sivilkonom. Han har dei siste ra gitt ut tre bker, og reist landet rundt som foredragsholder. Dei fleste kjenner han som forfatteren av bkene "Bli best med mental trening" og "Helvetesuka". Den siste boka han har gitt ut, er gitt tittelen "N!". Den sistnevnte holder eg p lese per dags dato.

Det er fleire r sidan eg kom over hans frste bok, og hos meg falt dei spesielt i smak d mange av hans skildringer og metaforer kjem ifr hans tid i Forsvaret. Det er skildringer som eg kjenner meg igjen i, og spesielt kontrastane og godflelsen han s ofte jakter p er ein flelse eg har kjend p kroppen i svrt mange tilfeller ifr mi tid i Forsvaret. Hans skrivemte er veldig enkel, og han bruker flittig historier, sitater og lister undervegs i sine frste to bker. 



Dersom du ikkje kjenner til bkene hans, men er som meg interessert i emnet mental trening, og kva du kan gjere for at du skal kunne endre deg sjlv i positiv retning, s er det her bker eg sterkt vil anbefale. Eg har lest dei to frste bkene fleire gonger, og eg har sjlv utfrt "Helvetesuka" bde i regi av Forsvaret, men ogs p eigenhnd ilag med Richard :)



I den frste boka "Bli best med mental trening" fr du vite korleis du skal endre tenkemte og vremte for f ut ditt potensial. Han fr deg til tenke over livet ditt her og no, til tenke over dine verdier, og til sette deg ml. Den frste boka er forarbeidet. Bok nr to, "Helvetesuka" er ei how to do it- bok :) Her fr du lister du skal opprette, oppgver du skal utfre og ulike modus og fokus som du skal ha i lpet av den kommande veka. I lpet av ei veke skal du skape ein forskjell i kvadagen din, du skal utnytte ditt fulle potensial og du skal jobbe med bde vaner, tilstedevrelse, tankemte og kvalitet.



Mandag 02. januar skal eg igjen utfre ei "Helvetesuke". Det er Anita som har tatt initiativet, og d eg lenge har tenkt p gjere det igjen, s valgte eg hive meg med. Kva er vel eit betre tidspunkt enn starte det nye ret med ein skikkeleg oppvask av uvaner? Vil du vere med?

I praksis betyr det at vi starter mandag kl05:00, og avslutter sndag kl22:00. Det innebrer ein del "regler" du skal flgje i lpet av veka, og eg skal her liste opp nokon av dei:

- Du skal st opp kl05:00 kvar morning
- Du skal vere i seng kl22:00 kvar kveld
- Du skal vere ekstremt hardtarbeidande, fokusert, bevisst og pliktoppfyllande heile veka
- Du skal vere dedikert i forhold til planen
- Du skal vere blid, positiv og lsningsorientert heile tida
- Forbud mot sosiale medier i arbeidstida
- Koseprat med kollegaer skal vere p eit minimum
- Du skal trene minst ein gong per dag, helst ei morgenkt
- TV er forbudt

Det her er som sagt berre nokon av oppgvene du skal ha gjennom veka. Fleire av dei vil garantert vere ein game changer, og fleire vil vere overraskande harde eller lette f til. Det vil uansett skape det EBL er ute etter, nemleg ein loop i kvardagen din. Ynskjer du vere med utfre ei Hekvetesveke? Anita har oppretta ei eiga facebook gruppe for eventen, og om du sender ho ein melding p FB (Anita Veberg) s sender ho deg ein invitasjon :) Eg tenkte ogs bruke emneknaggen #Helvetesveka2017 p bilder eg legger ut ifr perioden :) 

Blir du med?

Reunion with triple 3

Eg kan endeleg sei at eg ikkje merker nokon plager etter akilles rupturen lenger, med unntak av litt hovenhet dersom eg utfordrer volumet svrt mykje. Det er heilt sinnsjukt deilig, og er noko eg lenge har gtt venta p! Eg opplever ikkje lenger nokon stramhet, stivhet eller smerter i omrdet! :) Det m sjlvsagt feirast, og idag bestemte eg meg for  utfordre meg sjlv med ei treningskt som innebar bde double unders og lping - nemleg Triple 3!



Triple 3 var ei av ktene p CrossFit Games i 2014, og bestr av flgjande:

3000m roing
300 Double unders
4,8km lping (3 miles)

Eg var forberedt p mtte halvere antall double unders, men det gjekk overraskande bra s eg valgte knuse p med alle 300. Holdt eit jamnt tempo heile kta, og fulgte med p pulsen undervegs. P lpinga holdt eg samme tempo som eg hadde p forrige 5km test, og eg fullfrte faktisk p ei tid litt betre enn forrige gong, til tross for alt arbeidet eg hadde gjort i forkant. Det betyr berre ein ting - eg m ta ein ny 5km test snart! :)



Tar DU utfordringa? :)

The 300 Workout

God morning,
Det er fortsatt rolege dager og julestemning her i huset, og eg nyter det til det fulle! Eg hadde vekas frste treningskt igr, og idag skal ikkje vere noko drlegare. Dersom du har lyst til gjere det samme, men ikkje er sikker p kva du skal gjere, s kjem det her eit nytt forslag til ei intensiv og effektiv treningskt. Nemleg "The 300 Workout!" :) Den her var ein gjenganger i Forsvaret, og eg har ikkje tall p kor mange gonger eg har utfrt den. kta er ogs perfekt om du ynskjer ei tidseffektiv treningskt der du fr bde styrke, kondisjon og ein god dose med feittforbrenning! 

P raskast mogleg tid skal du utfre:

25 Pull ups / Kroppshev
50 Deadlifts / Marklft 60kg / 42,5kg
50 Push ups
50 Box jumps
50 Floor Wipers 60kg / 42,5kg
50 Clean & Jerk 16 kg / 12 kg 
25 Pull ups / Kroppshev

#1. Pull ups / Kroppshev
Her kan du velge om du utfrer strikte med kroppsvekt eller varianter som kipping eller butterfly. Dersom du ikkje klarer med kroppsvekt kan du bruke ein makker, strikk eller utfre "jumping pull ups" fr ein boks/kasse. Du fr ein repetisjon ifr du starter med full ekstensjon i albueleddet og ender med haka over stativet.


Foto: Brje Fonn Skaar



 #2. Deadlifts
Srg for at du vel ei vekt som du kan utfre med god teknikk. Pass p at leggane dine er s vertikale som mogleg, og at du har hofta di hgre enn du ville hatt i bunnposisjon av kneby. 





#Push ups / armheving
Start i ferdigstilling med tr i golvet og armer strake. Berr golvet med brystet og strekk deg deretter ut igjen. Unng at hofte og lr blir liggande og kvile nr du gr ned. Her kan du ogs utfre push ups p kne om det er for tungt med strake :)

#Box Jumps
Ta sats med begge beina samtidig og hopp opp p boksen. Strekk ut hofte og knr fr du hopper ned igjen. Her kan du ogs bytte ut hopp med step ups om det er eit ynskje.



#Floor Wipers
Den her kan vere ein utfordring frste gong ein gjer den. Her skal du ligge strak p golvet, med vektstanga i startposisjon av ein benkpress. Medan du holder vektstanga stdig, skal du veksle mellom berre vektskivene med tra for kvar repetisjon.







#Clean & Jerk
Ved bruk av manual skal du lfte annakvar gong heilt ifr golvet og til over hodet.

Avslutt s med pull ups igjen :) Husk notere ned tida du bruker, snn at dersom du finner ut at du skal ta den igjen, s kan du samanlikne for sj om du er blitt i betre form! 

Lykke til!

30 minutters sveittefest!



Sj kor mange eg greidde lure med meg p sveittefest idag! :)
Etter to dager med s og sei total inaktivitet var det p hg tid med litt aktivitet og hg puls. Eg ville difor utnytte juletrykket, og ta ei litt meir krevjande kt. Valget falt difor p ei treningskt som CF Sarpsborg gjorde nyleg.

For time:
150 Burpee Box Jump Overs

Every 30 seconds: 1 Clean & Jerk @80kg / 50kg

Det eskalerte mildt sagt ekstremt fort! Det gjorde vondt allereie 30 sekunder inn i kta, og eg var heilt oppe i 199 i puls. Av totalt 27 minutter og 48 sekunder var eg totalt 27 minutter i sone 5 :p S det vil eg kalle ein meget god innsats! Eg er ogs mektig imponert over gjengen som var med meg tok kta :) Tusen takk folkens, det var gy!

Bli med da vel!

Frst av alt; GOD JUL alle sammen!! :)

Hper alle koser seg med venner, familie, kjende og kjre, og er klare for den store kvelden! Eg er omringa av familie, og fekk skikkeleg julestemning til grsdagens middag til Hovmesteren. Storebror hadde nemlig dekka opp med nydeleg and, og alt slags tilbehr! :) 

Fr eg senker skuldrane fullstendig skal eg p Spenst Frde for ein skikkeleg juletrim, og eg hper at akkurat DU har lyst til vere med! P dagens plan str det ein skikkeleg godbit av ein AMRAP p 20 minutter, med bde Power Cleans, Toes To Bar og Wall balls! Bli med!! :D



 

Effektiv trening i juletider!

Det skal vere lov slappe av i juleferien, og ein skal slippe tenke p at ein burde ha trent like hardt og mykje som det ein gjer ellers i ret. Sjlv om det dog er viktig med avkobling skal ein kunne hente seg inn igjen nr det nye ret ringer inn, betyr ikkje det at ein treng g totalt i dvale :) Kutt ned p hyppighet og volum ved bytte det ut med hgre intensitet og meir effektive velser.

I Juleferien er det mange som liker trene alternativt, og/eller bruke minst mogleg tid p trening for kunne samlast rundt familie, kjreste eller venner. Difor har eg kokt ut 3 ulike treningskter som du kan utfre dersom mlet er bevare formen og samtidig bruke minst mogleg tid p trening!

Eg tenkte dele innlegget opp i 4 deler som bestr av ei eiga kt for trening av uthald, ei for kombinasjon av styrke og uthald, ei for styrketrening og til slutt ei styrkekt som du kan gjere ute. Den siste dukker opp p nyret :) 

Vi starter med uthald og det her er ei treningskt som du kan ta bde inne og ute alt etter ynskje og behov. Sjlv tok eg den inne i lag med fleire andre ifr CrossFit Frde, noko som var med p pushe meg langt betre enn eg hadde greidd aleine.

Treningskta bestr av:
1. 10 minutter oppvarming i eige tempo. Her kan du godt kombinere bde gange, lett jogg og litt dynamiske velser eller spurter til slutt.
2. Hoveddelen er 400m lping direkte etterfulgt av 25 burpees.

Det skal du gjere s fort du kan, i totalt 6 runder. Dersom du ynskjer ha pauser s legger du inn desse sjlv, men mlet er at du jobber kontinuerlig heilt du er ferdig med alle 6 rundene :) Eg brukte 23minutter og 12 sekunder p fullfre alle seks rundene, d lg eg litt over terskelpuls gjennom heile kta. Ei kjapp, men tung kt med andre ord!


Foto: Brje Fonn Skaar



Beskrivelse av burpees: Start med legge deg ned p golvet, s bde bryst og lr er kontakt med underlaget. Deretter bruker du armer og bein til komme deg opp igjen, fr du avslutter med eit hopp og eit klapp. Husk at du ikkje treng utfre ein push ups i det du gr opp eller ned :)

12 days of Christmas



Det vart ikkje mykje kviledag idag, d den fine tutta Tina lett greidde overtale meg til vere med p enda ein runde med "12 days of Christmas" :) Eg og Richard gjorde ei tilsvarande kt tidlegare i desember, men den her syntes eg var ein smule "lettare" til tross for revne hender etter antallet Toes2Bar igr! Richard bestemte seg ogs for hive seg med, s det gjorde det ekstra kjekt!


 

kta ser snn ut:
1 Burpee
2 HSPU
3 Deadlifts @ 70kg
4 Box jumps
5 Thrusters @ 30kg
6 Kettlebellswings @ 24kg
7 Push ups
8 Pull ups
9 Clean & Jerk @ 30kg
10 Walking lunges
11 Wall balls @ 6kg
12 Power Snatch @ 30kg

Du starter med 1 burpee, s 2 HSPU og 1 burpee, deretter 3 DL, 2HSPU og 1 burpee osv. Det blir ganske heftig for skulderpartiet, men det gjekk akkurat :) Til tross for ein puls over 190, greidde eg fullfre i god tid fr timecapen, med eit resultat p 23:48minutter. Happy med det! Vi hadde ogs overskot til ta litt bilder fr vi tok kvelden :)


Always a pleasure!

 

Another stimuli!

Igr hadde eg endeleg moglegheiten til delta p ein CF time igjen, etter ein svrt lang periode utan. Eg elsker g p timane ilag med medlemma, bde for bygge samhold, mte dei som gr p timane p kvelden, men ogs til bli pressa sjlv samtidig som eg kan vere med heie p dei. Eg er mektig imponert over framgangen som fleire har hatt den siste tida, men ogs over kor flotte personlegheiter det er p alle som gr p timane! Vi er verkeleg heldig som har ftt eit s stort, men samtidig positivt milj p boksen vr her i lille Frde :) You guys rock!

Det vart ein lang dag med mykje trening igr, men det skulle g greit ettersom eg visste at det var heimekontor og kviledag idag. Eg starta nemleg dagen med 5km p skillmill, etterfulgt av min faste spinning time, samt bde tirsdag og onsdagens Invictus program. Det vart difor ganske steamy ganske fort p WOD'en, s eg bestemte meg for vere smart og skalere litt p vektene :)

Den oppsatte kta var:
21-18-15-12-9-6-3
Back squat BW
Deadlift BW
Toes to bar 

Eg skalerte ned til 50kg i Back squat og Deadlift, men kyrde Toes to Bar som den var. Mest fordi det er ein av mine svakheiter, s alle moglegheiter eg har til bli betre m eg berre nytte meg av!

Eg storkoste meg, og eg gleder meg allereie til neste WOD eg kan hive meg med p! =)

2016 Synne Nss Ripe

Design og utvikling: MundalDesign & Helene S. Book