The Progrm Mash!

Laurdag er definitivt min favorittdag å trene på!
Ikkje berre har ein hatt ein god natt med søvn, men ein har også fri og dermed god tid til å verkeleg kose seg med treninga (stort sett). Igår var eit unntak for vår del, då heile dagen med unntak av treningsøkta vart brukt på flytting og nedvask. Vi valgte likavel å prioritere trening rett og slett for å få ein avkobling ifrå flyttekaos. Det var SÅ verdt det!

Den her vekas Mash er min favoritt så langt, og til tross for sliten kropp, så er det alltid full gass så fort klokka starter. Eg koste meg fra start til slutt, og hadde godt treningsselskap med meg på boksen 🙂 

Mash’en var følgjande:

For time

30 Barbell Complex @ 30 kg 
*1 rep = 1 Power thruster, 1 thruster, 1 power clean

5 min AMRAP of:
15 m DB Overhead walking lunges @25kg (eg brukte 22,5)
50 Double unders
15 wall balls @ 9kg

3 min rest

20 Barbell complex

5 min AMRAP of:
20 Toes to bar
10 Burpees
20 box jumps

3 min rest

10 Barbell complex

10 min AMRAP of:

1 legless rope climb
10 back squats @ 30kg
2 rope climbs
10 front squats @ 30kg
3 ring muscle ups
10 overhead squats @ 30kg 

Sååå gøy! Gler meg allereie til neste laurdag! 🙂

Ha ein fortsatt fin søndag! 

Runners high!

Sjølv om eg i snitt berre ligger på ei rein løpeøkt i veka, så er eg veldig enig med dei som synest at løping kan gi ein heilt fantastisk glede og følelse både under og etter økta 🙂 Det å kjenne at ein føler seg lett i kroppen på kvart steg ein tar, at pulsen jobber villig med deg og at du har favorittsangen på øret, det legger lista for ein skikkeleg god løpedag for meg! 

Her får du tre ulike løpeøkter som du kan få teste om du skulle ha lyst til å ta deg ein løpetur idag:

1) For time:
1600m 
3 min pause
1200m 
2 min pause
800m 
1 min pause
400m 

2) Intervall:
8 x 400m / 1:30 min pause mellom kvar intervall
*Fin å utføre på bane 🙂 

3) AMRAP 30-45:
Løp så langt du kjem i løpet av angitt tid, her kan du velge ein varighet som passer ditt nivå. Kvart 5 minutt skal du utføre 10 burpees 🙂 

Husk at ei god oppvarming er kjempe viktig for at du skal få det beste utav treningsøkta! Bruk nok tid til at du blir god å varm, og utfør gjerne nokon drag som får opp pulsen sånn at den rekker å bli klar for arbeidet som venter. Når eg varmer opp liker eg å bruke 5 minutter med gange, etterfulgt av 3-7 minutter med aukande tempo og eventuelt nokon korte løp, før eg roer litt ned igjen før eg starter. Ein fin måte for å få fart på beina og pulsen er å utføre eit par drag med 30/30 løp – 30 sekunder løp, 30 sekunder pause. Då legger eg på gradvis høgre tempo, men unngår å ha det så raskt at beina surner før start 🙂 

Kvifor ta sommerfri, from my favorite thing?

Beklager blanding av norsk og engelsk, men sånn blei det altså idag 😉
Eg er inne i mi første ferieveke, og sjølv om det meste av tida blir brukt på utflytting av huset på Ålhus, så er treninga ei stor prioritering i kvardagen. Det er ikkje reint få som reagerer på at nokon vel å bruke ferier og flotte sommerdager på å trene innandørs istadenfor å vere ute å grille, bade, sole seg eller gjere andre ting. Sjølv om trening er langt meir poppis enn nokon gong tidlegare, så er det likavel lett å merke at når sommeren er her, då er det mange trofaste som legger medlemskortet sitt på hylla for ein periode. Og det er heilt greit – for dei. Når det gjelder meg sjølv derimot så betyr ferie at eg endeleg har betre tid til å prioritere det eg liker aller best – mi eiga trening!

Kvifor?
– Eg kan trene når på dagen eg vil, istadenfor å måtte tilpasse treningstider etter når eg er på jobb, må stå opp, legge meg eller gjere andre ærend. 
– Eg har mykje meir overskot fordi eg ikkje har hatt ein 8 timers arbeidsdag i forkant av treningsøkta.
– Eg har meir glede av treninga, ettersom eg ikkje allereie har tilbrakt fleire timer på treningssenteret i jobbsamanheng.
– Det er mindre folk på treningssenteret, og dermed er det enklare å gjere det ein skal utan at ein må tilpasse seg alle andre. 
– Varmare dager gir meir energi, noko som igjen gir effekt på trening. 
– Til hausten starter konkurransesesongen igjen, og då vil eg bruke tida eg har no til å gjere det eg kan for å stille best mogleg forberedt.

Det eg ikkje har nevnt over, er at eg er fullstendig avhengig av å få trent for at eg skal ha glede og overskot til å gjere andre ting ellers i kvardagen. Heilt sidan eg starta med ein aktiv livsstil så har treninga vore det aller mest stabile i livet mitt. Det har vore det eg har lent meg på både på gode og tøffe dager, det er der eg har fått utvikla meg, opplevd nedturer og meistring. Ingen trening – ingen meg. For nokon høyres det sikkert heilt sinnsjukt ut, men for meg er det fullstendig naturleg. Trening er min medisin i kvardagen, og eg ville ikkje bytta det ut med noko! <3 

The Progrm Mash!

Ettersom det spontant vart maraton på laurdag, måtte den opprinnelege CrossFit økta flyttast til idag! 
Kvar laurdag er det “Mash” på programmet, noko som består av ein serie av ulike “complexer” satt saman til ei stor økt. Kjenneteiknet for desse øktene er at dei pleier å vere ekstra harde og lange samanlikna med kondisjonsdelane som er tidlegare i veka. 

Kroppen var fortsatt litt småstiv etter 42km på asfalt, så eg var litt spent på korleis det her skulle gå. Så fort eg vart varm gjekk det likavel overraskande greit, og det vart 71 minutter med kjekk og hard jobbing! Idag bestod mash’en av:

For time:

30 kalorier skierg

150 Double unders
75 Wallballs @ 9kg
50 Toes to bar
75 Wallballs @ 6kg
150 Double unders

30 kalorier skierg

30 Bear complex  @ 50kg
(Power clean, front squat, push press, back squat, push press). Her var det nødt å here 1 sekund mellom kvar øvelse, og for kvar gong ein slapp stanga måtte ein ta 10 bar-facing burpees. (Den her var heeeftig).

30 kalorier skierg

800m løp 
75 Overhead squat @ 30kg
800m løp

Løpinga tok vi på skillmill, og idag ville ikkje beina gå noko fortare enn 9-10km/t. Med forholda tatt i betraktning er eg godt fornøgd med dagens resultat, og eg synest at mash’en i seg sjølv var skikkeleg gøy! Prøv den gjerne sjølv 🙂 

Ynskjer deg ein fortsatt sprek mandag!
 

Jølster maraton – check!

Eg synest det er kjekt å utfordre kroppen fysisk, og var alltid glad i å gjere ting som å springe 3 mila i Forsvaret. Under tida mi i Hæren gjekk eg også Nijmegenmarsjen totalt 4 gonger, som består av 160km til fots fordelt over fire dager. Det å skulle springe eit maraton har difor også vore på lista mi over ting eg har hatt lyst til å gjere, men som ikkje foreløpig har passa seg. Heilt til no! Etter at temaet først skikkeleg dukka opp under Jølster maraton i fjor utan at vi fullførte planen, bestemte eg og Ole Jørgen at vi i år skulle hive oss med. Rett over kl 22:00 på fredagskveld meldte vi oss på, og kl11:00 laurdag formiddag var vi i gong med vår første maraton!

Det er lenge sidan eg har hatt noko meir enn 10km i beina, og med unntak av ein 16km tur ifjor er vel forrige gong under mi siste 3mil i 2015. Eg må difor innrømme at eg var ganske nervøs før start, og livredd for at kroppen ikkje skulle klare påkjenningen og at eg kunne måtte bryte. I og med vi ikkje bestemte oss før fredagskvelden hadde eg heller ikkje lagt opp treningsveka etter eit maraton, så nokon kviledag i forkant hadde det heller ikkje vore. Når det er sagt så var vi heller ikkje med for å knuse nokon rekorder, vi skulle fullføre eit stort mål på lista vår 🙂 

Planen var å ligge på rundt 10km timen, men når eg ikkje fekk opp km farta på klokka så vart eg litt forvirra og det endte med at eg starta litt hardare enn først planlagt. Dei første 8-10km’ane låg eg side om side med ein annan som låg på 05-05:10 per km, og det var så behagelig å ha nokon som “drog” ein litt, så eg valgte å halde følgje. Den første mila gjekk kjempe fint, og eg trur faktisk at det vart personleg rekord. 


Akkurat runda halvveis 🙂 

Løypa var lagt opp til at ein skulle returnere etter 21km, der dei som skulle springe halv distanse stod å venta. Eg hadde eit mål om å vere ved vending før 2 timer, når starten for halv etappe gjekk. Det greidde eg! Ca 1:50 var eg på vending, og både bein og hodet føltes overraskande bra. Der og då husker eg at eg tenkte at det her ikkje var noken stor sak, og at eg fint kunne gjort det igjen, haha! Den følelsen varte til eg kom til rundt 25km.

Rundt 25km begynte eg å kjenne at kne og lår var starta å bli litt gåen. Det gjekk fortsatt fint, men tempoet datt fra 5 talet og ned til rundt 6min per km’er. Eg hadde fortsatt 17 km’er igjen, så eg ville unngå å måtte kaste inn håndkleet pga kramper. 

Fra 15km begynte eg å bli skikkeleg lei. Eg følte meg motivert over at eg var så nærme å springe 3 mil utan problemer, men samtidig demotivert at eg enda hadde så langt igjen. Det var også litt kjedeleg at gps’en på klokka mi viste at eg hadde sprunge 500m lengre enn det skilta langs vegen. 

Fra dei siste 5km’ane auka eg gradvis opp tempoet, og dei siste 500-1000m sprang eg så raskt eg fekk beina til å gå. Siste etappe til mål var definitivt den beste, og det var heilt ubeskriveleg deilig å passere målstreken! Tida endte med 04:11:20, og med ein 2.plass i min klasse 🙂 Langt bak førsteplassen, men meir enn godt nok for meg og mine mål! 🙂 

Oppsummert så vart det ein knall bra dag, med eit solid opplegg ifrå arrangører! Godt opplegg både i forkant, under og etterkant, og med ei solid merka løype. Betre vær kunne vi heller ikkje fått, og det var ein fryd med drikkestasjoner på kvar 2,5 eller 5km distanse. Eg er strålande fornøgd med å ha valgt å utføre mitt første (og mest sannsynleg siste) maraton på “heimebane” 🙂

All respekt til dei som driver med det her til vanleg, det hadde eg aaaldri gidda :p Om eg skal samanlikne maraton med mi eiga trening og konkurransesetting så synest eg at CF er mykje meir smertefullt (pga langt høgre arbeidspuls), men også mykje kjekkare! Når knekken kom etter 25km var det mest fordi eg synest at det begynte å bli skikkeleg kjedeleg. Det å springe i 3-4 timer i strekk blir altfor monotont for min del. Men no er eg kjempe glad for at eg endeleg har fullført målet om å springe eit maraton, eg tviler sterkt på at det blir fleire!! Hehe 🙂

Har du deltatt på maraton?

Halbrendsnipa!

Med både kviledag fra CrossFit og fri fra jobb, så måtte dagen nyttast til ein fjelltur! 🙂 
Ein av dei mest kjende toppane i Førde om du spør meg er Halbrendsnipa, og med ca tjue år sidan eg var på toppen sist tenkte eg at det var på tide med gjentaking! Ettersom det var sol og blå himmel på Ålhus, var eg overbevist om at det skulle bli ein varm og god dag på fjellet. Der tok eg litt feil..

Det starta bra, men etterkvart som vi nærma oss sjølve stien kom det ein del skodde og vind som hang over oss fram til vi hadde komt oss til toppen og ned igjen. Vi bomma nok litt på både bekledning og utsikt idag, men ein fin tur vart det likavel. 🙂 Synest det var litt stas at i motsetning til topper flest så pleier det å vere fleire “lure topper” før ein er komt seg heilt opp, medan her var det motsatt. Vi forventa at det på slutten skulle vere ein stigning til, men plutseleg bak ein stein så stod varden der. Perfekt tur om ein vil ha ein litt kortare topp, som ikkje er så bratt.

Det vart dessvärre rett opp og rett ned igjen på oss, men den her turen skal gjentakast snarast så vi får nyte både toppen og utsikta! 🙂 

Test av at det funker!

Er det noko eg synest er kjekt, så er det å utføre tester på trening!
Test av styrke, kondisjon, mobilitet, muskelmasse og feittprosent er berre nokon av tinga som eg jamnleg utfører tester på i treningssamanheng. Ikkje berre er det kjekt med testing i seg sjølv, men det gir utruleg mykje glede å sjå at ein har forbetra seg frå forrige gong ein gjorde det samme. Framgang er jo enkelt og greit ein bekreftelse på at det ein gjer er riktig, noko som burde vere essensielt i alle treningsopplegg!

Eit av mitt beste råd til spesielt nybegynnere innan trening, er å utføre diverse tester tidleg i oppstarten av treninga. Det er i oppstarten at ein får størst progresjon, og det er vanskeleg å huske tilbake til korleis ein var når ein først begynte med treninga. Eg må jamnleg minne mine kunder på korleis dei ligger an samanlikna med tidlegare, ellers gløymer dei fort kor langt dei har komt etter ein treningsperiode. 

Har du kontroll på korleis du ligger an samanlikna med når du starta treninga di?

Mine favoritter når det kjem til testing:

Styrke
– Knebøy
– Markløft
– Clean
– Snatch
– Jerk

Kondisjon
– 3000meter
– 5000meter
– 10 000meter
– Vo2maks test

Her har eg berre lista eit lite utvalg av tester eg bruker i mi eiga trening, og spesielt i CrossFit er det mykje ein skal holde følgje med. I tillegg til alt over så bruker eg også jamnleg å utføre kroppsanalyse for å sjekke at både muskelmasse og feittandel er der eg vil at den skal vere. Om ein ikkje ynskjer å ta kroppsanalyse, så er også både vekt, måleband og bilder gode alternativer.

Alle er nyttige verktøy for å kontrollere framgang og ivareta motivasjonen på trening 🙂 

Korleis aktivisere seg på sommerdager

I desse dager har vi nydeleg vær i heile landet, og det er lett å kjenne at både humør og energi stiger i takt med sola. Det kan likavel bli til at nokon lar seg stresse når det er fint vær, fordi ein føler ein må nyte kvar einaste solstråle når dei først viser seg. Eg har heldigvis lært meg at det beste er å utnytte det når ein kan, men ikkje la det henge som eit konstant jag over seg når ein er nødt til å prioritere andre ting som jobb og ei innandørs treningsøkt 🙂 Det er likavel eit par ting eg foretrekker å gjere når eg først skal nyte sola, og mine beste sommertips for både late og aktive soldager får du her!

#1. Gå på fjellet!
Så lenge det er sol, så har eg nok motivasjon til å kunne springe eller gå nesten dagen lang. Det aller beste synest eg er å ha god tid til å utforske fjelltopper, og helst saman med andre. Om du skal på fjellet så anbefaler eg deg å ha som mål å teste ut litt nye topper i løpet av sommeren, då du aldri veit kva for skatter som står uoppdaga rundt deg. Sjekk ut www.ut.no og få god inspirasjon til turer i ditt område! 🙂 Og husk; det er aldri feil å pakke med litt snacks til turen!

#2. Ta deg ein joggetur!
Om det ikkje er tid til å gå på fjellet, så kan ein joggetur vere ein kjempe fin erstatter. Enten det er å springe direkte ifrå huset, eller å sette saman ei intervalløkt på enten ei friidrettsbane eller i ein bakke i nærleiken, så gir det masse energi å springe i naturen i solskinn. Eg foretrekker løping som ein del av intervaller, og eg putter gjerne inn innslag av styrkemomenter som enten pull ups, push ups, burpees eller mageøvelser litt avhengig av kva eg har lyst til og korleis omgivelsane er 🙂 

#3. Reis på stranda!
Det er litt flaut, men eg har faktisk ikkje bada i år – enda! Det har eg store planer om å gjere noko med i ferieveka mi, for no ryktes det at vatnet er varmare enn på fleire år. Ein skikkeleg dag på stranda slår aldri feil, og om ein stiller litt forberedt kan dagen faktisk bli enda litt betre 🙂 Eg liker å ha med håndkle/pledd, badetøy, solbriller, lesestoff, musikk, godt med drikke og gjerne ein matbit eller litt snacks om eg skulle bli sulten. 

#4. Flytt treningsøkta utandørs!
Nokon gonger kan det vere heilt perfekt å flytte det ein skal ha av utstyr utanfor CrossFit boksen og ta heile økta utandørs 🙂 Då får ein både trent og jobba med brunfargen samtidig som ein ikkje treng å ha dårleg samvittigheit for at ein er på trening innandørs i finværet. Heldigvis er det gode moglegheiter for nettopp det på CF Førde. 

#5. Gjer hagearbeid!
Når det er fint vær, så kan faktisk det å gjere hagearbeid vere ganske så kjekt og avslappande 🙂 Veldig mange dyrker egne frukter, grønnsaker eller urter, og det er ikkje så mykje som skal til av plass for at du kan lage deg eit lite hagehjørne enten på graset eller verandaen. Om du bur meir landlig til kan det nok vere behov for både å klippe gras, vatne og fjerne ugras. God trening, sol og eit godt resultat som belønning!

#6. Vask bilen (eller hunden?)
Det å vaske bil er ikkje så veldig spennande til vanleg, men om sola har stått opp, så kan eg fint melde meg frivillig for litt bilvask. Eg blir altfor rastlaus av å ligge på ei solseng heile dagen, så om eg kan kombinere det å vere i sol med å bruke kroppen, så gjer eg veldig gjerne det! Om du ikkje har bil, så kanskje du kan vaske sykkelen, hunden eller vindua på huset?  

Kva foretrekker du å gjere på sommerdager?

 

Nu kør vi!

Med berre ein mnd igjen til neste konkurranse, og kun to mnd igjen til NM i Functional Fitness så er eg herved i gong med peaking av formen. Eg såg under CrossFit Open at det å køyre litt strammare kosthald i perioden før, gav veldig gode resultater på alt av gymnastics (kroppsvektsøvelser), og ettersom det fortsatt er min store svakheit, så treng eg alle fordeler eg kan få. Idag starta difor konkurranse preppen med ny kroppsanalyse, og oppstart av diett. Det er ikkje snakk om meir enn 3-5kg i endringer, så vil det utgi store forskjeller på korleis kroppen føles under øktene. Hanne Lien står for kosthaldet, så er det opp til meg å gjere jobben! 

Ein annan endring eg har gjort, er å bytte program! Eg har fulgt CrossFit Invictus i fleire år, og hatt veldig stor framgang etter at eg gjekk over til deira “athlete” programmering. Tanken på å bytte program hadde ikkje streifa meg før Richard fekk lyst til å prøve noko nytt, og det tok lang tid før eg i det heile tatt orka tanken på å skulle gå vekk ifrå Invictus </3 Etter å ha utført testveke, og gått eit par runda med meg sjølv fann eg ut at eit bytte ville vere smart, og eg tok beslutningen om å starte med “The Progrm”. Det er John Christian Singleton som står for programmeringen, og så langt er eg veldig nøgd! Det har gjort veldig godt med litt forandringer, då Invictus har ein veldig konstant form på programmeringa si. Ikkje at det er noko galt med det, eg liker veldig godt struktur, men eg merker at kroppen hadde godt av at eg snudde ting heilt på hodet for så å gi full gass igjen! 🙂 No er eg spent på korleis desse endringane vil påverke haustens konkurransesesong!

Fine favoritter!

Med så varme dager som det er i Norge for tida, så kjenner ikkje eg noko savn etter å ligge på ei stappfull strand i eit eller anna sydenland 🙂 Vi har derimot lagt alt av sydenplaner til september, når vi arrangerer vår andre treningscamp (hurra!). Dagane i sola skal likavel nytast til det fulle, med mest mogleg utetid, akkurat som idag! Vi har vore så heldige å få låne litt ekstra selskap i helga, nemleg med å passe Berner Sennen hunden Theo, mens eigaren var på Eminem konsert. Ein ekstra grunn til ein ekstra lang morgentur idag 🙂 

Det nærmer seg slutten på vår tid på Ålhus, og om knappe 14 dager pakker vi sammen tinga vore og flytter midlertidig inn hos storebror i Kusslida. Tre små mnd’er er igjen til leilegheita vår skal stå klar, og vi gler oss kjempe masse! Vi kjem sjølvsagt til å sakne idylliske Jølster, men det blir godt å slippe all pendling til og fra jobb kvar einaste dag 🙂 

Har du tatt sommerferie enda? Nokon spennande planer på agendaen?

Ha ein nydeleg søndag!